Кардиотренировки для схуднення

Привіт, шановні читачі і гості блогу! Цей вид фізичних вправ став одним з найпопулярніших в наш час. Це особливий комплекс спортивних занять, призначенням яких є розвиток витривалості організму. Найбільш активно вони зачіпають легкі, серце, судини і ендокринну систему.

Багато людей вибирають кардіотреніровки для схуднення, які можна виконувати в домашніх умовах. Ними здатний займатися практично кожна людина. Ці заняття фізкультурою значно сприяють спалюванню жиру, але потрібно знати, які саме поєднання рухів найбільш корисні.

Що таке кардіотреніровки

Такий тип вправ спрямований на усунення зайвих кілограмів, формування стрункого тіла і осикою постави. Вони роблять людину більш витривалим, сприяють зміцненню його серцевого м’яза і розвивають силу волі.

Заняття повинні в середньому тривати близько півгодини. Рухи, що входять до їх складу, можуть значно відрізнятися, але результат все одно буде дуже значним.

Іноді можна почути думку, що цей вид фізичних вправ є по суті певної силовим навантаженням для стимуляції м’язової і серцевої системи. Але це не зовсім так. Особливості таких кардиотренировок і їх інтенсивність значно відрізняються від силових вправ. Заняття мають на меті посилення роботи легеневої і серцево-судинної системи, а також поліпшення протікання обмінних процесів.

Спалювання зайвих кілограмів відбувається в результаті частих повторів однотипних енергійних рухів. Тобто, іншими словами, людина постійно і регулярно впливає на певний м’язовий шар, через що він зміцнюється, а жировий прошарок поступово зникає.

Як приклад основних домашніх вправ можна привести біг на місці з використанням тренажера. При цьому виді спорту працюють практично всі основні м’язи людського тіла, підвищується стабільність функціонування серця і легеневої тканини.

Біг можна зробити стрімким, легким або повільним, міняти його ритм і темп. Тим самим буде відбуватися посилення або ослаблення впливу на функціонування органів і м’язово-зв’язкову систему. Цей вид рухів дає можливість зробити фігуру стрункішою і підвищити захисні сили організму.

Кардиотренировки для зниження ваги не створюють нудьги під час занять, відрізняються різноманітністю, а вправи в них вибираються в залежності від конкретних здібностей для кожної людини індивідуально.

Найбільш часто з них використовуються:

  • біг підтюпцем;
  • велосипедний спорт;
  • заняття на тренажерах;
  • плавання;
  • танці;
  • веслування;
  • ходьба;
  • боротьба;
  • бадмінтон;
  • йога та ін.

Але не слід думати, що таке тренування – це звичайна розвага. Вона несе з собою повноцінну і досить важку навантаження, що дозволяє посилити процеси метаболізму, а також прискорити спалювання жиру. Займатися слід досить довго, а якість вправ оцінювати по зміненій частоті серцевих скорочень. Якщо слідувати всім вимогам, то збільшується обсяг крові, що проходить через організм в хвилину часу і підвищується сила і швидкість пульсу.

Подібні заняття дозволяють тим, хто регулярно займається ними, значно схуднути, стабілізувати стан серця і судин, наростити м’язову масу. Слід врахувати, проте, що одночасно необхідно дотримуватися відповідну дієту.

користь кардиотренировок

Ті, хто вибрали це вид вправ для схуднення і зміцнення організму, змогли сформувати красиву фігуру, поліпшили своє самопочуття, знизили показники кров’яного тиску і вміст холестерину в плазмі. Такі люди виглядають більш стрункими, красивими і молодими, ніж до початку занять. У них завжди гарний настрій, вони прекрасно себе почувають і відрізняються високими показниками здоров’я.

Кардиотренировки дозволяють:

  • знизити вагу;
  • стабілізувати обмін білків, жирів і вуглеводів;
  • зміцнити м’язи;
  • наситити організм киснем;
  • поліпшити поставу;
  • домогтися розтяжки;
  • розвинути судинну мережу;
  • здійснити профілактику захворювань обміну речовин;
  • заспокоїти нервову систему;
  • зміцнити кістковий апарат;
  • стабілізувати вестибулярную систему;
  • розвинути силу волі;
  • позбутися від шлаків;
  • посилити стресостійкість і т.д.

Найбільша перевага, яке надає регулярне заняття кардіотренуваннями – це значне поліпшення основних обмінних процесів в організмі, стабілізація роботи серця і судинної мережі.

Проте, слід чітко пам’ятати, що існує цілий ряд станів і захворювань, при яких від цього виду підвищених фізичних навантажень краще утриматися.

