Середземноморська дієта меню на тиждень: рецепти, результати і відгуки

Всі, кому хоч раз пощастило побувати в середземноморських країнах, уражаються одного цікавого факту: більшість місцевих жителів має худорляву статуру. І це при тому, що в інших частинах планети відсоток людей, які страждають надмірною вагою, з кожним роком тільки збільшується! Найцікавіше, що народ цих країн зовсім не голодує, а навіть навпаки – насолоджується смачною їжею в повній мірі.

У чому тут секрет? В корисних продуктах, які для нас можуть здатися екзотичними, але для населення Італії, Південної Франції, Іспанії та ін. Є традиційними і щодня використовуються в харчовому раціоні.

Давно відомо, що здорове харчування є запорукою гарного тіла і бадьорого духу, і класична середземноморська їжа повністю підтверджує цю теорію.

Зважаючи на це зовсім дивно, що люди, які ведуть здоровий спосіб життя давно перейшли на цей екзотичний раціон харчування. У чому його особливості та яких результатів чекати при чіткому дотриманні всіх правил?

Особливості середземноморського раціону

Є кілька ключових продуктів, які жителі Середземномор’я вживають в їжу щодня:

  • сезонні фрукти і овочі у великій кількості, а також бобові і зелень. Сюди можна віднести томати, яблука, болгарський перець, кабачки, сині, персики, цибуля, груші, часник, сливи, квасоля, латук і оливки;
  • горіхи і крупи, а також борошняні вироби з твердих сортів пшениці (макарони, хліб);
  • оливкова олія – ??використовується як для заправки страв, так і безпосередньо їх приготування масло рослинне не використовується;
  • м’ясо – до нього відношення вельми стримане, але воно також є невід’ємною частиною раціону. Їдять тут переважно яловичину, баранину, птицю і телятину, а ось свинину вживають дуже рідко;
  • кисломолочна їжа – основа основ, адже в раціоні присутня велика кількість її різновидів (йогурти, ряжанки, кислого молока і неперевершені сири м’якого виду, які відомі в усьому світі). Цікава особливість – молоко в чистому його вигляді практично не використовують, а кисломолочні продукти в їжу споживають виключно натуральні, без добавок і з низьким відсотком жирності;
  • морські продукти і риба – ще один невід’ємний компонент харчового раціону. Їх їдять досить часто і у великій кількості, але перевагу віддають переважно нежирним сортам. Цікаво, що готують морепродукти виключно на оливковій олії, але без додавання борошна і яєць, як прийнято у нас;
  • мед і сухофрукти – то, що замінює середземноморським жителям звичні нам солодощі.

Ну а з приводу традиційних напоїв можна сказати те, що перевага віддається високоякісному червоному вину. Споживають його в міру, але регулярно.

Як бачите, харчування жителів Середземномор’я можна назвати повністю збалансованим, адже споживані ними продукти – це просто джерело вітамінів, мікроелементів і інших корисних речовин:

  1. Що містяться в овочах, горіхах, фруктах і зелені антиоксиданти і вітаміни сприяють насиченню клітин організму і омолодженню шкіри.
  2. Вхідні в морепродукти і рибу мінерали, а також корисні елементи на зразок цинку, марганцю і селену, позитивно впливають на імунітет і загальний стан організму.
  3. Масло оливок, особливо нерафінована, позитивно впливає на процеси кровообігу і роботу серця з – за що входять до його складу корисних жирів.
  4. Дієтичне м’ясо, спожите середземноморськими жителями, не тільки легко засвоюється, а й сприяє підвищенню гемоглобіну.
  5. Молочні продукти сприяють зміцненню кісток, волосся, нігтів і зубів з – за що входить в їх склад великої кількості кальцію, а також позитивно впливають на роботу кишечника завдяки молочній кислоті.
  6. Вироби з борошна грубого помелу і цільнозернові каші покращують травлення і стабілізують роботу кишечника, так само як сухофрукти і мед.
  7. Великий вміст вітаміну С, а також групи B в червоному вині добре впливає на судини і серцевий систему, якщо споживати цей продукт помірно.

Варто зауважити, що помірність є ключовим фактором будь-якого здорового раціону і для того, щоб харчування приносило лише користь, найкраще приймати їжу за певною системою.

