Станова тяга: види становий, техніка виконання

Для створення красивого і здорового тіла існує не один десяток вправ. Аеробіка або заняття з силовими тренажерами – все працює однаково добре, але вимагає різного підходу. Вправи з «залізом», а в нашому випадку зі штангою, можуть як серйозно травмувати вас, так і значно збільшити результати. Давайте ж поговоримо, як правильно займатися становою тягою, про її плюси і важливості.

Що таке станова тяга? Теоретичні основи. Види станової тяги

Станова тяга є одним з базових вправ, яке виконують зі штангою, іноді гирею або гантеллю.

Виконуючий стає перед снарядом, нахиляється, злегка зігнувши ноги в колінах, бере і піднімає гриф, повільно випрямляючи.

Станова тяга разом з жимом лежачи і присіданнями входить в ряд класичних дисциплін пауерліфтингу. Грамотне виконання дозволяє тренується за кілька місяців досягати хороших результатів і прекрасно розвиває мускулатуру. Це складна вправа задіє більшість м’язів вашого тіла, особливо зміцнюючи поперек.

Всього існує чотири види тяги: «станова», чи то пак класична, «мертва», «сумо» тяга і тяга «треп-грифом”.

Класичну станову тягу виконують з вузько поставленими ногами, які ледь торкаються самого грифа. Під час вправи більша частина навантаження лягає на спину, ноги працюють лише спочатку, при підйомі снаряда. Зазвичай цей тип тяги рекомендують спортсменам зі слабкими ногами, невеликими (по довжині) руками і короткими пальцями.

Таке статура і анатомічні ознаки істотно впливають на техніку, не дозволяючи атлету довго утримувати великі ваги. Для досягнення найкращого результату використовуйте хват «замок», коли фаланга великого пальця підпирає інші.

Щоб мінімізувати ризик травми, деякі спортсмени використовують кистьові ремені, що фіксують штангу в руках. Важливо знати, що на змаганнях вони заборонені.

Класична станова тяга

«Мертва тяга», або «dead lift», виконується на прямих ногах.

При русі вниз ноги Отса прямими. ПРЯМИМИ! Не треба злегка підсідає, хоча коліна можуть залишатися «м’якими», тобто злегка зігнутими в одному положенні протягом усього вправи.

Дану тягу можна використовувати на змаганнях пауерліфтингу, через надмірну кількість одержуваних спортсменами пошкоджень. Коли атлет нахиляється до снаряду і піднімає його, він практично не згинає ноги, що сильно навантажує коліна.

Якщо ви новачок, почекайте з «мертвої тягою», поки не освоїте класичну.

мертва тяга

Тяга «сумо» – це тяга з випрямленими ногами. При виконанні потрібно широко розставити ноги, щоб шкарпетки ледь торкалися млинців, і завжди тримати спину рівною.

Така стійка найсильніше навантажує м’язи стегон, саме тому її радять атлетам зі слабкою спиною і довгими руками.

Тяга «сумо»

Румунська станова – вельми популярна вправа як в чоловічих, так в жіночих колах, тому що воно дуже сильно опрацьовує задню поверхню стегна – біцепс. Встановіть штангу на упори на висоту середини стегон. Візьміться за гриф штанги прямим хватом на відстані трохи більше ширини плечей. Тримайте коліна в трохи зігнутому стані. Зробіть вдих, зігніть в поясі і починайте опускати штангу на висоту середини гомілок. При цьому русі таз відводите тому, як при виконанні станової тяги. Без зупинок в нижній точці вправи починайте розпрямлятися.

Румунська станова тяга

Тяга «треп-грифом” мало чим розходиться з класичною по техніці виконання. Головні відмінності – ноги ставляться широко, буквально торкаючись млинців, а руки тримають гриф вузьким хватом. Це спрощує останню фазу вправи (опускання снаряда) і дозволяє атлетові піднімати більшу вагу.

Тяга «треп-грифом”

Основні задіяні м’язи

Станова тяга неспроста рекомендується усіма тренерами, як головний стимулятор росту маси тіла, поряд з жимом лежачи і присіданнями. При її виконанні працює майже? всіх м’язів, в основному це: розгиначі спини, сідниці, біцепси, м’язи стегон, спини, передпліччя і трапеції. Згадана вище «мертва тяга» також навантажує біцепси стегон, забезпечуючи їм максимальне навантаження, і верхню частину сідниць.

Основні задіяні м’язи при становій тязі

 Розминка при виконанні станової тяги

У будь-якому виді спорту будьте обережні, якщо не хочете отримати травму. Ні в якому разі не можна закривати очі на розминку перед тренуванням, особливо коли ви тільки почали займатися. Навіть такий звичний для нас біг вимагає розминання ніг, щоб максимально можливо зменшити ризик розтягування або перелому.

