У фокусі уваги – популярна листова зелень в США і Китаї, про що щорічно свідчать зростаючі обсяги продажів. Шпинат, користь і шкода, склад і калорійність, вигоди для здоров’я, важливі застереження, строгі обмеження і смачні рекомендації: ми розповімо про все.
Давно культивована рослина з дуже драматичною долею. У 20-му столітті кілька десятиліть вважалося, що шпинат вкрай багатий залізом – споживацьке активно зростала. На жаль, в результаті з’ясувалося, що дослідник харчової цінності пропустив кому. Незабаром науці стало зрозуміло і те, що залізо погано засвоюється з будь-яких рослинних джерел.
А потім почалося вивчення антінутріентов, що уповільнюють засвоєння поживних речовин в просвіті кишечника. Широко відомою фітіновой кислоти в шпинаті багато.
У якийсь момент все це упустив шпинат в очах фанатів. Але так чи поганий насичений листової овоч? Або все-таки не даремно він знову фігурує в ТОП5 зелених улюбленців у жителів цивілізованих країн? Давайте розберемося по порядку: буде цікаво!
Уже знаєте все про шпинат, але шукайте цікаві рецепти?
Тисніть п.№5 – смачна підбірка різноманітних легких страв!
Склад і калорійність
Як у більшість трав, калорійність шпинату низька: 23 ккал на 100 грам. Її формують вуглеводи (3,6 г) і білки (2,9 г).
Глікемічний індекс 15.
Композиція білків вигідна: є всі незамінні амінокислоти. Жирів мізерна кількість, переважно омега-3 жирні кислоти.
Харчові волокна – 3%
Склад вітамінів і мінералів, навпаки, багатий і різноманітний. Перелічимо основні нутрієнти з урахуванням середньої денної норми – цифра в%.
Одна пригорща – це 30-40 г листя.
Ось, що міститься в 30 грамах шпинату.
Вітаміни – по спадаючій:
- Вітамін К – 181%
- Вітамін А (бета-каротин) – 56%
- Вітамін В9 – 15%
- Вітамін С – 14%
- Вітаміни Е, В2 і В6 – по 3%
А також:
- Холін (або вітамін В4) – 5,4 мг
- Бетаїн – 165 мг
Мінерали – по спадаючій:
- Марганець – 13%
- Магній – 6%
- Калій – 5%
- Залізо – 5%
- Кальцій – 3%
- Цинк, мідь, фосфор, натрій – 1-2%
Крім основних вітамінів і мінералів, шпинат містить цілющі біологічно активні речовини – антиоксиданти неоксантін і віолаксантін, хлоропласт і хлорофіл.
ТОП 9 корисних властивостей
Дослідження показують, що вживання листової зелені і овочів сімейства хрестоцвітних (шпинат, брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста, гірчична зелень, зелень ріпи, білокачанна і червона капуста) може захистити від виникнення різних видів раку, особливо товстої кишки, грудей і передміхурової залози.
Головна причина цього потужного переваги – речовини-донори метильних груп для правильного синтезу ДНК (бетаїн, вітаміни В6, В9) і вітамінні і рослинні антиоксиданти, які містить продукт. А також хлоропласт і хлорофіл, здатні зменшити токсикацию організму.
За зниження системного старечого запалення відповідають неоксантін і віолаксантін. Шпинат є одним з найбільш відомих джерел цих ефективних специфічних антиоксидантів. А бетаїн та холін – добре вивчений комплекс для боротьби з атеросклерозом.
Тіло, в якому судини еластичні, без холестеринових бляшок – це кращий засіб пересування по життю без ризику інфаркту або інсульту.
Щоб домогтися таких судин, мало загальної антиоксидантної захисту. В оздоровчому харчуванні важливе значення набувають продукти з особливими комплексами речовин, які протистоять атеросклерозу.
Харчові волокна в шпинаті також працюють для зниження високого холестерину і уповільнюють поглинання глюкози в кровотік. Разом ці чинники значно знижують ризик серцево-судинної патології.
Очевидно, що трійка вітамінів-антиоксидантів і навіть трошки цинку робить шпинат відмінною підмогою для міцного імунітету.
Низький ГІ, мало калорій, є білок з усіма незамінними амінокислотами, харчові волокна і компоненти, корисні печінки. Цікавий набір властивостей для проби в раціоні діабетика. А також користь для схуднення жінок, які дотримуються низкоуглеводной дієти.
Сміливо можна використовувати в харчуванні людей, чий зір щодня перевантажено, а це більшість людей в сучасному світі. Всім, у кого є ризики по дегенеративних захворювань сітківки, варто звернути увагу на шпинат хоча б в сезон природного вирощування.
У складі зелені кидається в очі концентрація вітаміну К – незамінного учасника правильного обміну в кістковій тканині. Це ріднить шпинат з червоною капустою і нагадує про ефективні рецепти для насичення організму кальцієм.
