Норма калорій в день для жінки і для чоловіка

Не тільки людям, які сидять на дієті і худнуть, необхідно дотримуватися індивідуальної норми калорій. Для того щоб підтримувати тіло в формі, при цьому відчуваючи себе бадьоро й енергійно, потрібно розрахувати, скільки калорій саме вам потрібно вживати в день.

У нашому матеріалі ви дізнаєтеся, як правильно це зробити, і якою має бути калорійність раціону чоловіків і жінок в залежності від фізичної активності і віку. Формула розрахунку і таблиці допоможуть вам з легкістю розібратися в цій темі.

Норма калорій в день розраховується з урахуванням віку і фізичної активності жінок і чоловіків. Наприклад, якщо ви займаєтеся спортом або задієте розумові здібності в процесі роботи, то калорійність вашого раціону повинна бути вище. Для молодих дівчат щоденна норма повинна бути вище, ніж для жінок похилого віку.

Що таке калорії?

Калорій прийнято називати одиницю енергії, яка міститься в кожному харчовому продукті або готовому ласощах і виділяється в процесі їх розщеплення.

Кілокалорія – це тисяча калорій. Енергетична цінність продуктів харчування позначається саме в цих одиницях (ккал.).

Під нормою розуміється необхідну кількість енергії, яку кожен день витрачає ваш організм на пересування, сон, перетравлення їжі.

Меню з урахуванням жирів, білків і вуглеводів

  1. Їжа, що містить білки, повинна становити від 15 до 30% загальної калорійності вашого раціону. Визначити цю норму можна за допомогою нехитрих розрахунків: помножте свою вагу в кілограмах на 0.8.
  2. Не вірте міфам, що жири дуже шкідливі і призводять до набору ваги. Вони необхідні вашому організму. Їх кількість повинна становити не менше 25-35% раціону. Рекомендується не вживати транс-жири, які дійсно можуть стати причиною захворювань і набору ваги.
  3. Вуглеводи повинні складати основу вашого меню – не менше 45-65% в день.

Добова калорійність раціону

Норма для чоловіків

Щоденна норма калорійності повинна розраховуватися на основі фізичної активності та віку чоловіки.

  • Наприклад, молодим людям від 18 до 30 років, які є прихильниками сидячого способу життя, потрібно вживати 2400 ккал., До 50 років – 2200. А от чоловікам після 50 років буде досить 2000 ккал. в день.
  • При помірно-активних фізичних навантаженнях відповідно такий розрахунок: 18-30 років – 2800, 31-50 – 2600, після 50 – 2400.
  • Якщо чоловік активно займається спортом, відвідує тренажерний зал, то, отже, зростає і калорійність добового раціону. До 30 років бажано регулярно вживати не менше 3000 ккал., Після 31 і до 50 – 2800, а чоловікам після 50 років, які продовжують займатися спортом, лікарі радять з’їдати 2400 ккал. щодня.

Норма для жінок

  • При малорухливому способі життя: від 18 до 25 років – 2000 ккал., Після 25 і до 50 – 1800, потім норму в день слід знизити ще на 200 одиниць.
  • При середній активності: з 18 до 25 – 2200, до 50 – 2000 ккал., У віці від 51 року – 1800 ккал.
  • При регулярних спортивних заняттях: до 25 років – 2400, з 26 до 50 – 2200 ккал. Якщо жінка продовжує тренуватися після 50 років, то добову норму калорій варто знизити до 2000 одиниць.

Добова норма для вагітних

Ні в якому разі не слухайте тих, що оточують, які говорять, що в період вагітності необхідно їсти “за двох”. Рекомендується збільшувати калорійність свого раціону на 300-500 одиниць (саме стільки енергії щодня потрібно вагітній жінці для нормального розвитку плода.

розраховуємо калораж

Формула для розрахунку

Існують спеціальні формули, які допоможуть вам розрахувати, скільки калорій необхідно вживати щодня, щоб підтримувати роботу свого організму. При введенні даних не забувайте вказати коефіцієнт своєї фізичної активності. Адже, погодьтеся, що немає сенсу регулярно вимотувати організм в тренажерному залі і урізати свій денний калораж на 50%. Ви не тільки не схуднете, але і втратите ті м’язи, які вдалося напрацювати.

