Йога для вагітних 1, 2, 3 триместр

Йога під час вагітності вчить контролювати дихання, розтягує м’язи, робить міцним і сильним тіло, розслаблює м’язи промежини.

Йога допоможе згодом впоратися з болем під час пологів, і ви можете уникнути розривів промежини.

Початок роботи

Фітнес йога для вагітних рекомендована всім жінкам, які піклуються про своє тіло, тому, що розвиток дитини веде до збільшення ваги. Щоденні вправи сприяють нормалізації емоційного стану. Виключити слід ті, які пов’язані зі стрибками, верховою їздою, альпінізмом або грою в теніс. Ця форма фізичного руху не рекомендується як йога для вагітних в 1 триместрі, так як може завдати шкоди плоду. Але їзду на велосипеді, тривалі прогулянки пішки, плавання лікарі охоче рекомендують своїм пацієнткам.

Вагітні жінки повинні регулярно робити фізичні вправи, щоб підготувати свій організм до пологів і для того, щоб підтримувати адекватне фізичний стан тіла.

Переваги асан йоги

Йога та вагітність – це велика робота, яка включає в себе спокійні, повільні, але дуже ефективні вправи, звані асанами. Вони розтягують м’язи, не викликаючи їх надмірне напруження. Практикуючим йогу під час вагітності немає необхідності займатися іншим фітнесом, так як вона робить багатобічна і позитивний вплив на організм.

Виконання асан, допомагає насичувати киснем кров в організмі вагітної і у дитини, що знаходиться в животі. Разом з насиченням киснем плацента отримує більше поживних речовин. Крім цього, жінка буде краще виглядати і відчувати себе. Шкіра придбає потрібне напруження і це буде найкращою профілактикою проти розтяжок, що з’являються у багатьох матусь під час вагітності.

Йога сприяє підняттю настрою – збільшується кількість ендорфінів – гормонів щастя, так що майбутня мама стає менш сприйнятливою до стресу і перепадів настрою.

Крім того, пренатальна йога:

  • регулює кров’яний тиск;
  • підвищує рівень енергії;
  • зменшує болі в спині і покращує настрій;
  • стимулює кровообіг і травлення;
  • розслабляє і підвищує впевненість у собі;
  • ефективно бореться з безсонням.

Заняття Кундаліні мають багато переваг, жінки в майбутньому вибирають цей вид активності і продовжують відвідувати заняття або практикувати будинку. Практика безпечна для дитини і підтримує його гармонійний розвиток.

Спосіб зменшити родові болі

Якщо жінка практикує йогу для вагітних будинку, вона буде відчувати її благотворний вплив і під час пологів. Заняття розслаблюють м’язи промежини, так що, у практикуючих йогу під час вагітності, вони не бувають розірвані.

Йогічні тренування дозволяють зрозуміти і прийняти тіло, дізнатися його мову, потреби і обмеження, вчать правильно дихати.

дія асан

Чим корисна йога для вагітних?

  1. У першому триместрі впливає на нервову систему, заспокоюючи «обурені» гормони.
  2. У другому триместрі асани полегшують наслідки поглиблення змін в венах ніг і все більш навантаженої попереку, а також обмін речовин і травлення.
  3. Йога для вагітних 3 триместр часто посилює проблеми другого триместру і приносить нові. Збільшується маса тіла, зміщується центр ваги, що викликає ниючий або сильний біль в спині. Тиск зростаючої матки на діафрагму може викликати труднощі з диханням, а тиск на шлунок – неприємну печію. Збільшується втому. До кінця вагітності, шлунок опускається нижче і частішає сечовипускання.

60 хвилинне заняття йогою для вагітних нормалізує всі зазначені недоліки.

Це і є відповідь на питання, що цікавлять багатьох: «Чи можна вагітним займатися йогою?».

