Розтяжка в домашніх умовах до і після тренування

Розтяжка це те, що закладено в нас природою. Якщо згадати ситуацію, коли після як ви довго просиділи за комп’ютером раптом хочеться потягнутися, або практично ті ж рухи вранці, ще сидячи на краю ліжка, то це і є розтяжка хребта в домашніх умовах. Звичайно до грамотної, професійної, їй далеко. Але знаючи її основи і освоївши рекомендовані вправи можна стати в цьому фахівцем навіть не виходячи з дому.

Для тих, хто займається спортом, розтяжка це невід’ємна складова тренувань, для інших це може стати частиною оздоровчого комплексу.

Розтяжку роблять:

  • Перед початком тренування, з метою підготувати групи м’язів до подальших навантажень.
  • Після інтенсивного тренування, щоб розім’яти перевантажені м’язи і усунути «затурканість».
  • Як окрему систему вправ спрямовану на отримання певного результату (щоб сісти на поперечний або поздовжній шпагат).

Залежно від очікуваних результатів змінюється і комплекс вправ на розтяжку, інтенсивність їх виконання і відведений на це час.

види розтяжки

Існує 7 видів розтяжки. Варто звернути увагу на те, що не всі з перерахованих видів можна виконувати в домашніх умовах. Наприклад, проприоцептивная і ізольовані розтяжки виконуються тільки під наглядом фахівця. Різновиди розтяжок:

  • статична;
  • динамічна;
  • пасивна;
  • балістична;
  • нервово-м’язова (проприоцептивная);
  • ізометрична;
  • ізольована.

Найголовніше в стретчинге (розтяжці) – не перестаратися! Всі вправи повинні виконуватися без різкого болю, з контрольованими навантаженнями, а в домашніх умовах, без спостереження фахівця – тим більше.

статична розтяжка

Статичний стретчинг відноситься до найпростіших і безпечним і рекомендується для початківців. Його можна робити без спостереження фахівця і без підручних засобів. Для вправ цього типу характерно використання власної ваги і м’які, плавні рухи які чергуються з завмерлим (статичним) положенням тіла тривалістю від 10 до 60 секунд. Це хороша попередня розтяжка для зв’язок і м’язів.

Приклад статичних вправ на розтяжку ніг

  1. З положення сидячи повільно нахиляється намагаючись покласти голову на коліна.
  2. Для цього тіло плавно підтягуємо до ніг, намагаючись руками дотягнутися до шкарпеток використовуючи вагу власного тіла.
  3. Виконуємо до появи відчуття розтягування (НЕ болю!) В підколінної області ніг, після чого фіксуємо це положення і плавно повертаємося до вихідного.

динамічна розтяжка

Виконується з додатком контрольованих зусиль. Якщо під час попередньої вправи взятися руками за стегна і м’якими рухами кілька разів підтягти тулуб до ніг, то це правильно буде характеризуватися як динамічний стретчинг для початківців.

Приклад динамічних вправ на розтяжку плечового пояса

  1. Стоячи, ноги на ширині плечей. Зігнуті в ліктях руки підняті на рівні плечей.
  2. Розгинаємо руки і робимо кілька махів руками за спину. Повертаємося до вихідного положення. Вправу можна робити поєднуючи з поворотами корпуса.

пасивна розтяжка

Ці вправи схожі на статичні, але замість власної ваги, під час стретчинга використовується сила партнера. Виконується розтяжка в домашніх умовах, але за допомогою людини знайомого з принципами стретчинга.

Приклад пасивних вправ на розтяжку

  1. Сісти на килимок, ноги разом. Робимо повільний нахил використовуючи вагу тіла.
  2. У крайній позиції партнер, впираючись вам в спину, примусово нахиляє ваше тіло до ніг до появи почуття розтягування в підколінної області.
  3. М’язи ніг в цей момент розслаблені.

балістична розтяжка

Цей вид стретчинга не рекомендується для новачків, але цілком підходить людям з досвідом. Його можна вільно робити в домашніх умовах, але перед цією групою краще попередньо виконувати статичну або динамічну розтяжку м’язів. Виняток становлять професійні танцюристи або спортсмени, для них цей поступ є звичними.

Приклад балістичних вправ на розтяжку

  • Стоїмо прямо, ноги разом або дещо розставлені. З вихідного положення робимо нахили амплітудними ривками, використовуючи вагу тіла, щоб нахилитися якомога глибше і дістати руками пальці ніг. Ноги в колінах прямі.
  • Стоїмо, трохи нахилившись вперед, однією рукою спираємося на коліно, другий робимо обертальні рухи з максимальною амплітудою за годинниковою і проти годинникової стрілки. Рука максимально розслаблена (як батіг), обертати намагаємося за допомогою плеча і рухів тіла.

Нервово-м’язова розтяжка

Він полягає в почерговому скорочення і пасивному розтягуванні відповідних груп м’язів. Цей вид рекомендується робити тільки під наглядом фахівця, тому для початківців використовувати його вдома не рекомендується.

ізометрична розтяжка

В принципі ці вправи частково схожі з пропріоцептивних, але більш прості і не потребують стороннього спостереження. Суть вправ полягає в поперемінному розтягуванні і напрузі м’язів. Ізометричної розтяжка схожа на ізометричні вправи: повільно змінюються один одним статичні пози.

