Крупа киноа – корисні властивості і унікальні переваги

Можливо, вам доводилося чути про південноамериканському злаку з інтригуючою назвою киноа. Крупа, корисні властивості якої ми опишемо, буде незамінна для зміцнення загального здоров’я, схуднення, спортивного харчування та вегетаріанської дієти – недарма її часто називають найважливішою їжею XXI століття.

Ви шукайте тільки практичні рекомендації?

Тисніть п.№3 нижче – відповіді на типові запитання про види, ціною, правильному виборі і способах приготування.

Цікаві факти про рослину

Історія нашої героїні починається з одомашнення з дикої культури – за 2000 років до нашої ери. Зробили це індіанці з передгір’я Анд. Іспанські завойовники були в захваті від кукурудзи і картоплі, а ось киноа їм абсолютно не сподобалася – можливо, мав значення гіркий смак її лушпиння.

Довгий час індіанцям забороняли вирощувати цю рослину, аж до випалювання полів. Багато років унікальний продукт був відомий лише в Болівії, Перу, Еквадорі, Колумбії і Чилі.

На початку 21-го століття вчені провели оцінку харчової цінності киноа – результати виявилися до того вражаючими, що попит на продукт в США, Західній Європі та Японії зростає величезними темпами, а ціна його зерен на світовому ринку встигла вирости в 4-ри рази!

Склад киноа і її корисні властивості

Чим же так корисна крупа кіноа? Дамо говорити цифрам і опишемо детально склад свіжої та відвареної крупи киноа.

Кіноа, 100 г сира варена
кількість
(% ДН)
кількість
(% ДН)

Калорійність, ккал

368 (18%)

120 (6%)

Білки, г 14,1 (28%) 4,4 (9%)
Жири, г 6,1 (9%) 1,9 (3%)
Вуглеводи, г 64,2 (21%) 21,3 (7%)
Харчові волокна, г 7 (28%) 2,8 (11%)
Крохмалі, г 52,2 17,6
Вода, г 13,3 71,6
Кіноа, 100 г сира варена
кількість
(% ДН)
кількість
(% ДН)
Фолієва кислота, мкг 184 (46%) 42 (10%)
Вітамін В6, мг 0,5 (24%) 0,1 (6%)
Вітамін В1, мг 0,4 (24%) 0,1 (7%)
Вітамін В2, мг 0,3 (19%) 0,1 (6%)
Вітамін Е, мг 2,4 (12%) 0,6 (3%)
Вітамін В3, мг 1,5 (8%) 0,4 (2%)
Вітамін В5, мг 0,8 (8%)
Кіноа, 100 г сира варена
кількість
(% ДН)
кількість
(% ДН)
Марганець, мг 2 (102%) 0,6 (32%)
Магній, мг 197 (49%) 64 (16%)
Фосфор, мг 457 (46%) 152 (15%)
Мідь, мг 0,6 (30%) 0,2 (10%)
Залізо, мг 4,6 (25%) 1,5 (8%)
Цинк, мг 3,1 (21%) 1,1 (7%)
Калій, мг 563 (16%) 172 (5%)
Селен, мкг 8,5 (12%) 2,8 (4%)
Кальцій, мг 47 (5%) 17 (2%)

ДН – усереднена добова норма, без урахування статі, для дієти в 2000 ккал

Калорії, білки, жири, вуглеводи і клітковина

З таблиці видно, що калорійність крупи киноа близька до звичних нам круп.

Глікемічний індекс – близько 35 (для розсипчастої вареної крупи). Для борошна з кіноа показник трохи вище – 40, але і в такому випадку продукт залишається нізкоглікемічний, що дуже вигідно для харчування діабетиків і всіх людей, які вирішили схуднути на низьковуглеводній дієті.

Разюча перевага продукту: це відмінне джерело білка і великої кількості вітамінів групи В. Вони вкрай важливі для роботи нервової системи та енергетичного балансу клітин.

Білків в киноа навіть більше, ніж гречці, і весь набір амінокислот необхідний людині (!).

Жирів в киноа небагато. Вуглеводи мають корисну для здоров’я форму крохмалю – резистентну, яка повільно перетравлюється, забезпечує тривале відчуття ситості і гармонізує обмін речовин.

Харчові волокна в зернах дають майже 1/3 денної норми на кожні 100 грам продукту. Це чудово для здорової мікрофлори кишечника і повноцінного очищення організму.

