Щоденний підрахунок калорій – легкий шлях до схуднення

Будь-дієтолог підтвердить, що надмірна вага формується з калорій, які ми «переїдати». Відповідно, регулюючи споживання калорій, ми можемо контролювати свою вагу і худнути.

Поширене переконання, що потрібно споживати з їжею не більше 2000 калорій на добу, щоб повільно, але стабільно худнути. Але цей показник застарів і працює не завжди
.

Найефективніше виводити щоденний поріг калорійності з урахуванням індивідуальних факторів:

  • підлога;
  • вік;
  • вага;
  • фізична активність.

З калорій, які надходять з їжею, організм бере енергію для підтримки метаболічних процесів.

Навіть в стані сну або спокою обмін речовин триває, хоч енергія і витрачається по мінімуму. У разі ж «недобору» калорій ззовні включається режим розщеплення енергії з внутрішніх запасів організму, якими і є жирові відкладення.

Фізичні навантаження в сукупності з дефіцитом калорій – перевірений шлях до схуднення.

Як розрахувати свій коридор калорійності?

Коридор калорійності включає два показники:

  • верхній – щоденна норма калорій, при якій вага не знижується, а й не росте;
  • нижній – норма, при якій починається зниження ваги.

Непорушне правило успішного схуднення при підрахунку калорій – НЕ занижувати нижня межа! Якщо надходження калорій в організм опуститься нижче мінімальної межі, включається ефект стоп-крана.

Стрес, який переносить організм при жорсткому недобір калорій призводить до метаболічних збоїв, які можуть обернутися ще більшим набором ваги.

Скільки ж «стоїть» 1 кг жиру в калоріях? Цифра на перший погляд може здатися гнітючою – 9000 ккал.

Саме стільки потрібно «зекономити» в споживанні з їжею, щоб позбутися від кілограма жировій тканині. Але не забувайте, що мова йде про чистий жирі, який найважче прибрати. Надлишок води йде набагато швидше.

Верхній коридор калорійності розраховується за складною формулою:

  • Чоловіки: 660+ (13,7? М) + (5? Р) – (6,8? В)
  • Жінки: 655+ (9,6? М) + (1,8? Р) – (4,7? В)

де М – маса тіла в кг., Р – зростання в см., В – вік в роках.

Отриманий результат слід помножити на коефіцієнт фізичної активності:

  • 1,2 – щоденні фіз. навантаження відсутні;
  • 1,375 – середня фіз. активність (фітнес 3-4 рази в тиждень, аеробіка, танці та ін. легкі вправи);
  • 1,55 – висока фіз. активність (інтенсивні навантаження в спортзалі 3-4 рази в тиждень);
  • 1, 7 – дуже висока фіз. активність (щоденні інтенсивні навантаження).

Приклад розрахунку верхньої точки коридору для жінки віком 30 років, зріст 170 вага 75 кг:
655+ (9,6? 75) + (1,8? 170) – (4,7? 30) = 1532,5.
Жінка ходить до секції фітнесу 3 рази на тиждень., Відповідно, коефіцієнт фіз. активності складе 1, 375.
1532,5 х 1,375 = 2107,1
Це верхня межа – кількість калорій, перевищуючи яке, худнути наша героїня не буде. Тепер обчислюємо нижню межу коридору калорійності. Тут розрахунки значно простіше – від показника верхньої межі потрібно відняти 20%.
2107,1 – 20% = 1685,7

Саме за цю межу калорій слід дотримуватися для забезпечення регулярного та стабільного схуднення.

Таблиця готових страв

Найпростіше «вкладатися» в показники коридору, визначаючи калорійність того чи іншого блюда за спеціальною таблицею.

Щоб не упустити жодної калорії, зручно користуватися електронними вагами для кухні. У перший час доведеться зважувати кожну порцію, але згодом ви запам’ятаєте калорійність основних страв з вашого раціону. Наприклад, поживна цінність одного відвареного яйця становить 80 ккал., 100 г. відвареної риби – 120-150 ккал., Сирих овочів – від 30 до 50 ккал.

Як мінімізувати споживання калорій протягом дня:

  • відмовтеся від висококалорійних продуктів (білий хліб, вершкове масло, кетчуп, майонез, сосиски);
  • ділите весь денний раціон не на 2-3, а на 4-5 прийомів протягом дня;
  • по можливості перевіряйте енергетичну цінність кожного продукту на етикетці. Продукція різних брендів відрізняється за складом, відповідно, і по калорійності.

Очікувати швидких результатів від підрахунку калорій не варто – в перший тиждень організм тільки перебудовується під нові норми енергетичних «вливань», тому схили якщо і будуть, то невеликі.

Схуднення за підрахунком калорій – тривалий, але стабільний і гарантовано успішний процес.

Ссылка на основную публикацию