Корисний і правильний сніданок для схуднення: рецепти і опис

Смачний і корисний сніданок – це не просто початок нового успішного дня, це основний заряд сил на першу половину дня і відновлення здорового метаболізму, ресурсів енергії організму після ночі. Тому для тих, хто худне, сніданок грає найважливішу роль.
Навіть якщо ви звикли не снідати або обходитися чашкою кави і бутербродом – перегляньте вашу звичку, і організм відповість здоров’ям і зниженням індексу маси тіла, хорошим самопочуттям і бадьорістю.

Корисна звичка приймати їжу вранці виробиться всього через два тижні – так що виправляти помилки в своїй харчової культурі ніколи не пізно.

Основні правила ідеального сніданку для схуднення

Може здатися, що правильне харчування при схудненні – це дуже складний перелік правил і умовностей, які важко запам’ятати і дотримуватися. Насправді все виглядає досить просто, якщо вдуматися.

Так що якщо місія сніданку – підтримати ресурси нашого організму до обіду і в цілому надати сили і енергії на цілий день, то правильний сніданок, з урахуванням темпу життя сучасної людини, повинен бути:

  • живильним, але не занадто об’ємним (близько 30-40% калорійності денного раціону, але не більше 30% обсягу їжі);
  • включати в себе тільки натуральні продукти, багаті вітамінами і мікроелементами;
  • швидким з приготування;
  • смачним;
  • він просто обов’язково повинен бути в денному раціоні кожної людини.

Дієтологи не даремно підкреслюють, що відсутність сніданку – найгірша звичка, яка може бути у людини, так як це призводить:

  • до переїдання і достатку шкідливих перекусів;
  • уповільнення обмінних процесів організму;
  • апатії, поганого самопочуття протягом дня.

Таким чином, якщо не мати звички снідати, про здоровий схудненні можна забути.

І, звичайно, важливим аспектом вважається не тільки корисність і поживність сніданку, але і його смак – їжа повинна радувати і приносити задоволення, а не ставати ворогом, безрадісною повинністю, яку ви виконуєте через силу – так на дієті досить довго протриматися не вийде.

Тому вибирайте смачні рецепти для ранкового прийому їжі. Це важливо!

Які продукти підійдуть для сніданку?

Вибір продуктів для сніданку безпосередньо залежить від стратегії схуднення, яку ви для себе вибрали.
Так ті, хто вважають калорії, можуть взяти в якості сніданку каші і смузі, любителі низькокалорійних овочевих дієт – використовувати овочеві рагу і салати, а ті, хто сидять на білковій дієті – вибрати молочні продукти або страви з яєць.

Таким чином, незаперечними лідерами для сніданків вважаються:

  • всі види злаків і каш – гречка, вівсянка, геркулес, перловка і т.д .;
  • свіжі овочі – капуста, огірки, томати, селера, салат і т.д .;
  • свіжі фрукти і ягоди – будь-які, по сезону;
  • молочні продукти – нежирний сир, кефір, молоко, сир;
  • нежирні сорти м’яса – курка, яловичина, телятина.

І ці продукти можна смачно компонувати, майже кожен день створюючи новий кулінарний шедевр, який допоможе зберегти стрункість талії і гарний настрій.

Рецепти каші для сніданку

Каша – ідеальне початок дня, тому що містить велику кількість «добрих» вуглеводів – так звані довгі вуглеводи, які дозволяють як мінімум кілька годин після їжі відчувати в собі бадьорість духу і силу. Такі вуглеводи являють собою енергію в чистому вигляді, дуже важливу для нашого організму.
Якщо вживати на сніданок продукти, багаті вуглеводами, голод прокинеться потім не так швидко, як це трапляється, якщо основою раціону є продукти білкові або насичені клітковиною.

Крім того, кашу готувати легко – особливо якщо вибирати гречані пластівці або геркулес, який можна просто запарити і через п’ять хвилин вже є.

