Користь і шкода від вправи планка ??

Планка – універсальне вправу, улюблене спортсменами і інструкторами. Часто про неї говорять, як про ефективний спосіб формування преса. Крім того, планка задіє інші м’язи і підвищує загальну витривалість організму.

Планку можна робити, де завгодно. Потрібна тільки рівна, чиста поверхня розміром з ваше тіло

Які групи м’язів працюють у вправі?

Вправа носить статичний характер. Виконуючий знаходиться в одній позі від 30 секунд до кількох хвилин. Планка підходить тим, хто хоче зробити своє тіло сильніше. Які ж м’язи зміцнює таке тренування?

  • Прес. Для опрацювання живота спереду підходить класичний варіант з опорою на передпліччя (Читайте також: Як накачати передпліччя в домашніх умовах). Це дає максимальне навантаження на пряму м’яз.

Прес кубиками завдяки планці цілком реальний. Якщо статика для вас занадто нудна, комбінуйте планку і вправи з роликом для преса.

  • Спина і шия. Працюють великі м’язи спини: найширша, пряма, квадратна м’яз попереку, а також ремінна м’яз шиї. Така симетрична навантаження на м’язи живота і спини формує правильну поставу і підтягнутий живіт.

Хочете продовжити молодість і красу вашої шиї і спини?

  • Сідниці і ноги. При правильному виконанні сідничні м’язи сильно стиснуті і відчувають велике навантаження. Також стійка в цій позі повністю задіює передню поверхню ніг. Для більш цілеспрямованої тренування ніг і сідниць спробуйте вправу відведення ніг.

Тримаємо «планку»: всього 30 секунд, а працюють всі м’язи!

  • Руки і груди. Печіння в області плечей відчувається з перших секунд. Це працюють дельтовидная і велика грудна м’язи.

Завдяки вправі «планка» можна досягти вражаючих результатів

Примітно і те, що існує близько 10 варіацій вправи, які діють на м’язи з різною інтенсивністю.

Користь планки для чоловіків і жінок

Це важке вправу, нехай таким і не здається. Воно займає мало часу, але приносить при цьому багато користі. Освоїти техніку виконання під силу кожному бажаючому. Використовувати його можна спортсменам як частина програми тренувань, і непідготовленим людям, охочим підтримати тонус або привести себе в форму.

Для чоловіків планка корисна:

  • в процесі сушіння організму (статичні вправи гарні для спалювання жирів);
  • для збільшення загальної витривалості;
  • для гармонійного формування преса (м’язи спини і живота опрацьовуються одночасно);
  • якщо потрібно підтягнути живіт;
  • в комплексі з іншими вправами для підтримки спортивної форми.

Після кількох тижнів тренувань, 30 секундна планка буде виконуватися з посмішкою

Жінки, крім цього, вважають планку незамінним помічником:

  • при боротьбі з целюлітом;
  • для формування талії і спортивних рук;
  • для відновлення м’язів преса після пологів (не раніше, ніж через місяць, якщо пологи пройшли без ускладнень);
  • для схуднення (якщо вправу використовується в комплексі з іншими і дотриманні режиму харчування. В іншому випадку бажаного ефекту від планки не домогтися, як і від інших вправ).

Примітно, що для досягнення ефекту достатньо систематично робити планку, чергуючи її варіанти. При правильному виконанні і повній віддачі результат буде помітний вже через два тижні.

Коли робити планку можна?

Тим, хто ніколи не практикував планку, може здатися, що це – нешкідливе заняття. Однак людина без спеціальної підготовки ледь протримається в такій позі півхвилини. Тому перш ніж експериментувати зі здоров’ям, важливо ознайомитися з протипоказаннями до вправи.

  1. Вагітність. Оскільки планка дає навантаження на м’язи преса, практикувати під час вагітності вправа не потрібно. Це призведе до серйозних ускладнень, аж до викидня.

    Єдиною варіант вправи при вагітності, це зворотна планка. вгору животом

  2. Міжхребцева грижа – серйозний привід для обмеження фізичного навантаження, в тому числі і даної вправи. Так само варто утриматися від нього і людям, у яких є або недавно прооперована грижа в області живота.
  3. Защемлення нервів і травми спини, шиї, плечей та інших видів є протипоказанням до виконання планки.
  4. Захворювання внутрішніх органів, при яких заборонена фізичне навантаження.

У всіх цих випадках потрібно відмовитися від виконання планки, так як це небезпечно і може привести до необоротних наслідків.

Коли робити планку потрібно з обережністю

Існує ряд ситуацій, для яких вправа не протипоказано, але виконувати його потрібно вкрай акуратно.

Рекомендуємо проконсультуватися з лікарем з наступних питань:

Післяпологовий період і кесарів. У разі успішних пологів протипоказань до вправи немає, але починати його робити раніше, ніж через місяць заборонено. Навантаження повинна бути поступовою, починати краще з спрощених варіантів.

Якщо пологи були ускладненими, мало місце кесарів – обов’язково потрібно думку фахівця з приводу фізичного навантаження.

Посттравматичний і післяопераційне відновлення. Коли організм знову буде готовий до навантажень, визначається тільки за допомогою медичних процедур. Якщо лікар дозволив займатися фізкультурою, обов’язково потрібно домовитися про індивідуальну програму з інструктором.

У перерахованих випадках вправа не є протипоказаним, але краще починати з полегшених варіантів, поступово ускладнюючи завдання.

Домагайтеся результатів, але не ціною здоров’я

Завдяки вправі «планка» можна досягти вражаючих результатів. Дотримуйтесь наших порад по техніці виконання цієї вправи, і вже через два-три тижні в дзеркалі відбиватиметься Ваше який підтягся тіло. І не забудьте про протипоказання.

Ссылка на основную публикацию