Скандинавська ходьба з палицями користь і шкода

Сучасний світ змушує нас вести здоровий спосіб життя і займатися спортом. Ми хочемо виглядати стрункими, підтягнутими, зі стійкою психікою людьми. У цьому нам може допомогти дуже захоплюючий і доступний всім вид спорту – скандинавська ходьба!

Що таке «скандинавська ходьба»?

Скандинавська (фінська, нордична, північна) ходьба – це вид ходьби з використанням спеціальних палиць, що нагадують лижні. Це фізичне лікування організму, яке позитивно впливає на життєдіяльність практично всіх органів людини.

Ще в давнину паломники і пастухи долали складні рельєфні перешкоди за допомогою палиць. У 40-х роках минулого століття фінські лижники-спортсмени, щоб підтримувати себе у формі в літній період, стали тренуватися без лиж, використовуючи тільки палки. Так з’явився новий вид спортивних вправ.

Вже до 90-х років цей вид спорту здобув світову популярність. Він придбав масовість і популярність, завдяки своїй ефективності і дуже простий техніці.

Які групи м’язів працюють

При скандинавської ходьбі працюють практично 90% м’язів людського тіла. Такі як:

  • великий грудний м’яз;
  • дельтоподібний м’яз;
  • подостная м’яз;
  • підлопаткова м’яз;
  • найширший м’яз спини;
  • трицепс;
  • косий м’яз живота;
  • складаний м’яз передпліччя;
  • м’язи черевного преса;
  • біцепс;
  • сідничний м’яз;
  • литковий м’яз;
  • чотириглавий м’яз стегна;
  • большеберцовая м’яз.

Нордична ходьба спалює до 700 калорій на годину при мінімальних навантаженнях.

Розминка і техніка ходьби

Для занять вам не буде потрібно спеціальне екіпірування. Досить щоб одяг і взуття були максимально зручними.

Починати заняття нордичної ходьбою потрібно, звичайно ж, з розминки всіх м’язів тіла:

  1. Упираючись на палиці, присідаємо 15 разів. Новачки починають присідання з 3 раз.
  2. Піднімаючи палицю над головою, робимо нахили вправо і вліво.
  3. Роблячи нахил вперед, руки відводимо назад. Нахиляючись назад, руки виставляємо вперед.
  4. Правою рукою спираємося на палицю, при цьому згинаємо ліву ногу, обхоплюючи ліву стопу рукою. Фіксуємо такий стан 15 секунд. Потім робимо те ж саме з лівою рукою і правою ногою.
  5. Беремо дві палки в руки, нахиляється вперед, спираючись на палиці витягнутими руками. Спираючись на палиці, прогинається. Робимо вправу кілька разів.

Після розминки можна приступати до самої ходьбі. Техніка виконання вправ скандинавської ходьби досить проста. Потрібно лише не сильно напружуватися і правильно дихати.

Техніка скандинавської ходьби

  1. Випрямимо спину, розслабимо руки і плечі. Палиці повинні бути максимально близько до вашого тулуба. Тримаємо рукоятки, не напружуючись.
  2. Рухи при скандинавської ходьбі дуже схожі на лижну ходьбу. Руки і ноги працюють поперемінно, тобто ліва нога і права рука і потім навпаки, виштовхуючи тіло вперед.
  3. Відштовхнувшись палицею, рукою відправляйте палицю за тулуб. Розпряміть лікоть і пріотпустіть палицю.
  4. Палиці поставте під кутом 45 градусів до поверхні землі за вашою спиною і відштовхніться ними. Якщо ви правильно вперлися, то на землі залишиться невеликий слід. Здійснюючи поштовх, ви повинні винести палицю рукояткою вперед.
  5. Спочатку ставимо ногу на п’яту, а потім всю вагу переносимо на носок, методом перекочування. Використовуючи пальці ніг, носком відштовхуємося від землі.
  6. Вибравши для себе зручний темп ходьби, починайте займатися 2-3 рази в тиждень по 30 хвилин. Звикнувши до таки навантажень, ваш організм дозволить вам займатися довше і частіше.

Після занять обов’язково призупинитеся. Кілька разів глибоко вдихнувши, зробіть вправи на розтяжку стегон, спини і литкових м’язів. Щоб м’язи на наступний день вас не турбували, прогрійте їх в лазні, сауні або прийміть теплу ванну.

Ходьбою в основному займаються люди похилого віку. Правила скандинавської ходьби з палицями для літніх нічим не відрізняється від загальних правил. Серед початківців можуть бути і люди перенесли травми, так як цей вид навантаження є полегшеною фізкультурою.

Як вибрати палиці і чим вони відрізняються?

Позитивний результат від занять нордичної ходьбою залежить від правильно підібраних палиць. При цьому важливо знати особливості підбору.

На даний момент палиці виготовляють з карбону (вуглепластик) і високоякісного алюмінію.

Карбонові палиці відрізняються своєю міцністю, легкістю, пружністю і гнучкістю. При ходьбі по важкому, твердому грунту вони знімають напругу з плечового пояса і рук, поглинаючи вібрацію. Ці палиці підходять більш огрядним людям з великою масою тіла.

