Стретчинг – що це таке? Види розтяжки і вправи

Стретчинг являє собою одну з найбільш недооцінених різновидів фітнесу. Найчастіше він асоціюється з простими вправами, такими як «нахилитися вперед і доторкнутися руками до пальців ніг», тому його значення часто недооцінюють, позбавляючи себе переваг такої розминки.

У процесі росту і старіння в м’язових тканинах відбуваються зміни. Включення стретчинга в регулярний графік тренувань забезпечить рівномірний ріст м’язів уздовж волокон і підвищує рівень гнучкості. Це дасть вам можливість з легкістю рухатися в будь-якому напрямку і надасть більше енергії для здійснення різних дій.

До того ж стретчинг допомагає домогтися: 

  • Підвищення гнучкості суглобів
  • Покращення кровообігу в м’язах і суглобах, на які були спрямовані вправи на розтяжку
  • Підвищується рівень енергії, так як посилився кровотік приносить більше кисню і глікогену
  • Покращення координації рухів
  • Збільшення швидкості і сили

Існує сім різних типів вправ на розтяжку і, хоча деякі з них перетинаються, а деякі входять до складу стандартного тренувального комплексу, тому не представляють собою нічого нового, але краще все-таки поглянути на них ближче і розібратися, що вони роблять.

активний стретчинг

Махи ногами в сторону, типовий елемент активного стретчинга

В активному стретчинге ви приймаєте певне положення і утримуєте його тільки за допомогою власних м’язів-агоністів (первинних двигунів). Щоб утримувати тіло в потрібному положенні, групам м’язів-агоністів доводиться напружуватися, в той час як м’язи-антагоністи починають розтягуватися. Наприклад, характерна для бойових мистецтв стійка в позиції бокового удару ногою сприяє розтяжці м’язів (аддукторов), збільшує гнучкість тіла спортсмена і висоту підйому ноги при ударі.

Ефект активного стретчинга заснований на фізіологічної реакції, яка називається реципрокное гальмування. Якщо яка-небудь одна група м’язів утримується в напруженому положенні протягом тривалого періоду часу, то для розташованих навпроти неї груп м’язів немає необхідності залишатися напруженими, тому вони розслабляються і розтягуються. Найчастіше позицію необхідно утримувати не довше 30 секунд, а іноді результатів можна досягти за менший термін в 10-15 секунд.

Активний стретчинг широко застосовується при заняттях йогою. Майстри бойових мистецтв і артисти балету також інтенсивно його використовують. Методики активної розтяжки сприяють поліпшенню результатів у більшості видів спорту.

пасивний стретчинг

Приклад пасивного стретчинга – всім відомий шпагат

Пасивний стретчинг є формою розтяжки, що ідеально підходить для виконання з партнером. При цьому необхідно, щоб тіло залишалося зовсім пасивними, а всі дії виконувалися з додатком зовнішньої сили (за допомогою партнера). Якщо тренування проводиться без партнера, як зовнішньої сили використовується вага тіла і гравітація. З цієї причини пасивний стретчинг інакше називають розслабленої розтяжкою.

Приклад пасивного стретчинга – всім відомий шпагат. Розставивши ноги на максимальну ширину і відпустивши на них вагу свого тіла, ви дозволяєте ступень природним чином повільно ковзати далі в сторони. Дослідження показали, що пасивне розтягування ідеально підходить для відновлення м’язів після травм, так як воно робиться поступово і вимагає деякого часу для кожної позиції.

статичний стретчинг

Статичний стретчинг є, мабуть, найпоширенішим видом вправ на розтяжку. В даному випадку необхідно приблизно по 10-20 секунд утримувати тіло в вимагають напруги, але не викликають дискомфорту позиціях. Цей різновид стретчинга часто використовується в якості складової частини регулярно виконуваної розминки в різних видах спорту, так як при статичній розтяжці тіло не піддається екстремальним навантаженням. Це призвело до помилки, що розтяжку необхідно робити при розминці для запобігання спортивних травм, і що стретчинг підвищує спортивні результати.

У 2013 році в трьох не пов’язаних між собою дослідницьких проектах це питання було розглянуто з різних точок зору. У першому дослідженні, опублікованому в Scandinavian Journal of Medicine Science in Sports (Скандинавський журнал медицини і науки в спорті), було встановлено, що включення статичного стретчинга в комплекс розминки сприяє зниженню продуктивності м’язів і викликає нестійкість в їх роботі, що може стати причиною підвищення травматизму, замість його зниження.

Друге дослідження, опубліковане в Journal of Strength Conditioning Research (Журнал досліджень в області сили і загального розвитку) встановило, що статична розтяжка, проведена в рамках розминки призводить до негайного зниження м’язової працездатності. Ці висновки були підкріплені третім дослідженням, опублікованим в тому ж виданні, і виявив, що довгостроковий позитивний ефект виконуваних перед тренуванням вправ на статичну розтяжку був в кращому випадку незначним.

