Йога для тих кому за 50

Почати заняття йогою можна в будь-якому віці. І в цьому – плюс практики. Виконання вправ вранці заряджає на весь день енергією і бадьорістю, а вечорами – сприяє хорошому сну. Комплекс асан для літніх людей розроблений з урахуванням вікових змін в організмі. Він спрямований і на поліпшення загального самопочуття, і на вирішення багатьох проблем зі здоров’ям.

Особливості йоги для літніх людей

Єдина важлива умова для заняття йогою – консультація з лікарем, якщо є хронічні захворювання. Регулярне виконання асан сприяє:

  • Розвитку гнучкості хребта і всіх суглобів,
  • Поліпшенню постави,
  • Поліпшенню роботи серця,
  • Природною нормалізації кров’яного тиску,
  • Поліпшенню кровообігу,
  • Зниженню наслідків варикозу,
  • схудненню,
  • Поліпшенню циркуляції кисню в організмі,
  • Поліпшенню травлення,
  • Нормалізації сну.

Багато жінок, що практикують йогу, відзначають поліпшення кольору і пружності шкіри.

  1. Йога для жінок і чоловіків 50-55 років має і свої особливості:
  2. Потрібно обережно ставитися до вправ, пов’язаних зі стійками на лопатках і голові,

Вибираються асани з мінімальним навантаженням на колінні суглоби.

В іншому ж заняття йогою в літньому віці не має будь-яких обмежень, і приносить тільки користь.

Пілога йога

Пілога – нове і цікаве напрямок, поєднання класичної йоги і пілатесу. Вона покращує здоров’я, підвищує настрій, сприятливо впливає на імунну систему. Якщо починають займатися пілогой після 40 років, то навантаження підвищують поступово, підбираючи для перших тренувань найпростіші вправи.

На кожну позу або асану відводиться близько 60 секунд, а повторюють – до 10 разів. Всі рухи повинні бути плавними, спокійними. Приділяється увага і контролю дихання: повільний і глибокий вдих, тривалий видих. Вправи виконуються в міру можливості: головне не ідеальне виконання з перших занять, а зміцнення тіла, розтяжка м’язової тканини і зв’язок, розвиток балансу і рівноваги. Для практики підійде будь-яка зручна і вільний одяг.

вправи пілогі

  1. Початкове положення – стоячи. Руки розводяться в сторони на вдиху, піднімаються. Хребет витягується (але не вигинається!) Вгору. На видиху руки опустити, ноги розвести на ширину плечей. З черговим вдихом підняти руки, з видихом – корпус подати вперед. Затриматися в позі на 5-7 секунд, з вдихом зайняти вихідне положення.
  2. Через два дихальних циклу поставити руки на стегна. На повільному видиху – права рука піднімається, а корпус нахиляється вліво. Долоню виводиться далеко за голову. Тіло тягнеться вліво, кілька секунд витримується напруга. На вдиху зайняти вихідне положення, і повторити з протилежною стороною.
  3. Встати на праве коліно. Ліва нога зігнута, ступня на підлозі. Руки поставлені на талію. Разом з вдихом корпус подається вперед, на видиху – назад. Повторюється кілька разів з лівого і правого опорною ногою. У тому ж положенні – руки піднімаються, лікті прямі. На видиху тіло повертається ліворуч, витримується кілька секунд. Повертаються в початкове положення, повторюють поворот в інший бік.
  4. Через два-три дихальних циклу сідають на підлогу, ноги разом, коліна прямі. На вдиху – потягнутися вгору, максимально випростуючи хребет. На видиху – тіло повільно опускається на ноги. Витримати в позі максимально можливий час. Корпус піднімається з вдихом. Повторити кілька разів.

Рекомендується утриматися від виконання комплексу при підвищеному тиску, загостреннях захворювань внутрішніх органів і травмах спини.

вправи

Йогівський комплекс Артура Паталаха розроблений спеціально для людей похилого віку, а ознайомитися з ним більш детально можна на відео. Курс розрахований на те, щоб займатися йогою будинку в будь-який зручний час.