До них відносяться: наявність хронічних патологій, варикозна хвороба вен, недавно перенесені інфекції, стійка гіпертензія, період місячних, вагітність, фурункульоз, синдром хронічної втоми, виразка шлунка і дванадцятипалої кишки, алергія, схильність до кровоточивості та ін.

види кардиотренировок

Ці типи занять поділяються на:

  • Високоінтенсивні. Вони тривають зазвичай недовго, але мають на увазі дуже велике навантаження на організм. Для того, щоб ефективно позбутися зайвої ваги вони не дуже підходять початківцям.
  • Низкоинтенсивние. Це тривалі заняття з порівняно невисокою фізичним навантаженням. До них відноситься ходьба, легкий біг, танці, плавання. Вони допомагають значно схуднути, сприяють зміцненню імунітету і здоров’я.
  • інтервальні (Середньої інтенсивності). Тривалість тренувань залежить від бажання людини, також як і навантаження, на яку він розраховує в даний момент. Цей вид кардиотренировок допомагає не тільки схуднути, але і сформувати струнку фігуру. До таких занять відноситься, наприклад, йога.

Тому найбільш ефективними для зниження ваги є низкоинтенсивние і інтервальні види. Для того, щоб найбільш ефективно домогтися схуднення, потрібно займатися не рідше чотирьох разів на тиждень по півгодини.

Краще зробити кардиотренировки щоденними або включити їх в комплекс ранкової зарядки. Хоча, в принципі, час проведення вправ не має великого значення. Виділити його можна в будь-який час доби.

Інтервальний вид занять найбільш підходить для початківців. Він вимагає певної енергійності, витрати чималих зусиль і наполегливості. Рухи достатні складні, але при цьому мають на увазі можливість регулярного відпочинку і відновлення сил. До них відноситься біг різної інтенсивності і тривалості. Людина повністю викладається протягом двадцяти хвилин, потім робить перерву, а після повторює вправу.

Нізкоінтесівние кардіотреніровки також надають позитивний ефект для схуднення. Вони більше підходять людям старшого віку, ослабленим, а також тим, хто переніс травми, захворювання або має порушення діяльності суглобів. Саме цей вид вправ рекомендуються тим, хто вперше в житті вирішив зайнятися фізичними навантаженнями і чий організм ніколи не відчував їх.

Високоінтенсивні кардиотренировки дозволяють швидко позбавитися від зайвої ваги, але вони підходять тільки дуже тренованим людям. Такі вправи мають достатню складністю. Після них спалюється велика кількість калорій і значно посилюється метаболізм.

У міру того, як фізичні навантаження перестануть бути занадто великими, їх потрібно робити більш інтенсивними. Стежити за цим можна, регулярно вимірюючи показники пульсу. Їх рівень не повинен бути занадто маленьким, але і зайві навантаження також шкідливі. Тільки так можна отримати саме виразне поняття про те, як організм людини реагує на кардиотренировки.

Серцевий м’яз повинна бути забезпечена саме тією кількістю роботи, яка зробить її міцніше, але не призведе до виснаження міокарда. Тому інтенсивність вправ повинна бути дозованою і відповідати можливостям людини.

Як правильно виконувати кардиотренировки

До таких занять слід ретельно підготуватися. Краще вибрати вільний і зручний костюм з бавовняної тканини, досить просторий, щоб не утрудняти будь-яких рухів. На ноги бажано надіти легке взуття на гумовій підошві, здатної слідувати напрямку стопи і не створювати зайвих навантажень або ризику отримання травми.

Для тих, хто хоче займатися постійно, існує ряд правил:

  1. новачкам потрібно пройти медичний огляд і зняти електрокардіограму;
  2. для занять необхідний апарат, який буде фіксувати частоту пульсу;
  3. самостійно підрахувати його можна, дотримуючись такого алгоритму: взяти ліву руку, легко притиснути променеву артерію до кістки, вимірювати биття протягом п’ятнадцяти секунд, потім помножити показники на чотири. Вийде кількість ударів за хвилину;
  4. в будинку повинно бути спеціальне місце для занять, де ніхто не буде заважати;
  5. потрібно придбати килимок для вправ, що виконуються в лежачому положенні;
  6. займатися краще з відкритою кватиркою або вікном;
  7. бажано проводити тренування перед їжею;
  8. при наявності спраги пити можна тільки маленькими ковтками;
  9. вправи, що виконуються під музику, створять максимально позитивний настрій;
  10. в руху має бути залучено максимальну кількість м’язів;
  11. дихання необхідно здійснювати через ніс;
  12. інтервал між двома вправами годі було робити більше половини хвилини;
  13. пульс не повинен прискорюватися сильніше, ніж на сімдесят відсотків від звичайного (сто тридцять ударів);
  14. необхідно дотримуватися принципів здорового харчування;
  15. після закінчення занять можна приступати до їжі не раніше, ніж через годину.

