Палео дієта: меню, особливості та дозволені продукти

Усім великий привіт! Для багатьох буде дивним факт, що можна скинути зайву вагу, вживаючи більше продуктів. Цього можна домогтися за місячного споживання їжі, якою харчувалися наші доісторичні предки. Насправді це гасло Палео дієти. Ця дієта є єдиним живильним підходом, який працює з генетикою, допомагаючи нам залишатися худими, енергійними і сильними. Вона стверджує, що вживання в їжу продуктів наших предків може запобігти можливості декількох захворювань.

Мета і теорія палео дієти

Мета палео дієти полягає в запобіганні і контролюванні багатьох “хвороб цивілізації”, як хвороби серця, рак і діабет.

Палео дієта, відома також як дієта печерної людини, має високий рівень білка і клітковини і призначена для запобігання виникнення захворювань. Дієта з високим рівнем вуглеводів і перероблених продуктів харчування є винуватцем більшості медико-санітарних умов сьогодні. Близько 10000 років тому наш раціон не містив нездорову їжу і макаронні вироби. Таким чином, люди просто не знали про багатьох сучасних хворобах. Прихильники палео дієти їдять те, чим харчувалися їхні предки, займаючись полюванням і збиранням, тобто їх раціон складався з білків тварин і рослин.

Як працює палео дієта?

Вона заснована на принципі, що не можна їсти продукти, які не були в раціоні у печерних людей. Вона заснована на фундаментальній концепції, що оптимальна дієта та, до якої ми генетично пристосовані. Отже, варто обмежити рафінований цукор, молочні продукти, бобові та зерна і є фрукти, овочі, м’ясо, рибу і птиці замість цього. Очевидно, що в цій дієті також вибір кількості і їжі залежить від нашого цільового ваги.

У дієті немає обмежень на кількість продуктів для споживання. Можна їсти, скільки захочеш. Також вона вимагає, постійно відстежувати калорії або поживні мікроелементи. Проте, якщо хочеш схуднути, потрібно обмежити вживання горіхів і картоплі.

Дотримуватися дієти потрібно протягом, принаймні, 30 днів. Деякі люди можуть відчувати себе жахливо через раптове падіння вуглеводів, особливо в перші тижні. Якщо витримати початковий період млявості, то людина вже точно зможе триматися далі, по крайней мере, місяць, або навіть більше.

Фізичні вправи і фізична активність настійно рекомендуються в цій дієті. Навіть мисливці і збирачі часів палеоліту завжди були на ходу і мали надлишок фізичної активності. Під час цієї дієти рекомендується два з половиною години помірно інтенсивних фізичних вправ щотижня поряд з тренуваннями для зміцнення м’язів.

Дозволені продукти для палео дієти

Фрукти та овочі

Фрукти і овочі багаті антиоксидантами, мінералами, вітамінами і фітонутрієнтами, які зменшують ймовірність деяких захворювань, включаючи рак. Яблука, апельсини, авокадо, полуниця і чорниця є одними з найбільш здорових варіантів серед фруктів. Серед овочів варто розглянути картопля, батат, солодка картопля, ріпу, брокколі, капусту, цибулю, моркву та помідори.

пісне м’ясо

Тваринний білок необхідний, щоб зміцнювати м’язи і кістки і підтримувати імунну систему. Він також зберігає нашу ситість протягом більш тривалого часу. Яловичина, баранина і курка рекомендуються в цій дієті.

Морепродукти містять відносно невелику кількість насичених жирів, в той час як в них є величезні кількості омега-3, таких як DHA і EPA. Сьомга, форель, пікша, креветки і молюски є кращими варіантами.

Горіхи і насіння

Горіхи, як мигдаль, макадамія, волоські горіхи, фундук і фісташки, настійно рекомендуються в цій дієті. Насіння соняшнику, льону і гарбуза також слід вживати.

здорові жири

Наукові дослідження показали, що дієти, багаті на мононенасичені і омега-3, можуть знизити ризик раку, серцевих захворювань і ожиріння. У цій дієті можна споживати оливкова, кокосова і талловое масло.

Спеції та приправи

Зі спецій і приправ можна використовувати морську сіль, Гімалайську сіль, часник, куркуму і трави.

Заборонені продукти при палео дієті

Потрібно відмовитися від продуктів, здатних завдати шкоди організму, викликаючи систематичне запалення і зриваючи процес обміну речовин. Деякі з них включають в себе наступне.

Молочні продукти

Мається на увазі відмову від молока і молочних продуктів, в тому числі сортів з низьким рівнем жиру. Тим не менш, деякі версії палео дієти включають в себе масла і сири.

зернові продукти

До них відносяться хліб, макаронні вироби, пшениця, борошно, жито, чапати, гречка і так далі.

бобові

Такі бобові, як квасоля, горох, сочевиця, слід уникати.

напої

Цукор, безалкогольні напої, цукерки, кондитерські вироби, морозиво і продукти з високим рівнем фруктози слід уникати. Штучні підсолоджувачі, такі як аспартам, сукралоза, цикламат і сахарин, ні в якому разі не повинні бути в раціоні. Замість цього потрібно використовувати натуральні підсолоджувачі.

