Мигдаль – користь і шкода, скільки і як правильно їсти

Цвітіння цього дерева гідно райського саду, а цінний склад кісточкових плодів чудово виручає тих, хто не може вживати молоко, вегетаріанців і сироїдів. Мигдаль, користь і шкода якого стали темою нашого огляду – дуже цікавий і багатогранний горіх. Ми вивчили його з усіх боків і з задоволенням розповімо вам чому, в якій кількості і як правильно їсти.

Фото, як цвіте мигдаль

Норовлива ботаніка: мигдаль зовсім не горіх! Це плід у вигляді кісточки з дерева з сімейства розоцвітих, яке культивують з дохристиянських часів в Середній Азії і Середземномор’я. Уже тоді кісточки активно застосовували в медицині – при чоловічих недугах і хворобах кишечника.

Як росте мигдальЗнаєте все про склад і корисні властивості мигдалю?

Тисніть п.№3 – протипоказання, секрети вживання і відео, як очистити ядра.

Хімічний склад

Смак у горішків (будемо називати нашого героя звично) вишуканий і легкий, а насиченість калоріями і жирами – до пари колегам.

Докладний хімічний склад мигдалю з вітамінами і мінералами на 100 грам представлений нижче. Цифра – це відсоток від денної норми (ДН) для дорослої людини при раціоні в 2000 ккал.

  • Калорійність – 645 ккал
  • Білки – 18,6 г
  • Жири – 57,7 г
  • Вуглеводи – 16,2 г
  • Глікемічний індекс (ГІ) – 25

Цікавий розклад по харчових волокон: до 49% від ДН.

Вітаміни (за спаданням)

  • Вітамін Е – 135%
  • Вітамін В2 – 60%
  • Вітамін В3 – 16%
  • Вітамін В1 – 14%
  • Вітамін В9 – 12%
  • Вітамін В6 – 7%
  • Вітамін В5 – 5%

Мінерали (по спадаючій)

  • Марганець – 114%
  • Магній – 67%
  • Фосфор – 48%
  • Кальцій – 26%
  • Цинк, залізо – 21%
  • Селен – 4%

Калорійність 30 грам – 194 ккал.Це 22-25 шт. або? склянки – середня норма мигдалю в день для дорослих без шкоди для здоров’я.

Корисні властивості мигдалю

Мигдаль не блищить концентрацією і хорошою пропорцією омега-3 (на відміну від волоських горіхів), але стане хорошим помічником в профілактиці серцево-судинних захворювань.

Причина користі мигдалю для серця і судин – високий вміст відразу декількох взаємопов’язаних нутрієнтів. Мононенасичені жири, антиоксидантний вітамін Е, амінокислота аргінін, мінерали магній, марганець і кальцій. В добавок горішки багаті рослинними флавоноїдами, які посилюють свою дію в присутності токоферолу.

Американська Асоціація кардіологів рекомендує: «20-25 горішків мигдалю 4-5 разів на тиждень».

Магній, L-карнітин, рибофлавін (вітамін В2) і інші вітаміни групи В позитивно впливають на нервову систему і запобігають зниження інтелекту.

Людям з 50+ років вигідно є мигдальні горішки 3-4 рази в тиждень. Це знижує ризики щодо розвитку старечого недоумства і хвороби Альцгеймера. Бонус – міцний сон і стабільна енергетика протягом дня.

Висока концентрація вітаміну Е і рослинних антиоксидантів (катехін, епікатехін, кверцетин, каемпферол і ізорхамнетін) – вірний помічник у профілактиці передчасного старіння і навіть раку шкіри. Вони дають організму силу опиратися окислювальному стресу, в тому числі від надмірної інсоляції. Саме надмірний засмага – перший ворог шкірних покривів.

А речовини благотворні для судин підтримують хорошу мікроциркуляцію. Є кровотік – є харчування – буде і довга молодість.

Мононенасичені жирні кислоти уповільнюють швидкість, з якою глюкоза надходить у кров. У поєднанні з протекцією судин і захистом від окисного стресу ми отримує від мигдалю суцільну користь для гармонії вуглеводного обміну.

Рекомендована доза для дорослих – хоча б 20 штук мигдалю 3-4 рази в тиждень в групах ризику по гиперинсулинизм. На жаль, це до 60% жителів цивілізованих країн, починаючи з 35-річного віку.

І це правда, як би дивно не здалося, з огляду на високу калорійність. Вся справа в дозі (максимум 30 грам в день!) І складі самих горіхів.

Харчові волокна і мононенасичені жири дають відмінне почуття ситості від невеликого перекусу (15-20 горішків). Ці калорії не порожні, багатство вітамінів і мінералів ви вже оцінили. Після трапези не скаче інсулін, і ми спокійно чекаємо наступного прийому їжі, отримавши підживлення для серця, мозку і шкіри.

Пам’ятайте! На будь-якій дієті 25-30 грам жиру – обов’язковий мінімум для здоров’я. Полудень в районі 16:00 або 2-ий сніданок – найкращий час для горіхів з користю для організму і без шкоди для фігури.

Про цінність мигдалю для жінок ми ще розповімо на сторінках рубрики про горіхи.

