Інулін: величезна користь, мінімальної шкоди і як вживати правильно

Пребіотики для гармонійного розвитку кишкової мікрофлори: про них сьогодні чули практично всі. Наша стаття присвячена унікальному полісахариду, який вивчають з кінця минулого століття.

Інулін, що це таке, користь і шкода, в яких продуктах міститься, як використовувати при схудненні і загальне оздоровлення, при діабеті і в харчуванні дітей. Широкий перелік питань, які ми глибоко вивчили і готові поділитися з вами.

Уже знаєте майже все, але шукайте дози і способи вживання?

Тисніть пункт №5 – практичні рекомендації, добові дози (!) І особистий досвід.

Що таке і навіщо потрібні пребіотики

Майбутнє багатьох напрямків у медицині за вивченням мікробіоти людини. Ту частину мікробіоти, яка мешкає в кишечнику, живлять пребіотики, серед яких і наш герой.

Мікробіота (нормальна мікрофлора) – це сукупність мікроорганізмом в тілі людини. Вона впливає прямо або побічно на все (!) Системи і органи. Життя неможлива без активної участі бактерій – точно так само, як без повітря, води, їжі і гравітації.

Люди як «хазяйський вигляд» для існування бактерій не критичні, а ось бактерії – це обов’язкові супутники людини. Тому численні дослідження найсучасніших лабораторій спрямовані в вивчення зв’язку і алгоритму взаємодії «людина + його мікробіота».

3-5% нашого ваги – це бактерії, що населяють організм. Ви важите 65 кг? Бактерій у вашому тілі від 2 до 3,25 кг.

Тільки до 7 років створюється стабільна структура мікрофлори людини. Усе наше життя якість і рівновагу мікрофлори дуже сильно залежить від харчування.

Таким чином, безпосередньо від харчування залежать і ті ключові системи, які спираються на бактерії кишечника. В першу чергу імунітет (до 70% резервів імунітету визначається кишкової мікробіотою). А також всі види обміну, засвоєння поживних речовин, синтез вітамінів і цільових сполук, серед яких є і активні антиракові молекули.

Як підтримувати гармонію дружньої мікрофлори?

Створювати умови правильним харчуванням і поповнювати раціон особливими речовинами – пребіотики.

Це харчові речовини, які не засвоюються у верхніх відділах травного тракту, доходять в незміненому вигляді до кишечника і створюють там умови для росту і життєдіяльності корисних бактерій.

Що таке інулін і в чому його користь

Фруктозо-олігосахариди (ФОС), галакто-олігосахариди (ГОС), лактулоза, лактітол і інулін – найвідоміші з’єднання з вираженими пребіотіческімі властивостями.

Що таке інулін і для чого він потрібен? Полісахарид, на 95% складається з фруктози. Він добре розчиняється в гарячій воді, але не перетравлюється в шлунку і сьогодні повноправно відноситься до харчових волокон. У товстому кишечнику інулін стає бажаною їжею для корисних біфідо-і лактобактерій.

Глибоке вивчення інуліну почалося ще в кінці 20-го століття. Накопичено багато інформації про користь пребіотика в профілактиці і лікуванні ряду грізних станів, до терміну скорочують життя сучасної людини – атеросклероз, діабет, ожиріння, гепатостеатоз, запори, знижений імунітет.

ТОП 5 корисних властивостей

Інулін утримує в просвіті кишки рідина, що робить харчова грудка пухким і зручним в просуванні через кишечник.

Гелеообразная, ковзна поверхня калових мас – відмінна характеристика при достатній кількості інуліну. Це страхує від травми під час спорожнення кишечника у людини з гемороєм.

Інулін – це олігосахарид, тобто в його склад входить кілька простих цукрів, з’єднаних разом у так званий «фруктан». Це нетравне пребиотик, який рухаючись через кишечник, вибірково ферментує і живить тільки здорову кишкову мікрофлору. В результаті патогенні мікроорганізми не можуть розмножуватися.

Захист отримує і сам товстий кишечник, крім системного впливу на імунітет і обмін. У дослідженнях було встановлено, що фруктани інулін-типу знижують ризик канцерогенезу товстої кишки і покращують лікування запальних захворювань кишечника. (2)

При проходженні через травну систему, інулін діє як адсорбент. Він захоплює з собою тригліцериди, «поганий холестерин» та інші потенційно небезпечні і токсичні сполуки.

