Програма тренувань в домашніх умовах

Кожен мріє про те, щоб мати гарне тіло. Для дівчат важливо бути стрункими і підтягнутими. Чоловіки прагнуть мати рельєфний торс. Але не всі можуть дозволити собі відвідування спортзалу. Комусь не вистачає часу, комусь – коштів.

Правильно складена система тренувань стане чудовою альтернативою спортзалу. Варто розібратися в тому, які вправи виконувати, з чого почати і як часто повторювати тренування в домашніх умовах.

Організація домашньої тренування

Основною відмінністю домашніх тренувань від занять в залі є невелике різноманітність спортивного інвентарю. Цей факт обмежує асортимент можливих вправ і не дозволяє регулювати навантаження. Але для того щоб займатися вдома слід обзавестися найнеобхіднішими снарядами.

Гантелі стануть вашим головним помічником. З їх допомогою можна розширити різноманітність вправ, і приділяти увагу кожній групі м’язів окремо. Гантелі бувають двох видів: збірні і цільні. Плюсом розбірних гантелей є можливість вибирати їх вага. Цілісні гантелі безпечні в обігу і підходять для дівчат, так як їх гриф зручний для жіночої кисті.

Наступним необхідним елементом тренувань стане турнік. Турніки бувають розпірні і настінні. Розпірні встановлюють в дверному отворі, настінні кріплять до стене.Для чоловіків корисно робити вправи на брусах. Вони є незамінними супутниками в тренуванні м’язів грудей і трицепса. Бруси кріпляться до стіни або закріплюються до стійки.

Підтягування несуть величезну користь не тільки для тренування м’язів, але і для підтримки здоров’я хребта.

Визначимося з метою тренування

Для початківців самостійні тренування дуже важливо визначитися з цілями і завданнями, які ви ставите перед собою. Якщо ви вирішили наростити м’язову масу і добитися її максимального приросту, то втілити таке бажання в реальність в домашніх умовах буде непросто. Ефективні тренування для набору маси вимагають не тільки великої різноманітності спортивного інвентарю, а й наявності посилених стійок, лавок і інших атрибутів. Можуть виникнути труднощі з організацією такого простору в квартирі. Найбільш ймовірні цілі для тренувань будинку:

  • Боротьба із зайвою вагою;
  • Бажання накачатися;
  • Поліпшити фізичний стан тіла;
  • Підвищення витривалості;
  • Внесок в стан здоров’я і профілактика різних захворювань.

Основні принципи

Визначившись з метою тренувань, варто ознайомитися з принципами домашніх занять, які допоможуть уникнути найбільш ймовірних і прикрих помилок:

  • Принцип планування. Не важливо де проходить тренування, важливо ставлення до неї. Спочатку буде важко влитися в ритм регулярних занять. Невідкладні домашні справи будуть здаватися вам пріоритетними і ви будете нехтувати тренуваннями. Варто скласти графік тренування, в якому буде виділено певний час для спорту в вашому щоденному розкладі. Добре було б проводити тренування в один і той же час. Повісьте розклад на видному місці.
  • Принцип різноманітності. Важливо вводити нові елементи і вправи в повсякденний план тренувань. Чергуйте новинки зі звичними вправами. Робити це потрібно для того, щоб не втратити інтерес до спорту. Одноманітність може швидко набриднути. Звертайте увагу на те, щоб навантаження на різні типи м’язів була рівномірною.
  • Принцип якісного інвентарю. Не економте свої кошти при покупці інвентарю. Не варто поспішати: добре ознайомтеся з асортиментом, почитайте відгуки та рекомендації. Підберіть оптимальний товар за ціною і якістю. Хороша форма вимагає постійних тренувань, а інвентар купується на довгий термін.
  • Принцип розміреності. Величезною помилкою початківців є те, що вони намагаються почати робити все і відразу, бажаючи накачатися. Якщо ви вирішили займатися з гантелями, то збільшуйте вагу поступово, для початку, раз в тиждень. Не варто налягати на велику масу. Слухайте свій організм, не перевантажуйте його. Наявність больових симптомів говорить про надмірне навантаження і невірному виконанні вправи.
  • Принцип харчування. Не забувайте про те, що результат залежить від вашого харчування. Дотримуйтеся дієти, режим харчування і дотримуйтесь принципам правильного прийому їжі. Скоротіть кількість споживаних калорій і жирів. Корегуйте розмір порцій і не їжте на ніч. Чоловікам, які бажають накачатися, слід дотримуватися білкову дієту.

