Що є перед тренуванням, щоб спалювати жир швидше

Чи можна їсти перед тренуванням, і що включити в раціон, щоб швидко спалювати зайвий жир або нарощувати м’язи? Як організувати правильний режим харчування і яких продуктів варто уникати? Наша стаття допоможе вам зробити свої заняття максимально ефективними!

Більшість непосвячених в спорт наївно вважають, що перед тренуванням не варто вживати їжу взагалі. Особливо це стосується жінок і чоловіків, які хочуть схуднути. Варто сказати, що така теорія схуднення приречена на провал.

Їсти чи не їсти?

Існує думка, що краще за все займатися на порожній шлунок, так як при окисленні жирів організм починає швидше трансформувати жир в енергію, що корисно для схуднення. Але існує дуже важливий нюанс: велика витрата калорій не може гарантувати серйозну втрату підшкірного жиру. Не забувайте, що організм також бере жир і з м’язових тканин. Після ударної тренування натщесерце жири, які не встигли окислитися, повертаються назад в жирову тканину. Так працює цей механізм.

А тих молодих людей, які хочуть виглядати атлетично, чекає новина гірше. Дослідження, проведені американськими вченими, довели, що під час “голодних” тренувань розумний організм пускає в витрата не тільки жири, але і білок з м’язів, який ми з таким трудом напрацьовуємо в залі. Вуглеводи перед спортивними вправами теж дуже важливі. Адже тіло за допомогою них “підживлюється” силами і енергією.

До того ж замінювати сніданок або вечерю інтенсивними фізичними навантаженнями шкідливо для здоров’я. Ви повинні пам’ятати, що харчування перед тренуванням – дуже важливий аспект схуднення. Відсутність їжі або неправильний вибір раціону перед фізичними вправами негативно позначиться на вашому самопочутті. Організм може відплатити розладом шлунку, нудотою, запамороченням або навіть втратою свідомості. А погане самопочуття, в свою чергу, загрожує травмами. Сподіваємося, тепер ви переконалися в тому, що є перед тренуванням потрібно обов’язково.

За якийсь час до занять поїсти

Незалежно від того, будете ви виконувати силовий комплекс або займатися кардіо, їсти необхідно за 1.5-2 години до початку. При цьому рекомендується вжити стільки ж калорій, скільки зазвичай ви їсте на сніданок. Зрозуміло, якщо у вас намічається свято шлунку, то приступати до тренування бажано не раніше, ніж через 3 години.

Правильний раціон буде залежати від того, з якою метою ви хочете досягти: скинути вагу або набрати м’язову масу. Розглянемо кожен з варіантів.

Що вживати, якщо ви хочете скинути вагу

Якщо ви переслідуєте мету спалювати жир, то на формування раціону харчування для схуднення впливає і час доби, яке ви вирішили присвятити заняттю.

Ранкові заняття спортом

Якщо вам належить виконати комплекс вправ з ранку, то краще встигнути поснідати за 1-2 години до цього. Недоліком ранкової фізичної активності є те, що у багатьох не вистачає часу на повноцінний сніданок перед тренуванням. Якщо це – ваша історія, намагайтеся хоча б встигати перекусити за 30-40 хвилин до початку спортивних вправ. Найкраще, щоб їжа була досить легкою. Рекомендується велике яблуко, маленька порція вівсяної каші або нежирний сир.

Якщо ваш сніданок був досить легким, вам слід провести інтенсивне заняття тривалістю не більше 30 хвилин або ж займатися протягом години, але в більш спокійному і розміреному темпі.

денна тренування

Якщо ви виконуєте комплекс вправ днем, то за кілька годин до фізичного навантаження вам необхідно щільно поїсти. Ваше харчування перед тренуванням для схуднення має складатися зі складних вуглеводів, наприклад, макаронів з твердих сортів пшениці або рису (бажано нешліфований або бурого). Такий прийом їжі дасть так звану “вуглеводну завантаження”, яка забезпечить вас зарядом енергії на тривалий період часу. Подібного раціону варто дотримуватися і перед вечірнім походом в спортзал. Не бійтеся, що вживання такої їжі завадить вам схуднути. Всі калорії ви спалите під час вправ.

Іноді не вдається чітко дотримуватися цих порад. Буває, що через брак часу ви не встигаєте вчасно поїсти. Що робити в такому випадку? Кращий вихід із ситуації – з’їсти жменю сухофруктів, енергетичний батончик або банан перед тренуванням.

