Програма тренувань у тренажерному залі для дівчат для спалювання жиру

Як спланувати тренування? За якою програмою займатися в тренажерному залі? Ці питання виникають у кожної дівчини, хто встав на шлях спалювання жиру і схуднення. Раз ця тема на стільки популярна, давайте заглибимося в суть цього процесу.

Щоб якомога швидше і якісніше схуднути, найкращим варіантом буде поєднувати правильне харчування і тренування в спортзалі. При такій зв’язці зайві кілограми будуть залишати вас надійніше, ніж якщо віддати перевагу одній лише дієті.

Як відбувається спалювання жиру

Ніякої калькулятор в інтернеті вам не скаже відсоток жиру в організмі. Це будуть приблизні цифри, тому ви можете порівняти себе з цим фото.

Щоб весь процес схуднення став наочніше, необхідно знати, яким чином в нашому організмі відбувається утилізація непотрібних жирових запасів. Це потрібно хоча б для того, щоб ви не вибрали невідповідну методику, яка разом з жиром буде спалювати і м’язову тканину.

По-перше, цікавим фактом є те, що кількість жирових клітин зумовлене генетично, і під час схуднення ви лише зменшуєте їх обсяг, що, звичайно, теж добре.

Радикально вирішити проблему надлишку жиру можна тільки шляхом оперативного втручання – ліпосакції, під час якої хірург відсікає жирову тканину. Але це не наш шлях!

Схуднення відбувається, коли організм відчуває дефіцит вуглеводів (читаємо більш докладно про кето дієту), і як наслідок, енергії. В такому випадку, втративши основного джерела енергії, він прагнути отримати енергію з жирів.

Іншими словами, не зайвим буде створити дефіцит калорій, і особливо виключити солодке.

Також створити недолік енергії можна шляхом фізичних тренувань. Про це і піде мова далі.

Під час фізичного навантаження, як силовий, так і аеробного, споживання кисню зростає, організм насичується цим газом, і жирові клітини, окислюючись, руйнуються.

Доведено також, що найкращий ефект спалювання жиру досягається при поєднанні силових тренувань з кардионагрузками (як після силових, так і до).

Тренування для спалювання жиру

Жіночі тренування передбачають виконання вправ, спрямованих на розвиток усіх м’язових груп тіла. Тобто милі дами будуть виконувати вправи як для сідничних м’язів і преса, так і для спини і ніг. Щоб силует був більш гармонійним, не варто боятися тренувати руки або найширші м’язи.

Тренування для дівчат можуть бути як силовими (тобто виконуватися з обтяженням в тренажерному залі), так і аеробними (фітнес, стретчинг, шейпінг, степ-аеробіка, заняття на кардіотренажери).

програма кардіотреніровки

види кардиотренировок

Під терміном «кардиотренировка» мається на увазі будь-яке аеробне навантаження, яка прискорює пульс. Це може бути будь-яке навантаження: біг підтюпцем, ходьба на лижах, плавання, стрибки на скакалці, заняття на кардіотренажери.

В умовах спортивного залу найкращим вибором буде тренування на спеціальних тренажерах і стрибки на скакалці. Зазвичай тренажерний зал оснащений біговими доріжками, еліптичними тренажерами (орбітреки), гребними тренажерами, велотренажери та степперамі. Починати заняття варто з розминки (ходьби), щоб не перевищити навантаження на серце.

Приклад програми кардиотренировки для дівчат

1 варіант:

  • Ходьба в середньому темпі на біговій доріжці – 20 хвилин;
  • Заняття на орбітрек в посиленому темпі – 30 хвилин;
  • Заняття на гребному тренажері – 10 хвилин.

2 варіант:

  • Заняття на велотренажері – 10 хвилин (розминка);
  • Інтенсивна ходьба на біговій доріжці – 30 хвилин;
  • Орбитрек – 20 хвилин;
  • Степпер – 10 хвилин.

Відмінною особливістю кардиотренировок є їх тривалість. Плануючи такий вид тренінгу на сьогодні, ви повинні мати в запасі півтори-дві години часу. Така побудова залежить від думки, що жир починає спалюватися тільки після півгодини тренування, а до цього організм витрачає запаси глікогену.

