Насіння Чіа: корисні властивості та протипоказання і 5 рецептів

Тема Суперфуд бездонна. У ній захоплений погляд на звичні продукти сусідить з жагою до знань про екзотику, яка підкорює західний світ. Давайте узагальнимо важливу інформацію про насіння Чіа: корисні властивості та протипоказання, склад нутрієнтів, відгуки лікарів і шанувальників, рецепти, дози і секрети правильного вибору.

Що таке насіння Чіа, і як вони виглядають? Маленькі овальні, близько 1 мм в діаметрі, бувають різних кольорів. Коричневі, сірі, чорні і білі, вони покриті ненав’язливим рельєфом і можуть відрізнятися за складом. Загальні переваги – харчові волокна, білок, кальцій і омега-3 жирні кислоти у вигляді АЛК.

Чіа біла (шавлія іспанська, або salvia hispanica) – однорічна трава, родичка нашого рідного лікарського шавлії. Її насіння люди їдять давнього часу, надто на півдні Північної Америки.

Гучна заява в рекламі продукту «Улюблена їжа стародавніх ацтеків!» – не обман маркетологів. Зброя і мішечок з поживними зернами були головними супутниками воїнів в походах.

Сьогодні під зростаючий попит в світі рослина культивують в країнах Латинської Америки і Австралії.

Ви вже знаєте про користь заморських зерен і хочете перевірені рецепти?

Тисніть п.№3 – дози, 5 кращих рецептів на нашу смаку і де купити.

Хімічний склад і калорійність

Калорійність висока – 490 ккал на 100 грам сухих насіння.

Глікемічний індекс низький – близько 35, а для борошна з зерняток – близько 40.

Про багату складі розкажуть цифри. 100 грам насіння Чіа містять:

  • Білки – до 31% ДН і всі незамінні амінокислоти в оптимальній пропорції на 1 г білка.
  • Жири – до 47% ДН і величезна кількість незамінних омега-3 жирних кислот.
  • Вуглеводи – до 15% ДН.
  • Грандіозне кількість харчових волокон – до 151% ДН.

Мінерали (по спадаючій):

  • Марганець – 108% ДН;
  • Фосфор – 95% ДН;
  • Кальцій – 63% ДН. Ця особливість привела продукт в раціон знаменитих веганів США – так продуктом зацікавилася солідна наука;
  • Цинк – 23% ДН;
  • Мідь – 9% ДН;
  • Калій – 5% ДН.

* ДН (денна норма) розрахована для 2000 ккал і усереднених норм для дорослої людини. Джерело – Національний Департамент Сільського Господарства США (USDA).

Відзначимо, що на офіційному сайті USDA немає даних про достаток заліза, вітамінів А, С, D та інших щедрот, які зустрічаються в текстах на російських майданчиках.

Дорогоцінних омег в суперпродуктом більше, ніж у всіх відомих харчових джерелах: до 8 добових доз на 100 грам. Це можна порівняти з 1 кг лосося.

І все ж є ложка дьогтю. По-перше, в день корисно з’їдати до 2 ст. ложок зерняток, ніяк не більше. По-друге, в них міститься тільки альфа-ліноленова кислота (АЛК). А головного мозку, нервової системи, судин і шкірі потрібні ейкозапентаєнова (ЕПК) і докозогексаеновая кислоти (ДГК). В ідеалі організм синтезує їх з АЛК. Але ідеалу заважають мутації і збої в ланцюжку перетворень. У більшості людей АЛК засвоюється не більше 20%.

Для себе ми вирішили щодня отримувати готові омега-3 (ЕПК і ДГК) з риб’ячого жиру – 1 чайна ложка на день. Два улюблених продукту:

  1. Риб’ячий жир від Now Foods, 500 мл
  2. Жир печінки тріски від Carlson Labs, 250 мл

В ілюстрації нижче описаний склад насіння Чіа на 2 столові ложки (+/- 28 грам).

ТОП 5 корисних властивостей Чіа

До 10 разів більший обсяг – ступінь розбухання насіння в процесі травлення. Клітковина збирає на себе рідину, створюючи м’який харчова грудка, який насичений пребіотиками – прямий шлях до здоров’я і щоденного очищення кишечника.

Якщо вживати Чіа регулярно, відступають запори, легше стабілізувати рівень глюкози в крові і контролювати почуття голоду.

Разом з амарантом і киноа цей Суперфуд може прикрасити безглютенової дієту білком, клітковиною і цілющими жирами.

Якщо дієта безказеіновая, наприклад, популярна БГБК для дітей з аутизмом і ОНР, на сцену виходить другий бонус продукту – кальцій.

Читайте також: ТОП 10 рецептів з відвареної киноа.

Силу комплексу рослинних антиоксидантів в Чіа часто порівнюють з чорницею, зеленим чаєм і цитрусовими. Сюди ж плюсуем омега-3, цинк, марганець і отримуємо відчутний фундамент для правильного синтезу статевих гормонів, активної мікроциркуляції і якісного харчування клітин.