Прості асани для вагітних

Вправи йогівської комплексу для вагітних поєднують в собі традиційну йогу з досвідом лікарів і акушерок. Вони дуже приємні, з м’якими, природними рухами, не викликають задишку і втому, призначені тільки для стимуляції кровообігу і тим самим насичують організм киснем.

Перший триместр вагітності

Для жінок знаходяться тільки на початку вагітності найкраще підійдуть легкі віньяси.

Утта шіршасана (Поза цуценя з витягнутими руками)

Полегшує і допомагає боротися з причиною нудоти, що виникає вранці, знімає відчуття болю в матці і розтягує стегна.

  1. Встаньте на карачки так, щоб стегна знаходились над колінами, а плечі над зап’ястями.
  2. Потягніться і витягніть прямі руки вперед, пальці ніг подверніте.
  3. Глибоко вдихніть і відтягніть сідниці назад, майже торкнувшись п’ят. Руки залиште в тому ж положенні, ліктями торкніться килимка.
  4. Торкніться чолом килимка і злегка прогните поперек. Розслабте м’язи шиї.
  5. Долоні щільно притисніть до килимка, потягуючись вперед, сідниці зволікайте вниз.
  6. Видихніть і відчуйте, як подовжується спина.
  7. Затримайтеся в положенні 30-60 секунд.
  8. Опустіть таз на п’яти і вийдіть з пози.

Поза щасливого дитинства

Знімає біль в матці і розтягує м’язи стегон. Для полегшення виконання асани на кожну стопу рекомендується накинути ремінь або стрічку. Допускається спочатку виконати вправу з однією ногою, а потім інший.

  1. Розстелите килимок. Ляжте на спину і захопіть долонями стопи ніг (допускається за зовнішню поверхню стегон.
  2. Намагайтеся підтягти коліна до пахв.
  3. Повільно і плавно потягніться п’ятами до стелі, відчуйте, як розтягується хребет, подовжується куприк.
  4. Затримайтеся в положенні 30-60 секунд або більше.
  5. На видиху повільно опустіть стопи на підлогу і вийдіть з пози.

Баласана (Поза дитини)

  1. Сядьте на п’яти і повільно нахиліться вниз до тих пір, поки не торкнетеся лобом підлоги.
  2. Коліна розведіть, щоб не заважали животу.
  3. Руки витягніть вперед, м’язи розслабте, дихання вільне.
  4. Виконуйте від 1 до 3 хвилин.

Супта Ваджрасана (поза блискавки)

Вправа допомагає боротися з нудотою, печією, набряками ніг і при хворобах нирок.

  1. Сядьте на п’яти і підтримайте себе з боків руками.
  2. Повільно відхиліться назад і ляжте на спину.
  3. Затримайтеся в позі 20-60 секунд.

Устрасапа (поза їзди верблюда)

  1. Встаньте прямо.
  2. Вдихніть і висуньте спину вперед, згинаючи тільки хребет.
  3. Видихніть і рухайте спину в зворотному напрямку, підборіддя рухається паралельно підлозі.
  4. Відчуйте, як по центру тіла розтікається тепло.
  5. Повторіть 1-4 рази.

Баддха Конасана (поза метелики)

  1. Сядьте на підлогу, ноги витягніть паралельно один одному.
  2. Спину тримайте прямо, верхівку тягніть до стелі.
  3. Стопи з’єднайте і присуньте їх ближче до промежини, допомагаючи собі руками.
  4. Дихайте спокійно, повільно.
  5. Зробіть махи колінами вліво-вправо, як крилами метелика.
  6. Виконуйте від 1 до 3 хвилин.

Шавасана (релаксація, поза мерця)

  1. Ляжте на спину, ноги і руки розведіть в сторони.
  2. Розслабляйте протягом 10-15 хвилин всі м’язи тіла, в тому числі і особи.
  3. Після заняття, сховайтеся ковдрою, щоб тепло збереглося.

Асани для другого триместру вагітності

Йога для вагітних 2 триместр – безпечний період для практикуючих жінок. Якщо немає протипоказань, користь йоги для вагітних в цьому триместрі очевидна. Кілька безпечних асан для жінок, у другому триместрі вагітності.

