Повне дихання йогів: чим корисно і техніка виконання.

Стародавні йоги розробили методику, засновану на диханні немовляти. Це цілком природний спосіб. Він являє собою синтез трьох вдихів і часто його називають повним йогівські диханням.

Воно грає ключову роль в практиці йоги. Про те, як важливо правильно дихати в йозі говорить величезна кількість вправ і методів, присвячених навчанню. З нього починається вся філософія йоги, яка дозволяє практикуючому досягти стану єдності тіла і розуму.

Повне дихання йогів забезпечує працездатність всього організму, воно підсилює лімфоток в тілі, практика його, дозволяє позбутися від часткового дихання.

Як ми дихаємо

Дихання – основа життєдіяльності всього нашого життя. Воно делікатній ниткою з’єднує всі, що відбувається з нами, від першого вдиху і до останнього видиху. Всі методи роботи з тілом і розумом менш або більш свідомо пов’язані і регулюються його ритмом.

У східних філософів йому надається першорядне важливість – від того, як ми дихаємо, залежить якість нашого життя. Згідно з ученням йогів, коли повне дихання йогів звільняється, позбавляється від забруднюючих «отрут» розум.

Ці «отрути» найбільше дратують нас у вигляді того, що ми називаємо стресом, і всіх пов’язаних з ним:

  • втома;
  • слабкість;
  • депресія;
  • зниження концентрації уваги;
  • млявість;
  • проблеми зі сном і розслабленням.

Прості вправи роблять чудеса

Кожен з нас дихає, але мало хто знає, як правильно дихати. А це дуже важливо, тому що, свідомо працюючи з диханням, ви можете змінити свій настрій, стан розуму і емоцій. Кабат Зінн, засновник клініки зниження стресу, при університеті медицини штату Массачусетс, говорить, що дихання це скарб, які ми маємо під своїм носом.

Йогічний дихання – це вправи для початківців і просунутих. Заволодіння ним є основою йоги. Контролюючи його, людина може контролювати тіло і розум.

Спокійне дихання – спокійна душа.

Це дозволяє послабити напругу і стрес, заспокоює серце і робить спокійним розум. Чим корисна дихальна гімнастика йогів? Майстерність йогів є основою для:

  • здоров’я і життєздатності;
  • відкритості та творчості;
  • домінації над настроєм;
  • розвитку концентрації.

Усвідомленість дихання починається одночасно з діагностуванням його як грубого фізичного, а також тонкої життєвої сили тіла і розуму (прани).

Як грубе, так і тонке, воно автоматичне і свідоме. Використання і регулювання фізичного дихання призводить до контролю над словами і емоціями.

Кількість, якість і циркуляція його є основою життя і творчої діяльності. У більшості людей поверхневе дихання, працює тільки верхня частина легенів. Повне дихання йогів – викликає стан розслаблення розуму і тіла.

Вивчення того, як глибоко і повно дихати, є найбільш ефективним способом для:

  • розвитку свідомості;
  • поліпшення здоров’я;
  • вітальності (життєвої сили);
  • узгодженості в життя.

Повний йогівські дихання буде звичним і природним, якщо регулярно практикувати такі нескладні вправи, які можна виконувати лежачи, стоячи, сидячи.

  1. Сядьте на стілець. Тазова область повинна знаходитися в середньому положенні, не відхилятися вперед-назад.
  2. Додатковою опорою вам буде служити поперек.
  3. Вдихніть і спостерігайте, щоб живіт розширювався в усі сторони, в іншому випадку, з часом м’язова тканина втратить свою еластичність.
  4. Видихніть і втягніть живіт, злегка тримаючи в напрузі область від пупка до промежини (мула-бандху).
  5. Виконайте діафрагмальне дихання 5 разів, переходите до грудного.

Грудне дихання – вдих, ребра піднялися; видих – опустилися. Можна об’єднати ці два дихання, тоді на:

  • вдих – живіт розширюється, ребра розходяться в сторони.
  • видих – спочатку втягується живіт, а потім опускаються ребра;

Для того, щоб було краще контролювати його, руки тримайте в різних місцях тулуба. При вдиху, злегка натискайте тіло. (Перші 2-3 дихальних циклу в області пупка. Потім, коли відчуєте, що почали розширюватися боки, перемістіть долоні на область нижніх ребер, потім – верхніх.

Останній етап – легко натисніть пальцями на ключиці і відчуйте їх підняття при вдиху, і то, як вони опускаються при видиху.

Сила повного дихання

  • виконуючи повний вдих, організм отримує в 10 разів більше повітря;
  • довге, глибоке і рівне воно посилює роботу лімфатичної системи;
  • під час дихання з організму видаляється 2/3 непотрібних і шкідливих речовин і токсинів;
  • мозок споживає 80% вдихуваного з повітрям кисню;
  • відбувається регенерація клітин і сповільнюється процес старіння;
  • без їжі людина може жити 21 день; три дні без пиття; три хвилини без дихання.

По тому, як людина дихає, вчителі йоги можуть багато про нього сказати, відразу визначити стан розуму і емоцій. Швидке, переривчасте, вказує на те, що людина знаходиться в стані стресу, вживає ліки і живе під напругою, має досить низьку самооцінку, і його легко можна вивести з рівноваги.

