Йога від безсоння для сну і сновидінь

Безсоння знайома багатьом людям: вона супроводжує багатьох захворювань, може виникнути в результаті стресу, переживань, різкої зміни погоди або переїзду. Приймати заспокійливі і снодійні засоби є можливість не завжди і не у всіх: вони мають ряд протипоказань, викликають звикання. Одним з кращих способів боротьби з порушеннями сну різного роду є йога. Виконання асан займає зовсім небагато часу, а займатися нею можна навіть в ліжку.

Заняття йогою перед сном

Іноді заняття йогою стають єдино вірним шляхом боротьби з безсонням, а іноді вправи слід призначати додатково до лікарських препаратів. Займатися можна і самостійно, без медичних показань і консультацій з лікарем: йога сну і сновидінь допоможе згладити напругу від важкого дня, заспокоїтися, відновити дихання. Вона вчить контролювати думки з емоційний стан.

Вправи, що виконуються на ніч, допомагають:

  • Розуму і тілу – розслабитися,
  • Підготуватися до сну,
  • Відновленню сил.

Виконання комплексу асан сприяє відновленню біоритмів, налагодженню обміну речовин на клітинному рівні. За годину до занять не рекомендується вечеряти або займатися фізичною або розумовою працею, дивитися емоційні фільми. Перед виконанням вправ необхідно провітрити кімнату, для фону можна включити розслаблюючу медитативну музику.

Головне правило: йога сновидінь повинна розслабляти тіло, а не ставати причиною травм і розтягувань.

Тому кожна асана робиться виходячи з індивідуальних можливостей і підготовленості організму. Складність підвищується поступово, як і відточування виконання.

Асани від безсоння

Комплекс асан починається з невеликою медитації. Потрібно сісти зручніше, в ідеалі – прийняти позу лотоса, спина повинна бути прямою. Закрити очі, дихати глибоко і повільно. Зосередитися на емоціях, переглядаючи кожну, але не занурюючись в них. Потім треба подумки пройтися по тілу, відчути кожну з клітин. Переключити увагу на дихання: воно повинно бути повним, максимально глибоким. Відчути, як повітря наповнює спочатку нижню частину легенів, потім середню і верхню. З видихом відпустити весь негатив, переживання, складні емоції. Повільно дихати потрібно ще й для того, щоб наповнити кров і м’язову тканину киснем. Це потрібно для більшої ефективності вправ і кращої роботи м’язів.

Йога для сну і сновидінь дозволяє швидше заснути і спокійніше спати.

У перші дні після занять можливі невеликі больові відчуття в м’язах. Це нормально: потрібно трохи часу, щоб тіло звикло до навантажень.

Уттанасана

У положенні стоячи – ноги розводяться на ширину плечей. На видиху нахилити корпус, розслабляючи спину. При правильному виконанні – м’язи спини розслаблені, руки звисають під власною вагою. Коли пальці рук торкнулися підлоги, а положення стало комфортним, перевести долоні за стопи. Витягнути спину, прагнучи притиснути долоні до підлоги. Вирівняти дихання, і протриматися в позі близько хвилини. Не можна виконувати асану під час вагітності, при зниженому і підвищеному кров’яному тиску, при порушенні кровообігу головного мозку і травмах попереку.

Вірасана

Початкове для цієї асани положення – сидячи на колінах. Ступні підвести під сідниці, п’яти розвести в сторони. Покласти долоні на литкові м’язи, і вивести їх назовні. Опустити сідниці між п’ятами. Спина залишається прямою. Витримати асану максимально можливий час. При захворюваннях серця і частих головних болях вправа виконується з положення лежачи на болстер. Не рекомендується самостійне виконання асани при травмах колінних суглобів.

Баласана

Виконується з положення сидячи на колінах. Великі пальці ніг з’єднані, сідниці покояться на п’ятах. На видиху тіло подається вперед. Лоб повинен торкнутися підлоги. Живіт і стегна кладуть на внутрішню сторону ніг. Спина залишається прямою, хребет витягується. Руки долонями вгору витягнути уздовж тіла, плечі прагнуть до підлоги. Відчути приємне напругу в спині і області лопаток. Залишатися в позі від 30 секунду до 5 хвилин. Протипоказання до виконання – вагітність. Якщо є підвищена функція щитовидної залози, рекомендується не сильно тягнутися головою вперед.

