Комплекс вправ для зміцнення м’язів спини

Спина є однією з найбільш уразливих частин тіла більшості людей, оскільки ще в молодому віці багато хто з них починають відчувати певні проблеми з відповідними м’язами, що призводить до розвитку ряду важко виліковних захворювань і болів в області хребта.

Для запобігання цьому необхідно приділяти увагу тренуванням, які допустимі тільки після консультації з цього питання з фахівцем, що виключить ймовірність нанесення ще більшої шкоди здоров’ю.

Якщо дозвіл отримано, то можна приступати до занять і піддавати себе фізичним навантаженням, а особливою популярністю для зміцнення спини користуються різні силові вправи, найбільш ефективні з них наводяться нижче:

Зайняти лежаче положення вниз животом, ноги при цьому необхідно тримати зімкнутими, праву руку відвести в сторону, а ліву розташувати в області потилиці. Після цього почати здійснювати підйоми верхньої частини свого тіла, потилицею в цей час необхідно намагатися додатково тягнутися вгору. Під час виконання вправи потрібно стежити за тим, щоб ноги не змінювали свого положення. В рамках одного тренування необхідно зробити близько 15-20 повторів, зробити перерву на кілька хвилин і повторити таку ж кількість разів, тільки при підйомі в іншу сторону.

Наведений вище варіант можна додатково ускладнити, розмістивши обидві руки в області потилиці і здійснюючи підйом без упору в поверхню підлоги. В іншому техніка виконання залишається такою ж, рекомендується здійснювати близько 10 повторів при підйомі в кожну сторону, але з кожним тренуванням збільшувати їх кількість, поки не будуть досягнута відмітка в 15-20 разів.

Прийняти позу рачки, при цьому потрібно розташуватися таким чином, щоб коліно лівої ноги було максимально наближене до правого ліктьового суглобу. Спина тримається так, щоб вона мала округленої форму. Видихнувши з легких все повітря, необхідно витягнути руку і ногу на максимально можливу відстань. Зробивши глибокий вдих, можна повертатися у вихідне положення. При виконанні важливо стежити за тим, щоб не було розгойдування з боку в бік, оскільки для досягнення результату рівновагу повинно бути забезпечено виключно напругою спинних м’язів. Повторити вправу необхідно 5 разів, після чого поміняти задіяну руку і ногу і зробити ще 5 повторень.

Розміститися на кушетці і прийняти лежаче положення на животі, при цьому ноги і таз повинні перебувати за її межами і звисати вниз. Обидві ноги змикаються один з одним, руками необхідно міцно і надійно схопити краю кушетки, після чого почати підтягувати нижні кінцівки вгору. Вправа виконується плавно і повільно, кінцевою точкою є таке положення, при якому тіло перебуває повністю паралельно поверхні підлоги. При її досягненні необхідно завмерти в такому позі і постаратися протриматися в ній не менше 5 секунд, після чого можна повернутися в початкове положення. Під час кожного тренування це вправі повинна повторюватися близько 8 разів.

Вправи для розтяжки м’язів спини

Вправи подібного типу мають особоe значення, оскільки одночасно виконують відразу кілька важливих функцій: розтягують м’язи спинний області і надають зміцнювальний вплив на хребет.

Нижче наводяться найбільш ефективні приклади:

Перша вправа можна виконувати навіть не під час тренувань, а відразу після пробудження для надання підбадьорливого впливу на спину і підтримки її м’язів в тонусі. Для цього потрібно, не встаючи з ліжка, лягти животом вниз, а обидві свої руки розмістити приблизно на рівні грудної клітини. Після цього потрібно тягнутися назад, наскільки це дозволяє зробити фізична форма, в якості головної опори використовуються руки. Рекомендується в залежності від відчуттів виконати 7-10 повторів, тоді можна буде відчути не тільки бадьорість спинних м’язів, а й те, як розправився весь хребет.

Через деякий час можна буде почати практикувати модифікований варіант першої вправи. Для цього приймається точно така ж позиція, після чого ноги згинаються в колінах. Основна мета полягає в спроби дотягнутися до них головою, максимально зближує ці частини тіла, згинаючи при цьому спину. Кількість повторів таке ж, близько 7-10 разів.

Наблизитися до стіни обличчям і зупинитися на відстані близько половини кроку від її поверхні. Руки підняти максимально високо, погляд повинен бути спрямований на долоні, що забезпечує правильне положення хребта і плечових суглобів. Ноги потрібно тримати рівно і під прямим кутом по відношенню до підлоги, руки, не змінюючи їх витягнутого положення, розмістити на стіні. Під час здійснення описаних рухів підборіддя і верхня частина грудної клітки також повинні торкнутися її поверхні. Голова спочатку повертається в одну сторону, щоб ліва щока вступила в контакт зі стіною, потім точно таку ж дію проробляється з правою стороною особи. Повторювати вправи необхідно виходячи з індивідуальних відчуттів, поки не виникне відчуття, що хребет і м’язи спини досить розтягнулися.

Кардіо для зміцнення спинних м’язів

Багато людей вважають, що кардиотренировки не роблять ніякого позитивного впливу для зміцнення м’язів спини, але це є великою помилкою.