Мигдаль ощелачивает організм, що благотворно для імунітету, і забезпечує травлення жиром, який потрібен для правильного засвоєння жиророзчинних вітамінів. Харчові волокна в здорової дозуванні – ще один плюс до регулярного очищення організму.

Черговий бонус мигдальних ядер в пребіотичної функції. Особливо цінною вважається шкурка горішків. Інститут харчової науки і технології в Китаї в 2014 році опублікував результати цікавого дослідження. Жінки споживали по 56 грамів мигдалю протягом 8-ми тижнів. В результаті спостерігалося значне збільшення популяцій здорових бактерій (Bifidobacterium і Lactobacillus).

Пребіотики – все речовини, що поліпшують розмноження дружньої мікрофлори в просвіті кишечника. Серед них добре вивчений інулін, цілющий ефект якого ми оцінили на особистому досвіді.

І знову уклін вітаміну Е, якого так багато в нашому героєві. Трошки цинку і селену і грамотне поєднання з іншими продуктами – і ми отримаємо відмінну профілактику раку через харчування.

З чим вигідно поєднувати мигдаль?З продуктами, які багаті іншими антіоксідамі – вітамін С, А, цинк і селен.

Салат з капустою, болгарським перцем, броколі, заправлений соусом з цитрусовим соком і будь-яку м’ясну страву з індички, телятини, курки. Добре впишеться і омлет з курячих яєць. Нічого екзотичного, але прекрасно досягає мети!

Кальцій, фосфор, магній і марганець в одному флаконі – це мигдаль через призму користі для кісткової тканини. Залишилося додати вітаміни D і К.

Як це зробити? Салати з листової зеленню і капустою, що-небудь кисломолочне або популярну рибку (оселедець, тріска, палтус, тунець у власному соку).

Мигдальне молоко, про який ми розповіли окремо з покроковим рецептом приготування, виручає вегетаріанців, сироїдів і людей з непереносимістю молочних продуктів.

Шкода і протипоказання

Мигдаль, як і фундук, відноситься до помірно алергенним продуктам. Алергікам варто проявляти обережність при першому вживанні і в цілому по дозувань. Симптоми алергії: біль в животі, діарея, блювання, запаморочення і закладеність носа.

Дози важливі і для людей з надмірною вагою. 15-20 штук в день можуть бути цілющі, а 2 щедрих жмені занадто різко збільшать добову калорійність. Часте переїдання мигдалю – прямий шлях до надмірної повноти.

Великі обсяги мигдалю протипоказані людям будь-якої комплекції. Метеоризм, діарея, спазми по ходу кишечника і головний біль – часта реакція на саліцилати і аміни, якими багатий сирої мигдаль, і тим більше смажений. В середньому від 50-60 грам ядерець за раз – вже ризик.

Увага! 100 грам мигдалю – це половина середньодобової норми по харчовим волокнам. Різке впровадження клітковини в раціон – причина кишкових недуг.

Як вводити харчові волокна без шкоди?Збагачуючи раніше бідне меню, робимо це по-сте-пен-но. І обов’язково п’ємо більше чистої води!

Ще одна проблема всіх горіхів, круп і насіння – фітинової кислота, яка уповільнює засвоєння кальцію, магнію і заліза. Прихильники натуропатической диететики активно пропагують вимочування сирих горіхів перед вживанням.

Як правильно їсти мигдаль

В ідеалі – сирої очищений мигдаль, вимочений у воді з додаванням солі або кислоти. Максимум користі, мінімум шкоди – на думку натуропатів, які особливо не дарують шкурку (в ній фітіновой кислоти найбільше).

Нам потрібні:

  • Горіхи – 1 стакан
  • Вода – 2 склянки
  • Сіль – 1 чайна ложка
  • Скляна миска / банку.

Заливаємо на ніч, до 12 годин поспіль. Дістаємо і акуратно чистимо.

Проміжний варіант – бланшувати горішки, заливши окропом на 1 хвилину. Далі зливаємо воду і чистимо від шкірки.

А якщо проварити ядерця 2-3 хвилини на середньому вогні, то швидка чистка стане доступна навіть дитині.

Відео нижче показує 2 способи, як очистити мигдаль від шкірки.

Як вибирати і зберігати

Є продавці без совісті, частіше це епізодичні гості на ринках. Він пропонують «гіркий мигдаль», зовні дуже схожий на солодкий. Але по суті це кісточки абрикоса, в яких багато синильної кислоти. Всього 20-30 штук – отруєння не уникнути. Особливо важко воно протікає у дітей.

Солодкий мигдаль відрізняється від небезпечного колеги більш витягнутою формою і загостреним кінчиком. Він трошки більші, з очевидно гладкою налитої поверхнею.

Як не помилитися у виборі? Ми купуємо сирої мигдаль у одного і того ж продавця на великому міському ринку, і уважно оцінюємо будь-які горіхи під назвою «мигдаль», які пропонують дітям інші люди.

Як зберігати мигдаль?Обмежити доступ кисню і світла, покласти в закриту суху посуд, в холодильник. Великі партії – в морозилку.

Сподіваємося, ми додали вам рішучості частіше вживати мигдаль. Користь і шкода його описані з опорою на сучасні знання диететики, з урахуванням тенденції до натурального харчування.

P.S. Для тих, хто любить заглянути за куліси виробника.

Ссылка на основную публикацию