Йога для початківців в домашніх умовах і залі: вправи

Незвичайну популярність йоги можна пояснити загальнозміцнюючу дію на організм, ефектом схуднення і повернення тонусу тіла.
Заняття йогою допомагають розвинути в собі такі якості, як врівноваженість і почуття балансу.

Йога навчить вас бути розслабленими і сконцентрованими одночасно. Деякі асани для початківців можна виконувати в домашніх умовах.

Відмінності вправ йоги для початківців

З чого почати новачкові осягати закони йоги будинку, так це з того, що не буває «легких» асан.

Не поспішайте переходити до стійок на голові, вирішивши, що «поза трупа» або «поза дерева» – це занадто просто.

Заняття в домашніх умовах для початківців відрізняються не «легкістю» асан, а дбайливим і уважним відношенню до хребта і суглобів.

На початковому етапі кожне заняття вдома має бути спрямоване на те, щоб:

  • Налагодити правильний дихальний ритм;
  • Збільшити рухливість суглобів;
  • Розвинути м’язи і підвищити їх еластичність;
  • Підвищити еластичність зв’язок;
  • Виправити поставу.

Вправи для початківців повинні бути простими в плані виконання, але потужними. Тому заняття в домашніх умовах для новачків відрізняється плавністю і акуратністю, вплив на суглоби і хребет – максимально м’яке.

Що не можна робити початківцям

Займатися йогою потрібно з розумом. Ось список, чого не можна робити новачкам, які вирішили почати заняття йогою будинку:

  • Складні скручування. Хребет початківців ще не зміцнів, не до кінця рухливий. Скручуватися буде найслабший відділ хребта, і заняття в більшості випадків призведе до травми.
  • Поза лотоса – ось що перше спадає на думку, коли ви чуєте слово «йога». Поки суглоби таза не будуть достатньо рухливі, краще сидіти просто зі схрещеними ногами. Займатися через біль, насильно саджати себе в позу лотоса можна. Ви ризикуєте стати «йогом-інвалідом».
  • Вірасана або «поза героя». Будинки за вами не стежить тренер, займатися потрібно обережно. Якщо вам боляче виконувати вірасану, замініть її Ваджрасану.
  • Стійка на плечах (Саламбо Сарвангасана) і стійка на голові (шіршасана). Ці складні вправи, що виконуються неправильно, гарантовано принесуть вам безліч проблем і відіб’ють бажання займатися йогою. Навіть досвідчені йоги з обережністю виконують стійки.

Техніка безпеки

Варто відзначити, що займатися йогою краще з тренером. Вправи, які ви вдома виконуєте неправильно, принесуть більше шкоди, ніж користі.

Жодне дзеркало, жоден відео-курс в інтернеті не підійде до вас і не вкаже на ваші помилки.

Перш ніж почати виконувати асани з другої частини статті, уважно ознайомтеся з технікою безпеки.

  • Якщо під час заняття в домашніх умовах ви відчули біль, чого бути не повинно, припиніть виконувати цю асану, продовжите заняття йогою з асанами простіше. Якщо після вправи біль не вщухає – зверніться до лікаря. Наступного разу краще не експериментувати будинку і займатися з тренером.
  • Максимально розслабляйтеся і намагайтеся розподілити вагу по всьому опорних точках.
  • При схильності не округляйте спину.
  • Заняття йогою на увазі використання допоміжних матеріалів. Вони потрібні, щоб легше і безпечніше увійти в будь-яку асану (ремінці, валики, ковдри в рулончиках, подушки).
  • Якщо асана вимагає балансування, сконцентруйте погляд на нерухому точку на лінії горизонту (на рівні ваших очей), щоб не впасти через втрату рівноваги.
  • Йога включає в себе не тільки асани, але і дихальні практики. Врахуйте, що у багатьох з них є протипоказання.
  • Виконуючи вправи з зворотними прогибами, тягніться вперед не за рахунок прогинання попереку, а за рахунок розширення грудної клітки.
  • Займатися йогою – значить слухати своє тіло. Йога не має на увазі подолання, опору своєму організму. Якщо якісь вправи вам не даються, значить, тіло ще не готове до їх виконання.

