Кращі вправи для трицепса

Підготовка до виконання вправ

Комплекси різних вправ, спрямованих на прокачку трицепса, користуються незмінною популярністю. Це легко пояснюється особливістю даної групи м’язів, саме від них залежить обсяг і розмір рук, а багато людей незалежно від статі і віку хочуть візуально їх збільшити.

Початку будь-якої подібної тренування повинна обов’язково передувати розминка, яка дозволить розігріти м’язи і привести їх у робочий стан, що мінімізує ризик розтягувань або отримання інших різновидів травм.

Розминочні заняття можуть включати в себе наступні заходи:

  1. Біг. Здійснювати його необхідно до тих пір, поки не з’явиться відчуття, що м’язи повністю готові до навантажень, але при цьому не потрібно перестаратися, щоб не втомитися завчасно.
  2. Заняття на велотренажері. Це є альтернативою бігу, якщо їм ніде займатися.
  3. Заняття на будь-які різновиди кардиотренажеров. На сьогоднішній день існує цілий ряд доступних моделей, які можна придбати і встановити вдома, що позбавить від необхідності відвідування тренажерних залів.

В останні роки помічена тенденція по збільшенню числа людей, які вважають за краще проводити самостійні тренування в домашніх умов, а не відвідувати спеціалізовані зали.

Для отримання позитивного результату доведеться придбати певний інвентар, що також можна назвати частиною тренувального процесу.

Все необхідне для домашніх занять перераховується і розглядається нижче:

  1. Скакалка. Дане пристосування є примітивним варіантом кардиотренажера, воно добре підійде для підготовки до виконання основного комплексу. Ефективність скакалки вдвічі нижче, ніж у занять бігом, але вона ідеально підходить для людей з низьким рівнем підготовки або перебувають в поганій фізичній формі.
  2. Кілька міцних і надійних табуреток, які можуть знадобитися для здійснення жиму лежачи і ряду інших вправ. Вони є вдома майже у будь-якої людини, але при найбільш серйозний підхід до справи, рекомендується замість них придбати спеціальну регульовану спортивну лаву, яка є багатофункціональним пристроєм, відрізняється зручністю експлуатації і має ряд специфічних особливостей.
  3. Турнік і бруси. На сьогоднішній день існує ряд подібних пристроїв настінного типу, вони відрізняються доступною ціною і їх легко встановити в домашніх умовах. Здебільшого турнік і бруси потрібні чоловікам для проведення більш ефективних тренувань, дівчатам цією частиною інвентарю можна знехтувати.
  4. Гантелі. Рекомендується вибирати і купувати тільки пристосування розбірного типу, оскільки тіло і організм поступово адаптуються до всіх навантажень і для досягнення необхідного ефекту потрібно їх збільшувати. Можливість регуляції ваги снарядів дозволить значно заощадити на фінансових вкладеннях.
  5. Гриф для штанги і знімні диски з різною вагою для регуляції загальної маси снаряда. Бажано, щоб гриф мав пряму форму, оскільки такі пристосування відрізняються багатофункціональністю на відміну від кривих різновидів.
  6. Стійки для штанги. При роботі з невеликою вагою від них можна відмовитися, але при великих навантаженнях без цього механізму фактично не обійтися. При виборі рекомендується звернути увагу на універсальні моделі, які підійдуть для жиму лежачи, здійснення присідань і інших вправ.

Весь основний інвентар, призначений для проведення ефективних тренувань в домашніх умовах, розглянуто. Кожна людина може доповнити його виходячи зі своїх фінансових можливостей і індивідуальних переваг.

Комплекс вправ в домашніх умовах для дівчат

Існує ряд спеціальних комплексів, призначених для дівчат, один з варіантів буде розглянуто нижче.

перший комплекс

З поступовою адаптацією до нього тіла, курс буде видозмінюватися, але стартувати його необхідно наступним чином:

  1. Заняття починаються в понеділок. Після проведеної розминки починаються віджимання від підлоги, постановка при цьому повинна бути досить вузькою. Всього потрібно зробити 4 підходи, кожен містить не менше 12-15 повторень. Також, потрібно здійснювати розгинання з гантелями на лаві, положення при цьому визначається особливостями трицепса і індивідуальними відчуттями під час виконання. Цю вправу необхідно буде робити в 3 підходи, кількість повторень близько 10-15.
  2. Слід три дні відпочинку, після чого заняття тривають в п’ятницю. Починається тренування з розминки і віджимань, техніка виконання і кількість повторів таке ж, як і в понеділок. Однак через кілька тижнів буде потрібно ускладнити процес, щоб збільшити навантаження на трицепс. Для цього віджимання потрібно робити від лави, при цьому використовуючи додаткове обтяження.

Тривалість комплексу залежить від індивідуальних особливостей кожної людини і його фізичної форми.

Повторювати і виконувати його необхідно до тих пір, поки після необхідної кількості підходів не перестане відчуватися почуття втоми, після цього можна буде перейти до другого і більш інтенсивному комплексу, його особливості описуються нижче.