Дієта з високим вмістом клітковини давно прив’язана до здоров’я серця в численних дослідженнях. І хоча сьогодні основною причиною атеросклерозу не доводиться вважати холестерин з їжі, харчові волокна вносять свій вагомий внесок в детоксикацію організму. Вони захоплюють надлишковий холестерин, вироблений печінкою, в просвіті кишки і виводять його з організму.

Знижує ГІ трапези!Будучи солодким, але не будучи повністю засвоюваним вуглеводом, інулін не веде до підвищення рівня глюкози в крові і не викликає секрецію інсуліну. Він здатний помірно знижувати апетит і глікемічний індекс трапези, сповільнюючи зростання глюкози в крові і відкладення надлишку цукрів в жир. (3) Безцінний властивість при схудненні і діабеті!

Деякі дослідження показали, що інулін покращує поглинання електролітів кальцію і, можливо, магнію.

Як це працює? Все зводиться до позитивних пребіотіческім ефектів інсуліну в кишечнику: ростуть корисні бактерії – поліпшується засвоєння мінералів з харчової грудки.

2005 рік, American Journal of Clinical Nutrition. Дослідження в групах високого ризику щодо дефіциту кальцію (молоді дівчата і жінки літнього віку). Висновки: «Щоденне споживання комбінації пребіотіческіх фруктанов короткою і довгою ланцюгів інуліну значно збільшувало всмоктування кальцію – посилення мінералізації кісток на 23%». (4)

Всього 1,5 ккал на 1 грам інуліну, ніжна солодкість, об’ємне розширення в гелеобразную субстанцію, що дає відчуття повноти і насичення, і вся перерахована користь для здоров’я.

Очевидно, що інулін – чудовий учасник дієтичних страв для схуднення без шкоди для здоров’я.

Продукти, в яких багато інуліну

Один із способів вживати цілющий пребиотик постійно – включати в щоденне меню продукти, де його багато. У яких продуктах міститься інулін? Перерахуємо по спадаючій.

  1. Корінь цикорію – від 15 до 20% – найпопулярніше джерело з надзвичайно високою концентрацією
  2. Топінамбур (бульби) – від 16 до 18%
  3. Спаржа – від 13 до 18%
  4. Часник – від 9 до 16%
  5. Артишоки – від 3 до 10%
  6. Лук-порей – від 3 до 10%
  7. Цибуля ріпчаста – від 2 до 6%
  8. Ячмінь – від 0,5 до 1,5%
  9. Пшенична борошно-від 0,5 до 1,5%
  10. Банани (особливо злегка зелені) – від 0,3 до 0,7%
  11. Проростки пшениці (популярний учасник оздоровчих меню)

У яких лікарських рослинах міститься інулін:

  1. Корінь кульбаби – до 40%
  2. Корінь оману – до 44%
  3. Корінь лопуха (сухий) – до 45%
  4. Ехінацея

Не дивно, що в зборах для діабетиків часто присутні оман, лопух і кульбаба. В першу чергу це заслуга нашого героя.

Як виробляють і для чого використовують

Найчастіше цінний полісахарид отримують з топінамбура, кореня цикорію і агави.

Олігосахариди використовують в харчовій промисловості для дієтичної випічки. Це покращує смак, текстуру, вологість виробів і збільшує користь для здоров’я.

Інулін має дуже м’який солодкий смак (приблизно в 10 разів слабкіше цукру). Він універсальний для будь-яких рецептів не тільки замість цукру, але і натомість борошні, т. К. Допомагає створити ілюзію жирності за рахунок гелеобразной текстури після поглинання води.

Також інулін випускається у вигляді біологічно активних добавок в різних формах – порошок, капсули, таблетки.

Де купити і скільки коштує інулін

Міжнародний ринок активно атакує китайський інулін. Якість його викликає сумніви. Експертизи виявляють до 50% мальтодекстрину. Читайте етикетки, щоб свідомо обирати товари для оздоровлення.

На російському ринку найчастіше ви зіткнетеся з інулін з топінамбура. Його можна купити в аптеках і місцевих інтернет-магазинах. Наприклад, www.inulin.ru/gde-kupit.

