Що їсти після тренування

Що їсти після тренування для схуднення і набору м’язової маси? Чи дозволяється вживати горіхи і банан? Чи можна пити воду після тренування, а також кава і молоко? Чи слід розводити спортивне харчування в молочному продукті? Що таке білково-вуглеводне вікно? Чим небезпечне пиво?

Не секрет, що ефективність занять залежить не тільки від ваги гантелей або інтенсивності кардіо, але і від раціону. Причому важливо враховувати не тільки харчування до тренування, але і вживання їжі після неї. Існують рекомендації для чоловіків і жінок про те, які продукти необхідно вживати для швидкого спалювання жирів, а які для набору маси. Також любителям фітнесу буде корисно дізнатися, чому важливо пити воду і не можна кави після тренування, і яким має бути харчування для атлетів.

Через скільки часу можна їсти

Якщо вас цікавить харчування після тренування, то вам необхідно знати, що таке анаболічний (або білково-вуглеводне) вікно. Виявляється, після вибухового кардіо або силового тренінгу у організмів як чоловіків, так і жінок з’являється диво-здатність поглинати їжу у великих обсягах. І, як не дивно, їжа йде на відновлення сил і м’язів, поліпшення синтезу білка, а не відкладається на животах і стегнах у вигляді зайвих кілограмів. А це дуже важливо як для спалювання підшкірного жиру, так і для набору маси. Якому спортсмену захочеться ховати м’язи під шаром “сала”?

Так скільки ж триває білково-вуглеводне вікно після тренування? Тривалість проміжку часу, коли можна сміливо їсти “вугілля”, становить від 20 до 60 хвилин. У цей період ви особливо гостро потребуєте “паливі”.

Переваги харчування з урахуванням “вікна”:

  • прискорюється ріст м’язової маси;
  • вуглеводи після тренування сприяють оптимальному засвоєнню білкової їжі;
  • підвищується рівень інсуліну в крові.

Які вуглеводи можна їсти

  • Крупи: гречана, перлова, вівсяна, рис.
  • Макарони з твердих сортів пшениці.
  • Хліб.
  • Банан (запам’ятайте, що це висококалорійне ласощі бажано їсти тільки після тренування і тільки бажаючим набрати масу). Фрукт зручно брати з собою в тренажерний зал, тому, застрягши в пробці по дорозі додому, голод вам не загрожує.
  • Грейпфрут і ананас. Ці продукти давно називають диво-сжигателями жиру. Але що не менш важливо, фрукти покращують перетравлення білкової їжі. Вони обов’язково повинні входити в раціон тих, що худнуть.

Деякі фахівці кажуть, що анаболічний (білково-вуглеводне) вікно – це міф, створений виробниками спортивного харчування (зокрема, гейнера і протеїну). Але не існує досліджень як спростовують, так і підтримуючих цю теорію. Як би там не було, не забувайте, що м’язи ростуть не в процесі, а після спортивних занять. Тому забезпечте собі правильне харчування після тренування, і незабаром ви помітите результати.

Якщо ви прагнете схуднути, то радимо звернути увагу на грейпфрут. Дієтологи вважають, що рідина з соку половини цього плоду і мінералки допоможе скинути вагу, а також відновити сили після фітнесу. Для його приготування використовуйте воду без газу.

Що є для “зростання”

Набір м’язової маси хвилює не тільки чоловіків, а й жінок, посилено качають свої сідниці. Потрібно сказати, що харчування “на масі” включає в себе не тільки корисні продукти, але і вельми недієтичних. Вони-то і допоможуть вам швидше відновитися і підготувати м’язи до нових навантажень. Білково-вуглеводне вікно дає можливість атлетам не тільки їсти м’ясо і макарони з твердих сортів пшениці, гарніри з круп, а й балувати себе шкідливими солодощами, а також швидкими “вугіллям”.

По завершенню тренування харчування повинно включати невелику кількість цукру у вигляді декількох цукерок або кубиків шоколаду. Ще бажано з’їсти шматок хліба або порцію відвареної картоплі.

Рецепт для набору маси і відновлення організму

Змішайте горіхи (мигдаль, арахіс або волоські) з 2-3 ст. л. меду. Приймайте суміш, щоб закрити білково-вуглеводне вікно. Якщо ваші м’язи ніяк не хочуть рости, то можете харчуватися ласощами і перед фітнесом. Солодкість можна вживати протягом дня в мінімальних “дозах”.

Також плоди можна додавати в каші і сир після тренування. Середня добова норма горіхів для бажаючих наростити м’язову масу – 30 шт.

Харчування для спалювання жиру

Щоб позбутися від зайвих кілограмів, необхідно створити дефіцит калорій. Тому ні про яку висококалорійної їжі і мови бути не може. Незважаючи на посилене потіння під час кардіо або заняття в залі, утримайтеся від вживання жирної їжі (горіхи, олія, молочні продукти з високим відсотком жирності). Є їх не варто, оскільки існує ймовірність “перебрати” з калоріями.