Корисні вітаміни і мінерали

Впадає в очі велика кількість фолієвої кислоти та інших вітамінів групи В. Дуже важливий В6 – ключовий учасник правильного синтезу ДНК.

Не відстає і вітамін В1, який критично важливий для зниження системного вікового запалення. Відчутно вміст вітаміну Е – одного з антиоксидантів.

Кіноа – просто чемпіон за змістом магнію і фосфору (його тут майже стільки ж, як і в рибі!), Марганцю і заліза (на 100% більше, ніж у пшениці вищих сортів).

відсутність глютену

Продукт не містить глютен – сумнівне речовина, яка присутня в пшениці. У 5% всіх людей є часткова або повна непереносимість глютену з клінічними ознаками (тобто сама людина відчуває біль і дискомфорт).

Коли організм поволі відриває глютен, часто розвиваються головні болі, втому і зниження настрою. Важкий білок може погіршувати симптоми аутизму, СДУГ, затримок розвитку у дітей, мігрені, астми і будь-який алергічної патології.

Кіноа не навантажує організм: алергія на цю культуру спостерігається вкрай рідко.

Що відбувається з кіноа при обробці теплом

Таблиця про склад киноа штовхає до поспішного висновку про те, що термічна обробка шкідлива для поживної цінності. Насправді це не зовсім так.

При варінні страва насичується вологою, кількість якої зростає майже в п’ять разів (!) Це робить варену киноа вельми дієтичної за кількістю калорій – всього 120 ккал на 100 грам.

Знаходження в окропі повністю розщеплює тільки пантотенову кислоту (вітамін В5), інші вітаміни і мінерали все ж залишаються в страві, хоч і в помітно меншій концентрації.

Уже хочете приготувати диво-крупу?

  • Читайте, як правильно відварити киноа і 9 рецептів на будь-який смак.

Ще одна корисна властивість крупи киноа: її можна вживати і без варіння. Це розширює раціон сироїдів і всіх, хто не проти іноді долучитися до сироедческой кухні – заради збереження поживної цінності продуктів.

Підійдуть зерна кіноа, які потрібно лущити, а потім замочити або проростити.

Головний секрет сирих необроблених зерен – міцна оболонка, яку руйнує або нагрівання, або механічна обробка – наприклад, перетирання в ступі. Якщо ж ви з’їсте сирі зерна з цілої оболонкою, продукт пройде травну систему наскрізь, чи не принісши ніякої користі.

Все про киноа – 18 відповідей на найчастіші запитання

Наведемо заморський продукт докладніше в популярному форматі «питання-відповідь».

  • Кіноа – це злак?

Строго кажучи, немає. Хоча плоди культури дуже схожі на зерна або насіння, з позицій ботаніки їх правильніше відносити до фруктів. По суті киноа – псевдозерновая культура. Втім, для зручності виробників і покупців плоди повсюдно називають зернами. Не будемо відступати від сформованої традиції і ми.

Які продукти з кіноа є і де їх купити

  • Які продукти киноа продаються в російських магазинах?

Кіноа продають у вигляді зерен, круп і пластівців.

Також є три основних кольори страви: червоний, білий і чорний.

  • Який вид продукту є вихідним?

– Кіноа, крупа, що це і як приготувати? – запитують в супермаркетах здивовані покупці. Насправді крупа, часто зустрічається на полицях (а також пластівці) – це продукти переробки. Початковою сировиною для них служать зерна. Вся справа в уже описаних оболонках: вони містять деяку кількість гірких сапонінів, смак яких подобається далеко не всім. А крупи і пластівці позбавлені цього недоліку.

Відзначимо, що любителі киноа дуже швидко звикають до легкої гіркоти її зерен і навіть вважають це приємною особливістю культури. Все частіше звучить рекомендація почати своє знайомство з корисним латиноамериканським рослиною саме з зерен – вони коштують дешевше і володіють вираженим смаком.

  • Чому киноа коштує дорожче більшості круп?

У всьому світі ця рослина вирощується всього в двох місцях – в Андах і в Іспанії. Постійно зростаючий попит обганяє пропозицію, що призводить до зростання ціни. Але покупка киноа варто того – це і корисні властивості крупи для здоров’я, і ??можливість доторкнутися до провідної світової тенденції в кулінарії.

Як правильно приготувати і зберігати

  • Я купила зерна кіноа і хочу, щоб вони не гірчить. Це можливо?

