Розтяжка для початківців: вправи і способи

З цієї статті розповідається про розтяжці для початківців. Прочитавши її, ви дізнаєтеся, з чого почати розтяжку, познайомитеся з її основними видами і вправами для різних частин тіла.

Починати виконувати вправи на розтяжку слід після знайомства з усіма нюансами і загальними рисами таких тренувань. Розтяжка являє собою найголовніший етап будь-якої спортивної тренування. Незалежно від комплексу вправ і місця заняття спорту слід обов’язково виконувати розтяжку на початку заняття і після нього. Така необхідність зумовлена ??величезною кількістю плюсів, які розтяжка дає організму.

переваги:

  1. Вона допомагає вберегти зв’язки від розтягувань або розривів, зберегти здоров’я в суглобах, зробити м’язи еластичною.
  2. Завдяки цьому етапу тренування знижується рівень напруги в області м’язів.
  3. Активізуються процеси, що регулюють нормальну вагу тіла.
  4. Такі вправи запобігають розвитку серцевих хвороб, покращуючи кровообіг.
  5. Тіло набуває гнучкість і привабливий силует.
  6. Людина отримує навички щодо збереження рівноваги.

Спортсмену необхідно знати і про недоліки розтяжки. Вона всього одна: після перших тренувань людина може відчувати дуже сильний біль в м’язах, яка проходить протягом тижня.

види

Існує 3 види розтяжок:

динамічна:

  1. Характеризується максимальною швидкістю і амплітудою.
  2. Відбувається без пауз і затримок в певних позиціях.
  3. Може стати причиною мікронадриви зв’язок.

пасивна:

  1. Для людей, що займаються удвох або з групою.
  2. Партнер допомагає зробити розтяжку, відводячи кінцівки в різні боки.
  3. Вимагає великої обережності, так як партнер може не розрахувати силу, викликавши сильний біль або травму у людини, що виконує вправу.

статична:

  1. Найефективніший і безпечний вид.
  2. Ідеальна для початківців.
  3. Характеризується плавністю і поступовістю виконання вправ і зміни позицій.
  4. Суть: розтягнення м’язів до моменту появи дискомфортних відчуттів, їх розслаблення і затримка тіла в такому стані на 20-30 секунд.
  5. Варто стежити за диханням: вдих глибокий, видих плавний.

розминка

Природно будь-яку тренування потрібно починати з розминки, щоб уникнути отримання травм і розтягувань.

Проводити розминку слід за інструкцією:

  1. 7-ми хвилинний біг у помірному темпі допоможе правильно і ефективно розігріти м’язи.
  2. Далі слід прийняти вихідне положення, сидячи на підлозі, розставивши ноги ширше. Те до одного носку, то до іншого виконуються по 15 нахилів всім тілом. Після необхідно затриматися на 10 секунд, опустившись до одній нозі, а слідом зробити такий самий нахил до іншої ноги і в середину.
  3. Положення: сидячи, спина пряма, ноги витягнуті вперед і зведені разом. Виконуються нахили тілом до ніг, при цьому руки тягнуться до носків. Зробити потрібно 20 нахилів, а останній повинен бути виконаний з затримкою в 10 секунд.
  4. Потрібно зробити випад, коліно задньої кінцівки ставиться на підлогу, а носок тягнеться до сідниць.
  5. Сидячи на підлозі, необхідно з’єднати стопи, а потім акуратно тягнуть їх по підлозі ближче до тіла. Після максимального можливого наближення здійснюється тиск на коліна вниз. У тому випадку, якщо вийшло покласти коліна на підлогу, слід зробити нахил тіла вперед.
  6. Положення: сидячи на підлозі. Одна нога витягнута вперед, а інша нижня кінцівка заводиться за тулуб, а тілом виконується нахил в сторону випрямленою ноги.
  7. Стоячи виконуються махи ногами вперед. Мах повинен характеризуватися різкістю. Протягом усього вправи спина повинна залишатися прямою.

Комплекс вправ на розтяжку для початківців

Після проведення розминки можна приступити до основної тренуванні, яка буде сприяти поступовому розтягування ваших м’язів і зв’язок. Робити вправу потрібно один раз, якщо в описі не вказано інше.

Для ніг:

  1. Слід спертися про будь-який предмет правою рукою. При прямій спині необхідно зігнути ліве коліно, а потім підтягти носок до сідниць. Тримати цю позицію треба протягом 30 секунд.
  2. Ставши біля стіни, слід на неї спертися. Потім одна нога відставляється на відстань 40 сантиметрів, а інша на 60. П’ятка далекої ноги повинна стикнутися з підлогою. Тримати цю вправу на розтяжку литкових м’язів потрібно 20 секунд.
  3. Сидячи на стільці, слід схрестити ноги і максимально притиснути їх один до одного. Далі необхідно нахилити тіло вперед, так, щоб спина була пряма, а груди тяглася якомога далі. Виконувати ці маніпуляції слід протягом хвилини.
  4. Потрібно сісти на підлогу, підігнувши ліву ногу під себе, а праву кінцівку необхідно зігнути в коліні і завести за підігнути. Коліно правої ноги потрібно обхопити руками і прагнути дотягнути його до правої частини грудної клітки.
  5. Лежачи на боці необхідно правою рукою схопити низ правої ноги, попередньо її зігнувши. Далі потрібно тягнути п’яту до поперекової області, поступово закидаючи зігнуту ногу назад. Вправа виконується 2 хвилини.