вечірні заняття

Найчастіше через зайнятість на роботі протягом дня, багато людей переносять вправи на більш пізній час. Тому якщо ви займаєтеся вечорами, вам потрібно знати кілька правил. Хоча вважається, що харчування в темний час доби має бути більш дієтичним і низькокалорійним, до спортсменів-любителям, спраглим схуднення, це ні в якому разі не відноситься. Вам необхідно поїсти як до, так і після тренування.

Прийом їжі, як і при заняттях в інший час доби, повинен бути за 2-3 години до фізичної активності. Пам’ятайте, що “ухилятися” від їжі перед вечірнім тренуванням (так само, як і пропускати сніданок) не можна! Краще вже зовсім відмовитися від спорту ввечері. Так ви хоча б не будете “гвалтувати” свій організм, змушуючи його танцювати на степу або піднімати штангу в залі на спорожнілий шлунок. Такий тренінг нічого, крім емоційного невдоволення і втоми, вам не принесе.

3 варіанти перекусів до тренування: відео

Як обійтися без їжі

Що робити тим, хто не встигає повноцінно поїсти перед фізичними вправами? В такому випадку необхідно прийняти їжу за 30 хвилин до початку (сподіваємося, що ви все-таки не пропустили сніданок). Ваш “перекус” повинен бути легким. Наприклад, яблуко або невелика жменя полуниці.

Також допустимо випити чашку міцного зеленого чаю. Це допоможе не втомитися в самому початку і добре потрудитися. Зауважте, що чай, нарівні з кавою, служить джерелом кофеїну.

Якщо ви вирішили зайнятися йогою, то краще за все перед тренуванням нічого не їсти. Така рекомендація поширюється тільки на заняття цим видом практики. Також сюди можна віднести системи, побудовані на глибокому диханні (наприклад, бодіфлекс).

Якщо ж вправи на голодний шлунок викликають у вас дзвін у вухах, запаморочення або слабкість, то краще за все заздалегідь влаштувати дуже легкий перекус. Наприклад, можна пити воду з додаванням меду і лимонного соку або солодкий чай.

Що є, щоб набрати м’язову масу

Їжа перед тренуванням для набору маси (силовим тренінгом) повинна складатися з білків і вуглеводів. Жири бажано взагалі не вживати або їх кількість повинна становити не більше 5 грамів. Перед початком вправ жирні продукти вживати особливо небажано, оскільки вони сповільнюють спорожнення кишечника і швидкість всмоктування корисних речовин.

Білки ж послужать джерелом амінокислот, які необхідні всім бажаючим наростити м’язову масу і отримати не просто підтягнуте, а ще й рельєфне тіло. Вуглеводи допоможуть протриматися протягом всього заняття і не зійти з дистанції.

Що з’їсти перед тренуванням для набору м’язової маси:

  • куряче м’ясо без шкіри і шматочок хліба грубого помелу;
  • філе індички з відвареним рисом;
  • нежирну рибу (на пару, відварну або запечену без масла) і невелику порцію картоплі;
  • білковий омлет з овочами;
  • фруктовий салат;
  • сир з фруктами або ягодами.

Скільки білків і вуглеводів рекомендується? Ваш раціон перед фізичною активністю повинен складатися з 20 грамів білка і до 60 грамів повільних вуглеводів.

Харчування до і після тренування: відео

Протеїн або гейнер?

Як альтернативу повноцінному прийому їжі, протеїн перед тренуванням дійсно можна вживати. Протеїн на 70-90% є білок. Решта – це вуглеводи. Важливий плюс в тому, що спортивне харчування дуже швидко засвоюється. Тому ви можете сміливо за годину до фізичних навантажень вжити 20 грамів протеїну.

Гейнер являє собою суміш для спортивного харчування, багату вуглеводами (більшою мірою) і білками. Гейнер перед силовим активністю забезпечить спортсмену приріст м’язової маси і допоможе заповнити втрату енергії. Так як білок допомагає нарощувати м’язи, а вуглеводи дарують енергію, очевидно, що для інтенсивних силових навантажень необхідні і ті і інші.

Багато бодібілдери поєднують прийом цих препаратів або комбінують їх.

Займатися на порожній шлунок (як, втім, і на повний) – справжній злочин.

Що є перед тренуванням, якщо ви не практикуєте вживання протеїну або гейнера? Найкраще перед силовим навантаженням з’їсти щось з розряду продуктів, які швидко перетравлюються.

