Молоко для м’язів: користь, як і коли вживати

Зростання м’язової маси можливий не тільки за допомогою штучних добавок, але і при вживанні звичайного молока – натурального гейнера, який подарував світові чимало силачів.

Чим молоко корисно для м’язів

Розберемося, як цей продукт сприяє росту мускулатури і чим він корисний.

  1. Молоко забезпечує зростаючі м’язи усіма необхідними амінокислотами.

Після фізичного навантаження молоко – ідеальний варіант.

Для росту м’язів необхідно щодня вживати по 2,5 г білків (протеїнів) на кг ваги. В одній склянці молока їх не дуже багато – 8 г, але ці «рідкі» протеїни швидко і якісно засвоюються організмом.

Один з основних компонентів молока казеїн через повільне засвоєння забезпечує регулярну доставку амінокислот до м’язових тканин. Також в ньому є не менш важливі білки глобулін і альбумін. В останньому міститься багато амінокислоти триптофан, яка стимулює вироблення гормону росту – соматотропіну. А соматотропин, в свою чергу, сприяє появі окресленого рельєфу м’язів і формування м’язової маси.

  1. Воно попереджає збільшення жирового прошарку.

У молоці міститься достатня кількість повільно засвоюваних протеїнів, які зменшують відчуття голоду після тренування.

У період тренувань ви посилено харчуєтеся. А висока калорійність раціону призводить до підвищеного вироблення гормону інсуліну, який перетворює вуглеводи в запаси жиру. Молоко блокує цю функцію інсуліну, і маса у вас росте тільки за рахунок м’язів.

  1. Містить кальцій, корисний не тільки для кісток, але і для мускулатури.

Посилене споживання багатої кальцієм їжі особливо актуально для жінок, що займаються силовими видами спорту, оскільки у них втрати цього макроелементи дуже великі.

Кальцій – це основний мінерал, який здійснює скорочення м’язів. Його недолік зменшує ефективність тренувань. Якщо ви регулярно виконуєте силові вправи, то потреба в кальції збільшується. Вживання великої кількості білків (м’яса, риби, горіхів або квасолі), які багаті фосфором, вимиває кальцій з організму. Молоко допомагає компенсувати ці втрати.

  1. Дає енергію і витривалість.

У цьому продукті міститься достатня кількість рибофлавіну (вітаміну В2), який забезпечує енергетичний обмін. Завдяки цьому вітаміну, одержувані з їжею вуглеводи і жири дають енергію. А це дозволяє займатися більш ефективно.

  1. Допомагає відновити водно-енергетичний баланс в організмі.

Після тренування всьому тілу необхідна вода і поживні речовини. Все це можна отримати з молока.

  1. Парне молоко дає дуже швидкі результати.

Незважаючи на всю корисність молока, при кип’ятінні велика частина цінних речовин і кисломолочних бактерій зникає. У парному молоці не тільки міститься безліч корисних макроелементів, мінералів і протеїнів, а й особливі з’єднання – цитокіни. При тренуваннях м’язові волокна рвуться, а потім загоюються стовбуровими клітинами організму. А процес переродження цих клітин в м’язи управляється саме цитокінами. Тому, отримуючи багато цих сполук з парного молока, бодібілдер прискорює ріст своїх м’язів.

До плюсів улюбленого з дитинства напою також слід віднести його доступність, безпеку, низьку калорійність. Крім того, продукт стимулює роботу кишечника, що дозволяє організму швидше отримувати необхідні речовини.

Як і коли вживати молоко

Молоко п’ють перед силовим тренуванням і після неї

Якщо немає можливості пити парне молоко, варто зупинити свій вибір на пастеризованому. Для поліпшення його якостей в нього додають ложку сироваткового протеїну. Щодня потрібно отримувати хоча б літр молока. Для цього випивайте по склянці через кожні 3 години. На молоці можна варити каші або готувати коктейлі.

Слід знати, що цей продукт погано поєднується з фруктами, рибою, м’ясом і дріжджовими виробами. Ідеальний варіант – пити його окремо за 1-2 години до іншої їжі.

Козяче молоко краще коров’ячого, так як містить більше білка і вітамінів і має менше калорій (68 кал на 100 г).

Ось як приймати молоко для набору ваги:

  • незбиране – зрідка, по 1 склянці (250 г), з додаванням сироваткового білка;
  • 1% і 2% жирності, а також знежирене – в тому ж обсязі з додаванням сироваткового протеїну, а після фізичного навантаження і з шоколадним сиропом.

Молоко п’ють перед силовим тренуванням і після неї. Приймати його краще теплим, так поліпшується травлення.