Нижче наводяться приклади трьох найбільш ефективних вправ подібного типу, які в обов’язковому порядку необхідно включити в тренувальний процес:

Перша вправа називається веслуванням, воно є не тільки кардіо, але одночасно і силовим тренуванням, тому його ефективність не викликає ні в кого сумнівів. Виконання відбувається на спеціальному гребному тренажері, таку назву він отримав завдяки схожості з вчиненням відповідних рухів. Заняття обов’язково повинна передувати розминка, яка дозволить розім’яти і розігріти всі групи м’язів, це приведе людину в гарну для виконання форму і мінімізує ризик отримання будь-яких травм. На початковому етапі не рекомендується піддавати себе значним навантаженням, досить робити всього 15-20 гребків кожну хвилину, що дозволить підтримувати середній темп, але швидкість виконання поступово повинна збільшуватися. Важливо стежити за плавністю і рівномірністю всіх скоєних дій, а також відтворювати їх без будь-яких перерв або зупинок. Також потрібно звернути увагу на амплітуду відхилень назад – вона повинна бути максимальною, але при цьому спину необхідно залишати в прямому положенні. В рамках одного тренування рекомендується зробити три підходи по 10 хвилин, відпочинок між ними також повинен складати 10 хвилин. Однак при поліпшенні своєї фізичної форми і поступової адаптації спини і тіла в цілому до навантажень, можна збільшувати інтенсивність занять.

Потрібно звернути увагу на амплітуду відхилень назад – вона повинна бути максимальною, але при цьому спину необхідно залишати в прямому положенні

Біг є більш простим вправою, оскільки для його здійснення не потрібно наявності будь-якого спеціального тренажера. Прямого впливу на процес зміцнення м’язів спинний області він не має, але непрямий вплив все-таки надає. З цієї причини біг не може становити основу тренувального процесу, але є досить гарним і ефективним доповненням до нього.

Біг є більш простим вправою, оскільки для його здійснення не потрібно наявності будь-якого спеціального тренажера

Вчинення стрибків через скакалку є вправою, яке має цілу низку переваг: його можна без праці здійснювати в домашніх умовах, для виконання буде потрібно тільки дешеве і доступне пристосування, а в ході занять буде задіяна не тільки спина, але і безліч інших груп м’язів, в першу чергу це стосується рук. Виконується воно протягом декількох хвилин, основним сигналом про необхідність перерви є рясне виділення поту. Це дозволяє розім’яти не тільки всі частини тіла, але і спалити значна кількість калорій всього за кілька хвилин.

Стрибки зі скакалкою виконуються протягом декількох хвилин, основним сигналом про необхідність перерви є рясне виділення поту

Тренування спини з обтяженням

Використання обтяження вимагає наявності певної сили, тому фізичні навантаження на тіло під час таких тренувань значно вище, але при цьому збільшується і їх ефективність, що відповідним чином позначається на кінцевому результаті.

Для їх проведення потрібно мати спортивний інвентар: штангу і гантелі. Бажано, якщо вони будуть мати змінними млинцями, що дозволить змінювати їх масу в міру поступового звикання організму до чиниться на нього навантажень.

Приклади і техніка виконання найбільш ефективних вправ наводяться нижче:

Зайняти лежаче положення на підлозі животом вниз, гантелі міцно затиснути в руках і витягнути їх перед собою. Підняти спортивні снаряди на невелику відстань від поверхні підлоги, після чого злегка відвести руки назад, як це зазвичай відбувається при здійсненні рухів під час плавання. Ноги зімкнути і постаратися злегка підняти над підлогою, після чого руки повертаються в початкове положення. В рамках одного тренування необхідно здійснити 10-15 повторень.

Зайняти стояче положення, спину підтримувати в прямому стані. Нагнутися вперед таким способом, щоб корпус розташовувався паралельно щодо поверхні підлоги. Взяти в руки гантелі і незначно зігнути їх в області ліктьових суглобів, після чого підтягти їх вгору і розвести в протилежні сторони. Оскільки дана вправа надає найбільше навантаження на лопатки, в першу чергу зміцнюється область спини між ними. Як тільки почне відчуватися втома або викликаний нею якийсь дискомфорт, виконання припиняється.

Тепер можна переходити до вправи, для виконання якого потрібно задіяти штангу. Для цього потрібно зайняти стояче положення, ноги рекомендується трохи зігнути в області колін. Штанга береться обома руками і без здійснення ривків або будь-яких різких рухів підводиться до живота, під час цього потрібно почати повільно зводити лопатки один з одним. Як тільки це відбудеться, штанга опускається в початкове положення шляхом вчинення таких же паливних і повільних рухів. Буде потрібно близько 10 повторень цієї вправи, але поступово їх кількість потрібно буде збільшити до 15.

Іншим ефективним вправою зі штангою є вчинення нахилів з обтяженням вперед. Для цього буде потрібно встати, максимально випрямивши спину, спортивний снаряд розмістити на плечах, при цьому його потрібно надійно підтримувати обома руками. Не змінюючи положення спини, зробити нахил вперед і відразу ж повернутися в початкове положення, але відбувається це тільки плавними і повільними рухами, щоб не потягнути м’язи або випадковим чином не завдати собі травму. Також потрібно стежити за тим, щоб в ході виконання не округлялася область попереку. Іноді досягти цього не виходить: якщо це відбувається, то при вчиненні нахилів не потрібно опускатися занадто низько до поверхні підлоги.

Ссылка на основную публикацию