Марджаріасана (кішка)

Знімає напругу з хребта, звільняє від болю в спині і покращує кровообіг.

  1. Станьте на коліна, руки перед собою.
  2. Поставте долоні на підлогу на ширину плечей.
  3. Коліна розведіть на ширину стегон.
  4. Хребет повинен бути паралельним підлоги, не прогинайте його вниз.
  5. Голова знаходиться на одній лінії з хребтом. Очі направте в підлогу.
  6. Видихніть і опустіть голову вниз, а спину вигніть вгору.
  7. Вдихніть і поверніться у вихідне положення.
  8. Повторіть кілька разів від 1 до 3 хвилин.

Уттханасана (присідання навпочіпки)

Відмінно розслаблює і насичує киснем органи таза.

  1. Сядьте навпочіпки і підніміть руки вгору, одночасно роблячи вдих.
  2. Розтягніть хребет, м’язи, руки і кисті рук.
  3. Видихніть і виконайте нахил до правої ноги.
  4. Затримайтеся в положенні на 5 хвилин і з вдихом підніміть руки вгору.
  5. Видихніть і виконайте нахил до лівої ноги.
  6. Поступово збільшуйте час нахилу до 10 вдихів.

Бхараваджасана (на скручування)

Асана покращує гнучкість хребта, зміцнює його, сприяє розтягуванню косих м’язів спини, позбавляє від болю в спині.

  1. Сядьте на килимок біля стіни і зігніть ноги в колінах так, щоб ступні знаходилися на рівні стегон.
  2. Випрямити спину, груди висуньте вперед, лопатки назад, потягніться вгору.
  3. Одночасно з видихом корпус повільно і плавно поверніть праворуч.
  4. Затримайтеся в положенні 30-50 секунд. Дихання вільне, природне.
  5. Повільно поверніться у вихідне положення.
  6. Повторіть асану для іншої сторони тіла.

зміцнення м’язів

У практикуючих йогу під час вагітності посилюються різні м’язи. Особливо важливо зміцнити м’язи спини, коли хребет обтяжений великими грудьми жінки і животом з немовлям. Відповідні позиції допоможуть полегшити біль в спині, і ті, які супроводжують вагітність, а також під час пологів.

Для м’язів живота (вихідне положення)

  1. Розстелите килимок або товсту ковдру на підлогу.
  2. Ляжте на спину, підніміть коліна і розсуньте їх на ширину стегон.
  3. Під голову покладіть м’яку подушку.

Для м’язів живота

  1. Покладіть долоні на внутрішню сторону стегон.
  2. Натискайте на стегна, змушуючи їх розкриватися.
  3. Повторіть вправу 8 разів.

Для м’язів грудей

  1. Станьте на килимок, ноги на ширині стегон.
  2. Зігніть руки в ліктях і на видиху охопите долонями протилежні лікті.
  3. На вдиху, розімкніть руки.
  4. Повторіть кілька разів.

шавасана

Виконується лежачи на боці, сприяє розслабленню і знімає втому, заспокійливо діє на нервову систему. Для виконання знадобляться два валика або дві подушки.

  1. Ляжте на бік і зігніть коліна, помістивши між ними подушку або плед.
  2. Обійміть другий валик двома руками і покладіть перед собою.
  3. У положенні знаходитися до тих пір, поки не пройде втома.

Третій триместр вагітності

Жінки на останньому етапі вагітності менш рухливі, і краще буде виконувати асани на розтяжку і дихання.

Ека Пада Капотасана (поза голуба)

Асана розкриває і розтягує м’язи сідниць.

