Раціон правильного харчування для спортсменів

Ідеальне харчування спортсменів значно відрізняється від правильно збалансованого раціону простих людей. Тому що активні тренування для майбутніх і відбулися спортсменів вимагають великої кількості витрат енергії, ніж робота в офісах. Правильне меню атлетично складених людей має складатися з калорійною, різноманітної і здорової їжі.

принципи харчування

Фундамент всіх спортивних дієт складається з прийому різноманітної, корисної їжі кожен день, тиждень, місяць, яка забезпечує ідеальне співвідношення калорій, білків, жирів, вуглеводів. Для отримання максимальних результатів необхідно навчитися дозувати спортивні заняття (навантаження), забезпечувати відновлення корисних елементів.

Кожен день під час тренувань спортсмену необхідно витрачати велику кількість енергії на підтримку основних життєвих функцій: правильної роботи серця, шлунково-кишкового тракту, органів дихання. Тому раціон – це один з важливих аспектів для перемоги.

Якщо людина свідомо підійшов до питання результативності і ефективності тренувань, поставив за мету, то досягти її не складе труднощів при дотриманні елементарних правил:

  • Постачання організму індивідуально встановленою кількістю калорій, корисних мікроелементів, вітамінів, які забезпечують нормальну роботу внутрішніх органів, хімічних процесів, реакцій.
  • Запуск, нормалізація обміну речовин. З огляду на те, що під час спортивних тренувань витрачається більше калорій, енергії, то їх повинно бути відповідне.
  • Регулювання ваги. На різних етапах спортивних занять для досягнення поставленої мети спортсмену потрібно збільшувати, зменшувати, стабілізувати власну вагову категорію.
  • Зміна морфологічних показників. Коли людина усвідомлено вирішує присвятити своє життя спорту, то в першу чергу робота тренера направляється на зміну співвідношення м’язової маси і жирових відкладень.

Через те, що організм атлета під час тренувань працює в посиленому режимі, органам потрібно відповідне харчування. В іншому випадку настане виснаження, занепад сил, зневоднення.

Раціон юного спортсмена повинен бути збалансованим, покривати всі енергетичні витрати, тому правильне харчування має складатися тільки з натуральних, здорових продуктів рослинного і тваринного походження.

Склад їжі для спортсменів

Правильний раціон повинен складатися відповідно до індивідуальних фізичними навантаженнями, спортивною дисципліною, поставленими завданнями.

Однак, незважаючи на всі перераховані вище критерії, раціон повинен містити максимально ідеальне число корисних макро- і мікроелементів.

Правильний раціон для спортсмена кожен день повинен складатися з білків, вуглеводів, жирів в співвідношенні 3: 6: 1 відповідно.

Однак, не завжди можна повністю за допомогою їжі збагатити організм достатньою кількістю макро- і мікроелементів. В такому випадку, щоб не перевантажити організм їжею тренери складають спеціальні програми для початківців, тобто «дитяче» меню, які складаються з лікарських комплексів (біологічних добавок).

А тепер про все більш детально. Розглянемо і ретельно вивчимо основні елементи, функції, складові раціону спортивного харчування.

білки

Це найважливіший компонент харчування. Вони є:

  • Будівельним матеріалом. З білків під час перетравлення їжі організм отримує всі необхідні компоненти для будови біологічних структур. Наприклад, протеїн необхідний для побудови м’язів, зв’язок, сухожиль, кісткової тканини.
  • Каталізатором. За допомогою білків усередині людського організму будуються біологічні, хімічні процеси.
  • Активаторами. Забезпечують прискорення енергетичних, метаболічних процесів всередині клітин.
  • Фактором зростання. Складовими гормонів, які відповідають за ріст людини.
  • Перевізником. За допомогою протеїнів білки організовують транспортування необхідних продуктів по всьому організму.
  • Захисниками. Спеціалізовані білкові молекули складаються в імунній системі.

Основними джерелами білків є:

  • Риба. Вона багата на вітаміни, кислоти, мікро-, макроелементи.
  • М’ясо. Дитяче меню краще організовувати на нежирних частинах птиці, кролів, телятини.
  • Яйця. Вони містять амінокислоти, жир, ряд вітамінів тваринного походження.
  • Молочна продукція. Забезпечує добову норму метіоніну, який не виробляється в людини.

вуглеводи

Вони необхідні для достатнього забезпечення метаболічних, енергетичних процесів, які під час фізичних вправ інтенсивно витрачаються. Необхідно відзначити, що меню має включати «складні» компоненти, що містяться в коричневому рисі, фруктах, овочах, пшениці.

У тому випадку, якщо спортсмен ласун, тоді ідеальним компромісом буде заміна цукру на мед. Тому що крім вуглеводів мед містить безліч корисних компонентів, вітамінів.

