Скільки калорій спалюється при бігу

Що робити, якщо зайві кілограми буквально отруюють життя, а мрія роздобути ідеальну фігуру не виходить з голови? Бігти! Адже тобі не захочеться сидіти вдома, коли ти дізнаєшся, скільки калорій спалюється при бігу. А головне, удосконалювати зовнішність можна в будь-яку вільну хвилину (краще звичайно в кілька десятків вільних хвилин).

Враховуй свою вагу

Чим важче людина, тим він більше буде спалювати калорій під час пробіжки і навпаки. Розібратися в цій арифметиці допоможе проста табличка, в якій зазначено співвідношення ваги, швидкості бігу і витрачений калорій.

швидкість 60 кг 70 кг 80 кг 90 кг
8 км / год 480 Ккал 560 Ккал 640 Ккал 720 Ккал
10 км / год 600 Ккал 700 Ккал 800 Ккал 900 Ккал
12 км / год 750 Ккал 840 Ккал 960 Ккал 1080 Ккал
14 км / год 840 Ккал 980 Ккал 1120 Ккал 1260 Ккал
16 км / год 960 Ккал 1120 Ккал 1 280 Ккал 1440 Ккал
18 км / год 1080 Ккал 1260 Ккал 1440 Ккал 1620 Ккал

В середньому, при звичайному бігу зі швидкістю 6 км / год на кожен кг ваги втрачається по 5,5 ккал. Якщо ти збільшиш швидкість до 10 км / год, то зможеш втратити від кожного кг по 10 ккал.

Наприклад, при швидкості в 7 км / год людина вагою в 50 кг буде спалювати 350 ккал. При аналогічному темпі бігу і вазі в 90 кг буде спалюватися близько 630 ккал.

Враховуй свою вагу <img src =

Пам’ятай, що незважаючи на посилену втрату калорій, вага у повних людей буде знижуватися повільніше, а ризик отримати різні травми суглобів зросте. Тому необхідно поставитися до тренування з особливою обережністю і підібрати для себе менш травматичні і більш ефективні вправи. Наприклад, зверни увагу на заняття на м’ячі для схуднення.

Фактори, що впливають на спалювання калорій

Відірватися від дивана і відразу побігти навряд чи вдасться. Для початку тобі доведеться врахувати ряд умов, щоб вірно розрахувати кількість спалюваних калорій під час бігу. До них відносяться:

  • швидкість метаболізму;
  • інтенсивність тренування;
  • відстань пробіжки;
  • тривалість бігу.

Фактори, що впливають на спалювання калорій <img src =

метаболізм

Ти вже напевно наділу бігові кросівки і пригледіла симпатичні легінси в спортивному магазині, але почекай. До будь-яких фізичних вправ, в тому числі і біжу, треба підходити з розумом. Для початку розберися зі своїм обміном речовин. Він допоможе правильно підібрати час і навантаження при тренуваннях.

Фактори, що впливають на спалювання калорій - Метаболізм <img src =

Якщо ти, наприклад, здатна з’їсти цілого кабана без видимих ??наслідків для фігури, а пропуск одного обіду змушує стрілку вагів шалено опускатися вниз – вітаємо, у тебе швидкий обмін речовин. Тобі навряд чи доведеться виснажувати себе виснажливими тренуваннями, щоб скинути пару кг за місяць. У твоєму випадку біг допоможе створити рельєф м’язам і підтягнути шкіру.

Якщо ти, навпаки, роздуваєшся від кожної з’їденої цукерки, а пиріжки і фаст фуд для тебе табу, значить у тебе уповільнений метаболізм. Спалювати калорії буде складно, а для видимого результату доведеться витратити не одну годину.

Фактори, що впливають на спалювання калорій - Метаболізм <img src =

При нормальному обміні речовин зайві кг будуть так само легко йти, як і приходити. Це не означає, що можна розслабитися і виділити на біг пару хвилин, щоб бути у відмінній формі. Але зробити собі невеликі поблажки можна. Наприклад, фахівці рекомендують займатися бігом через день або близько чотирьох разів на тиждень. Можеш скоротити цю умову до двох разів на тиждень або підкоригувати тривалість тренування.

інтенсивність тренування

Під інтенсивністю розуміється тип і швидкість бігу.

Фактори, що впливають на спалювання калорій - Інтенсивність тренування <img src =

Розрізняють 6 варіантів бігу, спрямованих на скидання калорій. У таблиці ти побачиш їх класифікацію та очікуваний результат, а нижче – роз’яснення по кожному виду.

Тип бігу Витрачений час згорілі ккал
підтюпцем 1 годину 588 Ккал
аматорський 1 годину 450 Ккал
спринт 1 годину 900 Ккал
інтервальний 1 годину 770 Ккал
пересічена місцевість 1 годину 750 Ккал
на місці 1 годину 380 Ккал
  1. Підтюпцем. Одна година такого бігу допоможе тобі позбутися в середньому від 500 ккал. Від звичайного бігу він відрізняється технікою виконання, включаючи звужену амплітуду рухів. Швидкість тут не важлива. Ти можеш іноді переходити на ходьбу, відновлювати дихання і знову приступати до бігу.

  2. Аматорський. Це звичайний біг із середньою швидкістю, приблизно 7-9 км / год. Він дозволяє втратити до 450 ккал на годину. Підійде тим, хто не має наміру надмірно худнути, але не проти скинути пару кг до ідеалу.