  • Починають практику з положення стоячи. Ноги на ширині плечей. Руки розводяться в сторони і з’єднуються долонями над головою. Тіло тягнеться вгору. Потім коліно правої ноги згинається, і підтягується до грудної клітки. Витримати в положенні 5-15 секунд. Повільно випрямити ногу, зробити глибокий вдих-видих, повторити з протилежною стороною.
  • Зайняти вихідне положення. Ліву ногу згинають в коліні і відводять назад, руки обхоплюють щиколотку. Залишитися в позі 15-20 секунд. Випрямитися. Через два дихальних циклу повторити з правою ногою. Вирівняти дихання, зігнути праву ногу і поставити стопу на внутрішню частину лівого стегна. Долоні з’єднані на рівні грудей. Стояти, зберігаючи рівне дихання, максимально можливий час. На вдиху нога опускається, і вправа повторюється з іншою стороною.
  • Опуститися на коліна. Ліва нога відводиться назад, опора на мисок. На видиху руки піднімаються, а корпус відводиться назад. Повторити кілька разів. Потім зробити такі ж нахили, але вперед. Повернутися в початкове положення, відпочити 3-4 секунди, і повторити з іншого опорною ногою.
  • З положення лежачи. Ноги піднімаються, коліна залишаються прямими. На видиху опускаються на ліву сторону. Голова повертається вліво, а руки – вправо. Витримати в асан 5-10 секунд, повторити вправо.

Виконувати комплекс вправ не рекомендується в період загострення хронічних захворювань, при травмах суглобів, затисканні дисків хребта і гострих болях в спині.

Комплекс асан для жінок старше 40 років

Людям, які досягли сорока й п’ятдесяти років, необхідно поєднувати активний спосіб життя і правильне, збалансоване харчування. Але найчастіше багато видів спорту вже протипоказані: велике навантаження може спровокувати розвиток захворювань і обернутися різними ускладненнями.

У цій ситуації на допомогу приходить йога.

Асани для літніх людей при регулярному виконанні не тільки сприяють підтримці і поліпшенню здоров’я, але і допомагають впоратися з віковою депресією, налагоджують роботу серця та ендокринної системи.

Виконання комплексу вправ для літніх людей перед сном допоможе заспокоїтися і розслабитися. Йога після 50 років однаково корисна для організму і психологічного стану: вона сприяє зміцненню віри в себе, знімає роздратування і напругу, згладжує наслідки стресів.

Врікшасана

Поза дерева виконується з положення стоячи. Руки підняті. Потягнутися вгору, максимально витягаючи хребет. Стегна і литкові м’язи напружені. Права нога згинається, коліно розгортається, стопа притискається до лівого стегна. Витримати від 10 до 25 секунд. Повільно повернутися в початкове положення. Повторити з правого опорною ногою. Асана допомагає при плоскостопості, неправильної поставі. Протипоказання: загострення гіпертонічної хвороби і хворі суглоби.

сету Бандхасана

Перекладається назва асани – будова мосту. Виконується з лежачого положення, а для більшого комфорту можна підкласти під плечі складений рушник. Ноги зігнуті, п’яти наближені до сідниць. Повільний видих: тазостегновий суглоб, куприк і стегна піднімаються. Сідничні м’язи напружені. Руки щільно притиснуті до підлоги під сідницями. Тіло піднімається і утримується за рахунок м’язів сідниць, стегон і попереку. При правильному виконанні стегна і підлогу стають паралельними, а коліна розташовані над п’ятами. Останніми піднімають лопатки. Опорні точки для тіла – плечі і стопи. Витримують в асан від 25 до 65 секунд. Вихід з вправи повинен бути повільним, і починатися з шиї. Користь від виконання:

  • Повернення еластичності м’язів шиї,
  • Поліпшення рельєфу м’язів ніг,
  • Зменшення больових відчуттів в спині,
  • Поліпшення постави.

Не можна виконувати асану при проблемах з шиєю і травмах колін.

Баддха Конасана

Асана виконується з сидячого положення. Спина і ноги прямі. Коліна щільно притискаються до підлоги. Пальці ніг тягнуться до тіла. На вдиху ноги повільно згинаються, п’яти з’єднуються. Долоні кладуть на стопи, і підтягують їх максимально близько до промежини. Стегна опускаються на килимок так, щоб коліна притиснулися до поверхні підлоги. Витримують в позі близько 25-35 секунд. Регулярне виконання покращує роботу нирок, зміцнює сечовий міхур і допомагає при варикозі. Якщо є травми колін або пахової області, рекомендується покласти під стегна згорнутий рушник. Протипоказання: зміщення матки і ревматичний поліартрит.

Тадасаї

Поза гори виконується стоячи. Коліна напружуються так, щоб чашечки тяглися вгору. Слідом напружуються м’язи стегон, живота, спини. Хребет подовжується, тягнеться вгору. Верхівка голови також тягнеться вгору, але підборіддя залишається нерухомий. Витримати максимально можливий час. Асану виконують для поліпшення рухливості шиї, плечей, ліктів і кистей рук. Вона допомагає при сутулості, оніміння стоп і застійних явищах в стегнових м’язах. Не можна виконувати при мігрені і головних болях, гіпотонії, булімії, безсоння, проблеми із зором і розладі шлунка.

Ссылка на основную публикацию