Довгий, спокійне і рівне говорить про те, що людина розслаблена, збалансований, задоволений життям і впевнений в собі. Це не секрет, а повністю природна фізіологічна реакція організму.

Коли нервують, дихають неглибоко і швидко, а коли все добре і ви спокійні – дихання природним чином подовжується.

  1. Сядьте на край стільця, або схрестивши ноги на підлогу.
  2. Розпряміть хребет, розслабте плечі.
  3. Закрийте очі і покладіть руки на коліна, вказівний палець і великий з’єднайте разом в кільце.
  4. Почніть дихати діафрагмою: на вдиху заповніть шлунок повітрям, як повітряна куля.
  5. Видихніть і випустіть повітря.
  6. Усвідомлюйте кожен вдих і видих.
  7. Виконайте 10 вдихів. Практикуйте 1-2 рази на день.

Дихання в йозі: що правильно

Розрізняють декілька способів дихання, хоч і не всі вони гарні для нас і здорові. У повсякденній діяльності існують три типи:

  • ключичное (поверхневе);
  • грудне;
  • черевний подих (животом).

Часто ми дихаємо верхньою частиною грудної клітки, включаючи м’язи шиї. Діафрагмальне дихання – прийнятне і саме здорове для нас. У йозі з’єднані всі три дихальні техніки разом і поперемінно. Таке навчання є найбільш ефективним. Філософія йоги є підбір способу дихання до різновиду виконання вправ.

йогічний дихання

Повний йогічний дихання завжди робиться через ніс, і між вдихом і видихом немає пауз. Може бути окреме вправу, але його також використовують як метод релаксації. Воно дозволяє відчути повноту життя, і хто дихає лише посередині, той наполовину живий, говорила інструктор з йоги Джоанна Яблонски. Потрібна невелика практика, щоб йогічний дихання стала повсякденною нормою. Воно складається з трьох елементів:

  • Черевний, за рахунок стиснення і розширення діафрагми (підняття і опускання живота). Діафрагма – м’яз, що відокремлює легені від черевної порожнини. Під час вдиху опускається, щоб звільнити місце для заповнення повітрям легень, а при видиху піднімається, натиснувши на легкі, допомагає їм позбутися від повітря. Таке дихання поширене серед людей, які багато часу проводять на свіжому повітрі і природі.
  • Середнє (внутрішнє). Повітря, який наповнював живіт, поширюється і заповнює повітрям середню частину легенів, збільшуючи відстань між ребрами і злегка піднімаючи руки. Цей тип дихання властивий людям, що сидять в закритому приміщенні, без доступу свіжого повітря. Природа захищає своє «дитя» і тому ми в таких випадках інстинктивно використовуємо внутріреберное.
  • Верхнє, носогубне (ключичное). Відпрацьований в животі та грудній клітці повітря, заповнює горло і ніс, в тому числі носові канали. Дихає тільки верхня і найменша частина легких. Піднімаються плечі, ребра і ключиці, витрачається велика кількість енергії, а результат маленький.

Існує приказка: хто контролює своє дихання, контролює себе. Навчіться правильно дихати в важкі моменти, щоб мати можливість швидко і ефективно трансформувати стан свого розуму і емоцій, реагувати спокійно, гідно, без зайвих емоцій і гніву на різні життєві ситуації.

Принципи повного йогического дихання

  • Моделюється за принципом дихання дітей.
  • Між вдихом і видихом відсутність паузи.
  • Здійснюється через ніс.
  • Являє собою суму трьох типів: черевного, грудної клітки, дихання носо-горлового.
  • Можна навчитися тільки практикуючи.

Переваги повного дихання

  • Легкі і дихальна система очищаються і зміцнюються.
  • Оскільки видих в два рази довший за вдих, разом з використовуваним повітрям, всі токсини виштовхуються з легких.
  • Під час затримки дихання збільшується тиск в легенях, завдяки чому в кров надходить більше кисню, а вуглекислий газ і інші залишки повітрообміну видаляються з легких і організму.
  • Анулома вілома допомагає підтримувати баланс між півкулями головного мозку, а також між двома каналами енергії (Сонця і Місяця), що проходять уздовж хребта.
  • Енергія (прана) і свідомо контролюється.
  • Анулома вілома приносить заспокоєння розуму, робить тіло легким, а очі блискучими.

Основи науки йогического дихання

Кариба Іккен, містик сімнадцятого століття сказав: «Якщо ви хочете досягти душевного спокою, зверніть увагу на ваш подих. Коли воно знаходиться під контролем, серце спокійне. І коли дихання судорожне, світ в серці зникає. Тому, перш ніж приступити до чого-небудь, зверніть увагу на ваш подих. Це полегшить ваше становище і заспокоїть розум. »

Дихання – найважливіша функція організму і все інше залежить від нього. Правильне – невід’ємна частина практики йоги. Наш спосіб життя і низький рівень фізичної активності сприяє негативним змінам в нашій дихальної звичкою.