Ні, не просто сир зі сметаною.Для засвоєння кальцію потрібні вітамін Д, вітамін К, магній і мідь. Тому супроводжуємо молочні продукти салатами, де є листова зелень, капуста і горіхова крихта (мигдаль, волоські горіхи).
І цим корисним властивістю шпинат зобов’язаний речовин з яскравим комплексним впливом: вітаміни А, С, Е і гепатопротектори бетаїн та холін.
Переваги для шкіри і кісток визначають помітну користь шпинату для жінок, в тому числі в період менопаузи і після неї.
Важливе загальнозміцнюючий властивість завдяки харчовим волокнам, хлоропласти і хлорофілу.
Найважливіше поєднання магнію і вітаміну В6, фолієва кислота, бетаїн та холін – всі вони працюють на благо головного мозку і нервової системи в цілому. Плюс вже описана захист від системного запалення. Результат – неспецифічна профілактика старечого недоумства, підтримка хорошого настрою і якісний сон.
можлива шкода
Здавалося б, яка чудова травичка! Але в бочці принад шпинату є кілька ложечок шкоди – потенційного і навіть прямого.
Виражений шкоду від вживання цієї зелені може отримати будь-яка людина з подагрою і сечокам’яною хворобою. Навіть якщо це поки що «невинний пісочок» або всього лише 1 напад артриту багато років назад. На жаль, в зелені висока концентрація оксалатів, які найчастіше формують конкременти.
Крім того, широко обговорюється теорія про надлишок в шпинаті антінутріента фітіновой кислоти. Речовина заважає всмоктуванню кальцію, заліза і магнію і давно вже стало головною страшилкою про багато звичні продукти – крупи, бобові, горіхи і насіння. З ними питання вирішується вимочуванням. Але як бути зі свіжою зеленню шпинату?
На наш погляд, кальцію безпосередньо в шпинаті мало, а негемове залізо в цілому погано засвоюється. Тому про втрати можна не турбуватися, якщо людина не вегетаріанець.
Хороший компроміс з оглядкою на фітинову кислоту – вживати шпинат дозовано, постійно чергуючи з іншого доступною зеленню. Усереднена рекомендація від дієтологів за кількістю трави за день в будь-якому вигляді – 2 жмені.
Але тут все залежить від любові до шпинату. Нам здається, що достатньо й однієї пригорщі (30-40 грам) – в салат або густий напій, приготований в блендері.
Напевно, у нас сильна любов до інших листовим рослинам: червоною капусті, петрушці, кропу, черемше, салату рукола і городнього. Про їх цікаві властивості для нашого здоров’я ми розповімо найближчим часом.
Особливості вживання та зберігання
В Америці шпинат довгий час був культовою листової зеленню. Помилка про високий вміст заліза була офіційно спростована тільки на початку 80-их років минулого століття. Ще одним ударом по популярності шпинату стало масове зараження харчової інфекцією з декількома смертями в США. З тих пір «промито тричі!» Красується на всіх упаковках від солідних торгових марок.
Традиційно американці їдять шпинат по-різному – сирим, свіжозамороженим у вигляді спресованих кульок і сушеним. Його додають в тушковані блюда з м’ясом, в омлети і випічку, в смузі, салати і гарніри.
Наші апетити по шпинату скромніше. Найзручніше рішення – робити салати, соуси і смузі в сезон. І, можливо, пару раз привертати його восени і взимку заради креативних рецептів на свята. Це нескладно: у великому супермаркеті завжди знайдеться упаковка із замороженою зеленню.
Довго зберегти шпинат без заморожування не вийде. Через тиждень в холодильнику він втрачає свої корисні властивості, навіть якщо немає видимих ??ознак старіння.
Важливо!Завжди добре моєму свіжу зелень в теплій проточній воді. При сумнівах в чистоті: обшпарюємо окропом. Обов’язково просушують рушником! Сирі страви готуємо тільки з листочками, повністю зрізавши стебла.
Рецепти: як приготувати
Переймаючись питанням, як вживати шпинат в їжу, не шукайте складних шляхів. Починаємо з простих очевидних рецептів, в які впишеться майже будь-яка зелень.
Пропорція інгредієнтів – за смаком. Кефір помірної жирності, будь-яка зелень на чолі з пригорщею шпинату, сіль за смаком. Всі інгредієнти в блендер, починаємо на малій швидкості, завершуємо на максимальній. Щіпка рубаних горішків і шматочок зелені – топпинг кожної порції. І широка трубочка.
Робимо як зазвичай: просто перемішуємо сир з парою зубчиків часнику, пропущеними через прес. Завантажуємо масу в блендер і перебиваємо з порізаними листям шпинату. Можна додати насіння соняшнику або волоські горіхи.
Сподіваємося, у вас не залишилося питань про користь і шкоду шпинату для здоров’я і краси. А якщо щось про цю симпатичною травичці не цілком зрозуміло, ласкаво просимо з питанням в коментарі.