Харчування після тренування для схуднення має складатися з 60% білка і 40% вуглеводів. Серед корисних продуктів можна виділити:

  • цільнозерновий хліб;
  • грейпфрут і інші фрукти з низьким глікемічним індексом;
  • пластівці з молоком;
  • м’ясо та птиця (без шкіри);
  • білки яєць;
  • сир (1.8% жирності);
  • морепродукти і нежирні сорти риби.

Вуглеводи після тренування повинні бути тільки медленноусвояемих. Ніякого фастфуду! Пити рекомендується знежирені молоко і кефір.

Якщо заняття фітнесом затягнулося до ночі, дієтологи радять їсти порцію білка (наприклад, пісне м’ясо) і грейпфрут. Не варто боятися глюкози, що міститься в цитрусі. Речовина необхідно, щоб поповнити запаси глікогену в організмі. Також хороший варіант харчування для спалювання жиру – кефір і сир після тренування.

Рада для бажаючих схуднути: чи не морите себе голодом! Часто зустрічаються рекомендації, що для скидання ваги необхідно не приймати їжу 2 години. Повірте, це дурість. Адже в перші 20-60 хвилин відкрито білково-вуглеводне вікно, тому забезпечте собі харчування без жиру, і буде вам щастя. До того ж, утримання від їжі згубно відбивається на швидкості обміну речовин. А це значить, що ефективність вашого тренінгу буде дорівнює нулю. Тому сміливо вирушайте на кухню і припиніть мучити себе питанням, чи можна їсти після тренування.

Заборонені та дозволені продукти

сіль

Незалежно від ваших цілей існує їжа, яку не можна їсти після занять – солоності. В процесі тренувань ви втрачаєте сіль. Тому цілком ймовірно, що вас “потягне” на продукти, що містять натрій. Однак не варто піддаватися миттєвому пориву і їсти солоні горіхи, насіння крекери і так далі.

Також не слід забувати, що сіль затримує воду. Після тренування вашому організму необхідно харчування з високим вмістом калію, тому незайвим буде банан, грейпфрут або жменю сухофруктів.

прянощі

Дієтологи кажуть, що для схуднення потрібно їсти їжу, щедро посипану спеціями. Але, як виявилося, деякі з них не тільки сприяють зниженню апетиту, але і прискорюють процес відновлення м’язів після мікротравм. До їх числа відносяться корінь імбиру і куркума.

Для прискорення спалювання жиру можна не тільки додавати “рогатий корінь” в страви, а й готувати чай для схуднення.

протеїн

Є протеїн після тренування ложками не варто, але випити порцію спортивного харчування можна. Чистий білок або його суміш з вуглеводом (гейнер) дозволить вам швидко підняти рівень глікогену і амінокислот. В іншому випадку організм почне брати білок з м’язових волокон.

Рецепт на основі протеїну

Якщо ви втомилися приймати спортивне харчування в чистому вигляді, пропонуємо порадувати себе мега-білковим шоколадним ласощами. Для його приготування вам знадобиться:

  • мигдальне молоко – 150 мл .;
  • шоколадний протеїн – 1 ч. л .;
  • знежирений сир – 100 г .;
  • арахісове масло – 2 ст. л.

Залийте протеїн молоком, збовтайте. Додайте інші інгредієнти і збийте напій блендером.

Сир

Як натурального джерела протеїну після тренування можна використовувати сир. Багато фахівців зі спортивного харчування рекомендують їсти його для зростання м’язової маси не тільки протягом дня, але і вночі. Наприклад, якщо ви встали в туалет, можете заглянути на кухню і підкріпитися зернистим сирком.

сирний коктейль

На основі цього продукту можна приготувати першокласний протеїновий коктейль.

Вам знадобиться:

  • сир – 100-150 г .;
  • молоко – 300 мл .;
  • жменю ягід.

Збийте всі інгредієнти в блендері і випийте напій невеликими ковтками. При бажанні можете додати до складових подрібнені горіхи або насіння льону.

Чому необхідно пити воду після тренування?

Справа в тому, що швидкість обміну речовин залежить не тільки від харчування, але і від кількості рідини, що вживається. Відповідно, якщо ви хочете схуднути, не потрібно мучити свій організм. Пийте воду, як тільки відчуєте спрагу. Єдине, що під час виконання вправ бажано вживати рідину невеликими порціями – по 100 мл. за один раз.

Щоб зрозуміти, скільки води вам необхідно випити в кінці тренування – зважте до і після. На кожні 0.5 кг. має припадати 700 мл. води. Втрату рідини необхідно заповнити в перші 2 години після фізичного навантаження.

Багато любителів фітнесу п’ють холодну воду після тренування. Цього робити категорично не можна! Вчені прийшли до висновку, що вживання крижаної рідини істотно погіршує кровообіг серця за рахунок звуження судин.

Більшість спортсменів, які готуються до змагань, бояться набряклості. Зайва рідина “відкладається” на деяких ділянках тіла, і створюється враження, що ви набрали кілька зайвих кілограмів. Як не дивно, але кращим захистом від затримки рідини буде саме вживання води в обсязі не менше 2-3 л. на добу. При надходженні її в достатній кількості організм сам буде виводити надлишки.

