Йога удвох для початківців

Слово «йога» в перекладі з санскриту означає союз, а це саме те, до чого прагнути партнерська йога – об’єднання двох чоловік. Йога удвох – взаємна допомога в розтягуванні, а також приголомшлива середовище для зміцнення зв’язку та інтимності практично в будь-яких відносинах, будь то дружба, сім’я або щось інше. Асани розроблені таким чином, щоб зміцнити спілкування і створити відчуття довіри, радості і серцевої легкості. Партнерська йога об’єднує людей через рух, дія, дихання, дотик, близькість. Вона дає людям можливість створити і відчути тепло і підтримку іншого.

Переваги партнерської йоги

Йога удвох – це відмінний спосіб підвищити внутрішню зв’язок з партнером, удосконалювати своє спілкування, бути відкритим і повністю довіряти один одному, поглибити свою здатність довіряти собі. Партнерські практики розкривають красу взаємозалежності. Як і в житті, підтримуючи один одного, можна досягти більшого, з меншими зусиллями. Вона вчить насолоджуватися життям.

Дотик є невід’ємною частиною йоги удвох. Люблячі люди отримують найбільше задоволення від практики йоги, відчуваючи радість бути разом, долати проблеми удвох.

Без фізичного контакту немає партнерства. Дотик має величезну силу, може зцілити, дарує радість, приносить задоволення. Ми – соціальні істоти. Без тілесного контакту ми починаємо вмирати зсередини. Тому варто спробувати працювати разом. На думку деяких дослідників, нам потрібно як мінімум 8 обіймів в день, щоб зберегти хороше здоров’я. Йога удвох – це здатність розпізнавати і встановлювати межі, і відкрито повідомляти про них. Це здатність поважати чиїсь правила і відповідати на потреби, в тому числі і свої.

Вона допомагає глибше входити в позу без будь-якої болю. Покращує баланс, вирівнює, поставу. Ваш партнер служить дзеркалом, яке допомагає правильно налаштуватися і сконцентруватися. Його можна розглядати як особистого вчителя, який допомагає коригувати кожну позу.

Партнерська йога для початківців може здатися лякає. Але кожен, від досвідчених йогів до новачків, може отримати користь з практики з партнером. Фізичні і психологічні проблеми, пов’язані з практикою асан разом, сприяють встановленню зв’язку і близькості між партнерами унікальним чином.

вправи удвох

Пози партнерської йоги можуть бути дуже низької інтенсивності, або високоінтенсивними. Але в будь-якому випадку мета партнера однакова – допомагати один одному, а також поглиблювати відчуття пози. Позиції удвох відкривають стегна, серце, зміцнюють основні м’язи, заспокоюють нервову систему і підсилюють ваше лібідо. Всі вони призначені для цікавого заняття – йоги удвох.

дихання партнера

  • Сядьте в позу лотоса. Спини спираються один на одного.
  • Своєю правою рукою візьміться за ліве зап’ястя партнера і навпаки.
  • Дихайте, чергуючись з вашим партнером (він вдихає, ви -видихаете).
  • Продовжуйте протягом 3-5 хвилин.

Удвох на мате

  1. Знайдіть вільний простір.
  2. Зручно розмістіть 2 мата або ковдри на відносно твердої поверхні (підлога або газон).
  3. Сядьте, міцно притискаючи спину до спини.
  4. Сидіть в позиції на мить, прислухайтеся до свого подиху.
  5. Поступово пристосовуйтеся до дихання партнера. Дихайте синхронно.

Асани, виконувані вдвох, повинні бути комфортними для обох. Якщо хтось відчує дискомфорт, що перешкоджає правильному виконанню вправи, то потрібно щось змінити в ньому.

Важливо тісне тілесне спілкування, гармонія з самим собою і правдиве відношення до партнера. Виходячи з цього, будується довіра і відчуття безпеки.

Вигини і нахили

  1. Сядьте на підлогу і випрямити коліна.
  2. Партнер, з протилежного боку опускається на коліна і підпирає ваші сідниці п’ятами.
  3. Плечі торкаються один одного, руки спираються на підлогу.
  4. Зробіть разом кілька глибоких вдихів.
  5. На видиху партнер робить глибокий нахил і стосується лобом підлоги.
  6. Прогніться назад якомога більше і зіпріться на спину партнера. Руки постійно торкаються один одного.
  7. При наступному вдиху поверніться у вихідне положення, а на видиху – помінятися ролями.
  8. Повторіть 4 рази.

