Кращі вправи для постави в домашніх умовах

Привіт, мої дорогі читачі і гості блогу! Скільки разів ми в дитинстві чули від батьків, що потрібно сидіти прямо, не горбиться. І не надавали цьому особливого значення. А насправді рівна постава має величезне значення в нашому житті. Поговоримо сьогодні саме про неї.

Чому важливо мати правильну поставу?

Існує пряма залежність, ніж більш рівна спина, тим впевненіше почувається людина. Спробуйте самі: глибоко вдихніть і видихніть, випрямтеся. Ви коли-небудь спостерігали в кафе або їдальні, як обідають люди? Багато хто схиляється до тарілок, зсутулившись. Але набагато більш витонченіше виглядають люди, які рівно тримають спину під час їжі. Це помітно і при ходьбі.

Коли людина горбиться, багато м’язи, які необхідні для правильного дихання, стискаються і цей процес здійснюється вже з трудом. Організм звикає до того, що функціонувати доводиться в викривленому стані. Коли людину просять випрямити спину, то дихати йому вже незручно. Тому через кілька хвилин ми знову спостерігаємо опущені плечі і згорблену спину.

Якщо постава правильна, і людина звикла її тримати в цьому положенні, дихання стає більш рівним і глибоким. Кисень активно надходить до органів різних систем, насичуючи їх всім необхідним для нормального функціонування.

Рівна спина і розправлені плечі сприяють тому, що у людини покращується голос (так як діафрагма відкрита), а зовні він здається стрункішим.

Скелет підтримує всі наші м’язи, розвантажуючи навантаження на них. Тому правильна постава допомагає уникнути болю в спині, напруг у зв’язках, отримання травми. Рівна постава сприяє поліпшенню мислення. Багато йоги приділяють багато часу на те, щоб стежити за її станом. Якщо хребет буде викривлений, то звужуються кровоносні судини і нерви, а це негативно позначається на здоров’ї людини.

Причини викривлення постави

Вони можуть бути як вродженими, так і набутими протягом життя. Перші зустрічаються досить рідко, виникають в результаті того, що хребет не до кінця сформувався у плода, утворилися якісь патології. В області стегон, хребта, грудної клітини можуть з’явитися будь-які деформації.

Але у більшій частині людей постава викривляється через кілька років після народження. Багато в чому це обумовлено слабкістю скелета. Якщо людина займає неправильне положення під час того, коли сидить на стільці, його м’язи на одній половині тулуба будуть розвинені сильніше, ніж на інший. В результаті буде видно викривлення хребта в одну сторону.

Не рекомендується сидіти, підібгавши ногу під себе, горбиться, носити важкі портфелі та рюкзаки на одному з плечей. Плоскостопість, відсутність однієї з кінцівок, різна довжина ніг теж впливають на викривлення постави.

Якщо людина погано чує або має захворювання, пов’язані з органами зору, напевно йому доведеться часто нахилятися, щоб вловити різну інформацію. В цьому випадку неправильне положення хребта найбільш ймовірно.

Як правильно тримати поставу

Щоб зрозуміти, який стан має бути при ходьбі і стоячи, потрібно провести наступний тест. Встаньте біля стіни, доторкнувшись до неї потилицею, лопатками і сідницями. П’яти можуть і не стосуватися плінтуса, відставати на кілька сантиметрів від нього. Якщо у вас вийде просунути руку між попереком і спиною, при цьому положення тіла залишається в початковому положенні, значить, постава правильна. Запам’ятайте її.

Отже, голову і спину потрібно тримати рівно, але не напружуватися при цьому. Погано, якщо ви не вільні в своїх рухах, а постійно повторюєте собі, що потрібно зробити. Лінія плечей повинна бути рівною, а самі вони злегка опущені і відведені назад. Живіт підтягуємо, коліна випрямляє, а груди виступає вперед.

Ознаки нерівній постави

Існує кілька основних симптомів, за якими ви зрозумієте, що пора починати стежити за своїм здоров’ям і станом хребта зокрема. Якщо ви бачите, наприклад, асиметрію в лінії плечей і лопаток, круглу спину (зігнуту). Попросіть оцінити близьких, однакове чи відстань від лопаток до лопаток. І стежте за тим, щоб не опускати сильно голову при ходьбі або сидінні на стільці.

Вправи для постави в домашніх умовах

Коли ви визначите для себе, що існують недоліки і проблеми, від яких треба позбуватися, радимо приступити до регулярних тренувань. Існує комплекс вправ, які допомагають зробити спину більш рівною і міцною. Для початку будемо зміцнювати наші хребці.