Звичайно! Їх потрібно або заздалегідь вимочити в холодній воді (10 хвилин), або залити окропом і дати постояти (5 хвилин), або всього лише добре прополоскати в друшляку – гіркота істотно ослабне або зовсім пропаде.

  • Чи можна зберігати приготовлену крупу в морозильнику?

Так, цей продукт відмінно зберігається в замороженому вигляді не менше 1-го місяця.

  • Чи є відмінності в приготуванні киноа різних кольорів?

Кулінари різняться в своїх оцінках. Одні вважають, що всі різновиди культури можна готувати однаково. Інші переконані, що варіння червоною киноа повинна триває довше і зажадає трохи більшої кількості води.

  • Чи можна готувати кіноа в мікрохвильовці?

Багато кулінари вважають, що крупа не переносить мікрохвильову піч – смак продукту і його поживність помітно погіршуються.

  • Чи можна готувати кіноа в мультиварці / рисоварці?

Так. Потрібно просто виставити програму для білого рису – і справа в капелюсі! Відзначимо, однак, що під час приготування кіноа втричі збільшується в об’ємі (рис стає більше лише в два рази), тому не засинайте в мультиварку надмірну кількість зерен.

  • Кіноа в моїй каструльці розварилося надміру. Що робити?

Ні в якому разі не викидати! Такий продукт буде ідеальним доповненням до багатьох корисних страв: омлету, смузі, вівсяним пластівців або салатів. Принадність культури ще і в тому, що її майже неможливо зіпсувати.

Кому особливо корисна крупа кіноа

  • Чи корисно рослина для вегетаріанців або тих, хто тримає піст?

Вегетаріанцям унікальні зерна як не можна до речі. Вони містять повний набір незамінних амінокислот, легко засвоюються і можуть стати основою великої кількості страв. Ще одне рідкісне корисна властивість киноа: вона не приїдається!

Це ж справедливо і для періоду поста: крупа дозволяє легше переносити тривале утримання від м’яса.

  • Як киноа допоможе мені схуднути?

Все просто: крупа повільно перетравлюється в шлунку, надовго забезпечує нас енергією і допомагає уникнути неприємного відчуття голоду. При цьому киноа – не порожній наповнювач: багато білків, вітамінів, мінералів і малий запас жирів роблять культуру ідеальної для схуднення без шкоди для здоров’я.

  • Чи можна їсти рослина діабетикам?

І знову позитивну відповідь. У киноа практично не містяться «швидкі» вуглеводи, які призводять до різких стрибків інсуліну в крові, що робить крупу безпечної і навіть рекомендованої при діабеті.

  • Чи можуть сироїди вживати в їжу киноа?

Звичайно. Потрібно або перетирати зерна, щоб порушити цілісність їх оболонок, або пророщувати насіння і використовувати їх проростки для приготування страв.

  • Чи корисний продукт дітям?

Так. Крупа багата гистидином – амінокислотою, що відповідає за ріст і розвиток. Додаючи цю культуру в дитяче меню, ви зміцнюєте здоров’я малюка.

  • Чим крупа може бути корисною для атлетів і бодібілдерів?

Для росту м’язів необхідний білок. У зернах білка дуже багато! Найкращий гарнір до м’яса, який залишає позаду навіть гречку, улюблену спортсменами.

  • Чи містять зерна ГМО?

Ні. Традиційні методи вирощування цієї рослини і його відносна новизна для світу за межами Латинської Америки гарантують генетичну і екологічну чистоту культури.

  • Чи є стану, при яких наша героїня буде особливо корисна?

На жаль, новітня історія рослини налічує занадто мало часу, щоб можна було однозначно говорити не тільки про поживні, а й про доведених цілющі властивості. Проте, зустрічається все більше свідчень того, що ця культура може:

  • Допомагати при мігрені і занепаді сил;
  • Підвищувати еластичність стінок судин;
  • Гальмувати розвиток раку грудей;
  • Виводити токсини через кишечник
  • І служити засобом профілактики цукрового діабету, атеросклерозу і каменів в жовчному міхурі.

Ось і підійшов до кінця наша розповідь про киноа. Крупа, корисні властивості якої ви тільки що дізналися, безперечно варто того, щоб розповісти про неї друзям і спробувати кілька простих і смачних рецептів з наших кулінарних статей!

Ссылка на основную публикацию