З обережністю підходити до виконання при підвищеному АТ, короткозорості та глаукомі.

Віпаріта карані

Для виконання асани потрібно лягти на спину, ноги разом, руки витягнуті уздовж тулуба. Повільно підняти і завести за голову ноги. Руки – уздовж тіла. Ноги повільно заводяться за голову, долоні кладуться на поперек. В отриману чашу з рук опускається таз так, щоб вага нижньої частини тіла був розподілений між долонями і ліктями. Поперек і грудний відділ тягнуться вгору, ноги поставлені вертикально. Асану витримують до перших проявів втоми. Після прийняття вихідного положення кілька хвилин потрібно полежати, не піднімаючи різко голови. Протипоказаннями до вправи є захворювання серцево-судинної системи.

Сукхасана

Для виконання асани потрібно сісти на блок з пінопласту або згорнуту ковдру. Ноги схрещені. Ліва стопа кладеться під праве стегно, права – під ліве. Спина пряма. Плечі відводяться назад, грудна клітка розкривається, а хребет тягнеться вгору. Руки кладуться на коліна. Область паху розслабляється, коліна опускаються, прагнучи до підлоги. Гомілки повинні бути схрещені, а місце перетину знаходиться на одній лінії з сонячним сплетінням. Витримати мінімум 30 секунд. Змінити становище ніг. Виконувати вправу не рекомендується при травмах колін.

Асани, що виконуються в ліжку

Йога для сну може виконуватися і в ліжку. Вправи підходять для людей будь-якого віку, фізичної форми і комплекції. Починають заняття також з розслаблення: сісти, спина пряма, ноги схрещені. Закрити очі, і зосередитися на внутрішніх відчуттях. Не потрібно занурюватися в свої думки, викликати картинки минулого дня, переживання або згадати про незакінчені справи.

Мета розслаблення – заспокоїти думки, вирівняти дихання, сконцентруватися на собі, своєму внутрішньому я. Дихання спокійне.

Баддха Конасана

Виконується з положення сидячи. Ноги зігнуті в колінах, п’яти притиснуті до пахової області. З’єднати п’яти і ступні разом, обхопити долонями стопи і притягнути п’яти до промежини. Стегна опустити, коліна притиснути до ліжка. Витримати близько хвилини, зберігаючи рівне дихання. У разі нещасного випадку колін або паху при виконанні вправи потрібно підкласти під стегна опору.

шавасана

Положення лежачи. Ноги витягнуті, руки – вздовж тіла. Розслабитися, подумки порахувати до п’яти, напружити всі м’язи. Знову розслабитися. Зробити 20-25 дихальних циклів. Кожен новий вдих триваліший попереднього. Потім перестати контролювати дихання. Дозволити організму вибрати найбільш зручний ритм. Спостерігати за думками, емоціями, відчуттями, поступово відпускаючи кожне з них. Мінімальний час виконання – 15 хвилин.

Пашчімоттанасана

Виконувати цю асану потрібно сидячи. Ноги витягнуті, коліна прямі. Закрити очі, потягнутися руками вгору, максимально подовжуючи хребет. Нахилитися вперед. Важливо, щоб під час нахил спина залишалася прямою. Руками постаратися дотягнутися до ступень за рахунок витягування хребта. Розслабитися. Сконцентруватися на диханні: через десять дихальних циклів повільно підняти корпус, зайняти вихідне положення. Асана має ряд протипоказань: вагітність, зміщення дисків хребта, хронічні артрити і радикуліт, астма.

Супта Баддха Конасана

Початкове положення асани – лежачи на спині. Коліна зігнуті, стопи з’єднані і наближені до промежини. Стегна розлучаються в сторони, коліна максимально наближаються ліжка. Витримати в позі мінімум 30 секунд, зберігаючи рівне дихання. Вихід з асани починається з повільного піднімання колін і розслаблення області паху. Щоб уникнути спазм м’язової тканини можна допомогти руками. Не рекомендується виконувати асану при травмах колін.

Гімнастика для дихання

Йога сновидінь закінчується дихальними вправами. Користь гімнастики полягає в простому психічному механізмі: на вдиху активується психічний стан, на видиху – розслаблення. Для запуску механізму робиться перша вправа:

  • вдих,
  • Затримка дихання,
  • Видих.

