Скільки білків жирів і вуглеводів потрібно в день щоб схуднути (калькулятор)

Серед усього розмаїття дієт знайдеться зовсім небагато систем харчування, які дозволяють організму отримувати всі необхідні поживні компоненти. Найчастіше, для швидкого зниження ваги розробники дієт пропонують відмовитися від вживання жирів і значно знизити кількість вуглеводів в їжі.

Такий підхід до свого харчування дійсно дозволить за лічені дні позбутися кількох зайвих кілограмів, але в той же час організм отримує сильний стрес, що може привести до розвитку різних захворювань.

До того ж, після відмови від жорсткої дієти і повернення до звичного способу життя, втрачені кілограми повертаються знову.

Для того, щоб придбати бажані форми, але при цьому залишатися здоровим і активним людиною, худнути потрібно правільно.С цією метою складається особливе меню, яке враховує всі індивідуальні особливості індивідуума, в тому числі його вік, життєві звички і багато іншого. При цьому увага приділяється не тільки калорійності вживаних продуктів, але і вмісту в них білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та інших необхідних мікроелементів.

Складання індивідуальної дієти

Допомогти в цій непростій справі може фахівець з дієтології. Він проведе всі необхідні дослідження, а якщо це буде потрібно, то направить на додаткове обстеження, щоб оцінити стан здоров’я. Підсумком виконаної роботи стане складання індивідуального меню, калорійність і харчова цінність якого забезпечать зниження або збільшення ваги.

Справитися з цим можна і самостійно. Існують спеціальні формули, за допомогою яких можна обчислити свою нормальну вагу, індекс маси тіла, добова витрата калорій і т.д. Всі ці значення дозволять збалансувати своє харчування.

Для полегшення всіх цих розрахунків можна скористатися спеціальними онлайн-калькуляторами, один з яких є на нашому сайті.

Щоб зрозуміти, яка кількість жирів, білків і вуглеводів в їжі забезпечить безпечне для здоров’я зниження ваги, слід знати:

  • Що знаходяться кількість калорій, яке потрібно організму для забезпечення функціонування всіх життєвих систем (основний обмін речовин);
  • фізичну активність протягом дня позначають спеціальним коефіцієнтом. Це значення є постійним, воно вибирається з готової таблиці, виходячи з особливостей способу життя;
  • далі необхідно зрозуміти, скільки енергії витрачається людиною щодня. Для цього значення загального обміну речовин множиться на знайдений коефіцієнт активності. Отриманий результат показує, яка кількість калорій необхідно для забезпечення нормальної працездатності. Якщо в день організм буде отримувати саме таку кількість енергії, то вага залишиться незмінним;
  • для зниження ваги необхідно знизити енергетичну цінність споживаної їжі на 500 ккал. Якщо дефіцит калорій буде більше, то така дієта буде дуже жорсткою, а різка втрата ваги може привести до лікарняного ліжка. Зменшення поживності денного раціону менш ніж 500 ккал також забезпечить схуднення, але для цього знадобиться набагато більше часу.

Складаючи меню на день, важливо враховувати не тільки калорійність, також необхідно стежити і за поживною цінністю споживаних продуктів.

Організм повинен з їжею отримувати мікроелементи, які забезпечать його нормальне функціонування. Важливе значення мають не тільки білки, а й жири з вуглеводами. Повна відмова від них призведе лише до серйозних проблем зі здоров’ям.

Жири необхідні організму для розщеплення білка, багато вітамінів також розчиняться тільки за допомогою жиру. Якщо відмовитися від вживання продуктів, що містять корисні жири, то організм не зможе засвоїти і інші поживні компоненти їжі.

Вуглеводи також грають важливу роль: вони складають більшу частину енергетичного запасу людського організму.

БЖУ денного меню для схуднення

Після того, як буде відома бажана калорійність їжі, що входить в щоденний раціон, можна приступати до обчислення кількості білків, жирів і вуглеводів (БЖУ). Адже вони повинні надходити в наш організм в достатній, але не надмірній кількості.

Все невитрачені жири, вуглеводи і навіть білки незабаром перетворяться в небажані жирові відкладення.

Денний раціон повинен містити (відсоток від загальної маси продуктів):

  • білків від 10% до 25%;
  • жирів від 20% до 35%;
  • вуглеводів від 45% до 65%.

Саме таке співвідношення БЖУ дозволить організму нормально функціонувати, забезпечить здоров’я і не призведе до появи жирових відкладень.

Кожен продукт містить білки, жири і вуглеводи в різних кількостях. Не варто думати, що м’ясо складається тільки з білка, а булочка – з вуглеводів. Виробники продуктів харчування на упаковці вказують зміст всіх мікронутрієнтів. Використовуючи цю інформацію можна регулювати надходження БЖУ в організм.

