Табата – вправи для схуднення: основи унікальної методики

Жителі країни Висхідного Сонця з давніх-давен відрізнялися мудрим і раціональним підходом не тільки до того, що їх оточує, а й до ресурсів власного організму. Унікальні бойові методики дозволили виростити кращих самураїв, кращі рецепти краси дозволяє японським жінкам залишатися гарними і молодими до самої старості. Тож не дивно, що і найкраща система вправ для схуднення належить японцям.

Йдеться про протокол Табата, який частіше зустрічається під назвою система тренувань Табата. Являє собою система интервальную тренування з дуже високою інтенсивністю. Головна відмінна риса – мінімум часу і величезна ефективність.

Принцип дії протоколу Табата на організм

Суть тренування полягає в швидкому виконанні 8-ми вправ. На всю тренування відводиться всього 4 хвилини, між сетами передбачені паузи в 10 секунд. Багато кругові тренування побудовані за тим же принципом, але чому саме Табата приносить такі результати?

Справа в тому, що з’явилася система не випадково. Отримала вона свою назву за прізвищем автора, довгий час вивчав вплив фізичних вправ на організм людини. Йому вдалося вивести формулу, яка і стала принципом протоколу.

4 хвилини інтенсивних занять в день запускають метаболізм організму в посиленому режимі. Дія фізичних вправ закінчується лише через 36 годин після тренування. Тобто ще півтори доби організм спалює жири, тіло худне! А з урахуванням того, що Табата призначена для щоденного виконання, процес схуднення просто не зупиняється.

Помітити перші результати по скиданню ваги можливо вже через три дні регулярних занять. Надалі вага буде тільки зменшуватися, м’язи приймати належну форму і тіло почне виглядати більш привабливо.

Табата вправи для схуднення для початківців

Особливо гарні заняття по системі Табата для тих, хто тільки починає долучатися до спорту. Навантаження хоч і велика, але за часом мінімальна, займатися можна вдома. Що слід знати новачкам?

Отже, для початківців тренування триває лише 4 хвилини. Для заняття потрібно просторе приміщення, одяг, що не утрудняє рух і секундомір зі звуковим сигналом. Останній може замінити телефон, в сучасних моделях передбачена функція секундоміра і таймера.

Так само необхідно запастися листом чистого паперу і ручкою. До початку тренування необхідно скласти таблицю з двома графами:

  • Кількість підходів за все сети
  • число Табата

Кількість підходів за сети має на увазі під собою загальна кількість всіх вправ, виконаних в 8-ми сетах за 4 хвилини. Число Табата – це кількість вправ, виконаних в останньому сеті.

Подібні записи необхідно вести щодня і на їх підставі коригувати фізичне навантаження. Кожен день Число Табата необхідно збільшувати, як мінімум, на одне значення. Збільшення загальної суми та заключного числа в значну сторону повинно стати приводом для збільшення числа кіл.

Коли м’язи звикнуть до фізичного навантаження і виконувати одне коло в 4 хвилини стане просто, необхідно додати ще одне коло. В ідеалі протокол Табата передбачає 5 кіл по 4 хвилини.

Переваги протоколу Табата

Переваги занять за даною методикою очевидні. Однак варто систематизувати їх, щоб прийняти вірне рішення стало ще простіше. Отже, протокол Табата відрізняється:

  • Високу ефективність занять
  • Малим коштом часу
  • Відсутністю необхідності спортивного інвентарю для виконання вправ
  • Відсутністю необхідності звертатися до тренера
  • Можливості виконання занять в будь-який зручний час

Виконувати вправи Табата можна і в спортивному залі, використовуючи тренажери у вигляді гантелей або штанги. Так само можна застосувати методику восьми сетів до будь-якого тренажера і до роботи над будь-областю тіла.

Вправи для протоколу Табата

Творець методики, Ізумі Табата, запропонував 8 вправ, виконання яких принесе гарантований результат. Однак деякі вправи можна замінити на інші, дозволяючи направити тренування на найбільш проблемну частину тіла. Варто перерахувати можливі вправи, з яких будуть вибрані відповідні для конкретної ситуації.

Вправа 1

Першою вправою, без якого важко уявити систему, є присідання. Можна виконувати як присідання в традиційному їх вигляді, так і трохи змінивши. Наприклад, одночасно опрацювати внутрішню частину стегна і сідниці допоможуть присідання з розлученням колін в сторони.

Вправа 2

Випади. Початкове положення – одна нога коліном упирається в підлогу, інша впирається ступень, перебуваючи в зігнутому положенні і утворюючи прямий кут. З початком сету необхідно вистрибувати з вихідного положення, змінюючи при знаходженні в повітрі ноги.

Вправа 3

Скручування. У положенні лежачи на спині ступні збираються разом, коліна згинаються і ступні спираються в підлогу якомога ближче до сідниць. При цьому положення не повинно приносити дискомфорт. Руки заводяться за голову і проводиться відрив верхньої частини тулуба від підлоги.

Увага! При скручуваннях середина спини повинна щільно прилягати до підлоги, інакше можливі травми хребта.

Вправа 4

Віджимання з колін. Вправа аналогічно звичайним віджимань, тільки за опору приймаються долоні і коліна.

Вправа 5

Вправи на прес з зігнутими колінами. Можна попросити кого-небудь з домашніх зафіксувати ноги, щоб виконувати вправу було простіше.

Вправа 6

Стрибки. Щоб спрямувати зусилля на литкові м’язи, протягом одного сету можна виконувати стрибки на носочках.

Вправа 7

Біг на місці з підняттям колін. Чим вище будуть підніматися коліна при зміні ніг, тим ефективніше працюватимуть м’язи стегон і сідниць.

Вправа 8

Махи. Тут варто вибирати на власний розсуд між махами з положення лежачи на боці і махами в положенні стоячи. І той, і інший варіант дозволяють інтенсивно опрацювати м’язи ніг, що дуже важливо тим, у кого саме ноги є «проблемною» зоною.

Як вже було сказано вище, вправи можна міняти, враховуючи індивідуальні особливості фігури.

Дуже важливо! Заняття по протоколу Табата має починатися з попередньої розминки. Обертання головою, руками, ногами, нахили та інші розминають руху дозволять підготувати м’язи до майбутнього навантаження. В іншому випадку під час занять можна легко отримати травму, тому що не розігріті м’язи позбавлені еластичності і легко рвуться від будь-якого впливу.

Табата вправи для схуднення відео

Нижче представлено відео, яке дозволить зрозуміти основний принцип роботи по протоколу Табата і дізнатися приблизні вправи, деякі з яких можна взяти на замітку.

Як каже автор методики, не менш важливо при виконанні вправ і гарний настрій. Зарядившись позитивом перед тренуванням, можна очікувати швидких результатів і в цілому поліпшити своє життя!

Ссылка на основную публикацию