Відомі американські дієтологи Маргарет і Ансель Кейз вже більше століття тому побудували оптимальну харчову піраміду, згідно з якою людині необхідно щодоби споживати 60% вуглеводів, 30% жирів (рослинних) і 10% білків. Вони то і ввели термін «середземноморська дієта», адже, на їхню думку, продукти саме цього екзотичного регіону здатні в повній мірі забезпечити здорову життєдіяльність організму.

Зразкове меню тижневої середземноморської дієти

Головна особливість середземноморського режиму харчування полягає в тому, що його можна дотримуватися скільки завгодно, не шкодячи при цьому здоров’ю. Є дозволяється п’ять разів на день, але порції повинні бути збалансованими.

Вуглеводи дозволено споживати в першій половині дня, білки – в другій, ну а живильний компонент у вигляді рослинного жиру дозволяється змішувати з речовинами, вже зазначеними раніше.

Овочі і фрукти, цільнозернові і бобові, масла і насіння, спеції і прянощі повинні стати основою щоденного раціону, так само, як і кисломолочні продукти, дієтичне м’ясо і яйця.

Морепродукти дозволяється споживати мінімум пару раз в тиждень, а солодку їжу (у вигляді какао і чорного шоколаду) і жирне м’ясо – не частіше ніж один раз на тиждень.

Нижче вказано орієнтовний середземноморське меню на тиждень, яке дозволить вам збалансувати свій раціон харчування з урахуванням особистий переваг.

День № 1

  • Сніданок – 100 г вівсяних пластівців, залитих склянкою молока або домашнього йогурту без добавок (можна додати трохи свіжих фруктів, улюблених ягід або сухофруктів) і 200 мг зеленого чаю без підсолоджувачів.
  • Ланч – 200 мг дієтичного кефіру, ряжанки чи фруктового коктейлю.
  • Обід – порція овочевого рагу або салату, скибочка цільнозернового хліба зі шматочком дієтичної рибки і стакан мінеральної води.
  • Полудень – невелика жменя арахісу або будь-яких інших горішків, вагою 30 г.
  • Вечеря – овочевий салат з томатів, авокадо, пучка салатних листя і м’якого сиру (козячого, фета або моцарели).

День № 2

  • Сніданок – 100 г салату з огірків і томатів, приправленого оливковою олією, шматочок житнього хліба зі шматочком козячого сиру і чашка зеленого чаю без підсолоджувачів.
  • Ланч – стакан питного натурального йогурту, знежиреного кефіру (ряжанки) без підсолоджувачів або будь-який несолодкий фрукт середнього розміру.
  • Обід – порція рагу з овочів, рису і спецій, чашка зеленого чаю без підсолоджувачів.
  • Полудень – скибочку цільнозернового хліба з оливковою олією і склянка кефіру.
  • Вечеря – порція салату, що складається з курячої м’якоті, свіжих персиків, ананасів з банки, листя салату і селери, приправленого дієтичним йогуртом або сметаною.

День № 3

  • Сніданок – порція сирного омлету з помідорами, приправленого зеленню та спеціями, а також чашка чаю без підсолоджувачів.
  • Ланч – стакан свіжовичавленого яблучного (апельсинового) соку або ягідний коктейлю з цільнозерновим печивом.
  • Обід – 200 г відвареного курячого м’яса або рибного філе і салат з овочів з моцарелою, приправлений оливковою олією.
  • Перекус – яблуко середнього розміру, банан, груша або будь-який інший не дуже солодкий фрукт.
  • Вечеря – порція овочевого рагу і стакан кефіру.

День № 4

  • Сніданок – порція фруктового салату, що складається з двох персиків, апельсина, 50 г консервованих ананасів, приправленого рідким натуральним йогуртом.
  • Ланч – чашка чаю і скибочку цільнозернового хліба з твердим сиром.
  • Обід – 100 г пасти з томатним соусом і трохи тушкованого яловичого фаршу з овочами.
  • Полудень – стакан фруктово-ягідного смузі і парочка вівсяних печива.
  • Вечеря – порція салату з помідорів, авокадо, твердого сиру, руколи і арахісу, приправленого оливковою олією.

День № 5

  • Сніданок – порція вівсяної каші з йогуртом і чашка зеленого чаю.
  • Ланч – парочка персиків і склянка дієтичного кефіру.
  • Обід – салат з відварених круто яєць, пір’я цибулі, томатів і огірка, приправлений оливковою олією і трохи овочевого рагу.
  • Полудень – невелика жменя будь-яких сухофруктів (вагою не більше 30 г).
  • Вечеря – порція рибного філе, приготованого на грилі або домашні роли.

