Що їсти після тренування і до неї

Усім великий привіт! Ми хочемо виглядати красиво, струнко і привабливо, але часом одна дієта не може дати тих результатів, до яких ви прагнете. Доводиться займатися спортом, бігати, плавати і це здорово! Адже фізична активність допомагає нам не тільки змоделювати фігуру, скинути зайві кілограми, але і суттєво поправити здоров’я. Про користь спорту я вам розповідати в сьогоднішній статті не буду. З самого початку мого шляху до здорового способу життя, я зіткнулася з невизначеним питанням, що стосуються харчування. Зокрема мене завжди хвилювало, чи можна їсти після тренування, якщо так, то що, як харчуватися до фізичних навантажень і чи варто витримувати інтервал у 2 години.

Загалом, на ці питання я сьогодні вам відповім. Але хочу зауважити, що я не професіонал в цій справі і всі рекомендації, які ви тут прочитаєте, засновані лише на своєму особистому досвіді. Інформацію я брала в відкритих джерелах, зокрема в статтях дієтологів, книгах і передачах про здоров’я. Так що якщо у вас існує інша думка з цього приводу, воно також має місце бути. Адже у кожного свої цілі, хтось хоче наростити м’язову масу, хтось просто схуднути, а треті зупинилися на тому, щоб просто підтримувати себе у формі, так би мовити займатися для душі.

Переді мною стояло завдання вичавити максимум від тренувань, тобто, наростити м’язову масу, але не більшу, щоб тіло виглядало красиво, а не бути схожим на хитавиця, а також скинути пару кілограм. В ході моїх досліджень з’ясувалося, що одне залежить від іншого, але про це я буду докладніше говорити далі.

Харчування до і після тренування грає вирішальну роль. Якщо ви неправильно складете свій раціон, то може виявитися так, що фізкультура не тільки не дасть результату, але і завдасть шкоди організму. У всьому, так би мовити, потрібна міра, тому давайте почнемо з самого початку, і поговоримо про те, що потрібно їсти до тренування.

Що їсти до тренування

Займатися спортом можна в будь-який час, крім ночі, природно). Кому-то зручно бігати або ходити в спортзал вранці, хтось не може дозволити собі такого, і займається вдома, скажімо, ввечері, перед сном. Час занять має значення, але не істотне. У першій половині дня метаболізм організму активніший, тому спалюється більше калорій під час занять. Вечірньої пори всі процеси сповільнюються, але це не означає, що тренування будуть неефективні, головне зробити все правильно.

Запам’ятайте, ніколи не тренуйтеся з ранку на голодний шлунок. Це загрожує багатьма негативними наслідками, незалежно від того, здоровий знали що ви людина маєте хронічні захворювання. Наприклад, коли ви заводите автомобіль і збираєтеся кудись їхати, то не зможете рушити, якщо в баку не буде бензину. Подібним чином функціонує наш організм, його необхідно зарядити. Чим?

Незалежно від часу тренувань, ви можете за 1 годину до занять з’їсти вуглеводи і білок, порція повинна бути невелика. Наприклад, ви можете з`їсти сир зі шматочком цільнозернового хліба, або шматочок відвареного нежирного м’яса з хлібцем, бутерброд з яйцем і овочами або просто з’їсти банан. Такий підхід називають вуглеводної завантаженням. Як відомо, саме вони дають нам енергію, а вона витрачатися під час фізичної активності досить швидко. Білок в даному випадку буде віддавати амінокислоти, які необхідні для формування м’язової маси. А вона в свою чергу забезпечує спалювання зайвого жиру. Жирну їжу необхідно повністю виключити, так як вона не тільки гальмує обмін речовин, але і доставляє дискомфорт в шлунку і кишечнику. Як-не-як жири – це важкі речовини.

Ось ще кілька страв, які допоможуть вам запастися енергією перед тренуванням:

  • молочний коктейль з фруктами і ягодами
  • рис з курячою грудкою
  • омлет на пару без масла з овочами
  • картопля відварна + пісне відварене м’ясо
  • протеїнові напої
  • фрукти

Що їсти під час тренування

Їсти під час занять, звичайно ж, не можна, але потрібно обов’язково стежити за питним режимом. Якось раз, я натрапила на статтю, в якій автор категорично забороняє пити воду під час занять. Чесно кажучи, навіть з огляду на, що я не медик і не тренер з фітнесу, така думка здалося мені дурною. Пити потрібно завжди, що б ви не робили. Я за 15 хвилин перед тренуванням випиваю стакан або півсклянки чистої води.

Якщо ви займаєте більше ніж годину, наприклад, в спортзалі, то обов’язково беріть з собою пляшку з водою. Маленькими ковтками спокійно можете вгамовувати спрагу, і не терпите, якщо відчуєте втому, сухість у роті, запаморочення, нудоту і головний біль. Все це може бути ознакою зневоднення. Негайно випийте рідина і трохи відпочиньте.