Харчові волокна для гармонії мікробіоти кишечника і АЛК знижують ризик запалення всередині судин і стабілізують рівень глюкози в крові. На основі омег синтезуються простагландини, які знижують системний старече запалення.

Вигідне властивість продукту – низький глікемічний індекс. З оглядкою на вуглеводи, насіння можна вписати в раціон при діабеті на стадії компенсації, під контролем глюкози.

Незамінна функція кальцію – якість зубів і кісткової маси. Суперпродукт приходить на допомогу в першу чергу тим людям, чий раціон не включає молочні продукти – вегани, сироїди, лікувальне харчування без казеїну і лактози.

Крім того, поєднання кальцію і білка добре працює для стабілізації ваги при схудненні.

1 столова ложка зерняток – до 15-18% ДН кальцію для чоловіків і жінок.

Насіння Чіа в правильному харчуванні: дози і рецепти

Визначаючи безпечну дозу, спирайтеся на готовність до рясного надходження волокон.

Врахуйте! Уже в 2 столових ложках – 10 грам клітковини. Це 1/3 від середньої денної норми дорослої людини.

Якщо у вашому меню було багато клітковини, тоді 1 ст. ложка зерняток – чисте здоров’я.

Але коли звичне харчування не багато волокнами, починайте знайомство з 1 чайної ложки, супроводжуючи рідким компонентом. Зверніть увагу на рецепти з пробіотиками – пудинг, смузі, десерти, де є йогурт з живими бактеріями.

Спосіб №1. Як вживати Чіа з максимальною користю

  1. Злегка роздрібнити в сирому вигляді прямо перед приготуванням (кавомолка, ступка);
  2. Залити рідиною кімнатної температури на 5-7 хвилин і швидко з’їсти в простому страві, без зберігання – смузі на йогурті або фруктова паста по типу джему.

Навіщо молоти?Від природи продукт отримав жорстку оболонку для захисту від несприятливих умов. Коли ми замочуємо цілі насіння у воді, вони швидко розбухають до гелеобразной кашки. Ця кашка пройде травний тракт, виконавши функцію нерозчинної клітковини. Але засвоєння білка і цілющих антиоксидантів очікувати не доводиться, тому що оболонка насіння не руйнується при травленні.

Наприклад, пудинг з ночі на молоці / бульйоні / фруктовому соку:

  • Якщо рідини в 2 рази більше насіння – отримаємо міцний холодець;
  • Якщо рідини в 3+ рази більше, то сформується желе на зразок джему.

Ще 6 способів, як використовувати Чіа в кулінарії

1) Вдала заміна яйцям у випічці.

Вигідно для гіполлергенной дієти (за умови, що ці зерна людина переносить добре).

Як приготувати гель, який замінить 1 яйце? У кавомолці подрібнюємо 1 ст. ложку Чіа. Додаємо 3 ст. ложки води і залишаємо на 15 хвилин. Отриманий гель замінить 1 яйце в будь-якому рецепті випічки.

2) Панірування для котлет, грінок і смажених овочів.

3) Загуститель для соусу або супу-пюре.

Додаємо по 1 чайній ложці, вичікуючи 5 хвилин – до густої, але текучої консистенції.

4) Проростки для сироїдів і цікавих.

5) Альтернатива традиційної борошні.

З змелених зерен виходить груба борошно без клейковини. Найкраще підходить в товсті вироби з тіста (великі печива, пироги, млинці). Додаємо кількість, рівне звичайного борошна, за рецептом.

6) Швидкий конфітюр.

  • Фрукти або ягоди – 1 стакан;
  • Насіння – 1 ст. ложка;
  • Тепла вода – 1 ст. ложка.

Компоненти перебиваємо в потужному блендері (від 800 об / хв), щоб отримати желеподібну масу. Ми залишаємо масу в спокої в холодильнику всього на 1 годину – варення готове!

ТОП 5 смачних рецептів, перевірених особисто

Суперпродукт полегшує життя і дарує здоров’я: рецепти повинні бути легкими і красивими!

Заморожений ягідний десерт

  • Насіння Чіа (перемелене) – 2 ст. ложки
  • Йогурт – 100 мл
  • Екстракт ванілі – 2 ч. Ложки
  • Полуниця (чорниця / малина) – 80-100 г

Змішуємо до однорідності в блендері ягоди, екстракт ванілі і йогурт. Заливаємо отриманою масою насіння, перемішуємо, даємо постояти 2 хвилини і знову перемішуємо. Ставимо в морозилку на 5-10 хвилин. Знову перемішуємо і подаємо до столу.

Класичний веганські пудинг

  • Насіння Чіа (перемелене) – 1/3 склянки
  • Молоко (або кефір, йогурт) – 1 стакан
  • Цукор – 2 ст. ложки
  • Ванільний екстракт -? ст. ложки

Змішуємо інгредієнти і залишаємо на ніч.