Найбільш ефективним засобом відновити сили спортсмена після занять є незбиране шоколадне молоко. Щоб приготувати спрощений варіант такого напою 200 мл цільного молока змішують з 1 ч. Л. какао. Випити суміш потрібно не пізніше, ніж через півгодини після тренінгу.

Шоколадне молоко краще знежиреного впливає на білковий синтез м’язів.

Також молоко слід пити на ніч. На засвоєння казеїну може знадобитися до 8 годин, а завдяки повному отриманню цього білка організм краще відновлюється навіть після інтенсивних занять.

Сухе молоко для мускулатури

Для росту м’язів допустимо вживати і сухе молоко. Його отримують, випаровуючи воду зі звичайного молока. Краще приймати знежирене сухе молоко, так як з нього майже всі зайві жири видалені. Порошок з цільного молока містить багато шкідливого холестерину і небезпечний для людей із серцево-судинними захворюваннями і гіпертонією.

Третій вид сухого молока – швидкорозчинне – виходить при змішуванні сухого і знежиреного.

Обсяг жиру в сухому молоці відрізняється у різних виробників. Зазвичай 100 г знежиреного продукту містить 250-350 кал, а цілого – 450. У ньому багато кальцію і інших корисних речовин і 20-30 г протеїнів на порцію. Головна умова при прийомі цього порошку – вибирати якісний продукт і не перевищувати таку дозування:

  • чоловіки приймають по 2-2,5 порції в день (одна доза – 100 г);
  • дівчата і жінки – по 1-1,5 порції.

Ці пропорції підходять для знежиреного молока. Продукт з цільного вживається в половинних дозах (кожна порція – 50 г).

Сухе молоко вживають за 5-7 годин до спортивних навантажень і за пару годин до сну. Можна з’їсти порошок в сухому вигляді і запити водою, розвести 4-5 стіл. ложок в теплому окропі, додати в протеїновий коктейль.

Також можна приготувати наступний корисний напій. У склянку з водою всипте 5-7 столових ложок сухого молока і додайте трохи теплої води. Перемішайте. Після цього, безперервно помішуючи, долийте стакан доверху. Залиште напій на 10 хвилин або довше. Після цього додайте ягоди або фрукти і вівсяні пластівці.

Користь інших молочних продуктів

Інші молочні продукти також корисні для нарощування м’язової маси. Натуральний йогурт, кисле молоко, кефір і сир збагатять організм кальцієм і вітаміном D, який покращує кісткову структуру і сприяє росту м’язів. Також вони сприяють позбавленню від зайвої ваги (жирової маси). Особливо рекомендуються кисломолочні продукти, що містять корисні бактерії. Ці бактерії налагоджує травлення, що, в свою чергу, забезпечує повноцінне засвоєння підвищених обсягів білкової їжі.

У невеликих кількостях можна вживати сир і вершкове масло.

Ось приблизний обсяг і правила прийому молочних продуктів:

  • домашній сир можна їсти по шматочку перед сном, а знежирений – додатково перед фізичним навантаженням і після неї;
  • нежирні домашні йогурти вживайте в якості окремого прийому їжі з додаванням сироваткового протеїну;
  • зрідка можна з’їсти сир чеддер або пармезан (теж один скибочку);
  • сир чеддер з низьким вмістом жиру можна по скибочці додавати в страви, наприклад салат або омлет – це дасть додаткових 7 г білка в раціоні;
  • після силового навантаження можна з’їсти фруктовий йогурт (0,5% жирності), додавши в нього сироватковий протеїн.

Так само цікаво буде подивитися відео про те, чи є користь дитячого харчування для росту м’язової маси.

Протипоказання

Молоко може викликати алергічні реакції: кашель, висип, нудоту, нежить. В цьому випадку слід замінювати його будь-кисломолочної продукцією.

Молоко протипоказано людям з недоліком ферменту лактази, який забезпечує його засвоєння. У таких людей при вживанні цього продукту виникає розлад шлунково-кишкового тракту.

Не рекомендується його пити при схильності до утворення фосфатних каменів в нирках або відкладенню в судинах солей кальцію. З обережністю молоко п’ють при хворобі печінки та кишечника.

При виразці шлунка і гастриті (особливо з підвищеною кислотністю) також не рекомендуються молочні продукти. Обмежити споживання молока (не більше склянки в день) слід людям після 50 років, так як в літньому віці воно провокує розвиток атеросклерозу.

Для дорослої здорової людини норма споживання збільшується до 0,5-0,8 л, але бодібілдери можуть приймати до 2-х літрів нежирного молока. У цьому випадку зростання м’язової маси не змусить себе чекати.

Ссылка на основную публикацию