зчеплення долонь

  1. Сядьте на підлогу по-турецьки, притуліться спиною один до одного.
  2. Розведіть руки в сторони, схрестіть зап’ястя і з’єднайте долоні.
  3. Залишайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд. Дихайте глибоко.
  4. При вдиху підніміть руки над головою.
  5. На видиху залиште руки піднятими.
  6. Зробіть вдих і поверніться у вихідне положення.
  7. Повторіть рух повільно 10 разів.

Партнерський твіст

  1. Сядьте по-турецьки, спиною один до одного. Покладіть праву руку на ліве коліно.
  2. Поверніться в сторону так, щоб ваша ліва рука лягла на праве коліно партнера.
  3. Партнер виконує аналогічні руху.
  4. Дихайте глибоко і повільно.
  5. Під час вдиху випрямитеся, підніміть голову якомога вище, розширте хребет.
  6. При видиху поверніть торс, використовуючи коліна в якості опорних точок і збільшуючи інтенсивність скручування.
  7. Утримуйте позицію п’ять вдихів.

Загальний політ

  • Сядьте спиною один до одного. Повільно підніміть руки, розміщуючи їх горизонтально над землею, перехрестите зап’ястя (ваше ліве, партнера – праве).
  • На вдиху підніміть одну пару рук так високо, як зможете.
  • На видиху покладіть іншу пару рук на підлогу якнайдалі.
  • Затримайтеся в положенні на 30 секунд або на п’ять глибоких повільних вдихів.
  • Повторіть для іншої сторони.

Ці та інші описані тут асани підсилюють м’язи спини, плечей, живота, сідниць і хребта, вчать близькості і взаємної довіри.

Точка опору

  1. Сядьте на мат. Схрестіть ноги і притисніть спину до спини.
  2. Повільно підніміть руки, поміщаючи їх горизонтально над землею.
  3. З’єднайте долоні разом. Потягніть верхівку голови вгору.
  4. Плечі опустіть вниз, як можна далі від вух.
  5. Разом з видихом обережно витягніть руки вперед.
  6. На вдиху партнер відкидається назад, відкриваючи плечові суглоби і грудну клітку.
  7. На видиху партнера повертайтеся в початкове положення.
  8. Максимально розслабтеся.
  9. Повторіть вправу 5 разів для кожного партнера.

гармонія дихання

  • Улаштуйтеся зручно, тісно притисніть спину до спини.
  • Долоні покладіть на коліна. Чи не напружуйтеся.
  • Закрийте очі і зосередьтеся на диханні протягом 2-х хвилин.
  • Максимально випинати живіт при вдиху і максимально втягуйте при видиху.

Органи в рівновазі

  1. Партнер сідає на підлогу, широко розставивши ноги.
  2. Ви сідаєте навпроти, тримаючи свої ноги між його стопами.
  3. Міцно візьміть один одного за зап’ястя.
  4. Зробіть глибокий вдих, партнер відкидається на спину і тягне вас до себе.
  5. Ви випрямляєте спину і міцно притискуєте сідниці до підлоги.
  6. При вдиху повертаєтеся в початкове положення. На видиху помінятися ролями.
  7. Повторіть вправу 10 разів.

повна синхронізація

  1. Сядьте по-турецьки спина до спини.
  2. Руки зігніть в ліктях і переплетіть їх один з одним, щоб спини були якомога ближче одна до однієї.
  3. Закрийте очі.
  4. У цій позиції дихайте глибоко і повільно, намагайтеся зробити це одночасно, щоб ваші два вдиху злилися в один.
  5. Постарайтеся в цій позиції відпочивати найменше хвилину, або кілька – це дійсно унікальне, заспокійливу вправу.

Паштімоттанасана

  1. Сядьте на килимок спиною до спини і витягніть прямі ноги вперед, а пальці стоп направте на себе.
  2. Партнер повільно нахиляється вперед так, щоб живіт стосувався стегон.
  3. Руки простягає вперед і опускає на підлогу поруч з ногами. М’язи спини і нижньої поверхні ніг розслаблені.
  4. Другий партнер піднімається і опускається на спину партнера своєю спиною. Ноги прямі, стопи щільно притиснуті до підлоги.
  5. Прямі руки закинуті за голову, грудна клітка максимально розкрита.
  6. Долоні рук партнерів стикаються один з одним.
  7. Затримайтеся в асан на 4 вдиху.
  8. Вийдіть з асани і повторіть вправу, помінявшись місцями.

Ссылка на основную публикацию