Також можна скористатися таблицями і калькуляторами розрахунку, наявними на нашому сайті.

Кількість білків жирів і вуглеводів потрібно дівчині (жінці) в день, щоб схуднути

Особливістю жіночого організму є те, що жінкам різного віку потрібно калорій трохи менше ніж чоловікам. Це пояснюється фізіологічними відмінностями.

Тому для проведення всіх необхідних розрахунків необхідно користуватися окремими формулами і таблицями.

Обчислення для жінок необхідно починати з формули, яка дозволить дізнатися значення калорій, необхідне для основного обміну:

655 + (9,6 x вага в кг) + (1,8 x зростання в см) – (4,7 x вік)

Подальші розрахунки слід проводити за схемою, яка була описана вище. Якщо для прикладу взяти малоактивний тридцятирічну жінку, зріст якої складає 165 см, а вага – 65 кг, то в результаті вийде, що для схуднення він має споживати близько 1473 ккал на добу. Це значення середнє, можна встановити верхні і нижні межі калорійності, наприклад, від 1 373 до 1573 ккал.

На цей кількість калорій має припадати:

  • білків (1473х0.10) / 4 = 36.8 грама або (1473х0.25) / 4 = 92 грама;
  • жирів (1473х0.20) / 9 = 32.7 грама або (1473х0,35) / 9 = 57,3 грама;
  • вуглеводів (1473х0,45) / 4 = 165,7 грама або (1473х0,65) / 4 = 239,3 грама.

Отримані результати є усередненими даними. При складанні меню необхідно їх дотримуватися, але немає необхідності робити це з точністю до десятих часток одиниці. Домогтися цього все одно не вийде!

Скільки потрібно чоловікові щоб схуднути в день білків жирів і вуглеводів

Велика частина тіла чоловіка складається з м’язів. Для забезпечення їх працездатності потрібна велика кількість енергії, а також необхідно постійне надходження білка.

Розрахунки БЖУ денного раціону для чоловіків повинні починатися з такої формули:

66 + (13,7 x вага в кг) + (5 x зростання в см) – (6,76 x вік)

Це значення дозволить визначити енергетичні витрати на основний обмін організму. Подальші розрахунки проводяться аналогічно обчисленням для жінок.

Для середньостатистичного малоактивного тридцятирічного чоловіка, зріст якого становить 180 см, а вага 90 кг, повинні вийти такі значення БЖУ на добу:

  • білки 135 грам, при цьому одна як мінімум одна третина від цієї кількості повинна бути білком тваринного походження, а інша частина – рослинного;
  • жири від 99 грам до 150 грам;
  • вуглеводи від 400 грам до 500 грам.

Існує й інший спосіб розрахунку необхідної кількості ЖБУ для чоловіків. Якщо чоловік активно займається спортом, то йому буде потрібно близько 3 грам білка на 1 кілограм ваги в добу, для малоактивних представників сильної статі досить і 1 грама.

Кількість жирів розраховується виходячи з віку, ніж старше чоловік, тим менше у нього потреба в цьому мікронутрієнтів. На норму споживання вуглеводів впливає активність: чим менше чоловік рухається, тим нижче має бути кількість спожитих вуглеводів.

Спеціальні онлайн-калькулятори

Позбавити від необхідності проведення всіх цих підрахунків може фахівець з дієтології. У спеціалізованій клініці або кабінеті вам запропонують вже готовий результат, але в цьому випадку буде потрібно оплатити роботу професіоналів. Зазвичай їх послуги коштують досить дорого.

Для того щоб заощадити кошти і не виконувати всі підрахунки самостійно, можна скористатися спеціальними онлайн-калькуляторами. У них закладені основні формули, необхідні для отримання кінцевого результату. Користуватися такими ресурсами досить просто, потрібно лише ввести свої індивідуальні показники в запропоновану форму, і вже через кілька секунд буде готово шукане значення.

Для того, щоб отримати достовірні значення необхідно правильно виміряти вагу та зріст. Навіть невеликі відхилення можуть привести до неточного результату, які не забезпечить бажаного схуднення.

Навіть якщо ви впевнені, що знаєте свої розміри, все одно виміряйте зріст і вагу заново:

  • зважуватися найкраще вранці, відразу після того, як ви прокинулися. До вечора він може бути трохи більше;
  • зростання також слід вимірювати вранці. Є висока ймовірність того, що ввечері ви можете стати трохи менше. Це пов’язано з фізичними законами, які діють на людину весь день.

Після того, як стане відомо значення калорійності і БЖУ, необхідне для зниження ваги, можна приступати до складання меню на день.

Загалом має бути п’ять прийомів їжі – три основних (сніданок, обід і вечеря) і два перекуси. Загальну калорійність слід розділити таким чином, щоб найбільшу енергетичну цінність мала їжа, що вживається в першій половині дня.

Ссылка на основную публикацию