Особливо важливе дотримання цих правил для тих, хто має надлишки жирового прошарку. Позбутися від неї дуже складно. Але при її згорянні виділяється величезна кількість енергії. Тому кардіотреніровки значно підвищують тонус організму, посилюють працездатність і допомагають повністю вилікуватися від депресії.

Вправи слід виконувати не рідше трьох разів на тиждень. Якщо обрані варіанти низької або середньої інтенсивності, то тривалість занять повинна складати близько шістдесяти хвилин. У перші дні досить буде навантажувати себе протягом чверті години, а в міру адаптації організму, тривалість можна поступово збільшувати.

Проте, слід враховувати, що постійні витрати такої великої кількості енергії швидко призводять до втоми, тому вже через тридцять хвилин людина може відчути себе знесиленим. Це надійний показник того, що заняття були ефективними і мета їх досягнута. Потрібно зробити перерву, відпочити і відновити вправи.

Наприклад, для того, щоб позбутися від зайвого жиру в ділянці передньої черевної стінки, слід вибрати руху з серії інтервальних кардиотренировок. Це може бути стрімка ходьба, біг з високим підйомом ніг, заняття з халахуп або скакалкою.

Якщо хочеться домогтися стрункості стегон, то варто займатися на домашньому тренажері, бігати на місці або, ускладнивши завдання, швидко підніматися вгору по сходах.

Для початку необхідно розминатися не менше п’яти хвилин, потім поєднувати різні види навантажень, наприклад, ходьбу, обертання обруча, а потім заняття зі скакалкою. В цілому все це повинно тривати не менше півгодини.

Під час виконання вправ потрібно стежити за своїм самопочуттям. Якщо виникне якесь нездужання, краще тимчасово їх призупинити і звернутися до терапевта.

Кардиотренировки для схуднення в домашніх умовах

Якщо проводити заняття вдома, то вправи для цього потрібно підбирати спеціально. Крім того, вони повинні проводитися регулярно. Займатися за настроєм можна, це не дасть відчутного результату. Кому-то буде потрібно кілька місяців для досягнення відчутного ефекту, а кому-то потрібен буде і рік, щоб скинути зайву вагу і зафіксувати нові показники на вагах.

Вибирати тип вправ можна самостійно, тут важливо інше. Вони обов’язково повинні включати в інтенсивну діяльність найбільші групи м’язів. Саме це і дозволить позбавитися від зайвої ваги, так їх діяльність забезпечує посилення метаболізму і виділення величезної кількості енергії від розпадається жиру. Пропоную вам подивитися кілька відео з тренуваннями, які легко зробити в домашніх умовах.

Що їсти після кардіотреніровки для схуднення

Оскільки заняття робляться для того, щоб скинути зайві кілограми, дуже важливо в цей час правильно харчуватися.

Бажано включити в свій раціон:

  • пісне м’ясо;
  • птицю;
  • нежирну рибу;
  • яйця;
  • омлет;
  • овочі;
  • гречку;
  • сир;
  • йогурт.

Особливу увагу слід звернути на принципи харчування. Якщо вправам вирішено присвятити ранкові години, то займатися краще натщесерце і лише після їх закінчення дозволити собі легкий сніданок.

Перед тим, як приступити до занять, краще перекусити бананом або сісти невелику порцію каші.

Після виконання вправ не слід з’їдати ситна вечеря або обід. Бажано віддати перевагу низькокалорійної, багатої білком їжі, наприклад, курячої грудях.

Можливість позбутися від зайвих кілограмів залежить від багатьох факторів. Сюди слід віднести:

  • індивідуальні особливості людини і його здоров’я;
  • рівень протікання обміну речовин;
  • кількість повних років;
  • антропометричні дані;
  • підлога;
  • ступінь тренованості організму;
  • регулярність і тривалість занять;
  • кількість і якість їжі, що з’їдається.

Можна зробити висновок, що кардиотренировки дозволяють надійно зменшити вагу, не дозволяючи йому повернутися знову. Причому кілограми будуть йти поступово, не створюючи дисфункцій організму і не змінюючи структури шкіри. Поступово фігура стане більш стрункою і підтягнутою.

В результаті щоденних кардиотренировок для схуднення прискорюється обмін речовин, підвищується частота серцевих скорочень, а відкладення жиру практично припиняється.

Ці заняття допоможуть легким пропускати все більшу кількість кисню, зміцнювати артерії і вени, знижувати артеріальний тиск. Вони покращують функціонування внутрішніх органів, підвищують захисні сили і тонус організму, створюють гарний настрій.

Ссылка на основную публикацию