Мертва станова тяга на прямих ногах: техніка, відмінності

Давайте розвіємо сумніви, в які нас вводить безліч двоякою інформації з приводу «мертвої станової тяги». Перш, ніж перейти до цього виду вправ, визначимося, що вона з себе представляє, і нарешті, розповімо про неї докладніше.

«Я набрав більшу частину м’язової маси, коли я тренувався як пауерлифтер», говорить Джонні, який робив станову тягу з вагою більше 350 кг до того, як стати професійним бодибилдером. «Я розвинув потужну спину, ноги, а також груди і руки за допомогою станової тяги. Ця вправа для всього тіла ».

Джонні Джексон, профі з Техасу, переможець Монреаль Про Класик 2006 і Атлантік Сіті Про 2007

Основні задіяні м’язи

Почнемо, мабуть, з того, які м’язи найбільш активно працюють під час цієї вправи. Інформація ця необхідна перш за все для правильності виконання підходів!

Якщо все робите правильно – ви будете відчувати напругу і роботу саме цих м’язів, запам’ятайте реакцію тіла і в майбутньому не зможете помилитися.

Основні задіяні м’язи при мертвої становій тязі

  • Навантаження на сідничні м’язи.
  • Навантаження на біцепси стегон (задня поверхня стегон).
  • М’яз, розгинає хребет.

Навантаження на задню поверхню стегна, за умови, що вправа виконується правильно – глобальна. Ви не зможете сплутати цього вибуху напруги ні з чим іншим. Сідничні м’язи теж працюють потужно, але в порівнянні з стегнами, ви не сильно помітите цього.

особливості вправи

Мертва станова тяга має свої особливості і неодмінні умови виконання. Порушите хоча-б одна умова, і ось, ви вже займаєтеся яким – то, тільки вам відомим силовим вправою, і чекати помітного ефекту тут вже не варто. Травми і розтягування також не змусять себе чекати.

  • Максимально прогнутися спина. Контролювати цей момент можна по положенню лопаток – вони повинні бути в одному стані. Почали розсовувати лопатки – тут же спина починає округлятися. Тримаємо максимальний прогин!
  • Невелике згинання колін під час нахилу. Ось тут починається суперечка і летять фрази, типу «мертва тяга на прямих ногах повинна бути на прямих ногах!» Дивіться, без досвіду і гарною розтяжки біцепса стегна, при прямих ногах ви не зможете опустити штангу нижче коліна, що не округливши спину, а як тільки округляється спина – вона бере на себе всю напругу. Травми нам не потрібні!
  • Рух грифа уздовж ніг. Опускаєте і піднімаєте штангу практично проводячи пальцями рук по ногах. Відставляти вперед її не потрібно.
  • Виконувати вправи в укороченою амплітудою. Не потрібно повністю розгинати спину. Потрібно зловити найскладніший момент у випрямленні спини і фіксуватися в ньому, так само з найнижчою точкою нахилу – ви відчуєте її, як тільки максимально напружаться м’язи сідниць і біцепс стегон. Сама нижня точка – коли гриф знаходиться приблизно в середині гомілки. Працюйте між цими точками. Згодом ви зможете опускати штангу нижче і тримати ноги пряміше.

Як правильно виконувати мертву тягу

Пора перейти до самого вправи. І так, як же виконується вправа мертва станова тяга на прямих ногах?

Техніка виконання мертвої становій тязі

  1. Постановка ніг – на ширині плечей. Ближче зведете ноги – будуть сильніше працювати м’язи сідниць, розставите ширше – біцепс стегна. Тут потрібно вирішити для себе, що важливіше особисто вам. Стопи щільно ставимо на підлогу, паралельно один одному.
  2. Спину прогинаємо, груди округляем і запам’ятаємо це положення торсу. Голова продовжує лінію спини.
  3. Штангу беремо з підставки прямим хватом трохи ширше плечей. Починати слід з мінімальних ваг.
  4. Відводимо сідниці максимально назад.
  5. Ноги трохи згинаємо в колінах. Не потрібно максимально випрямляти коліна!
  6. Робимо нахил вперед з прогнути спину до моменту, коли тремтіння і напруга в задній поверхні стегна досягають максимуму. Опускаємося якнайнижче. Стоп в той момент, коли спина починає округлятися. Коліна в процесі згинаємо мінімально. Затримуємося в цій точці з вдихом.
  7. Піднімаємо штангу вгору. Використовуємо силу корпусу. Положення спини не змінюємо, просто розгинається до моменту, коли знову відчуєте максимальне напруження в сідницях і спині. Так само фіксуємо в цій точці, видихаємо.
  8. Продовжувати рух вгору – вниз потрібно між цими точками. Спину повністю розгинати не потрібно.

Розташування частин тіла при мертвої становій тязі

Чим відрізняється мертва тяга на прямих ногах від румунської станової тяги?

  • В мертвої становій тязі потрібно якомога менше згинати коліна. Глибина нахилу залежить від того, наскільки добре у вас розтягнуті біцепси стегна і сильна спина. У румунській тязі коліна можливо згинати, але це не означає, що потрібно присідати.
  • В мертвої становій тязі крім біцепса стегна, працюють м’язи спини, тому, що при розгинанні в прямих ногах використовується сила корпусу. У Румунської тязі спина не бере підніманні – опусканні штанги, руки просто тримають вагу.
  • В мертвої становій тязі амплітуда руху довше, ніж в Румунської.
  • Мертва станова тяга має рівень складності 3, а Румунська тяга має рівень складності 5. Це повинно багато сказати.

Чим відрізняється мертва тяга на прямих ногах від класичної станової тяги? Відрізняється всім!

  • При класичної становій тязі, розгинання в верхній точці максимальне
  • При класичної становій тязі згинання колін в нижній точці можливо
  • Класична тяга – зміцнення м’язів попереку. Працює більше груп м’язів.

Плюси і мінуси

До плюсів мертвої станової тяги можна віднести роботу не тільки біцепса стегна і сідниці, але і м’язів спини. Вправа складне, і краще підходити до нього, освоївши Румунську тягу і уважно прочитавши техніку вправи

Робота не тільки біцепса стегна і сідниці, але і м’язів спини

До мінусів можна віднести:

  • Високе навантаження на колінні суглоби і зв’язки.
  • Навантаження на спину. Небезпечну навантаження!
  • При неправильному і ранньому виконанні – шанс зірвати поперек.

Професіонали радять:

  • Підходити до вправи в строгій черговості складності.
  • Обов’язково розігріватися перед силовими тренуваннями і не уникати розтяжки.
  • Чи не перевантажувати гриф! Починати з невеликих ваг, це дозволить відчувати зростання навантаження і ефект.

Відео мертвої станової тяги на прямих ногах

Відео від автора блога http://www.fit4life.ru/ Дениса Борисова

Коли зайдете в зал, згадайте ці слова

Мертва станова тяга – складне і відповідальне вправу, до якого не можна підходити халатно, як в іншому, до будь-якого. Але не можна ним нехтувати. Правильні тренування, виконання наших рекомендацій, ваше бажання і завзятість в будь-якому випадку принесуть бажаний ефект. Головне не здаватись!

Ссылка на основную публикацию