жири

Як не дивно, але жири є ще одним затребуваним, корисним компонентом, джерелом енергії, важливим будівельним матеріалом, який необхідний для виконання фізичних навантажень. Жири забезпечують регулювання температури епітелію і стабілізацію функціонування життєво важливих органів під час виконання фізичних навантажень.

Раціон «великого» атлета на тиждень повинен складатися з жирів як рослинного, так і тваринного походження, які виконують безліч специфічних функцій, завдань. Ідеальними варіантами вживання рослинного жиру є сире оливкова олія, а тварини – збиті вершки в масло, жирна морська риба.

Складаючи правильне харчування на тиждень, необхідно пам’ятати про різноманіття продуктів, натуральності, екологічності. Тому існує ряд продуктів, які рекомендується не вживати. До них відносяться:

  • кухонна сіль;
  • очищений цукор;
  • смажені і гострі страви;
  • алкогольні напої;
  • напівготові страви;
  • порошкові соки;
  • молочні продукти масового виробництва;
  • гриби;
  • табачні вироби.

Спорт і діти

Для того щоб діти стали в майбутньому гідною заміною нинішнім чемпіонам, вже з раннього віку їм необхідно складати «спортивне дитяче меню». Розрахунок їжі, кількості і вибір різноманітності продуктів, коли складається дитяче меню повністю залежить від:

  • Вікової категорії.
  • Індивідуальних особливостей.
  • Особистих переваг майбутнього чемпіона.

Достовірно відомо, що збалансоване харчування забезпечує у дитини оптимальну роботу обміну речовин, максимальну опірність організму до інфекцій, підвищує працездатність, витривалість, регулює стан нервової системи.

Сьогодні харчування має досить велике значення через те, що дітям доводиться стикатися з соціальними факторами (прискореним темпом життя, великим об’ємом інформації, зміною положення в соціумі, фізичними навантаженнями). В цьому випадку, правильне харчування є одним з важливих елементів, що впливають на якість і швидкість адаптації дитини до умов життя.

Фахівцями доведено, що споживання їжі для дитини індивідуально, і часто залежить: від віку, ваги, статі, клімату проживання, сезону. Сьогодні більшість батьків віддають перевагу правильному харчуванню й способу життя. Більшість дітей воліє спорт (ніж науки), який в повній мірі надає позитивний вплив на перебіг біохімічних, фізіологічних процесів м’язів.

Основними факторами, на які слід звернути увагу, складаючи дитяче меню для маленьких чемпіонів, є:

  • Співвідношення калорійності добового раціону і енергетичними затратами.
  • Відповідність вікових потреб, індивідуальних особливостей з хімічним складом, калорійністю і їжі.
  • Використання гідного асортименту корисних продуктів.

Складаючи дитяче меню для майбутніх спортсменів, необхідно враховувати той фактор, що дитячий організм росте і розвивається. Тому стандартне меню для спортсменів на тиждень навряд чи підійде дитині. Для того щоб зрозуміти, які продукти обов’язково необхідні, їх кількість, фахівці рекомендують вести журнал занять і харчування.

калорійність продуктів

Звичайні школярі 6-12 років на добу повинні вживати 1600 – 2200 калорій. Тому, для забезпечення повноцінної роботи організму маленького «чемпіона» дитяче меню повинно точно перевищувати ці показники. Через те, що кожна дитина – це індивідуальний організм, для визначення власної цифри фахівці рекомендують вести власний облік калорій і стану підлітка.

Кальцій і залізо

Кальцій і залізо є дуже важливими елементами дитячого спортивного харчування. У дитяче меню його можна ввести за допомогою молочних продуктів, зелених листових овочів, віджатого апельсинового соку.

Складаючи раціон на тиждень, дитяче меню повинно містити продукти багаті на залізо, а саме: дієтичне м’ясо птиці, телятини; бобові, хлібні злаки.

У тому випадку, якщо дитина відчуває брак заліза, тоді протягом тренувань він швидко втомлюється, слабшає. Тому дуже важливо, що б дитина ні в якому разі не сидів на дієтах.

Водний режим

Вода – це джерело життя. Тому правильне дитяче харчування просто немислимо без води. Пити воду юному спортсмену необхідно до, під час, після тренування. Через те, що під час тренування організм дитини виконує саморегулювання температури тіла (остуджує посередництвом виділення поту), і витрачений запас рідини вимагає відновлення.

І на закінчення необхідно відзначити, що головним правилом при складанні раціону для спортсменів, незалежно від віку і стажу є відсутність голоду і переїдання. Прийом їжі слід виконувати без поспіху, ретельно подрібнюючи продукти в порожнині рота, насолоджуючись кожним шматочком блюда.

Ссылка на основную публикацию