Світовий лідер інтернет-торгівлі продуктами для здоров’я і краси iherb дозволяє вибрати з багатого переліку торгових марок зручну форму полісахариду. У картках позицій є вичерпний опис і рейтинг з відгуками. Легко дізнатися джерело сировини і технологію виробництва.

Доцільно порівнювати вартість всесвітньо відомих ТМ і не до кінця зрозумілий варіант з найближчої аптеки. Особливо актуальною буде економія у тих, хто збере кошик з декількох позицій. Врахуйте бонус: з певного розміру кошика навіть термінова доставка до порогу істотно дешевше.

Ми постійно використовуємо 2 торгові марки в зручній порошкової формі:

Now Foods – 227 г

Jarrow Formulas – 180 г

У посиланнях вище враховується купон (RVW630) код 5%, який спрацює при оформленні будь-кошики.

Наш досвід на сьогодні підказує ще одну важливу деталь при покупці інуліну на айхерб. Зверніть увагу на пропозицію купити 4 і більше банок за 1 раз. Порошок легкий, при витраті на сім’ю від 3 і більше осіб вигідно робити мікрооптовий замовлення з додатковою знижкою.

Як вживати з їжею і в добавках

Залишаються два питання:

  1. Розрахована чи добова норма по інуліну.
  2. Як отримувати щодня рекомендована кількість.

Суворих рекомендацій по кількості полісахариду на сьогодні немає. Наприклад, американці, свідомо формують своє меню, вживають від 10 до 15 г в день, і то лише ті, хто дотримується збалансованого, а не низкоуглеводного харчування. У загальній популяції кількість інуліну навряд чи перевищує 3-5 грамів в день.

Загальні рекомендації по харчовим волокнам – від 20 до 35 г волокон в день.

При цьому інулін стає дуже вигідним, оскільки він солодкий, розчинний в гарячій воді, може бути доданий в смузі, чай, коктейль, желе, салат, кашу і випічку.

Корисна ідея: поєднуємо інулін і кальцій!Молоко і банан у вигляді шийка на сніданок. Сир і часник – традиційна оригінальна закуска. Сирий цибулю в салати з листової зеленню і сиром. Омлет зі спаржею під тертим голландським сиром. Бульби топінамбура, запечені під сиром і зі сметаною.

  • З’їдати щодня хоча б 1 овоч / фрукт, де його багато: часник, банан, ріпчаста цибуля, топінамбур. Стосується всіх в сім’ї.
  • По можливості замінювати кави на напій з цикорію. Не всім вдається робити це постійно, але ми в процесі. При цьому одна чашка ранкової кави залишається недоторканною, тим більше, що його можна збагатити корисним кокосовим маслом, корицею або кардамоном.
  • По можливості тривало приймати добавку з порошком інуліну. Регулярніше за все такі витрати стосуються наших дітей і дорослих після хвороби.
  • Мінімальний курс на 1 місяць: по 1 чайній ложці порошку 2-3 р / день.

Можливу шкоду й побічні ефекти

Алергія на інулін практично не зустрічається.

Як і будь-які харчові волокна, інулін може викликати неприємні симптоми з боку шлунково-кишкового тракту, особливо при надмірному надходженні:

  • Послаблення стільця;
  • Диспепсія з боку шлунка (печія, нудота);
  • Метеоризм і слабкі летючі болі по ходу кишечника.

При помірному надходженні інуліну (до 3 ч. Ложок / день) ця шкода може торкнутися лише вузького кола людей, наприклад, хворих хронічною патологією кишечника (СРК, коліт та ін.). Таким хворим рекомендують стежити за кількістю продуктів з інулін, а добавку вводити в супроводі рідини лише в період ремісії, нарощуючи дозу повільно.

Для перестраховки кожна людина, вперше пробує добавку інуліну, може вводити його поступово, починаючи з 1 чайної ложки порошку.

Будемо раді, якщо прояснили для вас всі нюанси про інулін, користь і шкоду цілющого полісахариду, способи вживання і продукти, де він міститься у великій кількості.

Сподіваємося, наша розповідь надихне вас вживати інулін системно. Особливо корисно внести здорові корективи в раціон дітей, літніх і часто хворіють членів сім’ї. А якщо залишилися питання: коментарі завжди відкриті. Будьте здорові і приємного апетиту!

Ссылка на основную публикацию