Що ще можна пити після тренування?

ізотоніки

Більшість представників зарубіжних спортивних інститутів дотримуються думки, що необхідно вживати напої з вмістом натрію – ізотоніки (як варіант – очищена вода без газу з додаванням солі).

З потім ми втрачаємо незамінні солі і мінерали. Наприклад, дефіцит калію і натрію згубно позначається на роботі м’язової системи, а в окремих випадках (при зневодненні) викликає судоми і спазми.

Рецепт ізотоніки після тренування

Для приготування вам знадобиться:

  • вода – 500 мл .;
  • сік половини лимона;
  • 1 ст. л. меду;
  • апельсин або грейпфрут;
  • щіпка солі.

Вичавіть сік з цитрусів, додайте сіль і мед. Ретельно все перемішайте і розбавте водою.

Самостійно приготований ізотоніки можна пити і в процесі тренування. Наприклад, багато атлетів, які займаються бігом, приймають його під час відпочинку між “намотуванням” кіл.

Засіб сприяє відновленню водно-сольового балансу. При бажанні в його склад можна додати пакетик аптечного кошти “Регідрон”. Його виписують при отруєннях для заповнення втрати електролітів.

Чи можна пити каву?

Окремо хотілося б поговорити про те про вживання кави після тренування. Застосування напою після спортивних занять має як ряд плюсів, так і мінусів. До плюсів можна віднести те, що він сприяє виведенню молочної кислоти в прискореному режимі. Це допомагає атлетам менш болісно пережити період відновлення (особливо це стосується новачків у фітнесі). Крім того, калорійність натуральної кави без добавок дорівнює нулю. Тому ви можете не боятися поправитися.

Але не варто забувати, що за рахунок підвищеного вмісту кофеїну напій збуджує нервову і серцево-судинну системи. Після тренінгу ваш організм і так досить активний, тому додаткова стимуляція йому не потрібна.

Незважаючи на суперечливі думки, пити каву після тренування все-таки не слід. Бажано взагалі відмовитися від рідини з кофеїном. І мова йде не тільки про енергетиках, але і чаї. Їх прийом не рекомендований протягом 2-х годин після занять.

Вживання молока після тренування

Існують суперечки про те, чи можна пити молоко в перші 2 години. Не тільки можна, а й треба. Дослідження показали, що в 250 мл. міститься 8 м білка. А адже саме протеїн необхідний м’язам після активного тренінгу. Єдиний нюанс: якщо ви вживаєте протеїн, рекомендується розводити його в воді, а не молочним продуктом. Коров’яче молоко містить велику кількість білка казеїну, який уповільнює швидкість засвоєння поживних складових спортивного напою. Набагато корисніше пити молоко окремо.

Дієтологи радять їсти сир з цим продуктом не тільки всім бажаючим збільшити м’язову масу, але також жінкам і чоловікам, які хочуть схуднути. Випивши склянку молока, ви насититеся жирами і медленноусвояемих білком, і ще довгий час не захочете з’їсти висококалорійний продукт – наприклад, горіхи або банан.

Молоко після тренування вважається ідеальним засобом від зневоднення, завдяки наявності натрію і калію в складі.

Чому не можна пити пиво?

Більшість спортсменів твердо впевнена, що правильне харчування, спорт і алкоголь (навіть такий “нешкідливий”, як цей хмільний напій) несумісні. Проте, у тих, хто тільки починає ходити в зал, виникає питання, чи можна пити пиво після тренування.

Існує думка, що стакан алкоголю допомагає швидше відновити водно-сольовий баланс. На цьому, мабуть, його користь закінчується. Для заповнення запасу рідини і натрію рекомендується пити молоко, воду або кефір після тренування.

  • Пиво блокує вироблення протеїну, а адже саме ця речовина необхідно м’язам для збільшення маси.
  • Вчені дотримуються думки, що алкоголь викликає додаткове навантаження на серце.
  • Вживаючи алкоголь після тренування фітнес-любитель ризикує отримати травму. Тому якщо ви випили пиво напередодні заняття, утримайтеся від пробіжки або відвідування тренажерного залу протягом 48 годин.
  • Навіть в невеликій кількості пиво знижує рівень кальцію і “притупляє” моторику і швидкість реакції. До того ж, пляшка пінного повністю зводить нанівець ефективність тренінгу.

Якщо немає можливості відмовитися від вечора в компанії друзів і алкоголю, вибирайте правильну закуску. Найкраще пити пиво з твердим сиром, бастурмою, смаженим стейком, рибою: білкова їжа знижує негативний вплив спиртних напоїв на ріст м’язової маси.

Тепер ви знаєте, яким має бути харчування жінок і чоловіків як для схуднення, так і для набору м’язової маси, що можна їсти після тренування і пити для відновлення сил. Завдяки вищепереліченим рекомендаціям ви зможете зробити свої заняття максимально ефективними і досягти ідеальних пропорцій тіла.

Ссылка на основную публикацию