Базові вправи зі снарядами вимагають як розминку, так і підстрахування. І якщо безпомилкове виконання – це перший стовп, на якому тримається ваш майбутній успіх, то розминка є другим.

Розминка з маленькими вагами

Для початку розімніть суглоби і проведіть зарядку. Зробіть з десяток нахилів, «млин», розімніть зап’ястя, ліктьові і плечові суглоби. Далі, розігрійте сухожилля в області попереку, щоб уникнути розривів і розтягувань.

Відмінним варіантом розминки буде стретчинг.

Проведіть пару-трійку підходів станової тяги з маленькими вагами або з порожнім грифом, а потім поступово збільшуйте навантаження. Важливо також виконувати вправу повільно, не поспішаючи.

Техніка виконання класичної станової тяги

Грамотне виконання вправи – запорука успіху. Щоб уникнути травм і домогтися результатів, дотримуйтесь таким планом:

підготовка

Підготовка перед виконанням станової тяги

Підійдіть до штанги і поставте ноги на ширині таза. Важливо коректно зайняти позицію, щоб вага розподілявся рівномірно по всіх групах м’язів. Нерідко у новачків виходить так, що м’язи ніг навантажені більше, ніж спина. Що щодо розташування шкарпеток, то тут немає принципових відмінностей. Зазвичай їх кут підбирається індивідуально, залежно від того, як зручніше піднімати штангу.

Тепер поговоримо про взуття для станової тяги, типові бігові кросівки не підходять. Кеди або будь-яка інша взуття на плоскій підошві краще, дозволяючи простіше утримувати рівновагу і не допускати перевантажень, що призводять до виникнення болю в спині.

Упор зробіть на п’яти, так, щоб не було ухилів взад або вперед. Коли ви почнете піднімати снаряд, що не розгинайте коліна різко і відразу. Випрямлятися слід повільно, щоб виключити травми.

Розташування

Якщо розмістити гриф далеко або навпаки, занадто близько до ніг, то тоді ви ризикуєте пошкодити спину. Необхідно встати у снаряда так, щоб він трохи торкався гомілки, а під час самого вправи ледь ковзав по ногах. Правильна, буквально симетрична постановка ніг принесе вам кращі результати.

Симетрична постановка ніг, штанга трохи стосується гомілки

Не згинаючи колін, опустіть корпус вниз і покладіть руки на штангу так, щоб коліна опинилися всередині (відстань близько 40 см). Руки тримайте в випрямленій положенні. Піднімаючи штангу, завжди тримайте їх вертикально і не згинайте.

Що ж до хвата, то тут все стандартно. Завжди використовуйте пронированний хват, тобто долонями донизу, і не вдавайтеся до разнохват. Останній застосовують рідко, і тільки на змаганнях.

Правильні види хвата при становій тязі

Плечі повинні злегка виходити вперед за лінію штанги (уявляйте, що лопатки немов накривають штангу) – це допоможе рівномірно навантажити плечовий суглоб. Голова і шия повинні знаходитися в нейтральному положенні, погляд бути спрямованим вперед.

Розташування частин тіла при становій тязі

Будучи новачком, доведіть вірне розташування до автоматизму у порожнього грифа. Витратьте нехай і тижні, але відточите техніку до ідеалу, щоб не втрачати час потім. Вкрай не рекомендується використовувати великі ваги на ранніх етапах.

рух вгору

Приступайте до першого підходу серії, як тільки розберетеся з розташуванням. Ставши біля снаряда, випряміть спину і руки. Повільно опускайтеся, не втрачаючи правильної стійки, і беріть штангу.

Рух вгору в становій тязі

Виставте груди вперед, глибоко вдихніть, і піднімайтеся спокійно і розмірено, тримаючи гриф штанги максимально близько до ніг. Ривок використовувати не можна, так як при ньому ви зігнеться руки, що збільшить навантаження на спину. У першій фазі руху (підняття штанги до колін) в роботі бере участь передня поверхня стегон, в другій – задня поверхня. Якщо ви втрачаєте рівновагу і не можете плавно підняти штангу, спробуйте зменшити вагу і знову попрацюйте зі стійкою. Пам’ятайте, що центр ваги необхідно зміщувати на п’яти.

Техніка виконання станової тяги

Як тільки штанга відірветься від землі, упріться ногами сильніше і трохи прискорте підйом. Ноги повинні розгинатися одночасно і з однією силою. Не намагайтеся тягнути вагу виключно силою спини. Піднявши снаряд, вигніть поперек (але не занадто сильно) і відсуньте лопатки назад.

