Ранкова зарядка для схуднення: комплекс вправ і ефективність

Ранкова зарядка – це поширена і універсальна методика, яку більшість фахівцем рекомендує практикувати всім людям для підтримки себе в формі і отримання заряду бадьорості і енергії на весь день. Вона принципово відрізняється від виснажливих спортивних тренувань, оскільки займає набагато менше часу і не передбачає виконання будь-яких силових вправ, що викликають втому.

Як допомагає ранкова зарядка в боротьбі із зайвою вагою

Проведення ранкової зарядки рекомендовано людям з ожирінням або особам бажаючим внести деякі корективи в свою фігуру, позбувшись від декількох зайвих кілограмів.

Принцип дії такої методики полягатиме в наступному:

  1. Підвищення фізичної активності, що веде до витрати певної кількості енергії, що дозволяє прискорити процес спалювання та переробки жирових відкладень.
  2. Стимуляція природного метаболізму і більш прискорене виведення з організму перероблених продуктів, який відбувається через вплив на процес кровообігу.
  3. Постачання людини зарядом бадьорості, що стимулює його повсякденну діяльність і збільшує витрату енергії. Завдяки цьому організм змушений звертатися до своїх резервів, використовуючи для заповнення жирові відкладення.

Основні правила проведення занять

На початковому етапі краще піддавати себе мінімальному навантаженні, але в міру адаптації тіла і організму її можна починати поступово збільшувати.

Для того щоб ранкова зарядка відрізнялася високим ступенем ефективності і давала позитивний результат, необхідно дотримуватися основних правил, перераховані нижче:

  1. Заняття повинні носити регулярний характер, будь-які значні пропуски не знижують ефективність і призводять до втрати досягнутого результату, після чого все доводиться починати з самого початку. Мінімальна періодичність повинна складати 4 дні на тиждень.
  2. Різні вправи спрямовані на вирішення різних завдань, тому грамотно підібраний комплекс повинен включати в себе фізичні практики, спрямовані на всі ділянки тіла.
  3. Необхідно стежити за процесом харчування, до того ж забороняється приймати їжу безпосередньо перед ранковою зарядкою, оскільки в такому разі не буде виявлено ніякого впливу на вже наявні жирові відкладення.
  4. Всі вибрані вправи, включені в комплекс, повинні виконуватися в спокійному темпі, щоб не викликати втому і стомлення.

Не можна допускати монотонну циклічність, щодня повторюючи одні і ті ж вправи протягом тривалого періоду часу, оскільки це викликає звикання організму, що знижує ефективність занять. До того ж однотипна зарядка може набриднути людині, тому її рекомендується періодично урізноманітнити. Для цього можна створити кілька комплексів, чергуючи їх по днях або тижнях.

комплекс вправ

Існує безліч різних вправ, які можна задіяти під час ранкової зарядки, всі вони дозволяють досягати певних цілей, спрямовані на опрацювання різних ділянок тіла і мають індивідуальну ступінь ефективності.

Між виконанням вправ різного типу повинен витримуватися певний інтервал, його рекомендована тривалість становить одну хвилину.

Найбільш цікаві та дієві варіанти були зібрані і об’єднані в комплекс, який наводиться нижче:

  1. Починати зарядку необхідно починати з стрибків на місці, які будуть сприяти якісному розігріву м’язової маси. Ноги необхідно широко розставити, а руки підняти вгору над головою і зімкнути долоні, але при здійсненні стрибка ноги, навпаки, замикаються, а руки розводяться в сторони. При приземленні необхідно встигнути зайняти вихідне положення. Вправа виконується протягом 30 секунд, після чого можна випити трохи води і повторити його знову.
  2. Після завершення стрибків необхідно прийняти лежаче положення на спині, руки розвести в сторони і почати по черзі піднімати ноги вгору. Під час кожного підйому між ногою і поверхнею підлоги повинен утворюватися прямий кут. Кількість повторів залежить від ступеня підготовки людини і його фізичної форми, необхідно прагнути до здійснення 15-20 підйомів кожною ноги.
  3. Перед виконанням цієї вправи необхідно взяти стілець і поставити його впритул до стіни, після чого вставати на нього по черзі кожною ногою. Вправа має бути повторено близько 20 разів для кожної ноги.
  4. Необхідно знову зайняти лежаче положення, взявши упор на руки, які при цьому повинні бути зігнуті в області ліктів під прямим кутом. У такому положенні потрібно перебувати на протязі 30 секунд, при цьому можна самостійно напружувати м’язи живота і стегон, що підвищить ефективність вправи. Кількість повторів буде залежати від відчуттів.
  5. Тепер необхідно перелягти на спину, підняти ноги і зігнути їх в області колін, а руки прибрати за голову, але тримати їх в такому положенні, щоб вони не були напружені. Після цього потрібно почати підніматися вперед до тих пір, поки лікті не стикнуться з колінами. Подібна практика дозволяє ефективно прокачувати прес, кількість повторень становить близько 10-15 разів.
  6. Для виконання цієї вправи потрібно опора, яка розташовується не занадто високо від поверхні підлоги, для цих цілей добре підійде невисока ліжко. Необхідно впертися в неї руками, а ноги витягнути і зберігати їх в прямому положенні. Після цього можна починати здійснювати віджимання, головними умовами є відсутність прогинів спини і збереження положення ніг. Всього потрібно зробити близько 10 повторень.
  7. Необхідно встати, широко розставивши ноги, після чого почати здійснювати присідання, але при цьому коліна повинні розлучатися в різні боки, а під час підйому повертатися у вихідне положення. Головними вимогами є відсутність будь-яких контактів сідниць з поверхнею підлоги або ногами, а також збереження прямого положення тулуба. Всього потрібно зробити від 20 до 25 присідань в залежності від відчуттів.
  8. Тепер можна повторити віджимання за допомогою опори, розташованої над поверхнею підлоги, але здійснювати їх необхідно з залученням тільки однієї руки. Права та ліва рука повинні по черзі змінювати один одного, всього потрібно близько 10-15 повторень.
  9. Необхідно прийняти лежаче положення на боці, взявши упор однією рукою в поверхню підлоги під прямим кутом, а іншу витягнути над головою. Потрібно тягнутися піднятою рукою вгору і зберігати такий стан протягом 15 секунд, після чого перелягти на інший бік і ще раз повторити дану вправу.

