Кругова тренування для дівчат: плюси і мінуси

Кругова тренування? це комплекс вправ, який дає навантаження на всі основні м’язові групи. Представлена ??нижче кругова тренування розроблена спеціально для жінок з урахуванням їх фізіологічних особливостей.

Плюси і мінуси кругового тренування

До плюсів кругового тренування можна віднести:

  1. Формування м’язового корсету, що актуально для початківців і тих, у кого була тривала перерва між спортивними заняттями (від 6 місяців).
  2. Підтримка м’язового тонусу. Розраховано на жінок, періодично приділяють час фізичним вправам.
  3. Зміцнення серцево? судинної системи, профілактика супутніх захворювань.

Заняття, які і складають кругову тренування, мають і свої недоліки, серед яких:

  1. Присутність мінімального різноманітності при виконанні вправ.
  2. Нетривалий термін занять. Кругова тренування при інтенсивному підході після 1,5? 2 місяців стає неефективною.
  3. Кругова тренування не допускає розвитку, спрямованого на конкретні м’язові групи. В ході занять навантаження буде розподілятися на всі основні м’язові групи, незалежно від уподобань жінки.

Особливості кругової тренування

Мета кругового тренування? розвиток м’язових груп, що підрозділяються на:

  1. Велика м’язова група? м’язи ніг, спини, грудей.
  2. Мала м’язова група включає в себе біцепси, трицепси і м’язи плечей.

Особливу увагу кругової тренуванні необхідно приділити такими групами займаються:

  1. Вперше відвідав тренажерний зал новачкам, а також жінкам, які вирішили зайнятися спортом.
  2. При наявності можливості приділяти увагу занять не частіше 1 разу на тиждень.

Ефективність кругового тренування дорівнює 1,5? 2 місяців. Після закінчення цього терміну бажано переходити до наступного етапу занять? спліт? тренувань, які дозволяють приділяти більше уваги конкретним групам м’язів.

Кругова тренування в тренажерному залі

Перед тим, як приступити до занять, що входять до складу кругового тренування, необхідна розминка. Мета розминок вправ? привести частоту серцевих скорочень в цільову зону.

Почати необхідно з навантаження на великі м’язові групи, так як на них витрачається значна кількість енергії. Якщо виконувати цей комплекс в останню чергу, залишилася енергії може бути недостатньо.

У кожній вправі потрібно зробити 4 підходи, рекомендована кількість повторень? 15. Вага підбирається з такою умовою, щоб навантаження була відчутною. Згодом вага навантаження поступово збільшується. Нижче представлений приблизний комплекс вправ для залу при відвідуванні 3 рази в тиждень.

День перший:

  1. Біг на біговій доріжці протягом 3? 5 хвилин.
  2. Жим в тренажері. Мета? розвиток м’язів грудей.
  3. Тяга широким хватом до грудей. Вправа на спину.
  4. Жим вгору в тренажері. Працюють м’язи плечей.
  5. Згинання рук з гантелями, тобто супинация. Вправа спрямована на розвиток м’язів біцепса. Виконується доворот кисті всередину.
  6. Розгинання на трицепс вниз на блоці використовуючи V-рукоять.
  7. Жим ногами. Постановка ніг на ширині плечей.
  8. Розвиток преса. Підйом ніг згинаючи в колінах в тренажері з упорами для ліктів.

День другий:

  1. Біг на біговій доріжці протягом 3? 5 хвилин.
  2. Мертва тяга, тренує м’язи спини.
  3. Тяга верхнього блоку до грудей, вправа на спину
  4. Вправи для м’язів грудей. Жим в Сміта на похилій лаві.
  5. Вплив на плечі? махи гантелей в сторони.
  6. Вправи на біцепс? згинання штанги в худобі.
  7. Вправи на трицепс? розгинання верхнього блоку.
  8. Вправа на тренажері для квадріцепсов.
  9. Вправи на прес. Скручування.

День третій:

  1. Присідання зі штангою в Сміта. Працюють м’язи ніг.
  2. Положення лежачи на лаві. Розведення рук з гантелями в сторони.
  3. Підтягування на гравитрон широким хватом. Відбувається упор на спину.
  4. Розведення рук з гантелями в нахилі. Тренуються задні дельти.
  5. Упор на біцепси? згинання в кросовері на нижньому блоці.
  6. Розгинання рук з гантелями через голову.
  7. Згинання ніг, упор на біцепс стегна.
  8. Підйом ніг з положення вис на перекладині.

З огляду на кількість вправ і підходів, приблизний час занять оцінюється в 30 хвилин.

Рекомендована періодичність відвідування тренажерного залу? 2? 3 рази на тиждень.

Кругова тренування в домашніх умовах

Умови заняття кругової тренуванням вдома істотно не відрізняються від загальних вимог. Перед початком виконання комплексу занять необхідно провести розминку починаючи з верхній груп м’язів.

Оптимальна кількість підходів? 4 по 15 повторень

Комплекс вправ включає такі заняття:

  1. Скручування з положення лежачи на підлозі. Працюють м’язи преса.
  2. Присідання з гантелями, руки опущені паралельно тілу.
  3. Випади в сторони з гантелями, згинаючи руки в ліктях. При поверненні у вихідну позицію стоячи лікті розгинаються.
  4. Вправа «човник» для спини і преса. Потрібно лягти на живіт, ноги злегка зігнуті, п’яти разом. Необхідно зафіксувати тіло в цьому положенні на декілька секунд, піднімаючи ноги вгору.
  5. Жим гантелей вгору. Виконується з положення сидячи.
  6. Пліометріческіе віджимання від опори, якої може в домашніх умовах послужити стілець або диван.
  7. Сідничні місток.
  8. Розведення гантелей в сторони стоячи.

Кругова тренування прекрасно підходить для початківців, і для тих, у кого були тривалі перерви в заняттях спортом. Найкраще, якщо комплекс вправ буде проводитися в тренажерному залі. Однак при відсутності можливості відвідувати спортивні секції заняття, що входять до складу кругового тренування, можна виконувати і залишаючись вдома.

Слід пам’ятати, що кругова тренування? це фізична підготовка для переходу до більш складним і інтенсивним спортивних занять. Приблизний період виконання занять становить приблизно 6 тижнів. Для досягнення значних результатів подальші вправи повинні бути спрямовані на конкретні групи м’язів.

Ссылка на основную публикацию