Пози для йоги. Огляд позицій і комплексів асан

Йога означає з’єднання, інтеграцію, злиття. Це давня, отримана з Індії, практична система самопізнання. Сьогодні мільйони людей скручують свої тіла в самих хитромудрих позах (асанах), званих йогою. Скільки асан існує – не можна визначити точно. В одному зі старих йогических текстів «Горакша Паддхаті» говориться що їх на Землі стільки, скільки живих істот і назви знає тільки Бог Шива.

Виконання асан врівноважує і організовує тіло і розум, потрібно лише завзятість і сила волі щоб розучити вправи, які рекомендує енциклопедія асан.

Позиції йоги можуть практикуватися всіма, починаючи з простого, попереднього відкриття тіла, поступово переходячи до більш складним. Регулярна практика основних асан йоги приносить багато переваг: стимуляція внутрішніх органів або поліпшення кровообігу. Розтягують вправи впливають на тіло і розум і врівноважують потік енергії, що особливо важливо для жінок, які страждають менопаузою.

Пояснимо, що таке асана – це заняття гімнастичної йогою, яке зміцнює, розтягує і очищає організм на фізіологічному рівні.

Правильна практика веде до внутрішньої рівноваги: ??нервові люди заспокоюються, депресивні люди збуджуються і стимулюються.

Класична парадигма

Йога може бути як фізичною вправою, так і більш глибокою філософією, яка активує зв’язок тіла і розуму. Більшість трактатів в йогічна каноні стверджують, що всі пози (32 можна використовувати людям в світі) – це вибір з 84 класичних, видатних (всього 8 400 400), що викладаються самим Шивой. Однак, з огляду на форми вправ, виділяють основні групи, які включають величезну кількість індивідуальних йогівських позицій. Різні типи асан йоги допомагають досягати різних цілей і припускають різні рівні складності. Таке розмежування дозволяє спростити настройку вправ для дилетантів і систематизувати безліч позицій, з метою їх свідомого вибору для призначеної мети.

стоячі позиції

Найчастіше асани стоячи виконуються в формі розминки, щоб зміцнити м’язи ніг, підтримати все тіло і отримати додаткову енергію для подальших вправ. Квінтесенцією правильної роботи є високий рівень рівноваги і підтримання тіла в стабільному, вертикальному положенні. Спокійний розум, не розсіяна увага і самосвідомість дозволяють досягти кращих результатів, завдяки яким в стані затриматися в заданій позиції більш тривалий час.

Вплив поз стоячи на тіло і розум:

  • правильна постава;
  • зміцнення хребта;
  • зміцнення м’язів ніг і суглобів;
  • збільшення рухливості хребта;
  • розтягнення артерій кінцівок, поліпшення притоку крові до нижніх кінцівок (запобігає тромбоз);
  • зміцнення системи кровообігу – подовження бічної стінки серця і поліпшення кровопостачання серця;
  • пози стоячи допомагають підтримувати емоційний баланс, впевненість в собі і рішучість.

Асани стоячи: Марджуріасана, Пашчімоттанасана, Шалабхасана, Дханурасана, Уштрасана, Бхуджангасана, Матшіасана, Сарвангасана.

Сидячі медитативні позиції

Асани сидячи – одні з кращих вправ, які роблять позитивний вплив на випрямлення хребта. Якщо приєднати до них різні види поворотів і скруток, то можна досягти ефекту максимальної стимуляції тіла і розблокування затиснутого хребта. Дуже важливим аспектом сидячих позицій разом з виконанням поворотів є можливість очищення організму від решти в ньому токсинів.

Завдяки стиску і ослаблення, органи і системи кровообігу очищаються, і їх робота активізується.

Асани сидячи:

  • стабілізують хребет;
  • знімають напругу діафрагми і горла – дихання стає легше і глибше;
  • збільшується рухливість стегон, колін, пахових м’язів;
  • заспокоюють розум і розтягують клітини серцевого м’яза, які покращують приплив крові до всіх частин тіла.

Асани сидячи: Падмасана, Сіддхасана, Свастікасана, Сукхасана, квітка лотоса, поля лотоса, перевернуте крісло, дадасана.

нахили вперед

Можуть виконуватися як в сидячому, так і в стоячому положенні. Найважливішим аспектом цих вправ є, максимальне випрямлення хребта, завдяки тому, що нахил починається в стегнах, а не за допомогою згинання спини. Позитивним ефектом є розтягнення всієї задньої частини тіла, особливо хребта. Передні вигини зміцнюють органи черевної порожнини і розтягують сухожилля і м’язи спини.

Вплив нахилів на тіло і розум:

  • розслаблюють органи черевної порожнини.
  • розтягують і подовжують задню частину тіла.
  • регулюють приплив крові в мозок.
  • знижують серцевий ритм і кров’яний тиск.