Домашні вправи

Перш ніж перейти до складання програми тренувань, слід ознайомитися з вправами, які можна без утруднення виконувати в домашніх умовах:

  • Віджимання. Існує кілька видів віджимання від підлоги: класичні віджимання для початківців і модифіковані види для людей з досвідом. Ця вправа сприяє зміцненню грудних і дельтовидних м’язів, а також трицепса.
  • Присідання. Ця вправа діє на квадріцепси, біцепси стегон і сідничні м’язи. Щоб посилити користь від присідань, виконуйте їх з гантелями в руках. Ці ефективні вправи варті уваги всіх дівчат, і обов’язково повинні входити в їх програму тренувань.
  • Скручування. Вправа на прес, яке легко і просто виконувати в домашніх умовах.
  • Підтягування. Підтягування на турніку найефективніші вправи для розвитку м’язів рук і спини. Більше підходять для чоловіків, а для дівчат більше підійде вис на турніку з підняттям ніг і скручування.
  • Вправи з додатковою вагою. Почніть доповнювати вагою ті вправи, які даються вам простіше за все. Для здоров’я дівчат не рекомендується піднімати велику вагу без консультації з фахівцем.

Програма тренування в домашніх умовах

Поділимося приблизною програмою тренувань на тиждень. Вона підходить як для початківців, так і людям з досвідом. Для дівчат допустимо скоротити кількість підходів в два рази, поступово збільшуючи їх число.

Почати слід з розминки. Це основна частина будь-якого тренування. Розминка знижує ризик отримання травм, активізує процеси припливу свіжої крові до м’язів і підвищує результативність вправ. Розминка може бути різноманітною: стрибки зі скакалкою, біг на місці, енергійні присідання і махи руками.

понеділок:

  • Підтягування на турніку. Якщо ваша фізична підготовка в хорошому стані, то прівесьте спереду на груди обважнювачі з піском. Можна використовувати рюкзак, в який поміщаються гантелі – 5 підходів по 3-4 рази;
  • Підйом гантелей в положенні стоячи: руки повинні прилягати до тіла починаючи від плеча і закінчуючи ліктем. Задіяна тільки та частина руки, яка починається від ліктя – 3 підходи по 10 разів;
  • Присідання. Робіть присідання в класичному вигляді. Чи не відривайте п’яти від підлоги. Спину тримаєте рівно – 5 підходів по 20 разів.

Середовище:

  • Віджимання на брусах з додатковою вагою (якщо дозволяє підготовка). Спробуйте повісити важкий рюкзак або обважнювачі з піском на спину – 3 підходи по 10 разів;
  • Присідання – 5 підходів по 20 разів;
  • Підтягування (якщо немає турніка, то замінити на віджимання в стійці на руках. Для дівчат або початківців – вис з підняттям ніг) – 3 підходи по 5 разів;
  • Зведення гантелей над головою. Вправа виконується стоячи. Виконайте 4 підходи по 10 разів.

п’ятниця:

  • Підтягування на турніку (або заміна) – 3 підходи по 4 рази;
  • Віджимання від підлоги з додатковою вагою – 3 підходи по 10 разів;
  • Підйом на шкарпетки з гантелями в руках. Якщо вистачає сил, то візьміть додаткову вагу – 4 підходи по 15 разів;
  • Присідання з гантелями в руках або з обважнювачами – 5 підходів по 20 разів.

Закінчувати будь-яку тренування необхідно кардіовправи. Для дівчат підійде скакалка. Можна придбати бігову доріжку або велотренажер.Ето приблизна програма тренувань в домашніх умовах. Ви можете доповнювати її своїми елементами і вправами. Корегуйте кількість підходів під особливості свого організму. Додавайте додаткову вагу. Збільшуйте навантаження по необхідності.

щоденник тренувань

Для контролю власних досягнень і для наочності прогресу заведіть щоденник. Напишіть в ньому дні тренувань. У кожен з тренувальних днів заносите інформацію по всіх вправ. Записуйте кількість підходів, яку вагу ви взяли. Слідкуйте за своєю вагою і обсягами тіла. Складайте графіки. Підводите підсумки щотижня. Динаміка вашого зростання стане наочною і ви зможете вносити корективи в свої заняття.

Аристотель сказав: «Ми є тим, чим ми займаємося постійно. Майстерність – це не дія, а звичка ». Тому тільки старанність, працю і сила волі допоможуть вам привести своє тіло в порядок.

Тренування будинку можуть бути різноманітними. Існує безліч програм, розроблених спеціально для дівчат чи чоловіків. Накачатися або схуднути можливо, тільки при дотриманні всіх рекомендацій. Дотримуйтесь правильну техніку вправ. Дбайте про здорове харчування. Не пийте і не їжте відразу після тренування. Це сприяє інтенсивному витраті жирових запасів.

Ідеальне тіло може стати не мрією, а реальністю. Любіть себе і займайтеся собою. І пам’ятайте, що без віри в себе і в власний успіх, буде непросто домогтися бажаного результату. Це стосується не тільки спорту, але і будь-яких справ, які вимагають особливої ??наполегливості, напору, терпіння і витривалості.

Ссылка на основную публикацию