Прості вправи для ранкової зарядки: щоб ранок був бадьорим

Всім великий і полум’яний привіт! Якщо у людини ще не сформована звичка щоранку займатися фізкультурою, то саме час почати це робити. Комплекс вправ забезпечить заряд бадьорості, зміцнить здоров’я і допоможе збалансувати обмін речовин. Легка на м’язи навантаження допоможе прокинутися від сну. Нервові імпульси від них передаються нервовій системі, яка відповідає підйомом настрою, а діяльність гормональної сфери підвищує тонус.

Щоденна зарядка зміцнює захисні сили організму, активізує роботу легенів і стимулює кровообіг. Крім того, таке позитивне початок дня сприяє профілактиці і лікуванню захворювань опорно-рухового апарату, нервової та дихальної системи, судин, варикозного розширення вен та ін. І сьогодні я пропоную вам зробити прості вправи для ранкової зарядки.

Користь ранкової зарядки

Переваги звички починати день з розминки безсумнівні. Навіть, якщо нічний сон був неглибоким і переривчастим, то ряд фізичних вправ допоможе повернути ясність думки, заспокоїти нерви і націлити людину на успішний робочий день.

Під час виконання ранкової гімнастики певне навантаження отримує кожна клітина тіла, на тканинному рівні відбувається регенерація і оновлення, а органи і системи починають функціонувати в повну силу. Звичайно, якщо виконувати її один або два рази на тиждень, особливої ??користі не буде. Але від щоденних зусиль здоров’я і зовнішність тільки виграють. Недарма, лікарі рекомендують у відновний період після хвороби, а також в якості профілактичних заходів, заняття фізкультурою.

Основні цілі цієї системи зміцнення організму полягають в тому, що вона допомагає активізувати його після сну, стимулювати протікання нервових процесів, наситити тканини киснем і посилити кровообіг. Всі ці заходи приведуть до поліпшення протікання всіх процесів. Крім того, вони освіжать особа, прояснять думки і зроблять тіло гнучким і струнким.

Прості вправи для ранкової зарядки

Зарядка тим і прекрасна, що не вимагає підвищених зусиль. Її мета – активізувати життєві сили в організмі. Для початківців можна порекомендувати дуже легкі вправи для того, щоб привчити свою м’язову систему до постійних невеликим навантаженням.

Бажано домогтися того, щоб зарядка не відбирала більше чверті години, тоді вона буде приносити радість і не створить відчуття поспіху і непотрібного стресу від страху запізнитися на роботу.

Відразу ж після ранкового підйому потрібно відкрити кватирку, пару раз пройтися по кімнаті, виконати легкі руху і тільки потім приступати до основного комплексу вправ. Це робиться для того, щоб не перевантажувати ще застиглі після сну м’язи.

Можна з упевненістю стверджувати, що гімнастика виконується правильно, якщо після неї людина в міру потіє, у нього не з’являються роздратування на шкірі, м’язовий тонус підвищується, настрій робиться краще, хочеться прискорити крок по дорозі на роботу і т.п.

Якщо виникає почуття втоми, хочеться відпочити, починається кашель або задишка, зарядку потрібно на якийсь час припинити або знизити її інтенсивність, а також різко змінити комплекс вправ.

Для початківців можна запропонувати наступні прийоми:

  • Встати в зручну позу і несильно потягнутися. Руки необхідно підняти над головою, потім розвести в сторони. При цьому можна згадати, як обережно і неспішно потягується після сну кішка. Виконувати три рази;
  • Після того, як почнуть відчуватися перші ознаки бадьорості, слід здійснити ходьбу на місці. Не варто бігти або йти надто інтенсивно. Йти треба неспішно, відчуваючи, як в легені надходить повітря. Повторити десять разів;
  • Зупинитися. Потім повільно переступати в п’яти на носок і назад в положенні стоячи. Повторити десять разів;
  • Встати на карачки і спробувати обережно піднімати і прогинати спину. Не можна робити різкі рухи, так як після сну хребет легко пошкодити. Повторити три рази;
  • Прийняти зручну позу стоячи і повільно нахиляти голову з боку в бік, а потім здійснювати нею плавні обертальні рухи. Повторити п’ять разів;
  • Повільно піднімати руки, розставивши їх в сторони, до положення над головою. Бажано відчути, як розтягуються м’язи ребер і грудної клітини. Повторити сім разів;
  • Помістити руки на талію і починати згинати корпус в сторону, спочатку неспішно, потім все більш інтенсивно. Потрібно намагатися з кожним разом опускати тулуб все нижче. Повторити п’ять разів;
  • Після того, як м’язи спини досить розім’ялися, потрібно з прямими колінами виконати нахили. В ідеалі спочатку слід діставати підлогу кінчиками пальців, потім долонями, а через деякий час тримати руки по кілька секунд на підлозі. Повторити п’ять разів;
  • Виконати присідання. Повторити п’ять разів;
  • Лягти на спеціальний килимок або матрац, руки закласти за голову. Постаратися сісти, не згинаючи при цьому ноги. Повторити десять разів;
  • У положенні лежачи верхні кінцівки піднімаються перпендикулярно тулубу. По черзі до них підтягуються коліна, то одне, то інше. Якщо суглоб бракує руку, то рука сама тягнеться до нього. Повторити п’ять разів;
  • Лягти на бік. Поступово, не згинаючи, піднімати одну ногу вгору. Після цього, перевернувшись на інший бік, виконати теж іншою ногою. Повторити по п’ять разів на обох положеннях;
  • В кінці зарядки необхідно трохи заспокоїтися і розслабитися. Для цього потрібно встати рівно і повільно піднімати руки через сторони, намагаючись вдихати повними легенями. Коли кінцівки будуть знаходитися в положенні над головою, повітря слід на пару секунд затримати в грудях, а потім також повільно опустити руки. Повторити п’ять разів.

