Кардіо вправи – інструмент ефективного схуднення

Вправи з приставкою «кардіо» передбачають навантаження на різні групи м’язів, в процесі яких показник ЧСС (частота серцевих скорочень) значно підвищується. Інша назва цього типу тренувань – аеробні (від aero – кисень).

Під час кардіо треніровкок відбувається своєрідний «розгін» серцевого м’яза, інтенсивність метаболічних процесів підвищується, що тягне за собою активне спалювання жирових запасів.

Схуднення – не єдина перевага кардіо тренувань. Їх вплив на загальний стан організму складно переоцінити:

  • підвищується витривалість;
  • зміцнюється серцевий м’яз;
  • стабілізується робота дихальної і серцево-судинної систем;
  • нарощується м’язова маса;
  • знижується рівень холестерину в крові.

Для тих, що худнуть основний інтерес представляє, звичайно ж, можливість скинути вагу за допомогою кардіо тренувань. Чому ж не всі в кінцевому підсумку виявляються задоволені результатом?

Принципи ефективності кардіо вправ

Аеробні тренування дають помітний і стійкий результат тільки при правильному розрахунку навантаження.

Ідеальна кардіонагрузку триває не менше 30 хвилин, але не більше 60. Оптимальна частота тренувань -3-4 рази на тиждень.

Важливим критерієм успішності аеробних вправ є ПОСТУПОВЕ збільшення часу тренування і інтенсивності навантаження.

Не варто вичавлювати з себе останні соки і, втрачаючи свідомість, «добивати» ці 60 хвилин. На початку знайомства з кардіо вправами досить починати з мінімуму.

Ключовим показником, на який орієнтуються при складанні програми тренувань, є визначення максимального ЧСС.

Ця кількість ударів серця в хвилину, якого потрібно досягти під час тренування щоб вона принесла бажаний результат:

maхЧСС = 220-В, де В – ваш вік. Наприклад, якщо вам 32, то ЧСС становитиме 188 уд / с.

Але це тільки половина потрібних підрахунків. Далі потрібно визначитися з інтенсивністю навантажень. Існує 3 види інтенсивності: низька, середня і висока. Для кожної є свій «поріг» ЧСС:

  • низька: ЧСС в межах 65% від максимального показника. Відповідно, для maхЧСС в 188 ударів ЧСС при низкоинтенсивной кардіо тренування складе 188 * 0,65 = 122 уд / хв.
  • середня: ЧСС від 65 до 70% від максимального. Жиросжигание при таких тренуваннях стартує після 20 хвилини – до цього організм черпає запаси глікогену з останнього прийому їжі. Якщо немає обмежень за станом здоров’я, переходити на середній рівень можна вже через 2 тижні після початку занять.
  • висока: ЧСС від 70 до 85% від максимального. Висока інтенсивність в аеробних тренуваннях можлива тільки интервально, тобто чергуючись з навантаженням низької та середньої інтенсивності.

Фахівці встановили, що жиросжигательние процеси максимально активізуються саме при середньому навантаженні.

Отже, в процесі кардіо тренування досить тримати ЧСС на рівні 65-70% від максимального, що цілком реально, якщо немає проблем з серцево-судинною системою.

Кардіо тренування в домашніх умовах

Добре, якщо вдома є популярні спортивні тренажери – бігова доріжка або орбитрек. Але провести ефективні аеробні тренування можна і без них. Пропонуємо дві прості види кардіо вправ, які можна виконати вдома на килимку:

віджимання:

  1. Початкове положення – тіло підняте над підлогою, долоні і ноги на одній лінії (звичайна позиція при віджиманні);
  2. Плавно опускайте тіло вниз, поки ніс не торкнеться килимка;
  3. З силою відштовхніться вгору, щоб долоні відірвалися від килимка;
  4. Приземлитеся на коліна і долоні.

Жаба:

  1. Початкове положення – сидячи на корточках, відведіть таз назад. Намагайтеся тримати спину рівно, не нахиляючись;
  2. Відштовхніться п’ятами від статі, намагаючись тримати ноги розведеними, як у жаби;
  3. Приземлитеся, спираючись на долоні і поверніться у вихідне положення.

Стрибки з упором на руки:

  1. Початкове положення – сісти навпочіпки, впершись долоні в підлогу перед собою;
  2. Підстрибніть, намагаючись в повітрі випрямити ноги. Вага тіла переноситься на руки;
  3. Поставте ноги на підлогу і плавно ляжте на живіт;
  4. Підніміться з підлоги і почніть вправу спочатку.

Вистрибування з присідаючи:

  1. Початкове положення – стоїмо рівно, ноги на ширині плечей;
  2. Виконуємо глибокий присед, торкаючись долонями підлоги;
  3. Вистрибуємо з присідаючи, руки тягнемо вгору;
  4. При приземленні ноги злегка згинаємо і плавно йдемо в глибокий присед.
Ссылка на основную публикацию