Кардіо тренування: види, домашнє кардіо, програма тренувань

Кардіотренування є аеробне навантаження, спрямовану на зміцнення серцево-судинної системи, активацію метаболізму і спалювання жирового прошарку.

Найпопулярніші та ефективні види кардиотренировок

Існує безліч різновидів кардиотренировок, що володіють різним впливом на людину. Якщо мета спалювання жиру, то інтенсивність навантажень повинна зростати поступово, що дає організму можливість адаптуватися до стресових умов.

Найбільш поширеними є такі види кардіо тренувань:

  • Інтервальний тренінг відрізняється високою інтенсивністю і чергуванням рівнів складності з нетривалими періодами відпочинку. 15-20 хвилинне заняття на велотренажері чергується зі стрибками через скакалку, присіданнями і іншими елементами.
  • Протокол Табата (не для новачків).
  • Аеробіка – гімнастика, що складається з аеробних вправ під ритмічну музику.

Серед найбільш популярних кардіонагрузок варто виділити наступні:

Біг. Незважаючи на той факт, що він відноситься до основних видів кардиотренировок, займатися їм не можна людям з травмами колінних суглобів. Всім іншим рекомендується комбінувати біг з іншими різновидами кардіонагрузок. Під час бігу зі швидкістю близько 8 км / год витрачається близько 6-7 ккал на кг ваги за 60 хвилин тренування.

Плавання. Є одним з кращих видів кардіо, який зміцнює не тільки серцево-судинну систему, а й м’язи преса, ніг, рук і хребетний стовп. Плавання кролем зі швидкістю понад 2,5 км / год дозволяє спалювати до 480-520 ккал за 60-хвилинний тренінг.

Велосипед – безпечна альтернатива пробіжок, оскільки він не травмує суглоби ударної навантаженням. Поїздка на цьому мотоциклі спалить більше калорій, ніж ідентична за часом тренування на велотренажері. Кількість витрачених калорій залежить від інтенсивності навантаження і ландшафту: поїздка зі швидкістю 15 км / год або затяжний підйом в гору змушують організм спалювати до 750-820 ккал.

Волейбол, теніс і ряд інших ігрових видів спорту сприяє зміцненню серцево-судинної системи, а також збільшення сили, витривалості та гнучкості. Під час гри у великий теніс або баскетбол організм витрачає близько 4-5 ккал на годину на кожен кілограм ваги.

Еліптичні тренажери сьогодні присутні практично в кожному тренажерному залі. На відміну від бігових доріжок, вони імітують біг або ходьбу в гору, що дозволяє спалювати більшу кількість калорій і активувати природний механізм розщеплення цукрів і жирів. За годину занять степ-аеробікою витрачається близько 6,5-7 ккал на кожен кілограм ваги.

Інтенсивне тренування в тренажерному залі здатна спалювати до 7,5-8 ккал. Надзвичайно ефективним в плані позбавлення від зайвих калорій є біг по сходах вгору, який спалює майже 13 ккал на кг за годину. Можна ускладнити вправу додатковими обтяженнями. Для досягнення найбільш вражаючих результатів найкраще комбінувати різні види кардіо тренінгу.

домашнє кардіо

Без реквізиту і додаткових пристосувань:

  1. Біг на місці (з високим підніманням коліна). Від 1 до 2 хвилин в максимально швидкому темпі.
  2. Альпініст. Від 10 до 20 разів за підхід.
  3. Планка. Від 2 до 5 хвилин.
  4. Берпом. Від 15 до 30 Берпом за один підхід.
  5. Пліометріческіе віджимання стоять межі силових і кардіо тренувань. Для їх виконання потрібно максимально опуститися до рівня підлоги, торкнувшись покриття кінчиком носа, після чого з силою відштовхнути власне тіло таким чином, щоб долоні відірвалися від твердої поверхні, після чого зробили бавовна. Головне – стежити за м’яким приземленням щоб не розбити ніс або підборіддя.

З додатковим інвентарем:

  1. Стрибки зі скакалкою. Від 1 до 5 хвилин в максимально швидкому темпі.
  2. Вправи на степ платформі. Ці вправи, як правило складаються в цілий комплекс (степ аеробіка) і тренування займає від 20 до 60 хвилин.

Дані елементи рекомендується використовувати в якості складової частини кругового тренування. Приділяючи по 30-40 хвилин три рази на тиждень, можна значно поліпшити витривалість, зміцнити серцево-судинну систему і підтягнути м’язовий тонус.

Як правильно займатися кардіо

Час для кардіо навантажень підбирається в індивідуальному порядку, однак більшість фахівців рекомендує проводити подібні тренування в ранковий час. Саме в цей період організм перебуває на підйомі своїх сил.

Якщо відштовхуватися від прийому їжі, то дійте за такою схемою:

  • На голодний шлунок вранці, якщо кардіо навантаження будуть невисокими і до 15 хвилин за часом. Якщо грубо говорити, то це буде звичайна ранкова зарядка.
  • Ситим, після 1,5 годин від прийому їжі. Це можуть бути інтенсивні тренування, на яких ви викладаєтеся.