Наприклад: Пасчімоттанасана, Адхо Мукха Сванасана, Adho Mukha Svanasan, Uttana Shishosan, Parsvottonasana, Marichyasana I, Ardh Uttanasan і Prasarita Padottanasana.

нахили назад

Група асан присвячена в першу чергу людям, які проводять багато годин, нахилившись вперед, наприклад, люди, що знаходяться довгий час за кермом або працюють за комп’ютером. Ці позиції допомагають розкрити грудну клітку, закриту повсякденними звичками, а також позитивно впливають на всю нервову систему. Але вправи, потребують належної розминки, а також більш ранньої підготовки тіла іншими асанами, через вплив на більшість м’язів.

Дханурасана починається з положення лежачи на животі, що збільшує гнучкість хребта і силу ніг. Натараджасана покращує відчуття рівноваги, а також підвищує гнучкість.

вони:

  • пом’якшують наслідки стресу;
  • стимулюють центральну нервову систему і роблять її несприйнятливою до стресу;
  • полегшують головні болі;
  • знижують занадто високий кров’яний тиск.

Це: Бхуджангасана, Сет Бандха Сарвангасана, Бхуджангасана. Уштрасана і т.д.

Зворотні позиції

Сама передова група асан, що вимагає підготовки всього тіла і зміцнення м’язів плечей, рук і ніг. Незважаючи на зусилля і труднощі, пов’язані з входом в дані позиції, кількість плюсів незліченна. Люди збільшують самосвідомість і вчаться чути своє власне тіло, долають свої обмеження і страхи, зміцнюють витривалість. Завдяки зворотним позиціях, зміцнюється серцевий система і кровотік до всіх частин тіла. Реверсивні позиції ефективні при очищенні системи кровообігу, стимулюють залози і зменшують втому, підсилюють кровопостачання ключових органів: мозок; серце; легкі.

Наприклад, шіршасана, Віпаріта Карань, Сарвангасана, Депада Підам, Пінча Маюрасана. Уттанасана і Сету Бандха Сарвангасана полуінвентірованнимі позиціями.

релаксаційні асани

Невіддільний елемент тренінгу в йозі, зазвичай виконується в кінці уроку, щоб заспокоїти розум і розслабити все тіло, мінімізуючи напруга у всіх м’язах. Дуже часто друзями цих позицій є розтягують асани, що знижують ризик травмування.

  • заспокоюють і відновлюють тіло;
  • хоч частину практикується в кінці, вони є підготовчими асанами;
  • зміцнюють суглоби і забезпечують організм необхідною енергією.

Приклади таких позицій: Баласана, Віпаріта Карань і Шавасана. У кожній з поз очі повинні бути закриті, а подих повільним і рівним.

послідовність

Це поєднання обраних асан з різних груп, що створює плавно проходить послідовність рухів. Рішення підсилює міцність всього тіла, гнучкість і швидкість реакції при зміні положення. Найбільш популярним типом такої послідовності є комплекс асан званий Привітання Сонця, що складається з послідовно виконуваних позицій:

  1. Самастхіті;
  2. Тадасаї;
  3. Уттханасана;
  4. Ашва Санчаланасана;
  5. Адхомукх’а Сванасана
  6. Аштанга Намаскар;
  7. Бхуджангасана.

Це гармонійна йога руху, з красивими плавними переходами. Вся послідовність позицій виконується кілька разів, спочатку повільно, а потім збільшується швидкість переходу між асанами.

Дванадцять ключових позицій йоги – опис асан

Набір асан і практика йоги оживляє тіло, відкриває серце і заспокоює розум.

Точно виконані позиції (асани) активують все тіло, зміцнюють і розслаблюють м’язи, активують суглоби, зберігають внутрішні органи здоровими.

Ретельна практика розблокує емоції, застиглі в тілі. Воно відкривається назустріч заради радості і любові, в ньому розвивається чутливість, яка з часом перетворюється в інтуїцію.

Свідома робота з тілом і диханням заспокоює розум, що дозволяє повністю відчути справжній момент, зберегти внутрішній спокій, навіть будучи активним в світі.

Здоров’я тіла, інтеграція серця і розуму призводять до гармонії в повсякденному житті. Це дозволяє жити в глибокому контакті з самим собою і зі світом.

Тадасаї – положення гори

  1. Станьте прямо, стопи ніг поставте разом.
  2. Випрямити коліна, опустіть куприк і розтягніть весь хребет від нижньої частини голови.
  3. Підніміть і витягніть грудну клітку, опустіть плечі, голова в центрі, витягніть шию. Рівномірно розподіліть вагу на підошви ніг.
  4. Не стійте на п’ятах або на кінчиках пальців, або на лівій або правій ступні
  5. Навчіться утримувати вертикальне положення рівномірно на обох ногах, перш ніж переходити до дерева.

