Кругова тренування? це комплекс вправ, який дає навантаження на всі основні м’язові групи. Представлена ??нижче кругова тренування розроблена спеціально для жінок з урахуванням їх фізіологічних особливостей.
Плюси і мінуси кругового тренування
До плюсів кругового тренування можна віднести:
- Формування м’язового корсету, що актуально для початківців і тих, у кого була тривала перерва між спортивними заняттями (від 6 місяців).
- Підтримка м’язового тонусу. Розраховано на жінок, періодично приділяють час фізичним вправам.
- Зміцнення серцево? судинної системи, профілактика супутніх захворювань.
Заняття, які і складають кругову тренування, мають і свої недоліки, серед яких:
- Присутність мінімального різноманітності при виконанні вправ.
- Нетривалий термін занять. Кругова тренування при інтенсивному підході після 1,5? 2 місяців стає неефективною.
- Кругова тренування не допускає розвитку, спрямованого на конкретні м’язові групи. В ході занять навантаження буде розподілятися на всі основні м’язові групи, незалежно від уподобань жінки.
Особливості кругової тренування
Мета кругового тренування? розвиток м’язових груп, що підрозділяються на:
- Велика м’язова група? м’язи ніг, спини, грудей.
- Мала м’язова група включає в себе біцепси, трицепси і м’язи плечей.
Особливу увагу кругової тренуванні необхідно приділити такими групами займаються:
- Вперше відвідав тренажерний зал новачкам, а також жінкам, які вирішили зайнятися спортом.
- При наявності можливості приділяти увагу занять не частіше 1 разу на тиждень.
Ефективність кругового тренування дорівнює 1,5? 2 місяців. Після закінчення цього терміну бажано переходити до наступного етапу занять? спліт? тренувань, які дозволяють приділяти більше уваги конкретним групам м’язів.
Кругова тренування в тренажерному залі
Перед тим, як приступити до занять, що входять до складу кругового тренування, необхідна розминка. Мета розминок вправ? привести частоту серцевих скорочень в цільову зону.
Почати необхідно з навантаження на великі м’язові групи, так як на них витрачається значна кількість енергії. Якщо виконувати цей комплекс в останню чергу, залишилася енергії може бути недостатньо.
У кожній вправі потрібно зробити 4 підходи, рекомендована кількість повторень? 15. Вага підбирається з такою умовою, щоб навантаження була відчутною. Згодом вага навантаження поступово збільшується. Нижче представлений приблизний комплекс вправ для залу при відвідуванні 3 рази в тиждень.
День перший:
- Біг на біговій доріжці протягом 3? 5 хвилин.
- Жим в тренажері. Мета? розвиток м’язів грудей.
- Тяга широким хватом до грудей. Вправа на спину.
- Жим вгору в тренажері. Працюють м’язи плечей.
- Згинання рук з гантелями, тобто супинация. Вправа спрямована на розвиток м’язів біцепса. Виконується доворот кисті всередину.
- Розгинання на трицепс вниз на блоці використовуючи V-рукоять.
- Жим ногами. Постановка ніг на ширині плечей.
- Розвиток преса. Підйом ніг згинаючи в колінах в тренажері з упорами для ліктів.
День другий:
- Біг на біговій доріжці протягом 3? 5 хвилин.
- Мертва тяга, тренує м’язи спини.
- Тяга верхнього блоку до грудей, вправа на спину
- Вправи для м’язів грудей. Жим в Сміта на похилій лаві.
- Вплив на плечі? махи гантелей в сторони.
- Вправи на біцепс? згинання штанги в худобі.
- Вправи на трицепс? розгинання верхнього блоку.
- Вправа на тренажері для квадріцепсов.
- Вправи на прес. Скручування.
День третій:
- Присідання зі штангою в Сміта. Працюють м’язи ніг.
- Положення лежачи на лаві. Розведення рук з гантелями в сторони.
- Підтягування на гравитрон широким хватом. Відбувається упор на спину.
- Розведення рук з гантелями в нахилі. Тренуються задні дельти.
- Упор на біцепси? згинання в кросовері на нижньому блоці.
- Розгинання рук з гантелями через голову.
- Згинання ніг, упор на біцепс стегна.
- Підйом ніг з положення вис на перекладині.
З огляду на кількість вправ і підходів, приблизний час занять оцінюється в 30 хвилин.
Рекомендована періодичність відвідування тренажерного залу? 2? 3 рази на тиждень.
Кругова тренування в домашніх умовах
Умови заняття кругової тренуванням вдома істотно не відрізняються від загальних вимог. Перед початком виконання комплексу занять необхідно провести розминку починаючи з верхній груп м’язів.
Оптимальна кількість підходів? 4 по 15 повторень
Комплекс вправ включає такі заняття:
- Скручування з положення лежачи на підлозі. Працюють м’язи преса.
- Присідання з гантелями, руки опущені паралельно тілу.
- Випади в сторони з гантелями, згинаючи руки в ліктях. При поверненні у вихідну позицію стоячи лікті розгинаються.
- Вправа «човник» для спини і преса. Потрібно лягти на живіт, ноги злегка зігнуті, п’яти разом. Необхідно зафіксувати тіло в цьому положенні на декілька секунд, піднімаючи ноги вгору.
- Жим гантелей вгору. Виконується з положення сидячи.
- Пліометріческіе віджимання від опори, якої може в домашніх умовах послужити стілець або диван.
- Сідничні місток.
- Розведення гантелей в сторони стоячи.
Кругова тренування прекрасно підходить для початківців, і для тих, у кого були тривалі перерви в заняттях спортом. Найкраще, якщо комплекс вправ буде проводитися в тренажерному залі. Однак при відсутності можливості відвідувати спортивні секції заняття, що входять до складу кругового тренування, можна виконувати і залишаючись вдома.
Слід пам’ятати, що кругова тренування? це фізична підготовка для переходу до більш складним і інтенсивним спортивних занять. Приблизний період виконання занять становить приблизно 6 тижнів. Для досягнення значних результатів подальші вправи повинні бути спрямовані на конкретні групи м’язів.