Для спини:

  1. Слід лягти на спину і з застосуванням сили притиснути зігнуті коліна до грудної клітки. Далі необхідно розслабитися і зупинитися в такій позиції протягом півхвилини.
  2. Кисті потрібно звести разом, а потім витягнути руки вперед. В цей час голову потрібно нахилити, притулившись підборіддям до ключиці. Плечі повинні бути розслаблені. Руками слід тягнутися вперед протягом 30 секунд.
  3. Необхідно сісти на підлогу, розсунути ноги і повільно опускати голову, притискаючи підборіддя до ключиці. В цей час руками слід тягнутися вперед, спираючись ними на підлогу. Завдяки таким маніпуляціям розтягується хребет.
  4. Слід встати на карачки, а потім плавно, то округляти, то прогинати спину. Тривалість одного руху 3 секунди. Виконати необхідно близько 6 підходів.
  5. Лежачи на спині, ноги потрібно підтягнути до сідниць, а потім закинути одну кінцівку на іншу так, щоб її носок не торкався підлоги (нагадує положення «нога на ногу»). Руки повинні бути витягнуті уздовж тулуба. Далі слід зробити розворот стегнами вправо, а коліна опустити в ліву сторону. При цьому праве плече буде трохи підніматися від підлоги. Необхідно зафіксувати це положення на 30 секунд. Потім, без зміни позиції, праву руку потрібно перемістити вгору за голову і залишитися в цьому положенні на пару хвилин.
  6. Потрібно сісти на стілець і робити повороти тілом в обидві сторони по черзі. Затримуватися в максимальному розвороті необхідно протягом 20 секунд. Припинити вправу слід після появи больових відчуттів.
  7. Сидячи на підлозі слід звести ноги разом і трохи зігнути їх в колінах. Коліна необхідно повернути вліво, а щиколотки захопити лівою кистю. Далі праву руку потрібно направити вгору і виконати вдих, а потім плавно видихати повітря. Такий стан утримується протягом півхвилини. Рекомендована кількість підходів – 3 штуки.

Для рук:

  1. Повільно необхідно виконувати кругові рухи плечима при прямих руках. Виконати такі ж маніпуляції слід з кистями і передпліччя. Кожній рукою потрібно виконати по 10 рухів.
  2. Прийнявши положення: стоячи, необхідно підняти руки, поєднавши долоні, а потім виконати нахили в обидві сторони по черзі якомога нижче. За 15 нахилів.
  3. Одну тук потрібно витягнути вгору, а потім зігнути її. Іншою рукою, обхопивши лікоть, потрібно допомагати тягнути передпліччя за голову. Затриматися в такому положенні необхідно на 30 секунд.
  4. Пряму руку слід спрямувати вперед, а пензлем іншої кінцівки, потрібно захопити лікоть і намагатися притиснути його до протилежного плеча. Рука повинна бути пряма.

Розтяжка на шпагат

Щоб новачкові швидше сісти на шпагат, рекомендується починати тренування з динамічної розтяжки. Махові і обертальні рухи повинні повторюватися до того моменту, поки не з’явиться відчуття максимальної втоми в області м’язів. В основному вправи змінюються після 15 повторень.

Динамічна розтяжка:

  1. Спершись на стіну, виконуються махи нижньою кінцівкою в сторону. З кожним махом амплітуда повинна збільшуватися.
  2. При опорі однією рукою на стілець, робляться махи ногою вперед і назад. З кожним наступним махом висота повинна зростати.
  3. Виконуються нахили вперед. Руками потрібно прагнути дістати до підлоги.

Основне навантаження:

  1. Виконується крок вперед. Нога повинна бути якомога далі від тіла, а спина залишатися рівною. Задня нога спочатку спирається на пальці. Пружинисті коливання відбуваються в межах від 15 секунд до хвилини.
  2. Тіло наводиться в положення присісти. Вага переноситься на одну кінцівку, а друга відставляється якнайдалі. Спина і відставлена ??нога повинна бути прямою, носок спрямований уздовж кінцівки. Пружинисті коливання виконуються протягом хвилини, а потім вага переноситься на іншу ногу.
  3. Сидячи на підлозі, слід розставити широко ноги, а потім до кожної по черзі виконувати нахили, потягуючись до носку. При цьому здійснюються пружинисті руху протягом 15 секунд.

Ці вправи будуються на пружних рухах, після кожного з яких посилюються болі. Новачкам краще почати з освоєння поздовжнього шпагату.

Під час перших тренувань потрібно вибрати всього кілька вправ і активно їх опрацьовувати. Коли больовий поріг знизиться, можна переходити до наступних положень.

Запобіжні заходи

При спробі сісти на шпагат, потрібно враховувати, що:

  1. Ви повинні бути готові до сильних больових відчуттів, які мають тягне характер.
  2. При наявності різкого болю без видимих ??причин, необхідно відразу зупинити заняття, щоб не надірвати м’язові волокна.
  3. Розтяжку потрібно проводити через день протягом півгодини в спокійному режимі.

Поради для початківців

  1. Намагайтеся уникати ривків, дійте плавно і розмірено.
  2. Не потрібно виконувати розтяжку перед силовим тренуванням, так як це може стати причиною травми.
  3. Спочатку потрібно розтягувати великі спинні, стегнові, грудні м’язи, а потім всі інші.
  4. Дихати необхідно постійно і глибоко, це допомагає м’язовому розтягування.

Якщо ви хочете досягти видимого результату швидше, намагайтеся затримуватися в позиціях до 1 хвилини.

Ссылка на основную публикацию