Комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах

Способів схуднення насправді всього два: численні дієти, виснажливі організм, або ж здоровий спосіб життя, що включає в себе правильне харчування і спорт. Звичайно, вибір очевидний, хоча у кожного свій погляд на дану ситуацію. Але в цій статті ми розповімо саме про другий спосіб схуднення.

Отже, що стосується спорту, існують різні типи вправ для домашніх тренувань, кожен з яких орієнтований на певну групу м’язів. Почнемо з самого початку.

розминка

Для початку, звичайно ж, слід розігріти м’язи, щоб не розтягнути їх і не пошкодити під час тренування:

  • Стрибки зі скакалкою відмінно активізують роботу всіх м’язів і є прекрасним кардіоупражненіемПрижкі зі скакалкою відмінно активізують роботу всіх м’язів і є прекрасним кардіовправи. Кількість повторень потрібно регулювати щодо вашої фізичної підготовки. Почати можна з 50 повторень, а далі з кожним разом збільшувати навантаження.
  • Обертальні рухи допоможуть розігріти суглоби:
    • Ставимо руки на плечі і починаємо виконувати обертальні рухи вперед і назад по 4 повторення 4 підходи.
    • Витягуємо руки вперед і виконуємо руху кистями за і проти годинникової стрілки.
    • Кладемо руки на коліна і обертаємо колінами у напрямку один до одного і від один одного.
    • Витягуємо руки в різні боки паралельно підлозі і починаємо згинати руки в ліктях у напрямку до себе і від себе.
  • Легкий біг прекрасна кардіоразмінка. Однак не варто перестаратися. Виконувати до першої втоми, а далі переходити на крок.

Вправи для живота

Багатьох дуже хвилює стан їх живота і відсутність преса, так що розберемо деякі пункти, що стосуються прокачування преса:

Скручування. Потрібно лягти на спину на тверду поверхню або підлогу. Ноги згинаємо в колінах і ставимо. Руки кладемо за голову. Піднімаємо верхню частину корпусу і затримуємося в такому положенні на 3 рахунки. Опускаємося. Це рух варто повторити в 2-3 підходи по 5 разів. Це для початку. Далі кількість повторень потрібно збільшувати.

Підйом ніг. Початкове положення те ж. Тепер піднімаємо зігнуті в колінах ноги до кута в 90 градусів. Затримуємо на 3 рахунки і опускаємо. Повторюємо в 2-3 підходи по 5 разів. З кожним днем ??кількість разів повторень збільшуємо.

Велосипед. Початкове положення не змінюємо. Лежачи на спині, піднімаємо ноги і починаємо виконувати обертальні рухи, нібито їзда на велосипеді. Виконувати варто на 5-10 рахунків в 3 підходи.

Також мають місце бути стандартні вправи для преса, добре відомі нам ще зі шкільних часів. Лежачи на підлозі, ноги фіксуємо на перекладині, і починаємо виконувати підняття тулуба до 90 градусів вгору, і повністю опускати вниз. Починаємо від 10 повторень в 2 підходи. Далі навантаження збільшуємо.

Вправи для ніг

Присідання. Ця вправа відомо всім завдяки тому, що допомагає накачати м’язи сідниць, однак воно також потрапило і до прокачування ніг. Для початку слід почати з 10-20 повторень по 3 підходи. Далі можна додати вагу. Як вже говорилося вище, в тренажерному залі це штанги і гантелі, а вдома будь-які важчі замінники.

«Ножиці». Давним-давно відоме всім вправу. Лягаємо на тверду поверхню. Руки витягаємо уздовж тулуба, або за голову. Ноги піднімаємо під кутом 45 градусів, і починаємо виконувати махи, що нагадують рух ножиць.

Махи ногами. Також досить просте і широко відому вправу. Виконуються вони з допомогою опори. Опорою вам може послужити спинка стільця або щось подібної висоти. Тримаючись за опору робимо махи назад, і піднявши ногу до максимальної своєї висоти затримуємо на кілька секунд і опускаємо. Робити близько 10-15 повторень, потім міняємо ногу. Далі стаємо боком до опори і виконуємо все те ж саме, тільки піднімаючи ногу в сторону, і затримуючи її в такому положенні. Підйоми в сторону можуть виявитися набагато складніше, так що кількість повторень можна скоротити до 5-10 раз, а далі збільшувати навантаження.

Вправи для рук

Існує певна різниця. Якщо чоловік хоче накачати м’язи рук, звичайно ж, прямий шлях в тренажерний зал. А от жінкам трохи простіше, адже їм не потрібно качати біцепси і трицепси, їм потрібна підтягнута гарна шкіра.

Ось комплекс занять для жінок:

Потрібно взяти в руки гантелі або пляшки з водою, витягнути руки вперед і затриматися в такому положенні. Почати варто з 10 секунд, далі час збільшуємо.

Принцип вправи той же. Беремо в руки тяжкість, проте, в цей раз витягуємо руки в сторони паралельно підлозі. Затримуємо в такому положенні.

Тримаючи в руках гантелі або їх замінники, притискаємо лікті до тулуба, а руки по черзі піднімаємо вгору, тим самим прокачувати м’язи рук.

Віджимання також відмінно моделюють жіночі ручки. Це можуть бути прості віджимання, або, якщо дуже складно, віджимання з колін.

Жінкам трохи простіше, ніж чоловікам, адже їм не потрібно качати біцепси і трицепси, їм потрібна підтягнута гарна шкіра

Вправи для спини

Все тренування для спини в своїй більшості засновані на зміцненні м’язів і витягуванні хребта:

Полумостік. Лягаємо на тверду поверхню, під шию бажано покласти валик (його можна зробити з рушники просто скрутивши його). Руки витягаємо уздовж тулуба. Ноги згинаємо в колінах. Розуміємо таз на таку висоту, щоб лінія тулуба утворила рівну поверхню. Виконуємо від 10 повторень в 2 підходи.

Планка на боці. Для виконання даної вправи стаємо на зігнутий лікоть і бічну поверхню ступні, так щоб тіло утворило абсолютно рівну лінію. У такому положенні затримуємося на 10-15 секунд, далі опускаємося, відпочинок. Робимо дану вправу в 3 підходи.

Випади. Для виконання вправи стаємо рівно, руки на поясі. Робимо крок правою ногою вперед, згинаючи її під кутом 90 градусів, такий же кут повинна утворити та друга нога. Стегно паралельно підлозі.

Вправи для всіх груп м’язів

Планка. Дана вправа є, мабуть, одним з найважливіших, оскільки задіює абсолютно всі групи м’язів. Стаємо на зігнуті лікті і випрямляє ноги, щоб тулуб знаходилося абсолютно паралельно підлозі. Затримуємося в такому положенні на 10-20 секунд. З кожним разом час потрібно збільшувати, і незабаром цілком можливим стане, простояти в планці 1,5-2 хвилини.

Скакалка і біг. Немає потреби багато розповідати про корисні властивості даних вправ. Вони відмінно допомагають боротися із зайвою вагою і розвивати свою фізичну підготовку. Так що якщо не знаєте з чого почати – починайте з бігу.

Отже, це були короткі поради про те, як за допомогою фізичних навантажень втратити вагу. Невід’ємною і дуже важливою частиною є регулярність занять. Також важливо стежити за своїм харчуванням, вживати більше натуральних продуктів. І, звичайно ж, дуже важливо підтримувати питної баланс. Випиваючи достатню кількість води, ви забезпечуєте своєму організму здоров’я і процвітання.

Удачі в створенні свого красивого і здорового тіла!

Ссылка на основную публикацию