Розглянемо кілька рецептів, оптимальних для тих, хто худне.
Ключове тут те, що під час приготування і подачі каші бажано не використовувати якихось солодких наповнювачів (наприклад, багато хто любить додавати в молочну кашу цукор або згущене молоко) і масла – зайві жири під час дієти не потрібні.

Улюблена каша для сніданку у багатьох – це вівсянка. Але щоб вона не асоціювалася з липкою і позбавленою смаку масою, якою годують в дитячих садах, навіть її під час дієти можна готувати смачно.

Зокрема, для сніданку можна використовувати геркулес, доповнивши його фруктами і горіхами. Корисно і смачно – геркулес з горіхами і персиком.

Необхідно взяти (на одну порцію каші):

  • геркулес – 3 ст. ложки;
  • волоські горіхи – 2 шт .;
  • персик – 1 шт .;
  • воду.

Пластівці заливають водою (на наш обсяг знадобиться 150 мл води) і варять дві хвилини. Потім кашу знімають з вогню і дають постояти в теплому місці ще 5 хвилин.
Тим часом персик очищаємо від шкірки, відокремлюємо кісточку і нарізаємо кубиками. Волоські горіхи очищаємо, ядра подрібнюємо (можна в блендері або лезом ножа).

Додаємо фрукти і горіхи в кашу – все, їсти подано!

Якщо для персиків не сезон, їх можна замінити будь-якими ягодами і фруктами за смаком, особливо гарні в такій каші:

  • яблука;
  • груші;
  • родзинки;
  • смородина;
  • чорниця.

Можна сміливо експериментувати і з будь-якими іншими продуктами.

А ось гречку під час дієти багато хто любить робити на кефірі. Тоді на її приготування вранці часу витрачати і зовсім не доводиться. Для того, щоб зробити цю виключно корисну кашу, потрібно взяти (на одну порцію):

  • гречану крупу – 2 ст. ложки;
  • кефір – 200 мл.

Крупа ретельно промивається, очищається від домішок, заливається кефіром. Потім їй потрібно дати постояти 10-12 годин (можна приготувати з вечора), а потім можна просто є. Знову ж таки, при бажанні можна додати горіхи або фрукти, але досить смачно і без добавок.

Рецепти білкового сніданку

Зараз все більшої популярності набувають білкові дієти – вони дають швидкий результат і переносяться досить легко. Однак для тих, хто тільки почав практикувати такий спосіб схуднення, буває важко з пошуком оптимального рецепта.
Тим часом персик очищаємо від шкірки, відокремлюємо кісточку і нарізаємо кубиками. Волоські горіхи очищаємо, ядра подрібнюємо (можна в блендері або лезом ножа).

Наприклад, оптимальним рішенням може стати омлет зі шпинатом. Для нього потрібно взяти (на одну людину):

  • яєчні білки – 3 шт .;
  • шпинат – 100 грам;
  • сіль, перець за смаком.

Шпинат можна використовувати заморожений, проте перед приготуванням омлету йому краще дати відтанути. Змішуємо шпинат і яєчний білок, солимо і перчимо до смаку, готувати можна в мікрохвильовій печі (близько 3 хвилин), або в духовці, на деку, застеленим вощеного папером – п’ять хвилин до готовності.
Дуже легко і корисно! При подачі можна прикрасити кільцями болгарського перцю або томата.

У духовці легко приготувати і інший варіант виключно смачного сніданку, в основі якого яйця – це омлет з сиром і томатами. знадобляться:

  • сир твердий – 50 грам;
  • курячі яйця – 3 шт .;
  • томати – 2-3 шт .;
  • масло – 30 грам;
  • сіль, перець – за смаком.

Форму для запікання змащуємо маслом, сир тремо на крупній тертці і засипаємо їм рівномірно дно форми. Зверху укладаємо томати, нарізані кільцями. Яйця збиваємо і заливаємо ними сир і томати, солимо і перчимо. Готуємо в духовці 5-7 хвилин до готовності.