ізометричний стретчинг

Приклад изометрического стретчинга: «штовхання стіни»

Ізометричний стретчинг – різновид розтяжки, в якій задіяно опір м’язових груп, викликане ізометричними скороченнями розтягуваних м’язів. Приклади изометрического стретчинга: «штовхання стіни» для розминки литкових м’язів, нахили вперед, поклавши ногу на барну стійку і намагаючись дотягтися головою до коліна, а також розтяжка біцепса, упершись прямий рукою в стіну і прикладаючи до неї зусилля.

Є ряд доказів, що виконуються протягом тривалого періоду часу вправи на изометрическую розтяжку сприяють розвитку м’язової гіпертрофії (збільшення обсягу). Це пов’язано з тим, що в даному виді розтяжки бере участь опір м’язових волокон.

динамічний стретчинг

У динамічному стретчинге використовуються слабкі махи, за допомогою яких тіло і кінцівки здійснюють повний комплекс рухів. Так як при динамічної розтяжці швидкість виконання вправ збільшується поступово, а діапазон рухів залишається в межах зони комфорту, даний вид стретчинга частіше за інших рекомендується для використання в якості розминки.

У гольфістів, боксерів, единоборцев і балерин динамічний стретчинг входить до складу стандартного комплексу інтенсивної підготовки. У 2011 році в European Journal of Applied Physiology (Європейському журналі прикладної фізіології) опублікували результати дослідження, в якому вчені з’ясували, що динамічна розтяжка підвищує продуктивність у спринтерів і інших інтенсивно тренуються спортсменів.

Програма для динамічного стретчинга від сайту darebee.com (Картинка клікабелье)

Програма тренувань динамічного стретчинга

В іншому дослідженні, опублікованому в 2012 році в Journal of Sports Science and Medicine (Журналі спортивної науки та медицини) проводилося порівняння переваг динамічної та статичної розтяжки для інтенсивно тренуються спортсменів. З’ясувалося, що атлети, які брали участь у своєї розминці тільки динамічний стретчинг, показували кращі результати, ніж ті, хто виконував вправи на статичну розтяжку. Однак найбільше збільшення амплітуди рухів (ROM) продемонстрували спортсмени, комбіновані обидва різновиди стретчинга. Це говорить про те, що кращих результатів можна досягти, склавши змішаний розминку комплекс.

Баллистический стретчинг

Баллистический стретчинг – це вид розтяжки, в якому використовуються стрибки і різкі рухи. Ця форма стретчинга категорично не рекомендується Американською академією хірургів-ортопедів і вважається однією з найбільш поширених причин травм, отриманих під час розминки.

До вправ на балістичну розтяжку не слід приступати без адекватної розминки, так як при їх виконанні ваш організм виходить за межі комфортної зони. Використання балістичного стретчинга в якості розминки неприпустимо. Баллистический стретчинг після хорошої розминки широко використовується майстрами бойових мистецтв, артистами балету і гімнастами з метою розширення комфортного діапазону рухів і підвищення гнучкості тіла.

Дослідження балістичних вправ показують, що при виконанні після основного тренування або в якості самостійного комплексу вони допомагають збільшити амплітуду рухів і сприяють поліпшенню працездатності. Майстрам бойових мистецтв, гимнастам і танцюристам це відомо дуже добре.

PNF-стретчинг

PNF-стретчинг (Proprioreceptive Neuromuscular Facilitation) – це набір методів розтяжки, що допомагає розширити як активний, так і пасивний діапазон рухів і забезпечує істотне збільшення гнучкості.

У дослідженні, опублікованому в журналі Animal Science, було виявлено, що виконуються після тренування середньої інтенсивності вправи на розтяжку (в тому числі PNF-стретчинг) допомагають активувати ріст м’язової маси, наслідком чого є збільшення сили і розміру м’язів.

Що стосується розминок комплексів, то PNF-стретчинг підходить для них краще за інших варіантів, так як в ньому використовується опір доданої силі, після чого м’язи розслаблюються, а потім відбувається повторна розтяжка. Це дозволяє домогтися підвищення гнучкості та міцності суглобів через стимулювання чотирьох окремих, іноді перетинаються реакцій: аутогенного гальмування, реципрокного гальмування, зняття напруги і теорії блокаторів болю. Все це детально пояснюється в дослідженні переваг PNF-розтяжки, опублікованому в Journal of Human Kinetics.

В яких випадках потрібна розтяжка?

Якщо ви використовуєте стретчинг для розігріву перед тренуванням, вибирайте динамічний або PNF, всі інші види виконуються після тренування, коли м’язи як слід прогріті. Стретчингом можна займатися і в вигляді самостійного тренувального комплексу, що виконується в спеціально виділений день.

Суть в тому, що розтяжка виразно потрібна і завжди допоможе домогтися кращих результатів, тільки слід ретельно підійти до вибору, коли цим займатися і який вид стретчинга віддати перевагу. Ніхто не забороняє вам робити різні вправи на розтяжку, а не просто дотримуватися одного певного типу. Але не забувайте враховувати можливі небажані наслідки, щоб зберегти здоров’я і еластичність своїх м’язів.

Ссылка на основную публикацию