Скільки калорій в день потрібно жінці щоб схуднути

Для зниження маси тіла необхідно, щоб організм витрачав внутрішні енергетичні запаси. Щоб домогтися цього, слід скласти денний раціон споживаних продуктів з дефіцитом калорій.

Серед жінок поширена думка, що для схуднення необхідно вживати від 2000 до 2500 ккал на добу. Однак це твердження не зовсім точно. Розрахунок споживаних калорій вимагає врахування індивідуальних особливостей людини.

Провести обчислення нескладно. Необхідно знати свої точні параметри, для цього краще ще раз зважити і виміряти зріст. Потім ці дані підставляються в формулу:

  •  спочатку потрібно зрозуміти, скільки калорій потрібно організму для забезпечення життєво важливих процесів. Це буде показник основного обміну в стані спокою.

маса тіла (кг) х 10 + ріс (см) х6.25 – вік х 5 – 161

  • потім слід дізнатися загальний витрата калорій за день. Для цього отримане значення основного обміну множиться на коефіцієнт активності.

В результаті всіх цих підрахунків можна з’ясувати необхідну кількість калорій в день. Вага залишиться незмінним, якщо денний раціон буде відповідати цій енергетичної потреби. Для схуднення доведеться дещо скоротити споживання калорійної їжі.

Щоб не нашкодити здоров’ю, не слід скорочувати денний раціон більше ніж на 20%. При різкому схудненні можуть статися безповоротні патологічні зміни в організмі.

Багато жінок помічали, що після втрати перших кілограмів вага стабілізується і подальшого схуднення не відбувається.

Організм пристосовується до нових умов харчування і знижує процеси обміну. Щоб цього не відбувалося, дієтологи радять чергувати калорійність, і влаштовувати дні з підвищеною калорійністю.

Як схуднути після 40 років при сидячій роботі

З віком основні обмінні процеси в людському організмі сповільнюються, і схуднути стає складніше. Щоб зрозуміти, скільки калорій має бути в раціоні сорокарічної жінки, необхідно скористатися наведеними вище формулами.

Велике значення на необхідну калорійність надає фізична активність. Залежно від способу життя його значення становить:

  • при малоактивним способі життя і сидячій роботі – 1.2;
  • якщо заняття спортом бувають один або два рази на тиждень, то таку активність можна назвати невеликий – 1.375;
  • середня активність, при тренуваннях до п’яти днів на тиждень – 1.55;
  • висока активність при щоденних спортивних заняттях – 1.725;
  • при великому фізичному навантаженні на роботі і активних щоденних тренуваннях – 1.9

Для прикладу візьмемо сорокарічну жінку з ростом 165 см і вагою 70 кг, яка є офісним працівником і не займається спортом.

Для підтримки ваги в нормі її денний раціон повинен містити 1644 ккал.

Щоб схуднути, необхідно зробити раціон менш калорійним.

Найбільш оптимальним буде зниження калорій до 1300.

В цьому випадку схуднення не викличе негативних наслідків.

Для більш швидкої втрати ваги, можна збільшити фізичну активність.

Харчування для підтримки ваги після 50 років

Чим старше стає жінка, тим менше калорій необхідно її організму для нормальної життєдіяльності. Як підрахувати необхідну кількість калорій, вже розглядалося вище. Особливістю схуднення після 50 років буде повний перегляд системи харчування.

Для зниження ваги доведеться відмовитися від таких продуктів:

  • дріжджова випічка, білий хліб;
  • міцну каву, оскільки його вживання може негативно позначитися на роботі серця і судинної системи;
  • солона і сушена риба, а також інші занадто солоні продукти. Зайва сіль затримує вологу в тканинах організму, що призводить до набряклості, також можуть виникнути проблеми з суглобами;
  • страв, приготованих на сковороді у великій кількості жиру. Краще віддати перевагу відварного м’яса, птиці та риби.

Також слід перестати вживати цукор, його можна замінити фруктами. Вони містять природні замінники цукру, а також велика кількість вітамінів та інших корисних мікроелементів.

Для розщеплення важкої їжі, необхідно включити в раціон більшу кількість овочів. Дотримуючись цих правил, можна зробити щоденний раціон менш калорійним.

Спортивні заняття корисні в будь-якому віці. Вибираючи інтенсивність тренувань необхідно враховувати стан здоров’я, допомогти в цьому може консультація у лікаря. У разі серйозних проблем він може рекомендувати заняття лікувальною гімнастикою під керівництвом медичного персоналу.

Після 50 років у багатьох людей вже є серйозні проблеми зі здоров’ям, різні хронічні захворювання. Збалансований раціон харчування допоможе поліпшити загальне самопочуття, однак складати меню краще після консультації з дієтологом.

Ссылка на основную публикацию