І ще один чудовий варіант білкового сніданку – білковий рулет. Для нього потрібно:

  • курячі яйця – 2 шт .;
  • куряче філе – 100 грам;
  • салат або пекінська капуста – 1 лист;
  • огірок свіжий – 50 грам.

Яйця збиваємо вінчиком і готуємо на круглій сковороді, щоб вийшло подобу лаваша. На яйце укладаємо лист салату або пекінської капусти. Куряче філе попередньо відварюємо (можна приготувати з вечора), подрібнюємо і укладаємо зверху на яйце і салатний лист.
Дуже легко і корисно! При подачі можна прикрасити кільцями болгарського перцю або томата.

Для білкового сніданку ще відмінним варіантом може стати порція нежирного сиру, який можна змішати з будь-якими наявними фруктами – тоді це буде солодка страва, або зробити солоним – змішати з вареним яйцем, зеленим горошком, зеленню, свіжим огірком або салатом, посолити і поперчити за смаком .

Рецепти фруктових салатів для дієтичного сніданку

Рецепти різних овочевих салатів відомі багатьом, але під час дієти чудово урізноманітнити свій раціон можна і фруктовими салатами – легкими, солодкими – так що це справжня радість для ласуни, який поки змушений відмовляти собі в улюблених солодощах.

Так, можна зробити смачний салат «Тропічний», для якого знадобляться:

  • ківі – 1 шт .;
  • апельсин – 1 шт .;
  • консервований або свіжий ананас – 100 грам;
  • банан – 1 шт .;
  • фундук – 30 грам;
  • йогурт без наповнювача – 100 грам.

Фрукти очищаємо і нарізаємо невеликими шматочками, фундук подрібнюємо в ступці, всі інгредієнти змішуємо, заправляємо салат йогуртом. При подачі можна прикрасити листком свіжої м’яти або ягодами.

Аналогічним чином можна готувати легкі фруктові салати практично з будь-яких наявних фруктів і ягід. Наприклад, є ще популярний фруктовий салат «Класика», до якого входять:

  • банан – 1 шт .;
  • яблуко – 1 шт .;
  • полуниця свіжа – 100 грам;
  • виноград без кісточки – 100 грам;
  • йогурт – 100 грам.

Як зазвичай фрукти очищаються і нарізаються. Виноградні ягідки можна розрізати навпіл (якщо виноград великий), салат можна прикрасити тертим чорним шоколадом.
Під час приготування фруктових салатів перевагу краще віддавати свіжим плодам, але в помірних кількостях можна доповнювати їх і консервованими фруктами – зазвичай вони занадто солодкі через сиропу, яким залиті, а тому надто калорійні.

Так що основою салату фрукти не повинні бути, але в помірних кількостях присутні можуть.

Коктейлі для сніданку

Якщо поснідати повноцінно по тій або іншій причині не виходить, то можна як мінімум побалувати себе ранковим коктейлем. Звичайно, такий коктейль може стати і доповненням до якогось основної страви.

Рецепт, випробуваний і улюблений багатьма – молочно-фруктовий коктейль. Для його приготування потрібно мати в наявності:

  • нежирне молоко – 400 мл .;
  • персики – 100 грам;
  • апельсини – 100 грам;
  • лід.

Фрукти очищаються від шкірки, нарізати. Потім заливаються молоком і змішуються в блендері. Потім додається лід і знову все збивається. При бажанні молоко можна замінити на кефір або йогурт, а крім фруктів додати будь-які ягоди за смаком (агрус, вишню без кісточки, смородину, чорницю) – вони надають пікантну кислинку.

Крім того, вранці можна зробити і традиційний, усіма улюблений смузі. Для нього знадобляться:

  • кефір – 100 мл .;
  • апельсиновий сік – 100 мл .;
  • банан – 1 шт .;
  • полуниця – 100 гр.

Всі інгредієнти змішуються в блендері. При необхідності додається лід.

Не варто забувати, що такі коктейлі – це ще й чудовий варіант перекусу після тренування або важкої фізичної роботи. Але і для сніданку вони підходять самим ідеальним чином.

Ссылка на основную публикацию