Перероблена і нездорова їжа

Оброблені, готові до вживання блюда і нездорову їжу слід уникати будь-яку ціну.

Транс і насичені жири

Жири, що містяться в маргарині і різних оброблених харчових продуктах, зазвичай містять гідрогенізовані і частково гідрогенізовані олії, що може бути дуже шкідливим для здоров’я. Рослинні масла, як соєве, кукурудзяне, сафлорова та гірчичне масло, не слід вживати.

алкоголь

Алкоголь не є частиною оригінальної палео дієти. Однак, як згадується в книзі, можна випити келих вина або пива під час прийому їжі. Спирт додає порожні калорії і, отже, його необхідно уникати.

Прості палео закуски

У цій дієті потрібно їсти не більше, ніж 3 рази на день, але якщо відчуваєш голод, варто розглянути деякі здорові закуски:

  • морква,
  • порція фруктів,
  • жменю горіхів,
  • яблучні скибочки з маслом,
  • чаша з ягід,
  • два яйця круто.

У чому користь палео дієти для здоров’я?

Лікарі, біохіміки та інші дослідники підтвердили переваги такого харчування. У тих, хто сидить на дієті спостерігалося значне поліпшення їх здоров’я, стану тіла і енергетичних рівнів. Деякі з переваг включають в себе наступне.

1. Втрата ваги. Згідно з деякими дослідженнями, які сидять на дієті втратили близько 2 кілограм через 3 тижні режиму. Можна прискорити процес втрати ваги при вживанні в їжу менше калорій, ніж щодня рекомендована кількість або спалюючи зайві калорії, працюючи щодня.

2. Ситість. Високі рівні білка і клітковини в цій дієті не дозволяють нам відчувати себе голодними. Дослідження, проведені в 2009 році, показали, що сидять на дієті відчували себе більш повними, ніж люди після середземноморської дієти.

3. Серцево-судинні захворювання. Деякі дослідники виявили, що палео дієта може допомогти контролювати артеріальний тиск і знизити рівень шкідливого холестерину і тригліцеридів в крові.

4. Діабет. Палео дієта включає в себе продукти з низьким глікемічним індексом і усуває продукти з рафінованого цукру. Це допомагає діабетикам зберігати рівень цукру під контролем, обмежуючи всмоктування глюкози.

5. Непереносимість глютену. Палео дієта хороша для людей, у яких є непереносимість глютену. Клейковина є білок, знайдений в ячмені, пшениці і жита, яких немає в цій дієті.

6. Травна система. Високі кількості волокна, присутнього в фруктах і овочах, допомагають в поглинанні поживних речовин і очищають їжу, яка застрягла в товстій кишці. Це зберігає оптимальний стан шлунково-кишкового тракту.

7. Запобігає рак. Палео дієта може також допомогти запобігти раку. Фрукти і овочі містять фітонутрієнти, антиоксиданти і вітаміни, які можуть знизити ймовірність розвитку цієї хвороби.

8. Аутоімунність. Наша імунна система захищає нас від бактеріальних, вірусних і паразитарних інфекцій. Вона визначає сторонніх загарбників, атакує їх і виводить їх з тіла. Аутоімунність – це процес, при якому наша власна система нападає на нас самих. Виходить, що імунна система продовжує атакувати своїх ворогів навіть після їх усунення. Поширеною формою аутоімунних захворювань є ревматоїдний артрит, вовчак, розсіяний склероз і вітіліго. Палео дієта складається з здорових продуктів, тому дуже ефективна при такій проблемі.

Інші переваги включають наступне:

  • покращує спортивні результати;
  • покращує колір обличчя шкіри і зменшує акне;
  • підвищення лібідо;
  • більш здоровий і більш активний спосіб життя;
  • покращує кругозір і ясність розуму.

Палео дієта: меню

Рано вранці о 8 ранку: склянку теплої води з одним вичавленим лимоном.

Сніданок в 9 ранку: яєчня з овочами, обсмаженими в оливковій олії, 1 порція фруктів.

Обід о першій годині дня: курячий салат з оливковою олією і соусом, сендвіч з огірка.

Вечірня закуска в 4 вечора: жменю горіхів.

Вечеря в 9 вечора: лосось смажений в олії, з обсмаженими овочами.

Мінуси палео дієти

  • Дієта не підходить для веганів і вегетаріанців, так як робить акцент на споживанні м’яса і риби. Неможливо слідувати їй без вживання яєць, морепродуктів і м’яса. Вегетаріанські замінники білка, як квасоля та інші бобові, також заборонені в цій дієті.
  • Уникнення зерен і молочних продуктів може привести до дефіциту деяких важливих поживних речовин.
  • Вживання в їжу жирного м’яса може збільшити ризик серцевих проблем. Так що будьте обережні при виборі м’яса.
  • Якщо у людини є якісь відомі ускладнення зі здоров’ям, то краще проконсультуватися з лікарем, перш ніж вводити будь-які зміни в свій раціон.

Для тих, хто може слідувати цій дієті, це перевірений спосіб направити своє здоров’я в потрібне русло. Я сподіваюся, що ця дієта допоможе вам рухатися в правильному напрямку.

До нових зустрічей!

Бувай!

Ссылка на основную публикацию