Доброю заміною протеїну стануть варені яйця або шматочок дієтичного м’яса (кролика, курки, індички), а в якості джерела білка прекрасно підійде банан. Але в такому випадку вам необхідно буде займатися лише через 1.5-2 години.

Пити чи аспірин?

Вважається, що перед тренуванням аспірин приймають для поліпшення процесів, що спалюють в організмі жир. У бодібілдингу його п’ють як загальнозміцнюючий засіб, незамінний для зв’язок і суглобів. Деякі спортсмени практикують прийом аспірину в якості профілактики від дрібних травм, можливих при інтенсивних тренінгах.

Відомо, що ацетилсаліцилова кислота приймається для запобігання утворенню тромбів і як засіб проти ревматизму.

На думку фахівців, подрібнений аспірин можна приймати бодібілдерам в розмірі 500 мг. на добу, запиваючи його водою або молоком.

Однак не варто забувати, що аспірин може викликати загострення захворювань шлунково-кишкового тракту, тому перед початком прийому цього лікарського препарату слід проконсультуватися з лікарем.

Дозволені і заборонені продукти

Якщо ви думаєте над тим, що поїсти, пам’ятайте що існує ряд продуктів, включення яких у харчування перед тренуванням вкрай небажано:

  • фаст-фуд (його взагалі потрібно прибрати з раціону – junkfood або “сміттєва їжа” зараз не в моді);
  • жирна їжа (вона довго перетравлюється).

Чи можна кави перед тренуванням?

Окремо потрібно розповісти про каву, оскільки його часто рекомендують вживати перед початком тренування для підтримки енергії. Але тут працює наступне правило: треба пити “порожній” кава (без цукру, вершків або молока). В такому випадку калорійність напою буде дорівнює нулю.

Кава перед тренуванням можна вживати тим, хто прагне схуднути. Кофеїн допоможе поліпшити обмін речовин. Також кава необхідний, якщо ваш тренінг буде націлений на витривалість. У помірній кількості кави не тільки не зашкодить, але навіть допоможе підвищити працездатність.

Пам’ятайте, що крім користі, кава може заподіяти і вред. Тому у даного напою існують протипоказання до вживання:

  1. Не пийте кави, якщо у вас є ті чи інші проблеми з серцем або підвищений артеріальний тиск.
  2. Якщо вам потрібно буде не силове навантаження, а, наприклад, практика йоги, відмовтеся від кави перед тренуванням.
  3. Після випитого напою, що бадьорить і активних занять у вас може розболітися голова або з’явитися нудота.
  4. Ще одна шкідлива практика: замінювати чашкою кави повноцінний сніданок, аби схуднути. Це шкідливо не тільки для шлунка, але і для організму в цілому.

Будьте уважні до себе і обережні!

Банан перед заняттям

Хоча банан і є продуктом “нон-грата” безлічі дієт для схуднення, перед тренуванням його можна вживати без жодних сумнівів. У ньому містяться фруктоза і глюкоза, які швидко засвоюються організмом. Крім того, банан багатий на магній і калій.

Банани, що містять вуглеводи, ідеально підходять в якості перекусу як перед силовий, так і перед кардіонагрузку для того, щоб зарядити тіло енергією, яку ви будете активно спалювати.

Сир перед тренуванням

Якщо ви плануєте виконати силовий тренінг, то перед заняттям сир дозволяється їсти. Включивши його в своє харчування, ви отримаєте не тільки енергію, але і білок для м’язів, з яких і будете ліпити фігуру мрії. А ось перед аеробного навантаженням вживати жирний сир небажано.

Однак слід пам’ятати, що це дуже корисний продукт, який не можна виключати зі свого раціону через острах поправитися. На сьогоднішній день на прилавках магазинів представлений знежирений і маложирний сир, якому можуть віддати перевагу худнуть.

Харчування перед тренуванням дозволяє зробити ваші заняття більш продуктивними. Вам лише потрібно не забувати є перед фізичним навантаженням, а також підібрати для себе кілька варіантів прийому їжі. Це допоможе уникнути розладів і зривів, а також дозволить швидше досягти схуднення. Адже тільки правильне харчування, крім тренувань, допоможе схуднути або набрати м’язову масу. Тому намагайтеся дотримуватися порад. Ви від цього тільки виграєте!

Ссылка на основную публикацию