  • Лягайте на спину, руки розведіть в сторону. У такому положенні потягніть носки ніг, одночасно піднімаючи голову. Чи не відривайте спину від підлоги. Затримайтеся на 10 секунд. Потрібно зробити 5 підходів з відпочинком між ними по 30 секунд.
  • Сідайте на стілець, руки повинні бути за головою. Максимально прогнила спину, долічіть до 5 і розслабтеся. Повторіть 5 разів.
  • Встаньте, тримайте спину прямо. Руки за нею зведіть в “замок”, напружтеся, потім розслабтеся і знову зробіть зусилля. Повторюйте протягом 10 раз.
  • Лежачи на спині, витягнувши вниз руки і зігнувши ноги в колінах, постарайтеся максимально підняти таз. Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд, відчуйте розслаблення. Зробіть 10 повторів.

Тепер ми знаємо вправи, які допоможуть зміцнити наш хребет. Перейдемо до того, що робить поставу рівною. Насправді, комплекс підходить навіть не тренувався раніше людині. Вправи прості, але ефективні. Головне, щоб виконувати їх регулярно. Можна додатково займатися спортом, наприклад, аквааеробікою. Виконуйте перераховані нижче вправи не менше ніж по 10 разів.

  • Встаньте, поперемінно піднімайте ліве і праве плече. Спина при цьому повинна бути рівною.
  • Аналогічно відводите плечі вперед і назад.
  • Залишайтеся стояти. Заведіть руки задати, не згинаючи, постарайтеся підняти їх якомога вище. Вправа трохи схоже на те, з яким ми познайомилися раніше.

Існують і нетрадиційні способи. Наприклад, прив’язати до спини невелику дощечку, або ходити з книгою на голові. Це дозволить тримати поставу рівною. Потім, уже на рефлекторному рівні, ви будете ходити правильно.

Подобається спостерігати за кішками, як вони потягуються? Знайте, що ці рухи дуже корисні для формування правильної постави. Тому по черзі вигинає і прогинайте спину, але робіть це повільно. Перебуваючи, в найвищих і низьких точках, затримуйтеся на кілька секунд. Виконавши вправу, не переходьте відразу до наступного. Трохи розслабтеся, потягніться. Якщо відчуєте дискомфорт, припиняйте це заняття на сьогоднішній день.

Вам знадобиться дерев’яна палиця, розмірами як звичайна швабра. Вага її повинен бути не сильно великим, але відчутним. Пластмасова не завжди за цим критерієм підходить, але дерев’яну потрібно відполірувати, щоб заноза не потрапила в руку. Як тільки підберете снаряд, приступайте до тренування.

  • Палка знаходиться в опущених руках. Повільно піднімайте їх до грудей, вважайте до 10, потім знову ж повільно опускайте. Спину тримаємо рівно.
  • Покладіть снаряд на плечі, притримуйте руками. Здійснюйте повороти вліво і вправо. Вправа додатково дозволяє зробити стрункою талію. Можна виконувати стоячи і сидячи на жорсткому стільці.
  • Лягайте на спину, руки з палицею підійміть вертикально вгору. Потім відводите їх назад, повертайтеся в початкове положення. Слідкуйте за розміреністю дихання.
  • Закладіть снаряд за поперек і робіть різні рухи. Можна ходити, стрибати. В даному положенні спина буде рівною.

Загальні рекомендації для збереження рівної постави

Щоб якомога довше залишатися здоровою людиною, необхідно виконувати певні правила.

Тим, хто довго займає стояче положення, наприклад, продавцям, слід розставляти ноги на ширині плечей. При цьому не повинно виникати напруги на стегнах і в колінах. Трохи піднімайте груди, а живіт втягуйте, підборіддя тримайте під кутом, але при цьому не повинно виникати неприємних відчуттів.

Якщо доводиться багато сидіти, стежте за тим, щоб ноги знаходилися під прямим кутом. Живіт також втягнутий, а лінія плечей – рівна. Ви будете страждати від болів в спині, якщо будете сидіти з ногами, які складені один на одного.

Довго стоїте? Обов’язково зробіть зарядку, хоча б пару нахилів, поворотів, махів ногами. Здійснювати подібні рухи потрібно хоча б раз на годину.

Важливе значення має те, як і на чому ви спите. Якщо подобається відпочивати відразу на двох подушках, від подібного задоволення потрібно відмовитися. Пора звикати спати на жорсткому матраці і подушці, позитивним моментом буде, якщо купите ортопедичні речі.

Уже з’явилися болі в спині? Зверніться до лікаря, намагайтеся спати або на боці, або на спині, але ніяк не згорнувшись калачиком.

Звикнути до даних рекомендацій буде складно, як і виконувати фізичні вправи. Але це необхідно для того, щоб зберегти своє здоров’я.

Тепер ви знаєте, як робити вправи для постави в домашніх умовах! Будьте здоровими і красивими! До нових зустрічей!

Ссылка на основную публикацию