Щоб зробити правильний розрахунок кілокалорій для необхідного споживання в день, ми скористаємося формулою Харріса-Бенедикта.

Формула для чоловіків: 66 + (13.7 х вага в кг) + (5 х зростання в см) – (6.8 х вік).
Формула для жінок: 655 + (9.6 х вагу в кг) + (1.8 х зростання в см) – (4.7 х вік).

Далі вам потрібно порахувати щоденну норму з урахуванням коефіцієнта активності:

  • при малорухливому способі життя – 1.2;
  • при легких фізичних вправах кілька разів на тиждень – 1.375;
  • при інтенсивних спортивних заняттях 4-5 разів на тиждень – 1.55;
  • при тренуваннях 5-7 разів на тиждень і активному відпочинку – 1.725.

Розглянемо розрахунок на прикладі 23-річної дівчини, яка займається фітнесом в домашніх умовах 3 рази в тиждень і важить 55 кг. За допомогою підрахунку по формулі для жінок ми отримали базальний метаболізм:

655 + (9.6 х 55) + (5 х 170.5) – (6.8 х 23) = 655 + 528 + 852.5 – 156.4 = 1879.1

Тепер потрібно розрахувати кількість кілокалорій в день, яка необхідна організму для підтримки ваги. Тобто:

1879.1 х 1.375 = 2583

 

Таким чином, щоб не набирати зайву вагу і не втрачати м’язи, дівчині слід споживати 2583 ккал.

Важливо не тільки зробити розрахунок добової норми споживання калорій, але і вчасно її коригувати. Після місяця такого харчування варто оцінити результати. Якщо вам не вдалося схуднути, то, можливо, слід перерахувати індивідуальну калорійність раціону і додати більше фізичної активності в своє життя.

Ознайомитися з зразковим добовим калоражем якнайнижче.

Таблиця розрахунку щоденної норми калорій

Вік (років) Кількість кілокалорій (ккал)
чоловіки жінки
16 – 19 3000 2500
20 – 25 2800 2300
26 – 35 2600 2100
36 – 55 2400 2000
55-70 2200 1900
70+ 2000 1800
спортсмени +500
до норми за віком
+450 до норми
По віку
вагітні
(Після 4-го місяця)
+300
до норми за віком
Шалені матері +650
до норми за віком

Завантажити в pdf форматі

Як правильно рахувати? (Відео)

Раціон для тих, що худнуть

  • Якщо ви прагнете схуднути, не потрібно весь час записувати, скільки чого ви з’їли за день. Досить буде скрупульозно постежити за своїм раціоном протягом одного-двох тижнів, щоб підрахувати, скільки їжі ви зазвичай вживаєте.
  • Жінок і чоловіків, які мріють схуднути, повинно турбувати не тільки кількість з’їдаються калорій, але і їх якість. Безумовно, можна розрахувати свій раціон так, щоб вписати в меню кілька мармеладок або цукерок. Але не варто перестаратися з солодощами, алкоголем або улюбленими шкідливими ласощами. Це дуже швидко позначиться на фігурі – у вигляді “апельсинової кірки” або жирку на животі. Причому це стосується не тільки жінок, а й чоловіків.
  • Не забувайте, що слід знайти золоту середину. Впадати в крайність, вживаючи їжі менше, ніж на 1000 ккал., Не варто. Ваш організм перейде в режим економії і на випадок наступної голодування буде запасати енергію. Таким чином, випиваючи стакан кефіру і з’їдаючи одне яблуко на добу, ви не схуднете, а навіть поправитеся.
  • Існує міф, що для схуднення необхідно лише знизити калорійність раціону, але це не так. Скидання ваги відбувається лише в тому випадку, якщо ви створюєте дефіцит калорій (тобто – спалювати потрібно більше, ніж з’їдати). Саме тому без підключення фізичної активності до процесу схуднення, стрілка вагів не зрушиться з мертвої точки.