На кожен цикл відводиться не менше 5 секунд. Коли ритм дихання освоєний, переходять до наступного етапу. Акцентують увагу на видиху, а тривалість збільшують до 10 секунд. Це дихання заспокоює нервову систему і викликає сонливість.

Бхрамара-пранаяма

Забути про безсонні можна і за допомогою іншої дихальної практики: Бхрамара-пранаяма. Виконується вона в позі шавасани і закритими очима. Робиться повільний і глибокий вдих через ніс. Заткнути пальцями вуха і зробити видих, супроводжуючи його м’яким звуком, схожим на дзижчання бджоли. Повторити 12-14 разів. Після виконання полежати, не відкриваючи очі, і зосередившись на відчуттях в тілі.

Ще одна дихальна гімнастика – Уджайі-пранаяма

Роблять її в положенні сидячи або лежачи, але обов’язково з закритим ротом. При вдиханні через ніс повітря повинен з шумом проходити до легким, звужуючи голосову щілину. Вихід супроводжується більш м’яким шиплячим звуком. Практика допомагає не тільки швидко заснути, але і звільняє від стресів, страхів, очищає клітини від накопичених токсинів, збільшує об’єм легенів.

Медитації при безсонні

Йога сну і сновидінь допомагає при безсонні завдяки 4 принципам:

  • Розминці і прогрівання м’язів тіла,
  • Дихальної гімнастики,
  • Занять нідра-йогою,
  • Медитацій.

Для розминки можна виконувати прості і легкі вправи Паван-муктасани або Вьяями. Розроблено вони біхарської школою йоги. Починають заняття вранці, щоб розім’ятися після сну, підвищити тонус м’язової тканини і внутрішніх органів, нормалізувати тиск і наситити внутрішні органи киснем. Виконувати комплекс вправ особливо рекомендується тим, у кого немає часу на щоденні заняття фітнесом або йогою, прогулянки. Паван-муктасана – обертання кистями рук, ліктями, плечима і руками, пальцями ніг, ступнями і колінами, ногами в тазостегнових суглобах. Після обертальних вправ переходять до нахилів, обертанню корпусом і присідань. На весь комплекс відводять 10-15 хвилин.

Такі прості вправи ефективні для людей будь-якого віку, і не мають протипоказань.

Тратак

Медитація Тратак одна з найдієвіших: її виконання звільняє від почуття тривоги, негативних думок, заспокоює. Йога сновидінь найчастіше включає Тратак в свої медитативні програми: практика проста, не вимагає ніякої підготовки.

Виконують її дивлячись на полум’я свічки, яке повинно бути на одному рівні з очима. Свічка повинна знаходитися на відстані витягнутої руки. За 2-3 хвилини до початку медитації закривають очі і вирівнюють дихання. Перші кілька хвилин дивляться на вогонь, не рухаючись, не морга і не відводячи погляду від полум’я. Головна порада: не напружувати зір. Це може викликати появу сліз, і негативно позначиться на ході медитації. Не варто також чіплятися за думки, потрібно дозволити їм приходити і йти вільно. У якийсь момент часу очі почнуть бачити тільки полум’я свічки, а всі інші предмети зникнуть з поля зору. В цей же час приходить відчуття повного спокою, умиротворення, звільнення від думок і образів. Це і є мета медитації. Завершують практику закриваючи очі. Зазвичай в цей час внутрішній зір продовжує бачити полум’я свічки. Необхідно утримувати цей образ ще 2-3 хвилини.

нідра Йога

Друга назва практики – психологічний сон або сон йогів. Вона дозволяє повністю розслабитися за рахунок концентрації уваги на внутрішньому світі. Ця йога для сну відрізняється від класичної тим, що не вимагає виконання асан. Це частина пратьяхари, заснованої на відволікання від навколишнього світу, нерухомий стан, контроль над думками і емоціями, візуалізації. Такі прості розумові вправи дозволяють розслабитися, навчитися відпускати переживання і страхи. Щодня для здорового сну досить приділяти лише 30-40 хвилин практиці.

Йога-нідра – хороший спосіб входження в глибоку релаксацію за короткий проміжок часу. Часті практики сприяють відновленню дегенерованих мозкових ядер і центрів. Ще один плюс Нідра – заповнення сну. Пов’язано це з тим, що під час заняття тіло розслабляється і відпочиває також, як і під час справжнього сну. Одна година практики прирівнюється до 2-4часам відпочинку. Тривалість залежить від досвіду і здатності занурюватися в медитативний стан.