Основним правилом успішної тренування є орієнтація на ЧСС (частоту серцевих скорочень). Для того, щоб вирахувати максимально допустимі показники частоти пульсу під час тренування, варто скористатися наступною формулою:

  1. Для жінок: відняти власний вік з числа 214;
  2. Для чоловіків: відняти власний вік з числа 220;

Доводити інтенсивність тренувального процесу до максимальних показників не варто, оскільки жир починає спалюватися при частоті скорочень серцевого м’яза, що дорівнює 65-70% від гранично допустимого порогу.

На початкових порах тривалість тренування повинна варіюватися в межах 15-30 хвилин. Однак за цей період організм витрачає переважно глікоген, що міститься в м’язах і печінці, і тільки після цього приймається за запаси жиру. Тому загальний час, витрачений на тренінг, повинно прагнути до години в день.

Рекомендації по виконанню

Одним з головних компонентів вдалою тренування, є настрій і мотивація спортсмена.

  • Варто періодично чергувати темп і виконувати за один день кілька різних вправ.
  • Грамотно підібраний музичний супровід або фільм дозволяють підвищити настрій і відволіктися від думок про втому.
  • У дні силових тренувань, не рекомендується виконувати тривалі кардіо навантаження.
  • Якщо немає можливості займатися під відкритим небом, то рекомендується провітрити приміщення, забезпечивши доступ свіжого повітря на час тренувального процесу.
  • Краща спортивна одяг для подібних занять – та, яка виконана з натуральних дихаючих тканин. Якщо займаєтеся бігом на вулиці в холодну пору, ознайомтеся зі статтею.

інтервальне кардіо

Інтервальне кардіо є найкращим рішенням для тих, хто бажає швидше позбутися від зайвих кілограмів, зберігши при цьому м’язову масу. Подібний тренінг позитивно впливає на процес окислення жирів і блокує вироблення особливих ензимів, що провокують їх відкладення.

Для того, щоб заповнити метаболічну рівновагу, організм протягом доби з моменту закінчення інтервального тренування продовжує активно витрачати калорії, не даючи їм відкластися у вигляді жирового прошарку.

Подібна тренування складається з високоінтенсивних переривчастих вправ, в яких високе навантаження чергується з короткочасними періодами відпочинку і вправами низької інтенсивності. Тривалість інтервалів варіюється в діапазоні від 7-8 секунд до кількох хвилин. Розраховувати їх необхідно в індивідуальному порядку, поступово збільшуючи інтенсивність навантаження. Для інтервального кардіо тренінгу будуть корисні наступні снаряди:

  • бігова доріжка;
  • тренажер, що імітує ручну греблю;
  • еліпсоїдний тренажер;
  • скакалка.

Як приклад ефективної інтервального тренування можна навести такий алгоритм: після обов’язкової трихвилинної розминки протягом наступної половини години чергується інтервалами швидкий біг (1-2 хвилини), біг з прискоренням (8-12 секунд) і навантаження з помірною інтенсивністю (не більше 30 секунд ). Наявність інтервалів в разі низької інтенсивності тренувального процесу не має сенсу, тому интервальное кардіо потрібно практикувати тільки при готовності викладатися повністю.

Програма кардіо тренування для спалювання жиру

Наступний комплекс підходить для інтенсивного спалювання жиру в домашніх умовах. Тут представлено лише кілька вправ, і доповнювати власну тренувальну програму слід самими різними елементами.

  1. Розминка, на яку відводиться не менше 2-3 хвилин. Важливо добре розігріти всі м’язи і суглоби, щоб уникнути виникнення травм і проблем з серцево-судинною системою.
  2. Далі варто приступити до «вибуховим» віджимань.
  3. Після віджимань слідують випади з ударом або вправа «бурпі».
  4. Вистрибування, під час виконання яких руки повинні знаходитися за головою, зчеплені в замок.
  5. Закінчувати рекомендується присіданнями (найкраще з гантелями). Подібний комплекс виконується 4-5 разів за одне тренування. Надалі кількість кіл можна збільшувати, паралельно зменшуючи час, витрачений на виконання кожного підходу.

Користь від кардиотренировок

Кардіо навантаження є прекрасною профілактикою різних захворювань серцево-судинної системи, дозволяють знизити відсоток жирових відкладень і збільшити витривалість, зберігши при цьому м’язову масу. Кардиотренировки здатні відновити процес розщеплення глюкози в організмі. Відомий ряд випадків, коли люди в результаті регулярних тренувань повністю позбавлялися від цукрового діабету другого типу.

Кардіо навантаження в ранкові години досить сприятливо позначається на рівні життєвого тонусу, підвищуючи бадьорість і працездатність.

Завдяки кардіотреніровки можна «розворушити» власний організм, не даючи йому довго залишатися в «зоні комфорту». Найкращих результатів вийде добитися в разі поєднання регулярних аеробних навантажень з заняттями в тренажерному залі. Подібна практика дозволяє в найкоротші терміни позбутися від жиру і обзавестися красивим рельєфним тілом.

Ссылка на основную публикацию