Приклад ізометричних вправ на розтяжку

  1. Сісти в початкове положення для шпагату, спираючись на руки.
  2. Після того, як виникнуть тягнуть відчуття в паху або підколінної області на кілька секунд, не змінюючи пози, сильно напружуємо м’язи ніг.
  3. Після розслаблення продовжуємо виконувати розтяжку. Під час одного вправи необхідно кілька разів виконати цикл «розтяжка-напруга-розслаблення».

ізольована розтяжка

Ізольований активний стретчинг підходить для розтяжки окремих м’язів. Це прекрасна розтяжка після тренування. Особливо підходить цей вид, коли тренується окрема група м’язів або робиться акцент на окрему велику м’яз. Ця група вправ виконується переважно за допомогою підручних засобів (скакалка або мотузка) але вдома, без особливого досвіду і без спостереження інструктора, її краще не робити.

Сісти на шпагат? Не проблема!

Слово «хороша розтяжка» у багатьох асоціюється з умінням стоячи підняти ногу і зробити шпагат. Це дійсно дуже хороша розтяжка, але щоб сісти на шпагат (особливо поперечний) необхідно почати з звичайного шпагату на підлозі. До того ж можливість для початківців сісти на шпагат залежить від індивідуальних особливостей організму, віку і статі (імовірно у жінок більш еластичний зв’язковий апарат і тому їм легше сісти на шпагат ніж чоловікам).

Шпагат буває поздовжній і поперечний. Для того щоб правильно зробити шпагат і обійтися без травм ніг необхідно:

  • Вправи робити систематично, не менше 3 – 4 разів на тиждень, на весь комплекс відводити мінімум 30 хвилин.
  • Використовувати кілька видів розтяжки. Починати краще з статичних вправ, поступово привчаючи м’язи і зв’язки ніг до даного положення.
  • Починати серйозну розтяжку в кінці дня тільки після розігріву м’язів (силові або динамічні вправи). У ранкові години можна обійтися 5-10 хвилинної розминкою.
  • Не допускати больових відчуттів в суглобах! Якщо подібна проблема виникне навіть при невеликих навантаженнях, то необхідно припинити тренування до з’ясування причини.
  • Чи не форсувати події! Рухи виконувати правильно, не допускаючи сильних больових відчуттів. Максимально дозволене – при виконанні деяких вправ поява легкого болю в місцях розтяжки в другій половині заняття.
  • Рекомендується сісти спочатку на поздовжній шпагат, оскільки він легше, ніж поперечний. Але це залежить від індивідуальних особливостей, тому акцент робіть на той шпагат, який вам здасться зручніше.

Система для початківців

1. Розминка. Виконується перед будь-якими тренуваннями, щоб розігріти м’язи. Щоб якісно розім’ятися, потрібно приділити всього 5-10 хвилин виконання елементарних вправ: повороти головою, стрибки і біг на місці, присідання, махи ногами і руками. Відсутність розминки і робота на «холодні м’язи» може привести до серйозних наслідків.

2. Статичні вправи:

  • (Див. Приклад статичних вправ)
  • Прийняти положення сидячи і якомога ширше розвести ноги, по черзі нахиляється до ніг і вперед, намагаючись грудьми дотягнутися до підлоги. Коліна випрямлені, носки тягнемо на себе.
  • Одна нога перед собою, друга коліном упирається в підлогу. Робимо нахил вперед і намагаємося спертися руками об підлогу по обидві сторони випрямленою ноги. Міняємо ноги.
  • Ноги на шпагат в вихідну позицію. Руки по обидва боки тіла. Спираючись на руки, повільно намагаємося розігнути в колінах обидві ноги (якщо попередні вправи важко даються, то це краще почати після 2-3 заняття). Ноги міняємо.
  • Зробити випад, витягнути носок знаходиться ззаду ноги і покладе її нижню частину на підлогу. Ногу в коліні не згинати, спину тримати прямо. Поміняти ноги.

Щоб сісти на поперечний шпагат, робимо упор на такий стретчинг для м’язів ніг:

  • Спираючись на долоні, розводимо ноги якомога ширше, стопи повинні бути спрямовані вперед.

3. Динамічні вправи. Всі попередні рухи виконуються в динамічному режимі.

4. В кінці тренувань можна використовувати ізометричні вправи (див. Приклад ізометричних вправ).

5. Після заняття корисно зробити самомасаж ніг.

Час, який необхідно буде витратити, щоб сісти на шпагат може коливатися від одного до шести місяців і перш за все, буде залежати від особливостей організму і інтенсивності тренувань.

Розтяжка хребта вдома

Для розтяжки хребта може бути застосована та ж система, що і для стретчинга ніг. Але щоб почати інтенсивні заняття для хребта, переконайтеся, що у вас немає протипоказань, до яких відносяться:

  • наявність запальних процесів в організмі;
  • хвороби або пороки серця;
  • проблеми з тиском, тромби;
  • захворювання кісткової і суглобової тканини, грижі.

Як вправ на розтяжку для хребта підійдуть всі вправи, пов’язані з нахилами вперед, назад і в сторони. Правильно виконана розтяжка не травмує хребет, але для цього необхідний індивідуальний підхід.

Ссылка на основную публикацию