другий комплекс

Заняття починаються в понеділок. Як проходить:

  1. Тренуванні передує розминка, після чого можна буде приступити до віджимань від лави з обтяженням, вага підбирається індивідуально таким способом, щоб можна було зробити не менше 15 повторень.
  2. Після цього потрібно буде зробити ще 3 підходи, кількість віджимань можна скоротити до 10, перерва між кожним виконанням становить не більше 1,5 хвилини.
  3. Потім допускається більш тривала пауза, на яку можна відвести 3-5 хвилин, після чого відбувається фінальний підхід, кількість повторень під час нього має бути максимальним.
  4. На цьому з віджиманнями можна закінчити і перейти до розгинання рук, які виконуються в стоячому положенні з незначним нахилом. При цьому, використовуються гантелі, вага також підбирається в індивідуальному порядку, він повинен бути таким, щоб вийшло зробити не менше 12 повторень.
  5. Всього в рамках одного тренування потрібно буде зробити близько 4 підходів, між ними допускається відпочинок тривалістю 1,5-2 хвилини.
  6. Завершуються понеділкові заняття поперечним згинанням рук, ця вправа вимагає 4 підходів по 10-12 повторень.

Наступна тренування повинна бути намічена на п’ятницю. Як проходить:

  1. Після легкої розминки потрібно буде почати здійснювати звичайні віджимання від підлоги, але вони повинні відрізнятися підвищеним рівнем інтенсивності. Для цього здійснюється 4 підходи по 15 повторень з мінімальним відпочинком між ними, після чого робиться фінальний візит, під час якого буде потрібно віджатися максимально можливу кількість разів.
  2. Після завершення віджимань можна буде перейти до розгинання для трицепсів, для підвищення ефективності вправи виконувати його рекомендується в сидячому положенні.
  3. Гантелі підбираються індивідуально, щоб в рамках одного підходу можна було зробити не менше 20 повторень. Всього потрібно буде зробити 6 заходів з 15-20 повтореннями, перерви між ними складають 1,5-2 хвилини.

третій комплекс

Виходячи з власних відчуттів, можна буде визначити момент, коли потрібно знову змінити комплекс.

Зразкове опис третього курсу наводиться нижче:

  1. У понеділок після розминки потрібно відразу ж переходити до розгинання рук з обтяженням. Здійснюється це в сидячому положенні на лаві або спеціальному пристрої для прокачування трицепсов, яке дозволяє ефективно здійснювати упор на одне коліно. В рамках тренування потрібно буде зробити 6 підходів, кожен містить по 6 повторень, відпочинок між ними повинен становити не менше хвилини. Завершенням занять стане вчинення поперечних згинань рук, тут потрібно зробити 4 підходи, кожен буде містити по 10-12 повторень.
  2. Тренування триває в п’ятницю, після триденної перерви. Після проведеної розминки можна приступити до віджимань від лави з обтяженням. Вага підбирається так, щоб можна було зробити не менше 8 повторів. Після їх здійснення потрібно буде без будь-якого додаткового відпочинку зменшити вагу приблизно на 5 кг., Після чого зробити ще 2 підходи, кількість повторень в кожному повинно бути на максимальному рівні.
  3. Після цього можна недовго перепочити і в цей же день перейти до виконання вправи, яке називається жим Тейта. Воно вимагає 5 підходів, кожен містить по 10-12 повторень, між ними можна відводити на відпочинок близько 2-3 хвилин. Після закінчення виконання даної вправи тренування можна вважати завершеною.

Вправи в тренажерному залі для жінок

Є також і вправи для прокачування трицепса, які рекомендується проводити виключно в тренажерному залі під наглядом фахівця, приклади наводяться нижче:

Вчинення жиму штанги за допомогою вузького хвата

Є дуже ефективним вправою, оскільки воно сприяє не тільки розвитку трицепса, але також і прокачування грудей, передніх дельт і значному розвитку фізичної сили. Всього реєструється близько 3 підходів, кожен містить 8-12 повторень.

Французький жим лежачи

Також відрізняється своєю багатофункціональністю. Виконання даної вправи сприяє активному розвитку задньої частини головки трицепса, а також позитивно позначається на формі його нижньої частини. В рамках одного тренування потрібно зробити 3-4 підходи, що складаються з 8-12 повторень.

Французький жим EZ-штанги в сидячому положенні

Для виконання потрібно штанга з викривленим грифом, вправа відрізняється своєю високою ефективністю, оскільки воно перетворює форму трицепса і сприяє якісній прокачування фактично всіх його частин.

результат

Терміни досягнення позитивного результату позначити досить важко, оскільки на завершення першого комплексу, який запропонований вище, у більшості жінки може піти від півроку до року. Визначальним фактором тут є генетична схильність, загальна вага тіла і рівень спортивної підготовки.

Нижче наводяться деякі прогнози, які можна зробити на основі аналізу результатів, досягнутих дівчатами при здійсненні всіх комплексів:

  1. При наявності зайвої ваги перші помітні зміни, що зачіпають трицепс, зазвичай відбуваються через 2-2,5 місяці. Однак терміни можуть бути й іншими, все залежить від серйозності проблеми наявності надлишкової маси тіла.
  2. При відсутності зайвої ваги перші результати в більшості випадків спостерігаються всього через 1-1,5 місяці після початку активних тренувань, якщо вони проводяться на регулярній основі.
  3. У будь-якому випадку для отримання найбільш помітного ефекту активні тренування повинні тривати мінімум 3 місяці.
Ссылка на основную публикацию