Особливо потрібно приділяти увагу питного режиму, якщо ви займаєтеся в спеку і сильно потієте. Знаю, що спортсмени дозволяють собі вживати під час тренувань спортивні напої, що містять вуглеводи і білки. Вони здатні заряджати енергією під час тривалих навантажень. Але якщо ви приділяєте всього 30-60 хвилин в день спорту, раджу утриматися від них, а пити тільки чисту воду.

Що їсти після тренування

Ось ми і дісталися до самої актуальної теми даної статті. Це питання мене хвилювало найбільше. Чи можна їсти після занять, що є і в якій кількості? Спочатку свого шляху я дотримувалася правила, не їсти після тренувань 2 години, і це було моєю величезною помилкою. Так як енергія поступово закінчується, її запаси потрібно обов’язково відновити, але як це правильно зробити?

В першу чергу, нам потрібно відновити водний баланс, тобто відразу ж випиваємо стакан або півсклянки чистої води.

Існує думка, протягом 2-х годин після активних фізичних занять відкривається білково-вуглеводне вікно. Це період, коли нашому організму терміново необхідно поповнити запаси вуглеводів і білків. При цьому в процесі їх переробки не утворюється ні грама жиру.

Вивчаючи це питання, я прийшла в замішання. Точних досліджень і підтверджень того, що потрібно їсти і коли, після тренувань немає. Хтось стверджує, що можна їсти вуглеводи, наприклад, макарони, хліб, рис, хтось дотримується іншої думки – потрібно вживати протеїн, тобто білки.

Єдиного адекватного думки я так і не знайшла, не дивлячись на безліч думок дієтологів і лікарів. На мою скромну думку, з огляду на знайдені мною факти, я прийшла до висновку, що все досить індивідуально. Я ж дотримуюся такого принципу, і він мене ніколи не підводив. Після тренування, як правило, я з’їдаю вуглевод у вигляді яблука, груші або банана і трохи білка, наприклад, випиваю склянку молока / соку або з’їдаю трохи відвареного м’яса. Так само слід враховувати час занять, якщо робите це перед сном, то навантажувати шлунок занадто сильно варто, стакан кефіру, йогурт, нежирний сир буде найкращим варіантом. Вуглеводи в вечірній час потрібно звести до мінімуму.

При цьому білки підуть на відновлення м’язової маси, а вуглеводи на відновлення енергії. Але не варто зовсім обмежувати себе в їжі. Це загрожує нездужанням і атрофією м’язових волокон, так як матеріалу для їх відновлення не буде. Дуже важливо приділити особливу увагу цьому питанню. Неправильне складання раціону може загрожувати неприємними наслідками. Слухайте своє тіло, і воно точно підкаже, що вам дійсно потрібно.

Також не варто після тренувань вживати каву, міцні напої і чай, шоколад, жири, солодкі і борошняні продукти.

Правильно харчуватися до і після тренувань важко, з огляду на свій досвід. Але цьому можна навчитися. Не переживайте, якщо ви будете спочатку плутатися і випадково з’їсте щось не те. Головне не здаватися і йти далі. Все приходить з досвідом, але зате в подальшому ваші результати будуть все краще і краще.

тепер давайте підведемо підсумок, сказано дуже багато, тому без розбору польотів не обійтися.

  • До тренування з’їдайте вуглеводи (банани, каші, фрукти). Прийом їжі може варіюватися від 2 годин до початку тренувань і до півгодини. Важливо: за дві години краще з’їдати повільні вуглеводи, за півгодини швидкі. Якщо вам важко орієнтуватися в цьому питанні прочитайте ось цю статтю.
  • Під час занять обов’язково дотримуйтесь водний баланс.
  • Після тренувань протягом 20-30 хвилин з’їжте вуглеводи, ті ж банани, фрукти, молочку (сир, йогурт, молочні коктейлі) якщо ви займаєтеся ввечері, варто виключити вуглеводи і звернути увагу на білки (нежирне м’ясо з овочами, молочні продукти, нежирна риба ).
  • Жири варто звести до мінімуму

У висновку подивіться дуже розумне і корисне відео про те, що їсти після тренувань і до них. Взагалі, раджу всім, хто намагається скинути зайву вагу або надати гарне обрис свого тіла підписатися на канал Тані. Це не реклама, а бажання дати вам дійсно корисну інформацію. У неї дуже багато чудових випусків не тільки про заняття спортом, а й про правильне харчування. Я сама з нетерпінням чекаю кожне нове відео.

А що ви думаєте на цю тему, чи є у вас чіткий і обгрунтований план харчування під час фізичних навантажень? Ділити своєю думкою в коментарях! Успіху і до нових зустрічей!

Ссылка на основную публикацию