Повний вимагає вдихів через ніс, підтримання вертикального положення тулуба, уникнення забруднених територій і щоденної практики, навіть кілька хвилин глибоких, повних, спокійних вдихів без надмірного напруження і зусиль. Усвідомлене, є невід’ємною і важливою частиною будь-якої позиції йоги. У кожній асан і в кожній вправі під час розігріву, енергія під час вдиху розподіляється рівномірно по всьому тілу, і зміцнює імунну систему.

Під час виконання вправ намагайтеся дихати без зусиль, спокійно, тихо, без звуку, при видиху повільно випускайте повітря, а не швидким і насильницьким способом, так, щоб було достатньо, щоб закінчити підрахунок.

Хорошою підготовкою до повного йогівської диханню буде 1-2 хвилинний масаж діафрагми і м’язів преса пальцями. Після цього вони функціонують більш ефективно і повноцінно.

Повне дихання допомагає людині впоратися з емоціями, вони заспокоюються, думки врівноважуються, зміцнюється і оздоровлюється нервова система, людина в будь-яких життєвих ситуаціях діє ефективно і адекватно.

Перший етап для початківців

Підготовка: Вдихніть, закрийте праву ніздрю, видих до кінця через ліву ніздрю.

  1. Вдих лівої ніздрів: вважайте: 1, 2, 3, 4 (права закрита).
  2. Видих правої: вважайте: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (ліва закрита).
  3. Вдих правої: 1, 2, 3, 4 (ліва закрита).
  4. Видих лівої: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (права закрита).
  5. Вдих лівої: 1,2, 3, 4 (права закрита)
  6. І так далі. Виконайте п’ять циклів (один цикл починається вдихом через ліву ніздрю і закінчується видихом через ліву ніздрю).
  7. Якщо зовсім новачок в йозі можна робити вдихи і видихи коротше, вдих – рахувати до трьох, видих – до шести.

Другий етап з затримкою дихання

Підготовка: вдих, закриваєте праву дірку, видих – лівої ніздрів до кінця.

  1. Вдих лівої, вважайте: 1, 2, 3, 4 (права закрита)
  2. Без дихання (затримайте дихання – дві ніздрі закриті), вважайте до 16о (для початківців вважати до 8).
  3. Видих правої: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (ліва закрита).
  4. Вдих правої: 1,2, 3, 4 (ліва закрита).
  5. Без дихання: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16 (обидві закриті).
  6. Видих лівої: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (права закрита).
  7. Другий цикл: вдих лівої: 1, 2, 3, 4 (права закрита) і т.д.

Повторіть 5 циклів.

Дихальна вправа 1

Практикувати сидячи зі схрещеними ногами на підлозі або на стільці, з прямою спиною. Лежачи на підлозі.

  1. Праву руку кладете на живіт і ліве ребро, тильною стороною долоні вниз.
  2. Закрийте очі і вдихайте носом повітря. Спочатку намагайтеся заповнити повітрям нижню частину легенів так, щоб права рука відчула, як живіт піднімається.
  3. Вдихаючи далі повітря, заповніть верхню частину грудної клітки. Потім вдихайте повітря, щоб заповнити ніс і горло.
  4. Видихаючи, в першу чергу видихніть повітря з носа, потім середньої частини легенів і, нижній.

Для позитивних результатів вправу виконують 5 хвилин без пауз.

Дихальна вправа 2

  1. Сядьте зі схрещеними ногами на плоскій поверхні або в кріслі з прямою спинкою.
  2. Опустіть руки і плечі, голова звернена догори.
  3. Незрячий погляд направте перед собою, в напрямку статі (близько 1.5 метра), якщо сидите на стільці, близько 3 метрів. Тіло розслабте.
  4. Великий палець правої руки прямий, а другий і третій палець зігнуті всередину долоні, інші прямі (Вішна Мудра).
  5. Лівою долонею обіпріться на коліно або складіть в Гійян Мудра (вказівний палець злегка торкається кінчика великого пальця, інші пальці прямі, але не напружені).
  6. Зробіть вдих, закрийте праву ніздрю і видихайте повітря тільки через ліву.
  7. Під час наступного вдиху із закритою правою ніздрею вважайте до чотирьох, а потім випускаючи повітря з правої ніздрі, вважайте до восьми.
  8. Вдихайте повітря через праву ніздрю (рахунок до чотирьох), а видихайте через ліву (рахунок до восьми).

Виконайте серію п’ять разів.

важливо

Якщо повне йогівські дихання викликає дискомфорт на початковому етапі, або не вистачає повітря, починає крутитися голова, треба припинити виконання вправ і повернутися до звичайного нормального режиму. Вільно дихати через ніс або лягти на спину і розслабитися в Шавасане (поза мерця) – класичному розслабленому положенні, де можна відпочити після того, як ви закінчили сесію.

Лягайте спиною на мат, ноги розсунуті, руки віддалені від тіла, задня частина шиї подовжена. Закрийте очі і зробіть кілька довгих, повільних діафрагмальних вдихів.

Кожен день практикуйте. Вправи допоможуть позбутися від стресу, заспокоїти розум і допомогти сконцентруватися.

Ссылка на основную публикацию