Враксасана – положення дерева

Позиція, яка створює емоційний і фізичний баланс і заспокійлива руху розуму. Зміцнює суглоби і м’язи ніг, розширює хребет, відкриває грудну клітку і робить плечі більш гнучкими. Нерівномірне навантаження ніг в повсякденному житті призводить до деформації хребта. Правильно виконане положення дерева змушує усвідомити і коригувати цей дисбаланс, а рівне розтягнення обох рук і обох сторін торса робить благотворний вплив на хребет.

Систематичне виконання положення дерева зміцнює нервову систему і дає емоційну стабільність.

Ця вправа для йоги вчить концентрації розуму. Щоб підтримувати стабільність, треба зосередитися на своєму тілі і зберігати спокій. У той момент, коли ви думаєте про що щось стороннє, втрачається контакт з тілом, і ви падаєте.

  1. Зігніть праве коліно і, допомагаючи собі рукою, помістіть ногу якомога вище на внутрішню сторону лівого стегна.
  2. Пальці стопи направте в сторону статі.
  3. Відведіть праве коліно назад, щоб воно знаходилося на одній лінії з лівим стегном.
  4. Покладіть руки на стегна і зберігайте рівновагу на правій нозі.
  5. Зосередьте увагу на підставі пальця лівої ноги, щільно притисніть його до підлоги – це положення основа асани стоячи.
  6. Не втрачайте його контакт з підлогою, тому що втратите рівновагу.
  7. Витягніть руки в сторони. Направте долоню до стелі, і розведіть руки прямо над головою.
  8. Відчуйте відкриття всього торсу, особливо черевної порожнини і плечей. Випряміть лікті і не розтягуйте шию.

Чим більше ви розтягнеться своє тіло, тим стабільнішою буде ваша позиція. Погляд зосередьте на точці, що знаходиться на рівні очей. Дихайте рівно. Залишайтеся в положенні 30 сек.

Правильно виконана асана змушує працювати тіло і розум. Ви повинні відчувати, що все тіло розтягується від основи пальця до кінчиків пальців, напруги не повинно бути. «Подивіться» всередину тіла, щоб не пропустити момент втрати рівноваги і негайно відновити його.

Видихніть, опустіть руки і ноги, прийміть вертикальне положення. Виконайте асану для іншої сторони.

У разі проблем з серцем не піднімайте руки над головою, а тримайтеся руками за стегна або витягніть руки з боків вашого тулуба. Якщо ви не можете відразу балансувати на одній нозі, обіпріться на стіну.

Тріконасана – позиція трикутника

Йога означає гармонію на всіх рівнях життя, щоб ліва і права частини тіла працювали однаково, жорсткі області розслаблялися, слабкі місця зміцнювалися. Деякі основні асани в йозі – динамічні, деякі – пасивні. Обидві потрібні, тільки так можна знайти баланс між роботою і відпочинком, бути фізично і духовно в гармонії з самим собою. Всі елементи важливі і доповнюють один одного.

  1. Встаньте прямо, стопи разом.
  2. Зробіть глибокий вдих і в стрибку розведіть руки і ноги в сторони. Відстань між ногами має становити близько 1,20 м
  3. Поверніть ліву ногу на 20 градусів всередину, а праву ногу і стегно на 90 градусів в сторону. Повністю випрямити коліна.
  4. На вдиху витягніть хребет вгору, а на видиху, поверніть вправо, спираючись долонею правої руки на кісточку.
  5. Поставте свою ліву руку на стегно і опустіть ліве плече, поверніть корпус назовні так, щоб ваші ноги, спина і плечі були в одній вертикальній площині.
  6. Потягніть ліву руку вгору.
  7. Залишайтеся в асан протягом 30 сек., Зберігаючи повне дихання. На вдиху опустіть торс. Поверніть стопи вліво і повторіть для іншої сторони.

Щоб дізнатися, як встановити тіло в одній площині, виконайте асану, притулившись до стіни. Підтримка площині важливіше, ніж переміщення правої руки до кісточки. Якщо у вас жорсткі ноги, помістіть свою руку під коліно. Завдяки систематичній практиці м’язи ніг будуть розтягуватися.

Трикутник – одна з найважливіших стоячих позицій. Зміцнює ноги, підвищує пружність стегон, розвиває грудну клітку. Асани стоячи і ноги – це основа, вони підтримують правильну поставу. Дефекти ніг, їх жорсткість або асиметрія є однією з причин проблем зі спиною. Положення трикутника знімає біль в спині і виправляє невелику кривизну хребта. На психологічному рівні ця позиція дає відчуття стабільності, підтримки. Вона виховує наполегливість і силу волі.