Навантаження повинна охопити шию, плечі, руки, кисті, пальці, корпус, нижні кінцівки, стегна, таз.

Вікно або кватирка обов’язково повинні бути відкриті. Бажано включити бадьору, що піднімає настрій музику. Якщо ж хтось із членів сім’ї вирішив скласти компанію, це можна вважати великою удачею.

Для виконання зарядки не потрібно купувати якийсь особливий комплект одягу. Це може бути звичайна піжама, легкий спортивний костюм або щільне, але не утрудняють рухів, білизна.

Варто пам’ятати, що силові вправи, використання гантелей і тренажерів, навряд чи може принести з ранку велику користь недостатньо тренованому людині. Він тільки витратить сили і втомиться. Тому до перших проб слід приступати дуже обережно і починати їх з найпростіших, які не вимагають особливих навантажень. Пріоритет слід віддати тим, які виконуються стоячи або лежачи.

Проробляти гімнастику потрібно в спокійному темпі, без поспіху і різких рухів. При виникненні втоми її слід припинити.

Після того, як комплекс вправ буде виконаний, бажано трохи постояти на місці, відновити дихання і відчути прилив сил. Корисно випити склянку води, щоб відновити мінеральний баланс, активізувати травлення і освіжити кров.

Після цього можна прийняти душ. Краще зробити при цьому легкий масаж. Потім потрібно насухо обтертися жорстким рушником, ще більш стимулюючи кровообіг і покращуючи обмінні процеси в шкірі.

Як привчити себе до зарядки

Звичайно, важко відразу ж дібрати смаку. Привчати себе до щоденних фізичних вправ слід поступово. Тому не треба оплачувати над собою ніякого насильства. Якщо тіло швидко втомлюється, необхідно зупинитися і перейти до більш легким навантаженням.

Прості вправи для ранкової зарядки повинні доставляти велику радість і справжнє задоволення, а не псувати з ранку настрій. Необхідно себе внутрішньо підготувати до того, що вони здатні дати заряд бадьорості, підвищити тонус, зробити тіло красивим і гнучким.

Особливо це важливо для тих людей, хто від природи схильний до повноти або відчуває будь-які проблеми з обміном речовин. Зарядка здатна допомогти скинути зайві кілограми, усунути набряклість і запобігти схильність до целюліту.

Не потрібно поспішати зі збільшенням навантажень. Починати тренування краще у вихідний день для того, щоб зрозуміти необхідний для них обсяг часу і сил. На наступний день, в будні, не варто відразу ж намагатися виконати весь обсяг вправ. Збільшувати їх потрібно поступово, орієнтуючись на своє самопочуття. Нагородою стане поліпшення настрою, що з’явився рум’янець, приємна гнучкість м’язів, висока розумова і фізична працездатність і красива плавність рухів. Протягом дня легше стане підтримувати оптимальний настрій і менше буде позначатися втома. У міру того, як зарядка стане звичним життям і легкої, вона буде займати все менше часу і доставляти все більше задоволення.

Якщо з ранку немає особливого бажання займатися нею, то кількість вправ слід звести до мінімуму. Змушувати себе не варто, так як крім сильного розтягування м’язів і зіпсованого настрою нічого доброго не з’явиться. Тим більше, не слід робити зарядку, якщо відчувається погане самопочуття або нездужання.

Ці ознаки можуть говорити про те, що людина не виспався, тоді пара нескладних вправ допоможе повернутися до хорошій формі. Але якщо слабкість і головний біль свідчать про захворювання, то підвищені фізичні навантаження можуть тільки зашкодити. В цьому випадку краще відкласти їх на день або два і поспостерігати за своїм самопочуттям.

Після перенесеної хвороби щоденну зарядку потрібно відновлювати поступово і зусилля докладати дуже обережно.

Процеси, що відбуваються в організмі при ранкової гімнастики

Щоденна зарядка допомагає:

  • прискорювати загальний обмін речовин;
  • підвищувати захисні сили організму;
  • вентилювати легені;
  • активізувати діяльність головного мозку;
  • стимулювати роботу кишечника;
  • продовжувати молодість;
  • розвивати гнучкість м’язів;
  • зміцнювати хребет;
  • стабілізувати гормональний фон;
  • нормалізувати лимфообращение;
  • запобігати захворювання суглобів;
  • поліпшувати зір;
  • загострювати слух;
  • зміцнювати вестибулярний апарат;
  • розвивати спритність рухів;
  • поліпшувати координацію;
  • сприяти оновленню клітин шкіри;
  • омолоджувати організм;
  • усувати нічне безсоння;
  • зміцнювати нерви;
  • знімати стрес;
  • позбавлятися від депресії;
  • сприяти виведенню шлаків і т.д.

Ті, хто щодня виконують легкі фізичні вправи, поступово можуть перейти до більш складним, а згодом навіть і до інтенсивних спортивних навантажень.

У міру виконання ранкової гімнастики, тіло буде вдосконалюватися, а м’язи міцніти. У зв’язку з цим з часом з’явиться потреба ускладнити її. Робити це потрібно поступово і дуже обережно.

Але навіть, якщо таке бажання відсутнє, все одно проста зарядка з декількох вправ дасть неповторний заряд бадьорості, сил і працездатності на весь день. Звичка до неї гарантує зміцнення здоров’я, підвищення привабливості та розвиток витривалості.

Тепер ви знаєте, які прості вправи для ранкової зарядки додадуть вам бадьорість і гарний настрій. Залишайте коментарі та діліться статей зі своїми друзями. До нових зустрічей!

Ссылка на основную публикацию