Скільки калорій в день потрібно вживати, щоб схуднути або щоб набрати масу (жінці)

Багатьох чоловіків і жінок турбує проблема зайвої ваги. Існує велика кількість дієт, дотримуючись яких дійсно можна втратити кілька кілограмів. Однак згодом вага набирається знову.

Сучасні фахівці з правильного харчування наполягають на тому, що для нормалізації ваги необхідно не надавати собі в їжі, а переглянути свій денний раціон в бік збільшення поживної цінності і зниження калорійності вживаних продуктів.

Для людини, незадоволеного своєю вагою і бажає змінити його, необхідно запастися терпінням і кожен день підраховувати число споживаних калорій.

Для чого це потрібно? Для того щоб не з’їдати більше, ніж ви зможете витратити за день. Адже саме зайві калорії, отримані організмом, перетворюються в подальшому в ненависний усіма нами жир.

Щоб вага почав знижуватися необхідно або обмежити споживання калорійної їжі, або збільшити фізичні навантаження.

Спочатку вираховується добова кількість калорій необхідне для нормальної життєдіяльності організму і подальші дії робляться виходячи з нього.

Жінці в день потрібно споживати більше 1200 Ккал.

Більш точні дані можна розрахувати, використовуючи різні формули і з огляду на такі параметри:

  • вік;
  • маса тіла;
  • ступінь фізичних навантажень.

Ось деякі, з можливих способів розрахунку денної норми калорій для жінок, де буква М позначає масу тіла:

  1. 18-30 років: 240 х (2,036 + Мх0,062).
  2. 31-60 років: 240 х (3,54 + Мх0,034).
  3. 61 рік і далі: 240 х (2,75 + Мх0,04).

Отриманий результат необхідно перемножити з показником фізичних навантажень:

  1. Високий – 1,5.
  2. Середній – 1,3.
  3. Низький – 1,1.

За допомогою цих обчислень ми отримуємо число, якому повинні рівнятися калорії денного меню.

Для того, щоб скинути або набрати вагу, потрібно розрахувати кількість необхідних калорій для бажаного ваги і скорегувати їх кількість в своєму раціоні.

Тільки не можна забувати, що різко змінювати рівень енергетичної цінності продуктів вкрай не бажано.

Використовуючи дані формули, можна отримати значення, при якому вага буде незмінним. Така кількість калорій організму необхідно для забезпечення своєї життєдіяльності.

Також необхідно враховувати фізичну активність протягом дня. Якщо говорити про середньостатистичному людині, який веде помірний спосіб життя. То в день він буде витрачати приблизно 2000 ккал. Менша кількість калорій витрачається представниками «сидячих» професій, бухгалтерами та іншими офісними працівниками.

Індивідуальне значення добової витрати калорій легко підрахувати самостійно за допомогою спеціального онлайн-калькулятора. Також можна звернутися до фахівців. Дієтологи мають спеціальне обладнання, на якому проводиться обстеження жирової тканини. Потім за допомогою спеціальних медичних формул вираховуються необхідні значення.

Після того, як буде визначено добових витрата калорій, можна приступати до планування денного раціону.

При цьому важливо враховувати не тільки калорійність продуктів, але і їх поживні властивості. Ні в якому разі не можна позбавляти організм життєво важливих жирів, білків і вітамінів.

Якщо жінка мріє позбутися зайвих кілограмів, то вона повинна скласти меню на день з істотним дефіцитом калорій. Причому від цієї різниці буде залежати час, необхідне для схуднення. Чим більше розрив між споживанням і витратою енергії, тим швидше підуть зайві кілограми.

Для того щоб набрати відсутні кілограми, важливо збільшити калорійність споживаної їжі. А якщо особливих проблем з вагою немає, то за день необхідно вживати стільки калорій, скільки зазвичай витрачається за цей же час, в цьому випадку маса тіла залишиться незмінною.

Особливу увагу слід звернути на денний раціон вагітної жінки. У цей період про схуднення не може бути й мови, а й переїдати, також не варто. Турботливі бабусі кажуть, що під час вагітності жінка повинна їсти за двох. Це явне перебільшення.

Жінка під час вагітності повинна збільшити споживання калорій приблизно на 30%.

Робити це необхідно поступово, збільшуючи калорійність до останніх місяців.

