Селен – для чого потрібен організму і в яких продуктах міститься у великій кількості

У фокусі нашої уваги мікроелемент з дивовижною історією і важливістю для здоров’я людини. Для чого організму потрібен селен, чому він входить до переліку найважливіших мікроелементів, в яких продуктах міститься у великій кількості, як його приймати і коли він стає токсичним – з нами ви отримаєте достовірні відповіді на всі питання.

Cелен дуже нерівномірно представлений в грунтах. У Росії є цілі регіони, де грунту збіднені, що веде до низького вмісту мінералу в місцевих продуктах. Результат – підвищена захворюваність недугами, які пов’язані з дефіцитом селену.

Наука розібралася c важливістю селену не відразу. За півтора століття з моменту відкриття наш герой добрався з «ворога людства» до переліку ключових речовин для здоров’я і довголіття. Дорогу до визнання відкрили дослідники селенодефіцитних кардіоміопатії (хвороба Кеша). Сьогодні накопичена велика інформація про ексклюзивну користь селену для людини – по багатьом органам і системам.

Ви вже чули про селен і хочете дізнатися дозу і вигідні продукти?

  • Більшість антиоксидантних процесів;
  • Засвоєння йоду – незамінного мінералу для щитовидної залози;
  • Вагомий ділянку репродуктивних функцій у чоловіків і жінок.

Разом – три найбажаніших аспекту здоров’я: профілактика раку, народження здорових дітей і гармонійний обмін речовин. А адже це ще не все!

Основна користь селену для організму – в лаконічній ілюстрації нижче. Після неї ми докладніше розберемося в кожному з цілющих властивостей мікроелемента.

антиоксидантний захист

Теорія окисного стресу стверджує, що клітини страждають і гинуть під впливом речовин з окисними властивостями. Однак агресивні окислювачі не вбивають нас швидко і легко тільки тому, що в тілі щомиті відбувається зворотний – захисний – процес. Його забезпечують антиоксиданти – особливі з’єднання, здатні протистояти небезпечному окислення.

Ключові антиоксидантиСеред вітамінів і мінералів виділяють 5 антиоксидантів, які допомагають роботі один одному і знаходяться в тісному взаємозв’язку. Три вітаміну (А, С, Е) і два мінерали (цинк і селен). Ми отримуємо їх ззовні – з харчуванням і питвом.
Що ж відбувається в самому організмі?

Основний клас ферментів, які синтезує тіло, щоб захистити ліпіди в клітинних мембранах від окислення – це глутатионпероксидаза (ДП). Науці відомо близько 8 видів ГП.

Селен необхідний для побудови 5-ти з 8-ми ГП. Навіть з однієї цієї функції очевидно, чому він потрібен організму щодня.

профілактика раку

Згідно з дослідженнями цей мінерал має не тільки загальну антираковую активність, але і специфічну. Він здатний знизити ризик розвитку раку печінки, простати, прямої кишки і легких – навіть у людей з обтяженою сімейною історією.

Як діє селен проти раку в нашому тілі?

Немов крихітний механік, він проникає в ядро ??клітини, де зберігається ДНК, і знаходить пошкодження. Прикрепившись до антиоксиданту глутатіону, він латає мутації в ДНК. Саме ці мутації і призводять до переродження нормальних клітин в ракові.

Цей механізм «ремонту ДНК» відбувається через особливі білки – селено-протеїни, які допомагають іншим антиоксидантам працювати на повну потужність.

Понад десяток масштабних наукових робіт показують також здатність селену уповільнити прогрес вже сформувалася ракової патології.

Захищає від вірусів

Ще в 2000 році в журналі Lancet (всесвітньо відоме медичне видання) було опубліковано велике дослідження з висновками про те, що селен критично необхідний для нормальної роботи імунної системи.

Для хворих з хронічною інфекцією такі нутрієнти з антивірусною дією роблять ліками звичайне харчування. Ефект поширюється навіть на ВІЛ. В університеті Майямі медики вивчили майже сотню людей з ВІЛ і прийшли до висновку, що прийом селену забарився у них прогрес захворювання в стадію СНІДу.

Підтримує щитовидну залозу

При нестачі селену погано засвоюється йод. Наш герой працює в якості каталізатора для виробництва активних гормонів щитовидної залози – селен-містить фермент робить з гормону Т4 більш активний гормон Т3.

Якщо уявити тіло, як великий завод, то саме щитовидна залоза буде операційним директором підприємства. Апетит, сон, температура, вага, рівень енергії і багато іншого – всім відає щитовидна залоза.