ефективність

Ефективність ранкових зарядок носить індивідуальний характер, оскільки досягнутий результат завжди залежить від особливостей організму. При наявності серйозних проблем із зайвою вагою заняття повинні відрізнятися підвищеною інтенсивністю і проводитися щодня, при необхідності незначного схуднення періодичність подібних практик можна зменшити до 4 днів на тиждень, зробивши їх менш виснажливими.

До того ж важливо дотримання основних правил, викладених у цій статті, і внесення певних коректив в раціон харчування. Дієти та ранкова зарядка комбіновано дають більш значний результат, ніж будь-яка з цих методик окремо.

Правила харчування

В окремих випадках, коли людині не потрібно скидати велику кількість ваги або потрібна лише підтримка наявної форми, внесення серйозних змін в раціон харчування не потрібно. Однак якщо ставиться мета позбутися від занадто надлишкової маси тіла, потрібно серйозно обмежити свій раціон, що дозволить підвищити ефективність проведених занять.

Основні правила, пов’язані з цим питанням, наведені нижче:

  1. Необхідно вирахувати індивідуальну для кожної людини щоденну норму калорій, що поступають і намагатися не перевищувати її.
  2. З раціону необхідно виключити будь-які продукти і страви з підвищеною жирністю і високим вмістом калорій.
  3. Слід якомога більше вживати корисних продуктів, що містять значну кількість корисних хімічних елементів, вітамінів і мінералів. В першу дуже це стосується різних свіжих фруктів, овочів і зелені. Також необхідно збільшити обсяги надходить в організм білка і клітковини, дотримуючись баланс між ними.
  4. Прийом їжі не повинен здійснюватися перед заняттями, це призводить не тільки до виникнення почуття дискомфорту, але і знижує ефективність ранкової зарядки.
  5. Багато фахівців рекомендує снідати тільки через 15-30 хвилин після зарядки, але у випадках, коли вона проводиться для схуднення, прийом їжі краще відкласти на 1-2 години.
  6. Необхідно повністю виключити або значно знизити обсяги їжі, споживаної в вечірні години.

Переваги і недоліки

Проведення ранкової зарядки на регулярній основі має цілий ряд позитивних сторін.

Основні переваги подібної практики наведені нижче:

  1. Розвиток сили і пружності.
  2. Загальне оздоровлення організму.
  3. Забезпечення бадьорістю і гарним настроєм.
  4. Підвищення пружності м’язів.
  5. Позбавлення від зайвої ваги природним шляхом.
  6. Економія вільного часу і фінансових коштів в порівнянні з відвідинами спортивних секцій або спеціалізованих залів.

Подібні заняття рекомендовані всім людям, в тому числі і не зазнають будь-яких проблем зі здоров’ям або надлишковою масою тіла. Однак тут є і певні негативні сторони, пов’язані в основному з деякими обмеженнями.

Всі подібні недоліки розглянуті нижче:

  1. Необхідність зниження інтенсивності занять і виключення найбільш складних вправ в літньому віці. Більш того, людям старше 50 років, якщо вони раніше ніколи не робили зарядку і не піддавали себе фізичним навантаженням, багато фахівців не рекомендують починати виконувати подібні вправи зважаючи на складність адаптації до них організму і тіла.
  2. Ранкова зарядка протипоказана людям, з яких-небудь причин володіє дуже крихкими кістками, оскільки це підвищує ризик отримання серйозних і небезпечних травм. У такому випадку рекомендується попередньо узгодити свої плани з фахівцем, який повинен оцінити ступінь ефективності і безпеки подібних практик.
  3. Ранкова зарядка може бути протипоказана людям, які звикли надто пізно лягати спати, через що збивається денний графік. Попередньо потрібно нормалізувати процес і час сну, а потім вже приступати до підвищення ранкової фізичної активності.
Ссылка на основную публикацию