Заняття йогою – це не просто акробатика, засіб для схуднення, гімнастика або ранкова зарядка. Йога – ціле філософське вчення, яке існує тисячі років. Будь-які асани вимагають раціонального підходу, продуманості кожного рішення. Якщо ви твердо вирішили почати практику йоги будинку, проконсультуйтеся з досвідченим інструктором, виберіть вправи, правильну черговість. Тільки в разі серйозного ставлення до йоги, заняття принесуть здоров’ю і гармонію.

Йога для схуднення

Йога позитивно впливає на процес схуднення. Всі вправи виконуються статично, але сила впливу на тіло у них неймовірна. Цікаво, що класичні стародавні вчення йоги абсолютно не сприймають виснажливі вправи, аеробіку і т.д. На процес схуднення також впливає те, що йога за рахунок своєї розміреності і неквапливості заспокоює людину і знижує апетит.

правильне дихання

Якщо ви вирішили почати займатися в домашніх умовах, ви зобов’язані під час заняття уважно стежити за своїм диханням, прислухатися до відчуттів. Приділяйте правильному диханню уваги рівно стільки ж, скільки і правильності виконання вправи.

Асани для початківців

Увага! Всі описи розраховані на здорової людини, уважно вивчила техніку безпеки. Заняття рекомендується починати за допомогою досвідчених тренерів. Невміле виконання асан будинку може в кращому разі не принести користі, в гіршому – завдати шкоди.

Асани в положенні стоячи

Врікшасана (поза дерева)

Допомагає при плоскостопості, порушення постави, а також скутості в плечах. Буває, для початківців важко зберігати рівновагу. Тому в якості опори можна використовувати стіну.

  1. Зігніть праву ногу. Ваша ліва нога ніби вросла в землю, як коріння дерева.
  2. Притисніть стопу до внутрішньої частини стегна. Пальці ноги повинні бути точно вниз, паралельно нозі.
  3. Коліно потрібно повільно відвести направо. Тіло знаходиться в одній площині.
  4. Існує три варіанти постановки рук: руки зведені над головою, руки витягнуті вгору, руки лежать на грудях. Вибирайте той, який вам зручніше.
  5. На перших порах утримуйте позу 5-10 секунд. Дихайте рівно, для чого робіть один вдих і такий же по довжині видих.

Утхітта Тріконасана (поза трикутника)

Дана асана йоги допомагає при артриті, остеохондрозі, захворюваннях шлунково-кишкового тракту і гіподинамії. Підходить для схуднення, розвиває груди, допомагає позбутися від хворобливих відчуттів в області спини. При недостатньому кровообігу і низькому тиску позу виконувати не можна.

  1. Початкове положення: ноги на ширині 1 метр. Руки витягнуті з боків від тіла, долонями звернені вниз.
  2. Розвертайте праву ногу вліво, а ліву стопу – на чверть.
  3. Вдихніть і потягніться тілом вгору. Видихніть і повільно нагинатися вправо. Руку розташуйте на нозі.
  4. Вільна рука випрямлена і витягнута вгору.
  5. Тягніться хребтом вперед.
  6. Постійно дивіться на свою верхню долоньку.
  7. Дихайте розмірено. Пробудьте в асан 45 сек, і на вдиху підніміться і виконайте те ж саме тільки в дзеркальному відображенні.

Вірабхадрасана I (поза героя)

Заняття допоможе розкрити тазостегнові суглоби, ідеально для схуднення. Сприяє лікуванню остеохондрозу, радикуліту.

  1. Встаньте рівно. Витягніть руки вгору, склавши долоні, витягайте хребет.
  2. Почніть повільно розвертати весь корпус направо.
  3. Згинайте праву ногу, плавно опускаючись вниз.
  4. Підібгайте куприк, і випрямити поперек.
  5. Тягніться вгору з усієї сили, ніби відштовхуючись ногами від землі.
  6. Чи не згинайте руки в ліктьових суглобах, шия строго прямо.

Прасаріта Падоттанасана (глибокий нахил)

Ця асана йоги допомагає повернути бадьорість, позбутися депресії, заспокоїти болі в нижній частині хребта. Підсилює приплив крові до життєво важливих органів. Ідеально підходить для йоги вранці. Однак її не бажано застосовувати при захворюваннях нижньої частини хребта.