День № 6

  • Сніданок – 150 г маффинов з вівсяних висівок і стакан питного йогурту.
  • Ланч – трохи свіжих фруктів і ягід будь-якого виду.
  • Обід – порція макаронів твердих сортів з курячим фаршем в оливковій соусі.
  • Полудень – цільнозерновий хлібець зі склянкою ряжанки.
  • Вечеря – невелика порція салату з моцарели, оливок, томатів, солодкого перцю і зеленого горошку і келих червоного вина.

День № 7

  • Сніданок – 100 г дієтичного сиру з фруктами або пару млинців з ягідної начинкою в медовому соусі.
  • Ланч – стакан кефіру або ряжанки і скибочку цільнозернового хліба з твердим сиром.
  • Обід – порція дієтичної піци і трохи рибного філе, приготованого на грилі.
  • Перекус – свіжовичавлений сік і просяний хлібець.
  • Вечеря – печеня з овочів з оливками і томатами і стакан знежиреного кефіру.

Щоденний обсяг споживаної рідини повинен вписуватися в межі від 1,5 до 2 літрів.

Цікава особливість середземноморського меню полягають в тому, що дозування в ньому строго не обмежуються. Це означає, що якщо ви відчуваєте сильне почуття голоду, то можете збільшити порцію, але не забувайте, що добова норма споживаних продуктів не повинна перевищувати 1500 ккал, якщо ви хочете підтримати вагу і 1200 ккал – якщо хочете трохи скинути.

Відгуки та результати

Прихильники середземноморського раціону стверджують, що таке харчування сприяє більше загальному оздоровленню організму, ніж скидання ваги.

В середньому, за тиждень на такому харчуванні виходить розлучитися максимум з 2 – 3 кг, та й то, якщо чітко дотримуватися порционность. Можна зробити висновок, що така дієта буде корисна людям з невеликим зайвою вагою.

Популярні середземноморські рецепти

Багато хто помічає, що правильний середземноморський раціон і дієтичним то назвати складно, адже в процесі його дотримання не відчуваєш ніякого голоду. До того ж, зазначені в меню продукти просто вражають перевагою своїх смакових якостей, особливо якщо правильно їх приготувати.

Розглянемо найпопулярніші рецепти середземноморських страв, які анітрохи не зашкодять фігурі з – за низької калорійності, але точно здивують вишуканістю смаку навіть найдосвідченіших гурманів:

  • Мафіни з вівсянки – в миску розбиваємо два яйця, додаємо 4 ст. л. знежиреного сухого молока і стільки ж вівсяних пластівців або висівок. В отриману масу додаємо також 0,5 ч. Л. соди і 10 мигдальних горішків. Масу ретельно перемішуємо, викладаємо на пергамент невеликими порціями (як сирники) і випікаємо в духовці, розігрітій до 180 С близько 10 – 15 хвилин.
  • Печеня з овочів – нарізаємо кубиками перець середнього розміру, кабачок, синій, пару цибулин невеликих, червоний гострий перець, дві картоплини і великий помідор. Викладаємо овочі на деко, застелене пергаментним папером і змащений оливковою олією, посипаємо їх пряними травами, зеленню, твердим сиром, солимо, додаємо пару ложок сметани і запікаємо в розігрітій духовці близько 40 хвилин.
  • Роли домашні – відварюємо 400 г білого рису, нарізаємо шматочками листя салату і очищену від солі лосось. Окремо, робимо на сковороді омлет без додавання масла і нарізавши його починаємо закручувати інгредієнти в листя норі в такій послідовності – подушка з рису, шматочок омлету, лосось, листочок салату. Скріплюємо отриманий рол зубочисткою.
  • Дієтична піца – змішуємо 200 г нежирного сиру, 100 г вівсяних висівок і стільки ж пластівців, 6 яєчний білків, одне яйце, викладаємо отриману масу на деко і випікаємо при температурі 180 С близько 20 хвилин. Далі, викладаємо на готовий корж порізані помідори, пучок базиліка, твердий сир і відправляємо в духовку ще на пару хвилин.

Ну а фруктово-ягідний смузі може стати чудовою альтернативою усіма улюбленим солодощів. Закладаємо в блендер банан, 200 г будь-яких ягід, виливаємо туди склянку знежиреного йогурту і збиваємо.

Ссылка на основную публикацию