Як тільки збій торкнеться її функцій, стануть реальністю багато недуг. Дратівливість, м’язова слабкість, втома, коливання ваги, проблеми зі сном, апатія, запор – лише основні з них.

Вже оприлюднені цікаві клінічні дослідження. Два місяці дієти з підвищеним вмістом селену приводили до відновлення функції залози у жінок з гіпотиреозом.

Якщо врахувати, що гіпотиреоз – часте захворювання, особливо для жінок від 40 до старості, то варто придивитися до мінералу особливо привітним поглядом.

Сьогодні переваги селену активно вивчаються для людей з аутоімунний тиреоїдит, дифузним токсичним зобом і у вагітних з високими титрами антитіл до ТПО. Вчені живлять обгрунтовані надії на здатність мінералу балансувати специфічний імунітет і знижує рівень аутоімунних реакцій до тканин щитовидної залози.

Знижує ризик і швидкість розвитку хвороб серця

Сприятливий вплив селену на серце і судини багатогранно:

  • Зміцнює міокард (м’яз серця);
  • Зменшує системне запалення;
  • Зміцнює антиоксидантну активність;
  • У тому числі бере участь у виробленні коферменту Q-10.

На сьогодні розроблені рекомендації про включення нашого героя в комплексну терапію хворих на ішемічну хворобу серця (ІХС). А вчені з Данії ще на початку 2000-х прорахували: при дефіциті селену в харчуванні ризик виникнення ІХС збільшується на 70%.

ІХС – та сама хвороба, яка забирає в 2 рази більше життів, ніж онкологія і туберкульоз разом узяті. Крайній ступінь ІХС – гострий інфаркт міокарда із летальним кінцем. Поліпшити прогноз при відбулася ІХС – теж в силах селену.

 Допомагає зменшити симптоми астми

Плацебо-контрольовані дослідження показали, що у хворих на бронхіальну астму часто відзначається дефіцит селену. Введення харчових добавок (150-200 мкг) в щоденне вживання помітно зменшувало частоту і глибину нападів ядухи.

Чому це відбувалося? Помірні дози селену пригнічують продукцію гістаміну, що приводить до зменшення алергії і зупиняє дистрофію слизової бронхів.

На даний момент дослідження в цій області продовжують накопичувати докази для масових клінічних рекомендацій.

Репродуктивне здоров’я чоловіків і жінок

Деякі дослідження говорять про користь селену для організму вагітних жінок – знижується ризик викидня на ранніх термінах. Однак більшість наукових робіт про нашого героя в репродуктивній медицині присвячено безпліддя у чоловіків.

Збільшення рухливості сперматозоїдів і приплив крові до простати – доведені ефекти селену. Мікроелемент проникає в мітохондрії сперматозоїдів і може вплинути на те, як вони рухаються до яйцеклітини.

мікроелемент довголіття

Отже, симптоми дефіциту селену в організмі – це слабке серце і судини, знижений імунітет, особливо до вірусних інфекцій, передумови до розвитку онкології і обмінні порушення. В середньому весь неприємний перелік чекає кожного з нас у порога 40-45-річчя і загрожує зростаючими ризиками – з кожним прожитим роком.

Мінімальна кількість, але щодня!Селен є мікроелементом довголіття. Потрібно його зовсім небагато, щоб тіло працювало добре. Однак він швидко виснажується, т. К. Бере участь у безлічі реакцій. Ось чому так важливо щоденне надходження селену в найбільш доступній для організму формі – з їжі.

Підсумуємо розповідь про те, для чого організму потрібен селен, результатами державної програми оздоровлення в Фінляндії. Грунти там вкрай збіднена в селеновой складової. Введення мікроелемента в харчовий раціон принесло очікувані позитивні зрушення:

  • Патології серця і судин стало менше в 2,5 рази;
  • Онкологічних хвороб – в 1,7 рази;
  • Порушень в роботі щитовидної залози – на 75%.

Хто в групі ризику через брак селену

Приватні чинники ризику:

  • Вегетаріанство і малокалорійні дієти, де мало селенсодержащих продуктів (коли головне обмеження стосується риби, яєць, м’яса, горіхів);
  • Хронічна патологія шлунка і кишечника;
  • Вік старше 60;
  • Тривалий прийом статинів (препаратів, які знижують холестерин), протизаплідних таблеток, проносних;
  • Куріння тютюну, зловживання алкоголем.

Засвоюваність і добові дози

Краща форма – натуральний органічний селен (селенметіоніном):

  • Міститься в продуктах харчування;
  • Висока біодоступність – до 98%.

Засвоюваність неорганічної форми низька – всього 12%. Надлишок надходження (наприклад, з неякісною біодобавки) токсичний.