Уттанасана – інтенсивне розтягнення

Це регенеруючу положення. Заспокоює розум, звертає увагу всередину і розслабляє. В результаті, кров в достатку живить голову і насичує киснем мозок, серцевий ритм сповільнюється і дихання подовжується. Розслабляється задня частина тіла, яка є осередком психологічної напруги. Відмінна позиція для гіперактивних, втомлених або знаходяться в стресовому стані людей. Регулярна практика знімає депресію і регулює кров’яний тиск, а також хороша підготовка для перевернутих позицій, таких як стійка на голові.

Паштімоттанасана – нахил вперед

Як і інші асани сидячи, положення заспокоює серце, тонізує нирки і печінку, стимулює репродуктивну систему. Внутрішня робота в асанах розслабляє тіло і зменшує активність нервової системи. Спочатку буде важко згинати ноги, але в результаті постійної практики ви знайдете спокійну і комфортну позицію.

Супта Баддха Конасана – поза метелики

Де в собі і своєму тілі ви відчуваєте любов, радість, бажання, страх, гнів, печаль? Виконуючи комплекс асан, ви не тільки впливаєте на м’язи і внутрішні органи, а й стимулюєте або блокуєте енергію. Йога впливає не тільки на тіло, але і на розум.

Супта Баддха Конасана релаксационная позиція. Гарне кровопостачання черевної порожнини і тазу допомагає зберегти здоров’я сечового міхура, чоловічої простати і жіночих яєчників, приносить полегшення в разі ішіасу і запобігає грижу і освіту варикозних вен. Дозволяє відчути і послабити напругу, пов’язану з життєздатністю і сексуальністю, трансформувати його в інші форми життєвої енергії: влада, любов, інтелект …

Бхарадваджасана – поза мудреця

Одна з більш простих позицій кручення тулуба. Збільшує рухливість тазостегнових суглобів, і підсилює м’язи спини, робить плечові суглоби і хребет більш гнучкими, що полегшує болі в області шиї, спини і при артриті. Абдомінальні органи масажуються і тонизируются. При скручуванні вони стискаються, а рясне кровопостачання при виході з положення очищає і стимулює їх. В результаті поглиблюється дихання, рівень енергії збільшується, з’являється відчуття легкості і свіжості.

Адхо Мукха Сванасана – пес головою вниз

Стимулює тіло і заспокоює розум. Викликає оксигенації головного мозку, заспокоює нервову систему і полегшує роботу серцевого м’яза, знімає втому і освіжає тіло. Розтягує ноги і хребет так, що зменшується біль в попереку. Зміцнює руки і м’язи спини. Поза вчить як підтримувати баланс між активністю і пасивністю, як поєднувати інтенсивну роботу зі станом внутрішнього розслаблення.

Дханурасана – поза лука

Перебування в дханурасане дає силу і витривалість, зміцнює м’язи спини, сідниць і стегон. Сильніший згинання вигинання хребта і плечей розширює грудну клітку, що допомагає підтримувати прямий, «позитивну» позицію тіла в повсякденному житті і надає антидепресантну дію. Поза на животі, масажує внутрішні органи, покращуючи кровообіг.

Урдхва Дханурасана – поза колеса

Зміцнює м’язи спини, сідниць і стегон. Виконання вправи розширює передню частину тіла, серце і кровообіг стимулюються, а органи черевної порожнини розслабляються. Кровопостачання мозку збільшується, стимулюються наднирники. Асана оживляє, виробляє силу волі і опір стресу.

Саламбо Сарвангасана – свічка

Стійка на голові – це кульмінація практики асан. Її порівнюють з батьком і матір’ю, що піклуються про гармонію в сім’ї.

Поза зміцнює м’язи спини і розслабляє напружені м’язи шиї. Вона регулює ендокринні залози: гіпофіз, шишкоподібні залози, щитовидну залозу і живить киснем мозок. Запобігає простуді і головні болі, допомагає при астмі, синуситах і бронхітах. Знімає напругу і хронічну втому, відновлює енергію після тривалої хвороби або виснаження. Зміцнює імунну систему. Поглиблює дихання, робить позитивний вплив на травлення.

Шавасана – поза трупа – релакс

Шавасана заспокоює нервову систему, знімає головний біль і хронічну втому, допомагає накопичувати енергію. Це перший крок в практиці медитації. Вона вчить концентрації, самоаналізу, зміцнює свідомість, сприяє появі перших проблисків духовного відродження.

висновок

Якщо ви думаєте про систематичну практиці йоги, важливо знайти досвідченого вчителя, задовольняючись лише описом і практикуючи комплекс асан поодинці, ви не усвідомлюєте що здійснюються помилки. Учитель покаже і пояснить, як виконувати асани стоячи і асани сидячи, виправить ваші помилки, а в разі труднощів чи проблем зі здоров’ям, вкаже інші способи виконання вправ. Хорошим учителем є той, хто багато років займається практикою і знаннями в області анатомії, психології і філософських основ йоги.

Ссылка на основную публикацию