Гнучке тіло за 60 хвилин йога для початківців та досвідчених

Гнучкість має величезне значення для рухливості суглобів і здоров’я всього організму. Гнучкість включена в п’ятірку основних фізичних властивостей людського організму і важлива для підтримки життєвої енергії. Йога приділяє багато уваги для розвитку еластичності тіла.

види гнучкості

Систематичні заняття йогою дозволяють розвинути гнучкість тіла за короткий час. Це дає можливість проробляти асани з кращого амплітудою, поліпшити роботу серцево-судинної системи. При зниженні рівня еластичності, важко прийняти будь-яку позицію. Новачки хочуть максимально швидко відчути гнучкість свого тіла. Але, з огляду на індивідуальність кожного організму, розрізняють три види гнучкості:

  1. Динамічна – асани виконуються з високою амплітудою в суглобах.
  2. Статично активна – за допомогою м’язового зусилля підтримується розтягнутість м’язів.
  3. Статично пасивна – підтримка розтягнутості м’язів масою власного організму. Утримувати його за допомогою верхніх кінцівок, снарядів, партнера.

Що впливає на рівень гнучкості тіла?

Люди, які тільки починаються займатися йогою, в своїй більшості, відчувають обмеження і закрепощенность в своєму тілі. Сильне бажання отримати швидкий результат, можуть привнести відчуття болю, травмувати. Все тому, що людина неправильно розподіляє навантаження. Важливо, при виконанні вправ на гнучкість, не нехтувати технікою безпеки і враховувати індивідуальність свого організму.

Фактори, які можуть впливати на рівень гнучкості наступні:

  • вид суглобів;
  • ступінь еластичності оточуючих суглобів, сухожиль, зв’язок;
  • м’язова здатність до розслаблення і скорочення;
  • Температура тіла;
  • вік;
  • статева приналежність;
  • індивідуальні здібності;
  • тип складання тіла.

Якщо систематично практикувати йогу, позитивний результат буде обов’язково, незалежно від віку.

Знаменитий йог Свамі Сватамарам говорив, що при постійній практиці йоги досконалості досягне молодий, літній, хворий. Тільки в постійній практиці закладено успіх.

Займаючись йогою, важливо правильно розподіляти свої і можливості. Асани робити усвідомлено. Тільки ви зможете відчути свій допустиму межу. Важливо уважно вивчити протипоказання кожної асани, вміти слухати своє тіло, щоб правильно підібрати для себе комплекс.

Якщо виникають в йогу глибше, як в філософію духовності, приходить розуміння про величезний вплив енергії на гнучкість тіла і розуму. Про це говорять йогісти з просунутим рівнем.

Велике значення в заняттях йоги приділяється медитації, оскільки підвищується стійкість до стресів, йдуть страхи, поліпшується контроль за своїми емоціями, підвищується організація мислення. Медитація є найважливішим фактором, що впливає на підвищення енергії.

Особливості комплексу йоги для гнучкості

Підбираючи комплекс для гнучкості тіла незалежно від рівня практикуючого, необхідно враховувати такі моменти:

  • Повинні бути опрацьовані всі частини організму.
  • Час комплексу займає близько 60 хв.
  • У підготовчій частині, більше уваги приділяти на ретельний розігрів суглобів.
  • Необхідно, щоб мали місце плавні переходи з статичних асан в динамічні.
  • Вправи на баланс також чудово впливають на розкутість і еластичність тіла.
  • Освоюються вони не відразу, а з поетапним збільшенням навантаження від простого до складного.
  • Перебуваючи в будь-якому положенні, намагатися свідомо розтягувати м’язи і потроху розробляти суглоби.
  • Після вправ з скрутками, нахилами, обов’язково робити компенсацію.
  • Дуже добре допомагає в просуванні до досягнення результату візуалізація під час виконання асани, намагаючись з кожним разом все глибше входити в позу. Така практика допоможе поліпшити силу концентрації, що допомагає в роботі з енергією.
  • Під час виконання комплексу, корисно масажувати стопи, розігріваючи їх, що може допомогти збільшити еластичність м’язів.
  • Прекрасним доповненням до комплексу буде застосування Пранаями. Свідоме дихання допоможе глибше увійти в асану, максимально розслабитися, що дуже важливо в вправах на розтяжку і гнучкість.