На ринку харчових добавок є штучний органічний селен (наприклад, Селен-актив). Можливий короткий прийом під час хвороби, якщо ви старше 14 років. Заборона – вагітність і грудне вигодовування.

Медики попереджають!

Тому оздоровчий ефект від харчових добавок можуть отримати лише ті люди, у яких спостерігається сильний дефіцит елемента, а харчування не налагоджено. Таких людей не багато.

Більшість лікувальних доз коливається навколо позначки 200 мкг на добу. Якщо ви молоді, здорові і отримуєте мікроелемент з продуктів, може бути небезпечно пити добавки c лікувальної дозою.

Середня добова норма селену на добу (за версією Національного Департаменту Сільського Господарства США):

Вік, років
і особливі умови
селен
на добу, мкг
Діти 1-3 роки 20
Діти 4-8 років 30
Діти 9-13 років 40
Дорослі і діти 14+ років 55
Жінки при вагітності 60
Жінки, які годують груддю 70

У Великобританії рекомендації по селену вище: 60 мкг для жінок і 75 мкг для чоловіків.

Цікава гіпотеза! У грудному молоці жінки в порівнянні з коров’ячим молоком в 2 рази більше Se і в 4 рази вищий вміст вітаміну Е. Загальновідомо, що хлопчики гинуть на першому році життя частіше дівчаток. Російський гематолог Ю. Олександрович вважає, що це пов’язано з підвищеною потребою чоловічого організму в селен. Тому для малюків чоловічої статі особливо важливо, щоб мама налагодила грудне вигодовування.

У яких продуктах міститься селен

Повторимо головне.

  • Сама біодоступність форма – органічний селен з їжі, якщо ґрунт багатий мінералом.
  • На 2-му місці харчові добавки з оптимізованої технологією. Для сучасників прийом якісного БАДа – розумне рішення в багатьох куточках планети, де бідні ґрунти, а доступ до натуральних продуктів обмежений.
  • Селен руйнується від теплової кулінарії: знижується в 2 і більше разів (в порівнянні з сирим джерелом).

У яких продуктах селен міститься у великій кількості?

105 мкг (150% ДН)

100 мкг (143% ДН)

87 мкг (124% ДН)

75 мкг (107% ДН)

46 мкг (66% ДН)

39,5 мкг (56% ДН)

37 мкг (53% ДН)

29,8 мкг (43% ДН)

25,2 мкг (26% ДН)

до 20 мкг (26% ДН)

15,6 мкг (22% ДН)

15 мкг (21% ДН)

* У дужках вказані округлені відсотки від добової норми (ДН) для дорослих – 70 мкг.

Практичні рекомендації по вибору продуктів:

  1. Селеном радують знайомі дари моря (оселедець, кальмари, креветки, тунець), курячі яйця, яловичі печінку і нирки, грудка курки, індичка і необроблена сіль (кам’яна, морська);
  2. Серед рослинної їжі: висівки і проростки пшениці, соняшникове насіння, часник, кукурудза, шпинат, гриби і хліб з борошна грубого помелу;
  3. Їжа з дорогого сегмента і екзотичні Суперфуд – бразильський горіх, лосось, коричневий рис, насіння Чіа.

Як легко і швидко отримати добову норму селену?

  • З’їдати 2 сирих бразильських горіха щодня.
  • Або 1 горіх, якщо в раціоні постійно риба, яйця та ін. Їжа, багата селеном.

Передозування та її ознаки

Гостре передозування часто призводить до диспепсії – печія, нудота, блювота. Плавно наростаюча – до порушень настрою, апатії, втрати апетиту, желтушности шкіри і поганого стану її придатків (нігті і волосся).

Передозувати селен тільки за рахунок харчування складно. Хіба що вперто з’їдати по 8-10 бразильських горіхів в день. Як ви бачите самі, більшість буденних продуктів, де селен міститься найбільше – це білкова їжа тваринного походження.

Чому складно передозувати селен з харчування?М’ясо, яйця, рибу, печінку люди смажать, варять і запікають, а селен руйнується від теплової обробки. Його концентрація стає мінімум в 1,5-2 рази нижче. Тому для отримання токсичної дози нам треба було б довго і щодня з’їдати 4-5 великих порцій білків з цим мінералом.

Сподіваємося, вам було цікаво дізнатися, для чого потрібен організму селен, в яких продуктах він міститься у великій кількості, як отримати його в самій биодоступной формі, але вберегтися від передозування. Бажаємо вам смачного правильного харчування та активного довголіття!


При підготовці статті використані публікації PubMed – про клінічні випробування ефективності селену.

Ссылка на основную публикацию