Те ж саме можна зробити з мигдальним молоком, фруктовим соком або пюре з найбільш соковитих фруктів і ягід (апельсин, кавун, вишня, черешня).

Зелений смузі з ківі

  • Апельсин (великий) – 1 шт.
  • Банан – 1 шт.
  • Яблуко – 1 шт.
  • Ківі – 1-2 шт.
  • Насіння Чіа (мелене) – 2 ст. ложки

Віджимаємо сік з? апельсина і замочуємо зернятка на 10 хвилин. Всі інгредієнти складаємо в блендер і гарненько перебиваємо.

Яєчний омлет із зеленню

  • Яйця – 2 шт.
  • Насіння Чіа – 2 ст. ложки
  • Цибуля – 1 невелика цибулина
  • Шпинат (або петрушка, кріп, кінза) – 1 жменя
  • Молоко за смаком – 1 ст. ложка
  • Чорний перець за смаком

Шпинат моєму, просушуємо між рушниками і ріжемо широкими смужками.

Збиваємо яйце, молоко, зернятка і даємо постояти 15 хвилин. Ріжемо цибулю за смаком і обсмажуємо до золотистого кольору на розігрітій сковороді.

Додаємо в сковороду шпинат і яєчну суміш. Готуємо до повного пропікання на слабкому вогні під кришкою.

Зелені млинці без яєць і глютену

  • Рисове борошно – 100 г
  • Шпинат (свіжий) – 100 г
  • Насіння Чіа (мелене!) – 3 ч. Ложки
  • Вода тепла – 120 мл
  • Розпушувач – 1 ч. Ложка

З’єднуємо воду і зернятка, даємо набрякнути – 15 хвилин. У блендері змішуємо отримане желе і промитий і обсушену шпинат. Потроху вводимо борошно, в кінці розпушувач.

Тісто однорідної консистенції виливаємо на розігріту сковороду і зменшуємо вогонь. Щоб колір млинців зберігся, тримаємо нагрів ближче до слабкого.

Випікаємо з обох сторін, як зазвичай – по 1-2 хвилини.

Де купити, як вибрати і зберігати

Чіа найкраще вибирати в інтернет-магазинах.

Звертаємо увагу на:

  • Позначка «organic»;
  • Країна виробника: бажано, Мексика;
  • Партія на початку, максимум в середині терміну зберігання (в середньому 3 роки).

У Росії є спеціалізований магазин: http://chiakupit.ru. Доставка здійснюється по СНД. Можна знайти альтернативи і на общедіетіческіх майданчиках, наприклад, https://dieteria.ru.

Ми пробуємо новинки або замовляємо перевірені БАДи на iherb. Якщо ви цікаві до здорового харчування, мега-портал дозволяє розібратися в асортименті легко і приємно. Детально оформлені картки позицій, багато розгорнутих відгуків і рейтинг від покупців – міцна опора для правильного вибору.

З позицій, вже випробуваних з iherb, ми задоволені двома.

Зберігаємо цінні зерна в скляній, щільно закритій банці, в прохолодному і темному місці. Дверцята холодильника підійде.

Протипоказання і обмеження

  1. Будь-яка екзотика не з наших широт означає, що можлива непереносимість. Високий ризик, якщо є алергія на насіння гірчиці і кунжуту. Вводимо Суперфуд поступово, спостерігаючи за реакцією перші дні.
  2. Пряме протипоказання – запальні захворювання шлунка і кишечника.
  3. Передозування клітковини веде до метеоризму і дискомфорту в черевній порожнині.
  4. Був період, коли надлишок АЛК пов’язували з ризиком і прогресуванням раку простати. На сьогодні гіпотеза спростована.
  5. Не можна приймати зерна близько до ліків. Аспірин-кардіо, нітрати, препарати для зниження тиску, статини, гормони, гепатопротектори – в цілому ВСЕ, що ви приймаєте постійно для контролю над хронічним недугою, потрібно відокремити від трапези з Чіа хоча б на 2 години.
  6. Тривалий прийом насіння може посилювати дію ліків для зниження тиску і шкодити гіпотонікам (людям з початково зниженням артеріальним тиском).

Повторимо!Надлишок АЛК – не гарантія гармонійного синтезу найпотрібніших омег для здоров’я. Якщо вас цікавить ефективне надходження омега-3, вивчіть питання з прицілом на риб’ячий жир.


Що скажете про новинку, що підкорила захід?

Насіння Чіа, їх корисні властивості і протипоказання ми описали з опорою на особисті враження і думку американських дієтологів.

Захотілося вам спробувати Суперфуд? Яке насіння прикрашають ваше меню, і чому ви зупинили на них свій вибір? Коментарі відкриті

Ссылка на основную публикацию