  3. Спринт або швидкий біг на короткі дистанції супроводжується викидом енергії, а значить посиленою тратою калорій. Швидкість бігу може досягати 30 км / год, тому в боротьбі за спалювання зайвих кг не перестарайся. 10 хвилин такого бігу – межа. За цей час ти можеш скинути до 200 ккал.

  4. Інтервальний. Підійде тим, хто рішуче взявся за спалювання калорій. За годину тренування піде до 800 ккал. Такий результат досягається за рахунок чергування кроку, бігу підтюпцем і спринту. Простіше кажучи, тобі доведеться поступово збільшувати темп протягом всього тренування.

  5. По пересіченій місцевості. При подолання перешкод калорій завжди спалюється удвічі більше. Незважаючи на те, що великого темпу взяти не вдасться, в середньому ви витратите 750 ккал за годину бігу. Відмінний варіант для тих, хто любить бігати в парку і мріє заодно підкачати м’язи ніг.

  6. На місці. У порівнянні з іншими видами бігу, вправи на місці дозволяють скинути всього 400 ккал. Зате ти можеш тренуватися вдома, не відволікаючись від перегляду улюбленого серіалу.

Відстань і тривалість пробіжки

Будь-інструктор тобі скаже – калорії почнуть інтенсивніше витрачатися після півгодинного бігу. Чому так?

Особливістю організму людини є можливість швидко відновити витрачену енергію. Тому перш за все в хід йдуть вуглеводи. Саме вони будуть витрачатися в перші 30 хвилин.

Фактори, що впливають на спалювання калорій - Відстань і тривалість пробіжки <img src =

Наступні в черзі після вуглеводів – жири. Тобі доведеться витратити на біг не менше години, щоб кількість витрачених калорій зросла вдвічі, а стрілка на вагах зрушила з мертвої точки.

Чим більше кілометрів ти пробіжиш, тим активніше у тебе будуть спалюватися калорії. Наприклад, при проходженні дистанції в 12 км, у людини вагою в 50 кг за годину буде витрачено 520 ккал.

Фактори, що впливають на спалювання калорій - Відстань і тривалість пробіжки <img src =

Слід пам’ятати, що з незвички пробігти таку довгу дистанцію не вийде, і біг навряд чи триватиме понад 15 хвилин. Незважаючи на рекомендації витрачати на тренування більше півгодини, до такого результату слід підходити поступово.

швидкість час калорії
8 км / год 10 хв 80 Ккал
8 км / год 20 хв 160 Ккал
8 км / год 30 хв 240 Ккал
8 км / год 40 хв 320 Ккал
8 км / год 50 хв 400 Ккал
8 км / год 60 хв 480 Ккал

Наприклад, середня швидкість бігу складе 8 км / год. Значить за 15 хвилин тобі вдасться пробігти не більше 2-х км і спалити 100-200 ккал (розраховане на вагу 60 кг). У порівнянні з годинниковим бігом це кількість мізерно мало. Однак якщо ти в перший же день кинешся тренуватися до втрати пульсу, ця пробіжка стане для тебе першою і останньою.

Починай з 2-3 км в день і поступово збільшуйте дистанцію до 10-15 км. Так ти не тільки будеш боротися із зайвими кілограмами, а й розвинеш в собі витривалість, укріпиш судини і приведеш м’язи в тонус.

Фактори, що впливають на спалювання калорій - Відстань і тривалість пробіжки <img src =

Як прискорити процес спалювання калорій

Середньодобова норма споживання калорій для жінок прирівнюється до 2000 ккал. Якщо твоя мета – схуднути, то енергетичну цінність доведеться скоротити до 1300 ккал. Таким чином, тобі доведеться витрачати як мінімум 700 ккал в день, щоб жир поступово спалювався. Для досягнення такого результату тобі необхідно або збільшити час пробіжки до двох годин на день, або бігати швидше. Ні те ні інше робити не доведеться, якщо ти скористаєшся декількома корисними порадами:

  1. Чергуй навантаження. Твій організм дуже швидко звикне до однієї і тієї ж тренуванні і просто відмовиться спалювати калорії. Тому оптимальніше всього буде починати і закінчувати заняття кроком. А між ним застосовувати біг підтюпцем, спринтерський і по пересіченій місцевості.

  2. Чи не давай собі втомитися. Як думаєш, за яких умов калорій спалиться більше? Якщо ти по максимуму викласти за 15 хвилин або будеш безупинно бігати протягом години? Навіть якщо біг буде періодично переходити на ходьбу, він все одно виявиться ефективнішим спринтерській пробіжки на коротку дистанцію. Тільки через 10 хвилин калорії почнуть повільно зникати. Не випускай цю можливість. За пів години легкого бігу ти спалиш 200 ккал.

  3. Не забувай пити. Вода допомагає спалювати жир. Тому чим більше ти її п’єш, тим активніше вона виводиться з організму, захоплюючи за собою зайві кілограми. Ще +30 ккал в твою скарбничку.

  4. Систематичність. Не переживай, якщо у тебе не виходить бігати більше півгодини в день. Важливо робити це систематично, наприклад через день. Порахуй, якщо в тиждень ти будеш втрачати 1200 ккал, то вже через місяць втратиш 4800 ккал або пів кіло жиру.

  5. Техніка виконання. Навіть у бігу є правила і техніка виконання. Тільки дотримуючись її, можна отримати видимий результат. Подивися навчальне відео, перш ніж надягати бігові кросівки:

Ссылка на основную публикацию