  1. Встаньте на карачки.
  2. Поставте праве коліно так, щоб воно знаходилося між руками, права п’ята поруч з лівим стегном.
  3. Ліву пряму ногу відведіть назад, зовнішня частина ступні і коліна дивляться на підлогу
  4. Робіть упор на руки і опускайте таз і стегна вниз, спираючись на передпліччя.
  5. Для зручності під руки і стегна покладіть скручений плед.
  6. Лікті розведіть в сторони, голову покладіть на долоні.
  7. Вдихніть – видихніть кілька разів.
  8. Повторіть асану для лівого боку.

Вакрасана (просте скручування)

Вправа розтягує м’язи спини і масажує органи черевної порожнини. Сприяє припливу життєвих сил.

  1. Растеліть килимок і сядьте на край срестів між собою ноги
  2. Ліву руку розташуйте так, щоб долоня перебувала біля сідниць.
  3. Упирайтеся на ліву долоню і витягаючи хребет – глибоко вдихніть.
  4. На видиху поверніть тулуб в праву сторону, починаючи від попереку.
  5. Повертайтеся якомога більше.
  6. Для виходу з асани розслабте опорну руку і плавно поверніть корпус в початкове положення.
  7. Повторіть для іншої сторони.

Правила заняття йогою

Чи можна займатися йогою під час вагітності? Починаючи від п’ятнадцяти тижнів вагітності, жінки можуть займатися йогою, за умови, що вони не страждають від серйозних проблем зі здоров’ям. Дородовая йога корисна і робить благотворний вплив, якщо практикувати її не менш ніж один раз на тиждень.

Найкраще займатися йогою при вагітності під керівництвом інструктора, але якщо в вашому місті або селищі немає центру йоги, можна підписатися на відео і отримати для вагітних комплекс вправ, з якими ви можете практикувати будинку, але слід пам’ятати:

  • У першому триместрі вагітності не виконувати вправи, які вимагають підстрибування.
  • Якщо положення дитини сідницями вперед, то протягом останніх восьми тижнів, не сидіти, схрестивши ноги «по-турецьки».
  • Роблячи нахили вперед, як в позиції стоячи, так і в позиції сидячи, не нахиляти голову.
  • Намагайтеся сильно не розтягуватися, так як це може послабити зв’язки.
  • Не об’єднуйте свій пристрій вправ, які вимагають підйому ніг, прогину хребта назад.
  •  Не рекомендується виконувати асани типу «свічка», а також стійку на голові.
  • Якщо у вас з’явилися сумніви з приводу тієї чи іншої асани, виконувати її не слід.

користь

  • Йога при вагітності покращує загальний стан здоров’я вагітної жінки.
  • Полегшує симптоми, пов’язані з вагітністю, такі як: біль у спині, набряки ніг, задишка.
  • Заспокоює розум, прибирає тривогу і занепокоєння.
  • Викладає різні родові позиції і вчить правильному диханню.
  • Йога для вагітних вправи зміцнюють хребет, підвищують гнучкість і вчить розуміти тіло, що дозволяє вибрати найбільш підходяще положення під час пологів.
  • Вчить техніці дихання і розслаблення, щоб краще контролювати біль і емоції.
  • Процес народження в свідомості синхронізований з ритмом дихання і відчуття болю зведено до мінімуму. Використання знеболюючих може виявитися зайвим.
  • Спокій і холоднокровність жінок під час пологів, дозволяє ефективно співпрацювати з лікарями і акушерками під час пологів.
  • З’являється можливість зустрічатися з іншими матерями і обмінюватися досвідом
  • Практика йоги під час вагітності відносно швидко допомагає відновити фізичну і життєву силу в післяпологовому періоді.

Протипоказання

  1. Виключається виконання асан йоги в першому триместрі вагітності (до 14 тижнів), через підвищений ризик викидня. Це правило не відноситься до жінок, які мають досвід в практиці йоги.
  2. Якщо практика йоги почалася тільки в третьому триместрі, варто обмежитися тільки релаксаційним і підтримують вправами.
  3. Чи не повинні практикувати поодинці ті, чия вагітність знаходиться під загрозою або пов’язана з ускладненнями.

Ссылка на основную публикацию