Верхнє положення станової тяги

рух вниз

Опускання ваги починається не з згинання колін, а з виставлення стегон назад – це допоможе звільнити шлях для штанги, не даючи їй зачіпати коліна. Опускайте штангу таким чином до положення колінних чашечок, потім починайте згинати самі коліна. Опускати гриф слід суміжних чином, не прискорюючись і стежачи за плавністю рухів. Не менш 2 секунд ви повинні витратити на повернення в початкове положення, так як ривки можуть призвести до травм.

Опустивши штангу, зробіть пару вдихів і видихів (не змінюючи положення) і продовжуйте підхід. Кількість підйомів за один раз встановлюйте самі, наскільки вистачить сил.

Станова тяга для новачків

Вище в статті вже було згадано, що не тільки базові вправи з залізом, а й взагалі будь-який вид спорту може травмувати. Вперше відвідавши тренажерний зал, в більшості своїй новачки впадають у крайнощі. Хтось відразу біжить до травмонебезпечних тренажеру і виконує вправи невірно, шкодячи своєму здоров’ю, інші ж беруться за аеробні вправи, або за гантелі, і не злазять з них тижнями, а то й місяцями. Але істина, як відомо, в золотій середині.

Потрапивши в зал, найкраще для новачка знайти тренера, щоб той розписав йому програму і прикинув можливі початкові ваги по його зовнішньому вигляду. Якщо такого немає, і ви не можете запитати поради, слід ознайомитися з правильною технікою на відповідних джерелах. Це стосується і станової тяги. Її можна робити новачкові, але тільки з невеликими вагами або порожнім грифом. В цьому немає нічого поганого, тому що тільки правильна техніка може принести хороші результати. В іншому випадку ви тільки травмуєте себе.

Станова тяга для дівчат

Чи варто дівчатам робити станову тягу? Багато представниць прекрасної статі обходять стороною тренажери з великими вагами на кшталт жиму лежачи і становій, вважаючи їх виключно чоловічими вправами. Очевидно, що це просте оману. Станова тяга, так само як і присідання, опрацьовують м’язи спини і нижні частини тіла, включаючи ноги і сідниці.

Всі види станової тяги в різному ступені задіюють стегна, сідниці і поперек. Залежно від техніки виконання, на нижню частину тіла можна дати більше навантаження, що ставить станову тягу в один ряд з присіданнями. Майте на увазі, що не варто займатися тягою при проблемах зі спиною. Порадьтеся з лікарем і тренером, перед тим як приступати до станової тяги.

Чи потрібна страховка і ремені?

Страхувальні лямки для станової тяги

Якщо ви займаєтеся чисто для себе і не плануєте виходити на змагання, то страховка вам навряд чи знадобиться. Зазвичай ремені використовуються атлетами на турнірах, що дозволяє піднімати більш важкі ваги. Але рядовим тренуються важливо в першу чергу виконати вправу без помилок, щоб не травмуватися.

Страхувальний пояс для станової тяги

На відміну від тих же присідань, виконання станової тяги не вимагає двох чоловік. При неправильній техніці, різкого болю або інший форс-мажорній ситуації штангу можна завжди кинути, для чого вам не знадобиться страхує.

Технічна сторона станової тяги. Помилки, поради 

  • Не приступайте до вправи без розминки. Витратьте хоча б 5 хвилин на розігрів м’язів, щоб уникнути травм.
  • В основному людям з хворою спиною забороняють станову тягу. Але іноді допускається робота з низькими вагами і атлетичним поясом, який трохи знизить ризик потенційної травми і знизить навантаження на поперек.
  • Якщо ви вже перейшли на великі ваги, має сенс користуватися крейдою, щоб гриф не вислизав.
  • Якщо гриф не має різьблення на кінцях, необхідно надягати замки, щоб під час вправи частина млинець не змістилася. Через це ви можете втратити рівновагу і упустити снаряд, отримавши при цьому розтягнення.
  • Не робіть різких рухів, працюючи згідно з інструкцією.
  • Слухайте поради завсідників залу, а особливо тренера. Інструкції в інтернеті – це добре, але іноді краще один раз побачити, ніж десять разів прочитати.

Відео класичної станової тяги

На завершення представляємо вам відео, в якому детально розбирається правильна техніка виконання станової тяги зі штангою.

висновок

Тепер ви знаєте, як робити станову тягу, її плюси і важливі моменти. Працюючи з базовими вправами, ви зможете досягти найбільшого успіху і швидкого приросту м’язової маси, якщо будете робити все правильно. Ніякі інші вправи, крім нафтових, не дають подібних досягнень при загальній, видимій простоті. Наступні дії і порад нашої статті, щоб уникнути травм і проводити час з користю.

Ссылка на основную публикацию