  1. Ноги розставте на 2,5 ширини ваших плечей.
  2. Поставте долоні на стегна.
  3. Нахиліться корпусом вперед, опорою для вас будуть служить руки, які стоять на одній лінійці зі стопами.
  4. Спинку випрямляйте і тримайте максимально прямо.
  5. Протримаєтеся так 10 сек., Подихайте, а потім покладіть верхівку на підлогу між долонь.

прості нахили

Уттанасана (нахил до ніг)

Допоможе від болю в животі, полегшує больові відчуття при менструації, впорядковує думки. Заняття, в яке включена ця поза, вилікує від зайвої нервозності, а також додасть очам здоровий блиск.

  1. Встаньте рівно, руки витягнуті вгору.
  2. На видиху виконайте нахил вперед, склавши навпіл і повністю «відпустіть» спину.
  3. Дозвольте верхній частині корпусу звисати вільно під своєю ж вагою.
  4. Коли в цій позі вам буде максимально комфортно, долоні виставите назад за стопи і постарайтеся притиснути підстави долоньок до підлоги.
  5. Дихайте рівно, вдихаючи на повні груди. Протримаєтеся в цій асан не менше 60-ти секунд.

Прогини для початківців

Сету Бандха Сарвангасана (побудова мосту)

Заняття з цією позою заспокоїть нерви, позбавить від втоми в ногах, поліпшить травлення, допоможе при астмі, високому АТ, сприяє підвищенню опірності організму. Не можна виконувати при травмах шиї.

  1. Ляжте на спину. Ноги зігнуті.
  2. Стопи впевнено розташуйте на ширині плечей.
  3. Щільно притисніть попереком до підлоги.
  4. На вдиху поволі піднімайте сідниці і спину від підлоги.
  5. Руки витягайте до п’ят.
  6. Увійшовши в позу, повільно дихайте, відчуваючи розтягування грудної клітки.
  7. Протримаєтеся так не менше половини хвилини, потім поступово і плавно опускайтеся на підлогу.

Асани для преса

Ардха Навасана (спрощена поза човни)

Зміцнює м’язи преса. Прискорює процес перетравлення їжі, знижує стомлюваність, виправляє поставу. Не можна виконувати під час менструацій, гриж, захворюваннях хребта, які супроводжуються болями.

  1. Сядьте на підлогу, на попу, ноги зігнуті в колінних суглобах.
  2. Округлите хребет і притисніть поперек до підлоги якомога щільніше.
  3. Плечі і груди залишаються на вазі.
  4. Ноги випрямити, потім витягніть під кутом в 30 градусів відносно статі.
  5. Руки направте паралельно стопах.
  6. Утримуйте позу 10 секунд, відпочиньте і знову протримається 10 секунд.

Асани в положенні лежачи

Халасана (поза плуга)

Допоможе при всіх видах викривлень хребта, втоми, порушення роботи сечового міхура і статевих органів. Стимулює гіпофіз, сприяє схудненню, розвитку уваги і пам’яті. Дає відпочинок серцю.

  1. Ляжте на спину. Ручки розташуйте над головою.
  2. Видихніть і повільно підтягуйте коліна до грудини.
  3. Акуратно переведіть ноги за голову, без ривків, плавно.
  4. Основна маса тіла перенесена на лопатки.
  5. Постарайтеся стопами дістати до кінчиків пальців. Вийшло? Тепер відтягніть п’яти якомога сильніше назад, а спину – в протилежну сторону.
  6. Ноги – прямі і витягнуті, як струна.
  7. Дихайте рівно, спокійно.
  8. Перебуваєте в асан 60 секунд, з часом поступово збільшуйте час до 3-х хвилин.

Шавасана (поза трупа)

Знімає усталось, дає всьому тілу розслабитися, бореться з безсонням. Ідеально підходить для завершення тренування. Шавасана вважається важкою асан. Через що ж? Пропонуємо спробувати на собі:

  1. Лягайте на спину.
  2. Витягніть руки вздовж тулуба, долоні дивляться вгору.
  3. Ноги трохи розсунуті.
  4. Закрийте очі.
  5. Не думайте ні про що.
  6. Поступово «відпускайте» кожну кінцівку тіла, починаючи з ніг, розслаблюйте кожен сантиметр. Дозвольте тілу наповнитися вагою і теплом.
  7. Спостерігайте за своїм диханням і пульсом. Але не міняйте їх свідомо і насильно.
  8. Перебувайте в шавасане стільки, скільки вам здасться потрібним.

Ссылка на основную публикацию