Йога сну і сновидінь – нідра – особливо рекомендується людям, що страждають від фізичного та розумового виснаження. А також тим, хто веде пасивний спосіб життя, схильний до депресії, частої зміни настрою, дратівливості.

Стан Нідра-йоги

Людина, занурюючись в стан Нідра, знаходиться на межі між сном і нормальної фізичною активністю. Він може контролювати не тільки те, що відбувається навколо, але і свою психіку, підсвідоме. Викликати потрібні спогади, знаходити рішення проблем, першоджерела страхів або поганого настрою.

Регулярне входження в стан Нідра дозволяє зменшити емоційне і психічне напруження, яке виникає в результаті накопичених за день вражень і подій. Дуже часто саме вони є причиною безсоння: мозок не здатний розслабитися через безліч думок. Аналогічний процес розслаблення відбувається під час сну і сновидінь.

Іноді Нідра порівнюють з гіпнозом. Але між ними спільного дуже мало. Йога-нідра – здатність людини, що знаходиться в підвищеному самосвідомості, спостерігати свій емоційний і психологічний перетворення. А в стані гіпнозу людина стає чутливий до порад і підказок гіпнотизера, і позбавлений можливості керувати своїм станом.

Техніка виконання йоги нідра від безсоння

Найбільш вдалий положення для виконання йоги – шавасана. За бажанням можна покласти під голову невелику подушку. У приміщенні повинно бути тепло, а повітря-свіжим. Очі закриті, а тіло нерухомо протягом всієї практики.

Йога від безсоння починається з розслаблення: м’язи обличчя, шиї, рук і тіла, аж до кінчиків пальців. Також потрібно відчути, як розслабляються всі внутрішні органи, зв’язки, кістки, системи, розум. Щоб підтримувати активність головного мозку, увагу зосереджують на диханні і виникають в свідомості образах. Під час занять з тренером деякі практикуючі провалюються в сон, і чують тільки перші і останні слова тренера. Тут важливо знати, що все, що відбувається під час сеансів -индивидуально і правильно, і кожна людина сприймає стан Нідра по-своєму.

В процесі заняття Нідра формується санкальпа – намір, внутрішнє переконання, яке доводиться до підсвідомості. Намір повторюється багаторазово, і в результаті набуває реальних обрисів. Це може бути як намір звільнитися від шкідливої ??звички, так і бажання поліпшити якісь особисті якості, подолати страх і т.д.

початок практики

Після того як тіло повністю розслабилося, потрібно зробити глибокий вдих. Далі практикуючий усвідомлює своє тіло від верхівки, до кінчиків пальців. Мета цієї вправи – перевірка на наявність напруги і затиснутих енергетичних вузлів.

Потім потрібно відчути кожну частину тіла, що стикається з ліжком:

  • потилицю,
  • плечі,
  • лопатки,
  • спину,
  • сідниці,
  • стегна,
  • Ноги.

Відчути, як тіло стає важким: кожна його частина і орган. Повинно виникнути відчуття, що тіло продавлюється, зливається з ліжком або підлогою під своєю вагою. Коли цей стан досягнуто, відчути легкість: злетіти над собою, тілом, поверхнею.

У стані невагомості зазвичай настає час для санкальпи: тричі повторюється намір, в кожне слово вкладається максимум впевненості і сили. Далі знову усвідомлюють кожну частину тіла і фокусують на ній увагу. Зазвичай послідовність така:

Пальці правої руки починаючи з великого,

  • Долоня,
  • зап’ясті,
  • плече,
  • пахва,
  • Права частина грудної клітини,
  • Праве стегно,
  • У тій же послідовності ліва сторона,
  • Великий палець правої ноги і ступні,
  • підошва,
  • П’ятка,
  • голеностоп,
  • Колінний суглоб,
  • стегно,
  • Права сідниця,
  • У тій же послідовності ліва сторона,
  • поперек,
  • спина,
  • Обидві лопатки,
  • Задня частина шиї,
  • голова,
  • Особа починаючи з підборіддя,
  • Нижня і верхня губа,
  • щоки,
  • вуха,
  • ніздрі,
  • очі,
  • Повіки і брови,
  • Лоб.