Як правильно урізати добову калорійність

Щоб схуднути, потрібно створити дефіцит енергії. Але не варто урізати свій раціон занадто сильно. Оптимально – на 15-20%. Це ідеальний варіант для поступового скидання ваги, який не спричинить за собою ніяких негативних наслідків для здоров’я. У процесі схуднення варто час від часу перераховувати калораж свого раціону, оскільки ваша вага буде змінюватися.

Для більшості жінок процес схуднення проходить набагато повільніше, ніж у чоловіків (в силу фізіології). Так що не поспішайте знижувати калорійність свого щоденного меню.

Раціон на 1200 ккал. для схуднення: відео

Скільки калорій спалює спорт?

Щоб зрозуміти, яка кількість калорій в день необхідно саме для вас, слід знати, скільки їх спалюється при різних видах спорту і іншої фізичної активності.

Таблиця витрати кілокалорій на годину при заняттях спортом

вид фізичної
навантаження
жінки чоловіки втрата кілокалорій
на 1 кг ваги
Їзда на велосипеді 230 295 3.5
гольф 174 222 2.6
Настільний теніс 360 460 5.5
Гребля 725 925 11
біг 535 684 8
Катання на ковзанах 304 388 4.6
Футбол 390 500 6.4
аеробіка 470 590 5.4
танці 415 540 6.5
Стрибки через скакалку 450 530 7.7
Біг на лижах 754 962 11.4
плавання 580 740 8.8
Великий теніс 405 518 6.2
ходьба 203 255 3

Завантажити в pdf форматі

Відгуки тих, що худнуть і результати схуднення

Після пологів я вирішила розрахувати свою добову норму калорій і нарешті привести себе в порядок. Спочатку було дуже складно постійно підраховувати все, що з’їла за день. Але потім я втягнулася. Через 2 місяці довелося оновити гардероб, оскільки схудла на 7 кг. При цьому я зовсім не голодувала і балувала себе щодня домашнім зефіром (в невеликій кількості). Думаю, такі поблажки мені допомогли добитися схуднення і не звернути з цієї доріжки.

Вероніка (30 років)

Я вважаю себе ледарем без сили волі. Саме тому, коли ми разом з дружиною сідали на дієти, я порушував негласні правила і об’їдався ночами. І хоча я намагався більше рухатися, але до схуднення було ще дуже далеко. Потім я прийняв рішення розрахувати калорійність свого раціону і дотримуватися цих заповітних цифр. За 6 місяців такого контролю я втратив 20 кг зайвої ваги. Що найважливіше, я відчував себе добре і навіть іноді вписував кілька келихів пива і смажений стейк в своє меню. Можу сказати, що розрахунок калорій здається нудним заняттям лише спочатку. Коли на терезах з’являються перші результати, є додатковий стимул планувати і розраховувати свій раціон на наступний день.

Олександр (47 років)

Ніколи раніше не замислювалася над тим, скільки калорій потрібно людині. А коли вникнула в суть, зрозуміла, чому мені не вдається домогтися схуднення. Виявилося, що незважаючи на те, що я обмежувала себе в харчуванні, мій витрата калорій був дуже малий. Тобто я вживала більше, ніж вдавалося спалювати. Тоді я почала бігати вранці і стрибати на скакалці. Тепер моя вага в нормі.

Ірина (38 років)

Намагався якось розрахуватися споживання калорій. Але користуватися цим методом у мене не виходить. Кожен день скрупульозно рахувати, скільки наїв і скільки витратив – це не для мене.

Олег (26 років)

Як людям, охочим схуднути, так і всім тим, хто хоче підтримувати свою вагу в нормі, необхідно знати особливості розрахунку свого раціону. Підрахувавши індивідуальну калорійність і склавши грамотний режим харчування, ви зможете втілити мрію про прекрасну фігуру і гарне самопочуття в життя.

Ссылка на основную публикацию