За весь період вагітності необхідно набрати близько 15 кілограм. Саме стільки важить малюк і навколоплідні води. Все що більше цього значення залишиться на боках майбутньої матусі після пологів.

Оскільки заняття спортом і обмеження в їжі категорично протипоказані жінкам, які годують дітей грудьми на весь цей період, то сподіватися на зниження ваги не доводиться. Саме тому важливо харчуватися правильно, розраховувати споживання калорій і не передати. Такий підхід до харчування сприятливо позначиться і на здоров’я малюка і на фігурі мами.

Кількість калорій для чоловіків для схуднення або набору ваги

Основний принцип при складанні денного раціону для чоловіків такий же.

Важливо споживати менше калорій, ніж витрачаєте, якщо в результаті потрібно схуднути. І, навпаки, для набору слід збільшити калорійність їжі.

Основною відмінністю при веденні розрахунків добових енергетичних потреб і витрат для чоловіків, є облік фізіологічних особливостей чоловічого організму.

Чоловіча денна норма калорій вище, ніж жіноча.

Це пов’язано з тим, що у чоловіків обмін речовин протікає приблизно в два рази швидше, ніж у жінок. З самого раннього віку хлопчикам потрібно більше калорій для нормального росту і повноцінного розвитку.

Крім того, у представників сильної статі краще розвинена мускулатура, тому їм необхідна велика кількість білка для підтримки нормальної працездатності організму.

Накопичення жиру в чоловічому організмі проходить не так як у жінок. Жирові відкладення у чоловіків бувають у верхній частині живота, як правило, цей жир пухкий і його легко прибрати за допомогою тренувань.

Проте останнім часом все більша кількість чоловіків стикаються з відкладенням жиру в інших місцях, таких як стегна, живіт, плечі і обличчя. Такі зміни відбуваються в результаті поганої екології, зловживання алкоголем і жирною їжею. До того ж, сучасні чоловіки стали вести малорухливий спосіб життя, більшу частину часу вони проводять за кермом автомобіля, сидячи перед комп’ютером або телевізором.

Чоловікові в день потрібно споживати від 2500 до 2700 ккал.

Ці значення значно нижче, ніж енергетичні витрати наших предків. Сьогодні чоловіки ведуть менш активний спосіб життя. Необхідна кількість калорій залежить від віку. Найбільші енерговитрати спостерігаються у віці 18 – 19 років. Саме в цей період відбувається бурхливий ріст і активний розвиток мускулатури, організму потрібно не менше 3000 ккал в день. А за умови значних фізичних навантажень, це значення може досягати 5000 Ккал. Після 20 років добова норма знижується.

Формули для розрахунку кількості калорій, яке чоловікові необхідно в добу:

  1. Від 18 до 30 років: 240 х (2,9 + Мх0,063).
  2. Від 31 до 60 років: 240 х (3,65 + Мх0,05).
  3. 61 рік і далі: 240 х (2,46 + Мх0,063).

Показник фізичних навантажень однаковий і для чоловіків і для жінок.

Впливати на масу тіла потрібно не тільки використовуючи підрахунку калорійності продуктів, а так само ведучи здоровий спосіб життя, влаштовуючи розвантаження для організму і відвідуючи масажиста.

Більшість чоловіків бояться слова «дієта», для них це рівносильно голодування. Якщо зниження ваги необхідно для поліпшення здоров’я, то зайнятися підрахунком калорій повинна дружина або інші родичі.

Існує велика кількість смачних страв, які мають низьку калорійність. У мене худне чоловіки обов’язково повинні бути присутніми м’ясо і риба. Тільки вони повинні бути нежирних сортів і не смажені.

Якщо жінка, яка дотримується дієти для зниження ваги, може дозволити собі келих вина або шампанського, то чоловікам необхідний повна відмова від алкоголю і сигарет.

І обов’язково потрібно ввести фізичні навантаження. Якщо є проблеми зі здоров’ям, то активно тренуватися в спортзалі не можна. Але існують щадні методики, які можуть запропонувати дієтологи.

Необхідно гуляти на свіжому повітрі, намагатися більше ходити пішки, підніматися на свій поверх без ліфта.

Збалансоване харчування, активний спосіб життя і позитивний настрій допоможуть нормалізувати вагу і чоловікові і жінці!

Ссылка на основную публикацию