Степпер будинку: вибір моделі, як займатися, огляд вправ

Степпер – це тренажер, призначений для імітації навантаження, що виникає при підйомі сходами сходи. Невеликий розмір і вага цього тренажера дозволяє займатися нею вдома. Вибрати степпер для будинку можна виходячи з його ціни і функціональних можливостей.

Тренування на степпере задіють м’язи ніг, спини, преса. Подолання заданої тренажером навантаження зміцнює серцево-судинну систему. Важливо тільки правильно підібрати програму тренування, виходячи з індивідуальних характеристик: віку, стану здоров’я, антропометричних даних.

Щоденні вправи на степпере призводять до успішних результатів:

  • Здорового серця і судин;
  • Гарному рельєфу стегон, гомілок, сідниць;
  • Витривалості м’язів і суглобів;
  • Стрункою, підтягнутою фігурі.

різновиди степперов

Тренажери, що імітують ходьбу по сходах, розрізняються за кількома параметрами:

  • Розмір;
  • конструкція;
  • Тип навантаження;
  • Пристрій педалей.

Степперамі називають тренажери великих розмірів, оснащені поручнями, рухливими важелями для рук і іншими ускладнюють навантаження пристосуваннями.

Міні-степпери компактніше і простіше по конструкції – це невелика платформа з двома педалями, ручкою для опори або мотузковими еспандерами, навантажуючими м’язи рук. Їх вибирають для занять вдома.

механічний степпер приводиться в рух за рахунок роботи поршнів.

електромагнітний – як випливає з назви, за рахунок електромагнітного опору педалей при впливі на них. Для домашніх тренувань підійдуть недорогі механічні тренажери. Класична модель степпера імітує ходьбу по сходах при фронтальному положенні корпусу. При тренуваннях на ній працюють м’язи стегон, гомілки, сідниць, попереку і преса.

поворотний степпер навантажує м’язи спини за рахунок виконуваних при ходьбі поворотів корпусу.

На балансувальному тренажері доводиться утримувати рівновагу, тому при заняттях на ньому працюють всі групи м’язів. Педалі в степпері простої конструкції пов’язані один з одним, і на обидві ноги доводиться однакова навантаження. У моделях складніше опір кожної педалі регулюється окремо. Ця функція затребувана при відновлювальних вправах після травми або операції. Такі тренажери коштують дорожче.

принципи вибору

Вибрати тренажер для будинку непросто. Функціональні моделі, оснащені електронною панеллю керування, дороги – їх ціна перевищує 100 тис. Рублів. До того ж, вони займають багато місця. Зате, на таких степперах можна варіювати навантаження виходячи з рівня підготовки та стану здоров’я тренується.

Професійний тренажер IMPULSE PST300 оснащений 6-ю програмами тренувань і 20-ю рівнями навантаження на педалі; щоб налаштувати потрібну навантаження, вибирають відповідні дані з таблиці на панелі управління. Пульс тренується автоматично зчитується датчиком, розташованим на поручні тренажера, і відображається на дисплеї. Варто IMPULSE PST300 198 тис. Рублів. Висока ціна – єдиний недолік цієї моделі.

Відгуки користувачів рекомендують для домашніх тренувань класичний або поворотний механічний степпер. Такі моделі оснащені датчиком, що фіксує час тренування, число кроків в хвилину і кількість спалених калорій. Їх вартість варіюється від 16 до 50 тис. Рублів.

Степпер HORIZON DYNAMIC 208 дозволяє вибрати одну з 12 програм навантаження, використовуючи функції панелі управління. Можна налаштувати незалежний хід педалей. Вартість тренажера 43 тис. Рублів. Це немало, але ціна відповідає якості: заняття на HORIZON DYNAMIC 208 при правильній техніці виконання принесуть відчутну користь спортсмену.

Якщо бюджет покупки обмежений, а місця будинку мало, кращий вихід з положення – купити міні-степпер. Це малогабаритна платформа з педалями, оснащена еластичними шнурами-еспандерами. При заняттях на такому степпері працюють ті ж м’язи, що і на класичному. Використання еспандерів дозволяє навантажити м’язи спини і верхньої частини корпусу.

Міні-степпер KENTURI K5705-1 користується популярністю у початківців спортсменів. Він оснащений датчиком часу, лічильником кроків і еспандерами на еластичних шнурах. Недоліком можна назвати залежний хід педалей – одна виштовхує іншу, як на велотренажері.

Міні-степпер TORNEO RITMO S -112B – ще одна популярна серед новачків модель. Недолік: випускається без еспандерів, що обмежує функціональність тренажера. Ціна зазначених моделей – 2700-4500 руб.

На міні-степперах неможливо змінювати робоче навантаження.

При виборі тренажера для будинку важливо звертати увагу:

  • На максимальна вага, на який він розрахований;
  • На можливість настроювання опору педалей;
  • На наявність опори (ручки, поручнів, важелів);
  • На наявність еспандерів.

Що треба знати, приступаючи до тренувань будинку

Інструктори з фітнесу дають загальні рекомендації, як займатися на степпере, щоб тренування були безпечними і приносили користь:

  • Перед тренуванням обов’язкове 10-хвилинна розминка;
  • Важливий принцип «від простого до складного»: тривалість та інтенсивність занять збільшують поступово;
  • Спиратися на педаль потрібно обов’язково всією стопою;
  • Рухатися треба плавно, не перевантажуючи колінні суглоби;
  • Ноги тримати зігнутими в колінах;
  • Щоб швидше скинути вагу, потрібно рухатися дрібними швидкими кроками при малому навантаженні;
  • Завершуємо тренування дихальними вправами 5-7 хвилин.

Для новачків кардіотреніровки будинку на степпере не повинні перевищувати 150 хвилин в тиждень.

Так як крокові рухи занадто одноманітні, їх поєднують з іншими вправами: стрибками через скакалку, силовими і т.п.

З чого почати новачкові

Підготовка до повноцінних тренувань для початківців становить 1 місяць. Вправляються на степпере тричі на тиждень. Орієнтовна програма:

  • Перший тиждень: чергувати 3-ма серіями роботу на тренажері (2 хв) і гімнастику (1 хв).
  • Другий тиждень: той же принцип, ходьба на тренажері 3 хв, гімнастика 1 хв.
  • Третій тиждень: 4 хв / 1 хв, 3 хв / 1хв, 3 хв ходьба.
  • Завершальна: 5 хв / 1 хв, 4 хв / 1 хв, 4 хв ходьба.

Організм спортсмена, що починає повинен звикнути до навантажень, стати витривалішими. Зміцнюється серце і судини, суглоби набувають гнучкість. Потім переходять до занять по 20-30 хв 3 рази на тиждень.

«Тренування не приводить до ідеальних результатів, вона призводить до стабільних результатів», – говорить Уоррен Едвард Баффет (американський підприємець, найбільший в світі і один з найбільш відомих інвесторів).

Для бажаючих схуднути загальна тривалість занять вдома становить не менше 1, 5 годин на тиждень. З огляду на відгуки користувачів степперов, багато тренуються щодня по 15-20 хв, вранці або ввечері, після роботи.

Степпер, як і інші тренажери для кардиотренировок, при розумному використанні корисний для здоров’я.

Якщо ви недавно перенесли травму або операцію, страждаєте на захворювання серцево-судинної системи та хребта, програму тренувань для вас повинен рекомендувати лікар ЛФК.

Заняття на степпере протипоказані при вагітності, в період загострення хронічних недуг.

Ссылка на основную публикацию