Перевага палиць з алюмінієвого сплаву в їх недорогою ціною. Алюмінієві палиці призначені в основному людям з невеликою вагою.

 Скандинавські палиці бувають двох видів:

  • Телескопічні (складні). Вони компактні, їх легко перевозити в сумці. Палиці універсальні, їх можна налаштувати під будь-яку людину. Недоліки цих палиць в тому, що вони важче, ціна їх дорожче, експлуатаційний термін менше.
  • Фіксовані (цільні). У них пружинисте і пружне древко. Палиці легкі і надійні в експлуатації. Недоліки полягають в незручність транспортування і необхідності упаковувати їх в чохол.

Як підібрати палиці під свій зріст?

Палки для нордичної ходьби виготовляються з інтервалом в п’ять сантиметрів.

Існує проста формула підбору: зріст людини множиться на коефіцієнт 0,68, а отримане значення округляється. Людям з великими проблемами зі здоров’ям, літнім людям, а також навичками рекомендується брати коефіцієнт 0,66. Однак формула постійно змінюється через різні характеристик, тому підбір палиць найкраще довірити фахівцеві. Ідеальним варіантом для новачків будуть телескопічні палиці, їх можна підігнати під свій зріст. Визначившись з розміром, можна придбати і цільні фіксовані.

Палиці забезпечені залізним наконечником з міцної сталі, але в комплекті також повинен бути наконечник зі спеціальної гуми. Він призначений для ходьби по твердій поверхні або асфальту. Гумовий наконечник забезпечує хороше зчеплення з поверхнею і не виробляє багато шуму.

Ручка (рукавичка, темляк) повинна бути виготовлена ??з міцного і нековзкого матеріалу. В основному ручки для палиць робляться з пробки, але у них великий відсоток зносу. Також є гумові ручки. Вони зручні у використанні і легко піддаються чищенню. Рукавичка палиць йде універсального розміру. Її просто можна підігнати під розмір вашої руки і зафіксувати.

Користь і шкода від скандинавської ходьби

Рівномірний розподіл навантаження і ефективність цього виду спорту робить скандинавську ходьбу дуже популярною серед людей різного віку. Вона практично не має протипоказань і складається з величезної маси достоїнств:

  1. При ходьбі задіяні практично всі м’язи тіла. Синхронно відновлюється тонус нижніх і верхніх м’язів.
  2. Зникають проблеми шийного і плечового відділів. Виправляється постава.
  3. Зникає напруга суглобів і колін. Знижується навантаження на сам хребет.
  4. Втрачаєш зайві кілограми. Скандинавська ходьба допомагає спалювати до 40% калорій більше, ніж звичайна ходьба.
  5. Упорядковує роботу легенів.
  6. Допомагає при реабілітації хворих із захворюванням опорно-рухового апарату.
  7. Сприяє зміцненню серцевого м’яза, нормалізує тиск і пульс, виводить холестерин.
  8. Поліпшується рівновагу і координацію рухів.
  9. Нормалізується сон, поліпшується і відновлюється пам’ять.

У скандинавської ходьби протипоказання мінімальні:

  • Загострення хронічних захворювань.
  • Грип, застуда.
  • Кровотечі у вагітних жінок.

Ходьба відбувається на відкритому повітрі, що забезпечує організму великий приплив кисню.

Помилки і рекомендації

На жаль, майже 90% людей, почавши займатися скандинавської ходьбою, роблять багато помилок. Ось кілька з них:

  • «Хода на ліктях» – при згинанні рук в лікті абсолютно не працює верхній плечовий відділ.

Рекомендується: Пряма рука йде вперед від плеча, рука в лікті не згинається! Відштовхування також йде прямий рукою.

  • «Перенесення палиць» – палиця переноситься вперед і встромляється в землю.

Рекомендується: Палки самі йдуть за рукою, їх не потрібно примусово встромляти і переставляти.

  • «Амплітуда» – рука виставляється лише вперед, не утворюючи маху назад і вперед на 45 градусів.

Рекомендується: Рука повинна рухатися як маятник вперед і за спину, не зупиняючи виліт руки у стегон.

  • «Тримання палиці в кулаці».

Рекомендується: Палицю потрібно тримати між вказівним і великим пальцями.

  • «Розкидання палиць в сторону» – не контрольований політ палиць.

Рекомендується: Палки повинні проходити щільно до стегон, туди-сюди.

  • «Йдете швидко» – не дотримання техніки ходьби.

Рекомендація: Дотримуйтесь темп і швидкість ходьби. Чи не шкодите собі поспіхом.

  • «Імітування відштовхування» – не прикладаєте зусиль при ходінні.

Рекомендація: Треба активно відштовхуватися руками, переносячи 50% навантаження на руки.

  • «Не зафіксована кисть» – кисть згинається.

Рекомендація: Кисть повинна бути прямою і зафіксованої.

  • «Лижна хода» – твердий, ковзний крок.

Рекомендація: Крок повинен бути м’яким і спокійним, як при звичайній ходьбі.

Повний відео урок по скандинавської ходьбі

Якщо ви вирішили зайнятися скандинавської ходьбою, то прислухайтеся до цих рекомендацій, і заняття принесуть вам відмінне самопочуття і гарний настрій!

Ссылка на основную публикацию