Після чого усвідомлюється все тіло, як єдине ціле. Далі потрібно відчути холод. Можна уявити себе, що йде по глибокому снігу. Спочатку замерзають ноги, холод піднімається по гомілкостопу, захоплює стегна, область живота і спину, піднімається вище, пронизуючи кожну клітинку тіла і свідомості. Як тільки почуття досягає верхівки – холод змінюється теплом. Сонячне тепло наповнює людини, входить в легені з вдихом, проникає через шкіру. На зміну тепла приходить біль. Це може бути як біль фізичний, так і емоційний. Важливо проявити і максимально відчути це відчуття. Завершують першу частину практики – почуттям задоволення. Сильного, глибокого задоволення.

Заключна частина практики

Після того як прийшло відчуття задоволення, потрібно зосередиться на диханні. Не можна контролювати або диктувати ритм: потрібно лише сконцентруватися на процесі, кожному вдиху і видиху.

  1. Роблячи вдих, повторюють: – Я усвідомлюю вдих.
  2. При видиху: – Я усвідомлюю видих.

Не можна пропускати жодного циклу, а після того, як схопить ритм, починають зворотний відлік:

  1. Я усвідомлюю вдих 54,
  2. Я усвідомлюю видих 53,
  3. Я усвідомлюю вдих 52 і т.д.

Якщо стався збій, починають з 54.

Коли рахунок дійшов до нуля, увагу концентрують на точці, між бровами. Це місце називається чідакаша або простір свідомості. Очі залишаються закритими. Внутрішній зір починає відстежувати образи, що з’являються в чідакаше.

При появі першого з образів треба візуалізувати себе рано вранці в лісі. Між дерев петляє стежка, сонця ще не видно, але небо вже світле. У лісі тихо, навколо панує спокій. Від дерев, трави і квітів виходить приємний свіжий аромат. Під ногами хрумтять сухі гілочки і листя, а вологий мох приємно холодить ступні. Красиві квіти зберігають на своїх пелюстках краплі ранкової роси.

Ліс прокидається: починають співати птахи, по стовбурах і гілках дерев стрибають білки, на галявинах грають зайчата, а під кущем причаївся їжачок. Ліс бачить вас, але продовжує жити своїм звичним життя, його енергія радує і наповнює любов’ю. Стежка виходить до струмка. У чистій і прозорій воді плавають дрібні різнокольорові рибки, на великому валуні поруч гріється ящірка, а кілька метеликів пурхають над водними лататтям.

Стежка проходить по березі струмка, і знову веде в гущавину лісу: можна насолодитися широкими кронами дерев, візерунком переплетених гілок, шовковим шелестом листя. Після чергового повороту, стежка виводить на галявину, в центрі якої стоїть невеликий храм. Оточений він аурою чистого, райдужного світла. І чим ближче ви наближаєтеся до нього, тим ясніше чуєте звуки «Ом», а вітер доносить аромат пряних пахощів.

У храмі прохолодно, світло приглушене, на стінах – красиві зображення богів. Звуки «Ом» більш виразні, вони вібрують в думках, у свідомості, в клітинах тіла. У центрі храму стоїть гуру, на ньому – красива мантія. Очі його заплющені. Гуру багаторазово повторює мантру «Ом», і не звертає уваги на вашу появу. Сідайте на підлогу і закривайте очі, приєднуйтесь до мантре, вслушивайтесь в голос гуру і дозвольте гармонії і умиротворення наповнити свідомість.

Концентруйтеся на звуках, ароматах, зорових образах, не намагаючись простежити їх джерело. Чи не чіпляйтеся за думки і почуття, дозвольте їм приходити і йти. Перенесіть увагу на себе-реального. Чи не відкриваючи очі, візуалізують кімнату, предмети, звуки, запахи, кольори.

Тричі повторіть санкальпу, виголошену на початку практики. Знову усвідомте своє тіло, і уявіть, що дивитеся на себе зверху: уважно огляньте одяг, положення рук і ніг, колір волосся, стан шкіри, вираз обличчя. Відчуйте ще раз все місця зіткнення з поверхнею:

  • потилицю,
  • плечі,
  • лопатки,
  • спину,
  • сідниці,
  • стегна,
  • Ноги.

Відчуйте себе тут і зараз. Залишаючись з закритими очима, поворушіть пальцями, руками, ногами. Повільно сядьте, тричі повторіть мантру «Ом», і лише потім відкрийте очі.

Ссылка на основную публикацию