Скільки жирів потрібно в день щоб схуднути

Значну частину харчування людини, що має зайву вагу, складають прості вуглеводи і жири.

До простих вуглеводів відносять шоколад, солодкі хлібобулочні вироби, цукерки, солодка вода і газована вода. До жирної їжі відносять деякі сорти м’яса (свинина, баранина), калорійні молочні продукти, рослинні і вершкові масла, майонез.

Приймаючи рішення схуднути, жінки намагаються повністю виключити зі свого раціону і прості вуглеводи, і жири.

Але не можна забувати, що жири відіграють важливу функціональну роль в організмі, ми їмо їх не тільки для отримання енергії або з точки зору смакових якостей. Вони підтримують здоров’я шкіри і волосся, утворюють захисні прошарку внутрішніх органів, є “батьками” гормонів, тримають оболонки клітин в пружному стані і не дають їм втратити природну форму і засохнути.

Жири – що це таке?

Це органічні жирні кислоти, вони бувають насиченими і ненасиченими. Багато худнуть вже чули про жирних кислотах омега-3, омега-6 і омега-9, їх відносять до поліненасичених кислот. Саме вони вам і потрібні. Знайти їх можна в рибі, рослинних маслах (соняшникова, лляна, оливкова та ін.), Горіхах.

Які жири приймати в їжу, від яких відмовитися, щоб успішно схуднути?

Найкорисніші продукти для задоволення потреби в жирних кислотах:

  • риба (особливо багато корисних жирних кислот в червоній рибі)
  • горіхи (волоські, насіння гарбуза)
  • рослинні олії (соняшникова, лляна, оливкова послужать відмінною заправкою до салату)

Вони не нашкодять серцевим судинах і травленню, що не будуть відкладатися в жировий прошарок, якщо не перевищувати допустиму кількість. Скільки жирів потрібно для здорового життя, ми порахуємо трохи пізніше.

До продуктів з наступного списку поставтеся радикально і приберіть їх зі свого меню. Відмовившись від них, ви зможете без дієт і вправ схуднути на кілька сантиметрів:

  • жирне м’ясо (свинина, баранина);
  • вершкове масло, маргарин;
  • жирні молочні продукти;
  • майонез;
  • соуси на основі майонез.

 Вони складаються з насичених жирних кислот, в першу чергу вони – джерело енергії, а не будівельний матеріал для клітин.

Найчастіше люди ведуть гиподинамический спосіб життя, їм не потрібно великої кількості енергії і такі жири відкладаються в жирові прошарки, не витрачаються на рух організму і тільки роблять фігуру ширше на кілька сантиметрів.

Якщо ви живете в жорстких кліматичних умовах і потреба в енергії для вашого організму вище, то значення насичених жирів для вас зростає.

Розрахуйте кількість необхідних жирів в день.

І все-таки, скільки жирів потрібно в день щоб схуднути? Зробимо дуже просте обчислення.
Вважаємо денну норму калорій для вашого організму. Підрахунок величини основного обміну + калорій, необхідних для руху і фізичних навантажень. Зробіть це в нашому калькуляторі або за формулою Мафіни-Джеора.

ВГО = 9,99 * вага (кг) + 6,25 * зростання (см) – 4,92 * вік -161

Результат помножте на відповідний коефіцієнт фізичної активності.

Рівень активності життя Значення коефіцієнта фізичної активності
неактивний 1,2
малорухливий 1,375
середній 1,55
активний 1,725
гіперактивний 1,9

Вважаємо денну частку жирів (у відсотках). Поділіть отримане значення загальної кількості калорій на 100% і помножте на процентну значення жирів. У таблиці дані процентні співвідношення Б / Ж / У.

білки 15-20%
жири 20-25%
вуглеводи 50-55%

Вважаємо кількість жиру в грамах.

Грам жиру дає 9 ккал енергії.

Візьміть значення частки жирів (в ккал) і поділіть на 9.

Приклад. Підрахуємо денну норму жирів для жінки. Зростання – 170 см. Вага – 80 кг. Вік – 30 років. Уявімо так само, що жінка хоче схуднути до 70 кг і веде малорухливий спосіб життя.

  • Денна норма калорій.
    ВГО = 9,99 * 70 кг + 6,25 * 170 см – 4,92 * 30 – 161 = 1453,2 ккал – кількість калорій для основного обміну речовин
    1453,2 * 1,375 = 1998,15 ккал – денна норма калорій малорухомої жінки
  • Вважаємо денну частку жирів.
    (1998,15 / 100%) * 20% = 399,63 ккал
  • Вважаємо кількість жиру в грамах
    399,63 / 9 = 44,4 м
Ссылка на основную публикацию