Комплекс для розвитку гнучкості

Запропоновані вправи досить ефективні і підійдуть для новачків і практикуючих йогу. Якщо його доповнити розминкою, це займе близько 60 хв. часу. Важливо новачкам правильний результат намагатися досягати не з першого разу, а поступово.

Витягування тіла на Схід (Пурвоттанасана)

Сісти на поверхню з напрямком особи на Схід, нижні кінцівки трохи розвести. Долоні відвести за спину на дистанцію 15 см, поставити на поверхню пальцями вперед і зробити упор на них. Вдихаючи, підняти корпус, випрямляючи верхні кінцівки. Вага перенести на долоні і стопи. Таз підняти ніж вище. Руки розташувати перпендикулярно до поверхні, дивитися на кінчик носа. Перебувати в асан від 5 до 10 дихальних циклів. Щоб зрозуміти, що вправа виконується правильно, потрібно під час виконання подивитися на ноги. Якщо не вдається побачити пальці ніг, значить все правильно.

Поза кішки (Віраласана)

  1. Стати на карачки, розташовуючи кисті строго під плечима, коліна поставити так, щоб утворився прямий кут між тілом і стегнами. Стопи направляти догори.
  2. Вдихаючи, одночасно піднімаються куприк і голова, поперек прогинається глибше. Потилицю не напружувати.
  3. Видихаючи, спина вигинається догори, лопатки розлучаються широко. Копчик втягнути, підборіддя направити до горла.

Чергувати прогини і вигини в певному ритмі.

Кобра (Бхуджангасана 1)

  1. Лягти на живіт, помістивши долоні під плечі, пальцями вперед.
  2. При вдиху, вирівняти верхні кінцівки, піднімаючи груди. Долоні добре притиснути до поверхні і поглиблювати прогин. Лобкову кістку намагатися притискати до поверхні.
  3. Плечі розслабити, шию витягнути. Дивитися вгору або в область третього ока.
  4. Витримати позу на 3-4 дихальних циклу, з кожним разом при видиху намагатися витягати хребет.

Нахили до ніг (Пашчімоттанасана)

Сісти на поверхню, долоні покласти з боків корпусу, ноги разом. На вдиху, притиснути сідниці до підлоги, руки підняти догори, витягаючи хребет. Видихаючи, нахилитися вперед, руки витягнути уздовж нижніх кінцівок. Пальцями рук узятися за стопи. Чи не округляти спину, розкрити грудну клітку, ноги не згинати, дихання глибоке.

Поза Верблюда (Уштрасана)

Встати на коліна. Стопи і коліна поєднати. Долоні розмістити на передню частину стегон, розкриваючи грудну клітку. Нижню частину спини не стискати. Витягнути руки назад, прогнути спину, торкаючись пальцями рук п’ят. Таз направляти вперед, щоб стегна були вертикальні до поверхні. Сідниці розслаблені, голову закинути назад, дивитися на кінчик носа. Затриматися в позі від 5 до 10 повільних дихальних циклів.

Поза Місячного Серпа (Анджанейасана)

Встати на коліна. Правою ногою зробити випад так, щоб стегно стало паралельно поверхні. Ліву ногу розтягнути. Руки підняти вгору, долоні з’єднати і тягнуться догори. Прогнути спину, опускаючи таз нижче. Голову підняти вгору і дивитися на руки. Залишитися в позиції протягом декількох дихальних циклів. При видиху руки опустити, стаючи на коліна. Повторити асану, змінюючи положення ніг.

Відео комплекси для гнучкості тіла

Пропонується універсальний комплекс для початківців і просунутих «Гнучкий тіло за 60 хв.»

Він розроблений так, що включені всі м’язи організму. Поєднання асан підібрано з метою розвитку еластичності зв’язок, суглобової рухливості, а також зміцнюється спина, ноги, знімається м’язове напруження з організму. Виконуючи комплекс три рази за тиждень, ви отримаєте хорошу фізичну форму і стійкий стан психіки.

Початківцям практикувати йогу для гнучкості тіла необхідно з обережністю. Не потрібно вимагати від свого тіла більше, ніж це можливо. Після кількох занять, воно стане еластичнішою і виконання асан буде якісніше.

Ссылка на основную публикацию