Програма жіночої силового тренування

Заняття в спортзалі будуються за планом кругової і спліт-тренування. У кругову тренування опрацьовуються всі м’язові групи тіла, а спліт означає, що в кожен окремий день ви будете тренувати окремі групи м’язів (наприклад, тільки руки і спину, а ноги в інший день).

Силова спліт-тренування для жінок

Тренувальний день №1. Ноги і сідниці:

  • Присідання з вагою – 3 підходи по 20 разів;
  • Випади з гантелями – 4 підходи по 15 разів;
  • Румунська або мертва тяга зі штангою – 3 підходи по 20 разів;
  • Розгинання ніг в тренажері – 3 підходи по 15 разів;
  • Відведення (махи) ноги назад з навантаженням – 3 підходи по 20 разів;
  • Зведення ніг в тренажері – 4 підходи по 25 разів.

Тренувальний день № 2. Груди, трицепс, плечі і прес:

  • Розведення рук з гантелями на горизонтальній лаві – 4 х 15;
  • Жим штанги на похилій лаві (30 градусів) – 3 х 15;
  • Жим гантелей – 4 х 15;
  • Протяжка в кросовері на дельти – 3 х 15;
  • Зворотні віджимання від підлоги – 3 х max;
  • Скручування на прес – 5 х 25.

Тренувальний день №3. Спина і біцепс:

  • Підтягування в тренажері «гравитрон» (якщо його немає, то на перекладині) – 4 х 15;
  • Тяга вертикального блоку до грудей – 4 х 20;
  • Фронтальна тяга – 4 х 15;
  • Тяга гантелі в нахилі до стегна – 4 х 15;
  • Підйом гантелі на біцепс з суппінаціей – 4 х 15;
  • Підйом на біцепс у кросовері – 3 х 20.

Це варіанти тренувальних програм для жінок, спрямовані на розвиток м’язової маси і придбання рельєфу. Ваги ви можете підібрати собі самостійно, але щоб ви були в змозі виконати вправу в тій кількості повторень, яке зазначено. Кількість повторень в жіночих програмах варіює від 15 до 20. Це потрібно для того, щоб ви не встигали відпочивати, а м’язи швидше втомлювалися і витрачали енергію.

Програма кругового тренування

Такий тип тренінгу підходить більше для новачків. Він дозволяє якісно опрацювати всі м’язи за один раз.

кругова тренування

  • Розминка на доріжці – 10 хв;
  • Присідання – 3 х 20;
  • Випади назад – 3 х 20;
  • Тяга верхнього блоку за голову – 4 х 15;
  • Відведення руки в нахилі (на дельти) – 3 х 20;
  • Підйом гантелі на біцепс «Молот» – 4 х 15;
  • Відведення руки через голову – 4 х 15;
  • Підйом ніг на брусах – 4 х 20.
  • Кардіонагрузку – 30 хвилин.

Таким чином, повторюючи цю програму тижні 2 -3, ви привчите свої м’язи до навантаження.

Скільки часу займатися в тренажерному залі і як часто відвідувати зал?

Для досягнення оптимального результату дівчатам радять ходити в зал не рідше трьох разів на тиждень. Безумовно, щоденні тренування швидше виснажити організм, ніж допоможуть йому, так що не варто відвідувати зал кожен день. Так як найкраще поєднувати силовий тренінг з аеробних, то ідеальною схемою буде 2 силові тренування і 2 кардіотреніровки в тиждень.

Перші результати від відвідування залу ви зможете побачити через 3-6 місяців.

Поради від професіоналів: як дівчатам спалити жир

  • Завжди тренуйтеся інтенсивно;
  • Відпочинок між підходами не повинен перевищувати 1-2 хвилини;
  • Чи не пропускайте тренування ніг – вони самі енерговитратні;
  • Дотримуйтеся правильного харчування;
  • Під час тренування пийте воду;
  • Робіть кардіо мінімум 2 рази на тиждень;
  • Один раз в тиждень займайтеся натщесерце на біговій доріжці.

Вважається, що жінкам складно спалити жир, але стабільно тренуючись, вам буде складно перевищити його кількість в вашому тілі. Підтримка хорошої фізичної форми зводиться до поєднання тренувань з обтяженням з кардионагрузками, а також дотримання здорової дієти. Не захоплюйтеся швидкими вуглеводами і інтенсивно тренуйтеся – в такому випадку зайву вагу обійде вас стороною. Будьте здорові і спортивні!

Ссылка на основную публикацию